Ние разглеждаме плюсовете и минусите на овесеното мляко, как се прави и какво да знаете, преди да го включите в диетата си.

Трябва да знам

  • Овесеното мляко е вкусна и универсална алтернатива на растителна основа
  • Това е без млечни продукти, така че е опция за хора, които са вегани, алергични към мляко или непоносимост към лактоза
  • Той не е толкова хранителен като кравето мляко и не е подходящ като пълен заместител на краве мляко за деца под петгодишна възраст

Това е веган алтернативно мляко. В САЩ овесеното мляко е надминало бадемовото мляко като най-бързо растящата алтернатива на млечните продукти, а интересът на австралийците към овесеното мляко се е увеличил приблизително шест пъти през последните пет години, според търсенето с Google. И докато соевото и бадемовото мляко все още доминират в категорията тук, хранителната стойност на овесеното мляко продължава да расте.

преглед

И така, какво всъщност е овесеното мляко, как се прави и полезно ли е за вас? Разглеждаме плюсовете и минусите му и сравняваме млечните продукти от овес от Oatly, Vitasoy, Coles и други.

Какво представлява овесеното мляко?

Овесеното мляко е растителна, веган-приятелска напитка, която - в най-основната си форма - се получава чрез смесване на овес и вода и прецеждане на течността.

Можете да го използвате за всичко, от плодови смутита до печене, така че може да направи гъвкава алтернатива на кравето мляко, ако сте веган, алергични към мляко или непоносимост към лактоза. Можете също така просто да предпочетете вкуса.

Но не винаги е подходящо като директен заместител на кравето мляко. А някои закупени в магазина овесени млечни продукти са по-добри за вас от други.

Овесеното мляко полезно ли е за вас?

Овесеното мляко не е толкова добро за вас, колкото здравословните твърдения на етикета биха ви накарали да повярвате - особено в сравнение с кравето мляко. Той обаче е без лактоза, с ниско съдържание на наситени мазнини, без холестерол и съдържа бета-глюкан, вид разтворими фибри, намиращи се в овеса.

Овесено мляко срещу краве мляко

Има причина хранителният профил на кравето мляко да поставя летвата като златен стандарт за млечните напитки. Никол Динан, акредитиран практикуващ диетолог (APD) и собственик и директор на The Good Nutrition Co обяснява.

"Кравето мляко осигурява 8g протеин на чаша - около 60% от препоръчителната хранителна добавка (RDA) за малки деца и 40% от RDA за деца. Освен това качеството на протеините от кравето мляко е високо - 20% суроватка и 80% казеин - и двата съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.

„Кравето мляко също е добър източник на други хранителни вещества, включително калций, йод и редица витамини“, добавя тя.

Хранителните качества на овесеното мляко не са толкова впечатляващи.

Протеини и калций

Таня Ферарето, APD, казва: "Овесеното мляко съдържа по-малко протеини от кравето мляко. Овесеното мляко също има естествено ниско съдържание на калций, въпреки че някои марки подсилват овесеното си мляко."

Ако ядете млечни продукти или редовно включвате други добри източници на протеини и калций в диетата си, това не е проблем. Но за хората, които се нуждаят от заместител на краве мляко - като кърмачета и деца, които са алергични - овесеното мляко не е хранително адекватен заместител.

Катрин Сакселби, акредитиран диетолог от Foodwatch (която нарича мляко на растителна основа като „милка“, с „у“, за да го различи от млякото от бозайници от крави, кози и др.) Е на мнение, че то трябва да се нарича овесена вода, а не овесено мляко, тъй като тя спортува средно само около 10% овес.

„Освен ако не е подсилено, определено не е за тийнейджъри, които изискват калций във вашето домакинство“, казва тя.

Овесеното мляко е с по-ниско съдържание на мазнини и наситени мазнини от кравето мляко и това може да бъде точка на продажба за тези, които искат да намалят приема на мазнини.

Но това е една от ключовите причини, поради които овесеното мляко - или наистина намалените мазнини краве мляко и други растителни млечни алтернативи - не е подходящо като основна млечна напитка за малки деца, тъй като те се нуждаят от мазнини, за да отговорят на енергийните си нужди за здравословно развитие.

Фибри

Съдържанието на фибри е една област, в която овесеното мляко надделява кравето мляко по хранителен начин. Така че наистина е богатство?

Увеличаването на приема на бета-глюкан със сигурност може да бъде от полза. Dynan цитира проучване при мъже, което установява, че пиенето на около три чаши овесено мляко дневно в продължение на пет седмици намалява общия холестерол в кръвта с 3% и "лошия" LDL холестерол с 5%. Друго проучване отбелязва, че средно консумирането на три грама овесени бета-глюкани понижава дневно "лошия" LDL холестерол в кръвта с 5-7%.

"Бета-глюканът може също да помогне за увеличаване на чувството за ситост и за понижаване нивата на кръвната захар след хранене", казва тя.

Ферарето казва: "Някои овесени млека осигуряват бета-глюкан, фибри, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта."

„Въпреки това има и други хранителни източници на бета-глюкан, включително овесени овесени ядки, овесени трици и ечемик“, продължава тя.

Сакселби се съгласява. „Ако сте бета-глюкан, когото търсите, по-добре яжте повече овален овес - например каша за закуска - или използвайте повече овес или овесени трици в печенето.“

Съдържа ли овесеното мляко захар?

Всички търговски овесени млека, които разгледахме (различни от един сорт с вкус на шоколад), не съдържаха добавена захар. Въпреки това, овесеното мляко е естествено сладка напитка - съдържа до два пъти въглехидратите на кравето мляко - което някои хора могат да намерят за привлекателно.

„Има лек полусладък вкус, така че замества добре нискомасленото или обезмасленото мляко“, казва Saxelby.

Избор на овесено мляко

Ако обмисляте овесеното мляко като заместител на кравето мляко, а не само като вкусна напитка, това са нашите най-добри съвети:

  • Не го използвайте като пълноценен заместител на кравето мляко за деца под петгодишна възраст - той не е толкова хранителен.
  • Избягвайте го, ако имате непоносимост към глутен - не е без глутен.
  • Изберете продукт, който е обогатен с калций. Проверете информационния панел за хранителни вещества за продукти с 120 mg на 100 ml.
  • Ако имате непоносимост към лактоза, алергия към млечно мляко или спазвате веганска диета, консултирайте се с APD, за да сте сигурни, че правите правилния избор на заместител на млякото.

Преминете към нашето сравнение с овесени млечни продукти, за да видите как различните марки се подреждат за хранителна стойност.

Изливане на мляко в кафе еспресо.

Добро ли е овесеното мляко в кафето?

Овесеното мляко все повече се използва за приготвяне на кафе и според съобщенията баристите го приемат - може би защото вкусът му не е толкова доминиращ (или поляризиращ), колкото този на соевото или бадемовото мляко. Както казва един източник в индустрията "това е първото млечно мляко, което постига хармоничен баланс с кафето".

Можете дори да получите версии на бариста. Например Oatly Oat Milk Barista Edition твърди, че е „напълно разпенващ се, като ви дава пълен контрол върху плътността и ефективността на вашата пяна, за да можете да демонстрирате своите лате арт умения“.

Това струва малко повече от Овесено овесено мляко Original ($ 4.80 в сравнение с $ 4.50 на литър), но дали дава по-добри резултати?

За забавление поставихме и двете млека на тест и включихме краве мляко за сравнение.

Наляхме проби от трите различни млека в кодирани кани от неръждаема стомана, а Мит Лалих, тестващ служител по CHOICE и обучен бариста, ни направи три чаши кафе и даде обратна връзка (без ползата да знаем коя проба е коя).

Barista овесено мляко (вляво) срещу редовно овесено мляко (вдясно).

За овесеното мляко от бариста Мит казва: "От по-тъмния цвят става ясно, че тази проба не е краве мляко. Тя се справя добре, но фините мехурчета се разсейват по-бързо, отколкото в кравето мляко, оставяйки след себе си по-въздушна, отворена пяна."

За оригиналното овесено мляко той коментира: "Отново мога да разбера по външния му вид, че тази проба не е краве мляко. По-бързо се загрява от другата проба от овесено мляко, обаче, когато пяната удари кафето, тя се разпространява бързо и не държи модела си на изливане толкова добре. "

Ние правим овесено мляко в тестовата кухня CHOICE.

Овесено мляко, приготвено в тестовата кухня CHOICE.

Как се прави овесено мляко

Само с две съставки и минимално оборудване можете да си направите собствено овесено мляко у дома, използвайки тази проста рецепта от Икономичен домашен икономист Фиона Маир.

Рецепта за овесено мляко

  • 1 чаша овален овес
  • 4 чаши вода (1L)

  • Поставете овес и вода в кана за блендер и пасирайте за около 35 секунди.
  • Поставете кърпа като нов Chux върху фино сито, седнало в купа или кана, налейте смесената течност и оставете да капе, докато течността се забави.
  • Вземете всички ъгли на кърпата и закрепете съдържанието, внимателно стиснете с ръка, за да извлечете останалата течност.
  • Покрийте купата или кана и охладете преди сервиране.

Прави: 800mL (приблизително)

  • За най-добри резултати използвайте високоефективен блендер.
  • Не смесвайте повече от 40 секунди, тъй като течността ще стане лигава (отделя се твърде много нишесте, което води до смолиста, лепкава текстура)
  • За допълнителна сладост и вкус включете две фурми без костилки и/или една чаена лъжичка екстракт от ванилия преди обработката.
  • Дръжте в хладилник и разклатете преди сервиране.
  • Използвайте в рамките на 2-3 дни. Можете да кажете, че е изтекло датата на употреба, когато мирише кисело и става лигав.
  • Използвайте остатъци от овесена каша в бисквити, сладкиши или кифли.

Търси миксери?

Тествахме, за да ви намерим най-доброто.

По-евтино ли е да си направите сами овесено мляко или да го купите?

Ако приемем, че използвате валцуван овес от марката на супермаркет - и че вече имате високоефективен блендер, фино сито и запас от нови кърпи Chux у дома - нашето домашно овесено мляко струва около 20 цента на литър (потенциално по-малко, ако купувайте овеса си на едро от магазини за пълнозърнести храни).

Това е значително по-евтино от 2,80 до 2,90 долара за литър, което струва за закупуване на популярни марки овесено мляко Pureharvest и Vitasoy.

Но преди да се откажете от магазин за домашно приготвяне, има няколко точки, които бихте могли да помислите.

  • Ако използвате други марки или биологични версии на овес, вашето домашно овесено мляко ще струва повече (въпреки че все още не е толкова, колкото закупеното в магазина).
  • Може да се каже, че търговските продукти са по-удобни, много с дългосрочен срок на годност, така че можете да купувате на едро и да съхранявате за по-късна употреба.
  • Някои опции, закупени в магазина, са обогатени с калций, така че може да бъде по-добър вариант - особено ако използвате овесено мляко като заместител на кравето мляко, а не случайна алтернатива.

Сравнени овесени млечни продукти

Това е моментна снимка на някои често достъпни овесени млека в сравнение с цена, съдържание на калций,% австралийски съставки и други.

Цена на литър

  • Алтернативно млечно мляко Co Barista Овесено мляко (A)
  • Био овесено мляко Coles $ 2,50
  • Незначителни фигури Овес M * lk $ 8,00
  • Овесено овесено мляко $ 4.50
  • Овесено овесено мляко Barista Edition $ 4.80
  • Pureharvest Овесено мляко $ 2,80
  • Vitasoy овесено мляко $ 2,90

(A) Не се предлага за продажба на дребно. Продават се директно в кафенета.

Протеин на 100 ml (g)

  • Алтернативно млечно мляко Co Barista Овесено мляко 0.9
  • Био овесено мляко Coles 1.5
  • Незначителни фигури Овес M * lk 0,2
  • Овесено овесено мляко 1
  • Овесено овесено мляко Barista Edition 1
  • Овесено мляко Pureharvest 1.8
  • Овесено мляко Vitasoy 1

Мазнини на 100 ml (g)

  • Алтернативно млечно мляко Co Barista Овесено мляко 2.9
  • Био овесено мляко Coles 1.6
  • Незначителни фигури Овес M * lk 2.1
  • Овесено овесено мляко 1.5
  • Овесено овесено мляко Barista Edition 3
  • Овесено мляко Pureharvest 1.8
  • Овесено мляко Vitasoy 2

Калций на 100 ml (mg)

  • Алтернативно млечно мляко Co Barista Овесено мляко 70
  • Органично овесено мляко Coles 120
  • Незначителни фигури Овес M * lk 120
  • Овесено овесено мляко 120
  • Овесено овесено мляко Barista Edition 120
  • Овесено мляко Pureharvest 2.5
  • Овесено мляко Vitasoy 120

  • Алтернативно млечно мляко Co Barista Овесено мляко 9
  • Органично овесено мляко Coles 15
  • Незначителни фигури Овес M * lk 12
  • Овесено овесено мляко 10
  • Овесено овесено мляко Barista Edition 10
  • Овесено мляко Pureharvest 15
  • Vitasoy овесено мляко 15

  • Алтернативно мляко Co Barista Овесено мляко 97
  • Органично овесено мляко Coles 80
  • Незначителни фигури Овес M * lk 0
  • Овесено овесено мляко 0
  • Овесено овесено мляко Barista Edition 0
  • Овесено мляко Pureharvest 84
  • Овесено мляко Vitasoy 98