Една от най-горещите теми, когато става въпрос за получаване на тялото на мечтите ви, е коя диета ще работи най-добре, за да ви отведе от точка А до точка Б. Една диета, която получи доста положително признание, е анаболната диета.

анаболната диета

Една от най-горещите теми, когато става въпрос за получаване на тялото на мечтите ви, е коя диета ще работи най-добре, за да ви отведе от точка А до точка Б. Независимо дали имате 100 килограма за сваляне или тези последните 10 килограма, които просто изглеждат сте се установили постоянно в долната част на корема и бедрата си, всеки търси кое работи най-добре.

Една диета, която получи доста положително признание, е анаболната диета.

Каква е тази диета и подходяща ли е за вас? Това ще зависи от комбинация от вашите цели, вашите психологически фактори и вида на телесната химия, която имате.

Какво представлява анаболната диета?

Анаболната диета е още един вид диета с ниско съдържание на въглехидрати, която твърди, че можете да постигнете целите си за по-бързо време, без степента на загуба на мускулна маса, която обикновено се наблюдава при други диетични програми. По принцип той работи в помещенията, които ще опитате и ще превърнете тялото си в „изгарящ мазнини организъм“, а не в този, който изгаря въглехидратите.

Идеята е, че ако успеете да накарате тялото си да превключи режима и да започне да изгаря мазнините и да ги държи там, ще бъдете по-способни да стигнете до нивото на ниските телесни мазнини, което търсите. Най-голямата полза от това е, когато работите с мазнини за гориво, обикновено не виждате толкова големи колебания на глада, колкото когато сте на въглехидрати, поради което това прави диетичния процес много по-поносим.

Кой ще се справи най-добре при анаболната диета са тези, които понасят доста добре диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Няколко души просто изобщо не се чувстват добре с тях и това са хората, които вероятно би трябвало да избягват този диетичен протокол. Един добър начин да разберете дали сте човек, който се справя добре с ниско съдържание на въглехидрати, е как обикновено се чувствате след ядене на въглехидратно тежко хранене в сравнение с това как се чувствате след като сте приемали нисък прием на въглехидрати в продължение на няколко дни.

Ако се чувствате заредени с енергия след голямо въглехидратно хранене (да речем голяма чиния с тестени изделия), тогава е вероятно да се справите добре с диета с повече въглехидрати. Ако от друга страна установите, че енергията се покачва, когато ядете храни, богати на мазнини, и сте били с по-ниско съдържание на въглехидрати, тогава тази диета вероятно е идеалният вариант за вас.

Как да настроите диетата?

Започване на диетата

В самото начало на тази диета ще искате да следвате много по-строга фаза, отколкото през последните части с приема на въглехидрати. Това е предназначено да вкара тялото ви в режим на „изгаряне на мазнини“ възможно най-бързо, тъй като извършването на този преход може да бъде малко неприятно. Честите симптоми, които изпитват някои хора, включват:

  • Замайване
  • Умора
  • Лека умствена мъглявина

Не позволявайте това да ви плаши, защото симптомите най-често отшумяват в рамките на 24-48 часа, след като тялото ви премине от работа с въглехидрати към работа с мазнини. Единствената препоръка по време на тази диета обаче е да се уверите, че получавате добавка с фибри, тъй като диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати обикновено са с по-ниско съдържание на диетични фибри. Също така бъдете сигурни, че включвате много зеленчуци в диетата, тъй като те естествено имат по-ниско съдържание на въглехидрати и ще ви помогнат да осигурите влакната, от които се нуждаете.

През първата седмица или така на диетата, опитайте се да поддържате приема на въглехидрати около 30 грама или по-малко, за да извършите преминаването възможно най-бързо. Колкото повече гликоген съхранявате в момента в мускулите си, толкова по-дълго ще ви отнеме превключването (тъй като тялото ще го използва като гориво), така че извършването на някои упражнения през това време също ще бъде от полза, за да помогне за по-бързото изчерпване на мускулите.

Високи въглехидратни периоди

След като преминете, тогава ще започнете да прилагате високи въглехидратни периоди в диетата. Това най-често се случва през уикенда и ще ви позволи да попълните запасите от мускулен гликоген, за да можете да продължите тренировките си през следващата седмица. Ако просто прескочите през този период, изпълнението на упражненията постепенно ще се влошава с времето, докато вече не сте в състояние да изпълнявате ефективно.

През тези периоди на зареждане с въглехидрати ще се стремите да ядете около 15% протеини, 15-20% мазнини и тогава останалата част от приема ви ще идва от въглехидрати. Ако в момента правите диета с доста ниско ниво на калории през седмицата, не би било лоша идея да увеличите калориите повече през уикенда. Това ще помогне допълнително малко да "шокира" метаболизма и да предотврати евентуално забавяне на метаболизма. Ако по-скоро използвате тази диета, за да ви помогне да поддържате теглото си и да контролирате нивата на инсулин, тогава просто трябва да поддържате нивото на калориите едно и също, но да замените някои от избора си на мазнини за избор на въглехидрати.

Добра обща насока за прием на въглехидрати би била консумирането на 5-8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Осем грама биха били най-добрият край за тези, които изпълняват много упражнения през седмицата и напълно изчерпват магазините си, докато пет биха били по-умерени за тези, които тренират, но не изпълняват толкова голям обем. Имайте предвид, че най-вероятно ще видите някакво повишаване на теглото веднага след периода на зареждане с въглехидрати, но това най-вероятно ще бъде теглото на водата и ще изчезне след връщане към нормалния протокол.

Какво можете да ядете?

По време на нисковъглехидратния период на тази диета (през седмицата) искате да избирате храни с високо съдържание на протеини и мазнини, тъй като очевидно това са двата преобладаващи макронутриента, върху които ще се съсредоточите. Също така имайте предвид, че не искате приемът на протеин да стане прекалено висок, сякаш е, тялото ще започне да преобразува излишния протеин в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза.

За всеки 100 грама допълнителен протеин, който консумирате, в тялото ви ще се получат 58 грама глюкоза. Следователно ще трябва да добавите това към настоящия си прием на въглехидрати, което може да направи това не толкова много диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Важно е да останете с доста ниски въглехидрати през седмицата, защото ако не го направите, може да се отклоните от „изгарянето на мазнини“ и да започнете да бягате отново с глюкоза, създавайки чувството на световъртеж и умора, които за първи път изпитвате по време на преходния етап.

По принцип всяко месо ще бъде добър вариант, включително по-тлъсто месо за четене. Общата представа, че наситените мазнини трябва да бъдат сведени до минимум, се оказва погрешна, тъй като изглежда, че наситените мазнини ще помогнат за нормализиране на нивата на тестостерон в организма, които са важни за задържане и изграждане на мускулна маса.

Млечните продукти също са добри варианти, но трябва да наблюдавате съдържанието на въглехидрати в тях, тъй като някои от тях могат да се повишат доста. По същия начин подобна ситуация се отнася и за ядките, те ще ви осигурят здравословни мазнини, но могат да увеличат броя на въглехидратите, ако ядете голямо количество.

Наблюдавайте наистина внимателно приема на подправките си, тъй като те могат да получат по-високо съдържание на въглехидрати (най-вече от добавена захар) и избирайте версиите с по-високо съдържание на мазнини, когато е възможно (тъй като често, когато мазнините се изваждат, се добавя захар)

Диетичната сода и изкуствените подсладители също са добре, особено ако ви помагат да се придържате към диетата.

Единствените зеленчуци, които ще искате да избягвате, ще бъдат тези с по-високо съдържание на нишесте, като моркови, грах, царевица и картофи. Останалите от тях трябва да се консумират в изобилие, тъй като това ще ви помогне да се почувствате по-сити и ще осигурите необходимите витамини и хранителни вещества.

Също така бъдете сигурни, че приемате 6 грама EFA (рибено масло) на ден, тъй като това е най-полезната форма на мазнини, от която се нуждаете.

По време на периода на въглехидрати, опитайте се да запазите въглехидратите си от възможно най-здравословни източници, но ако наистина ви се иска да имате нещо „специално“ като лакомство, не се страхувайте да се отдадете. Това ще направи диетата по-приятна и ще помогне за облекчаване на всякакви психологически фактори, които могат да влязат в сила по отношение на желанието да се изневерява през седмицата.

Как тази диета се класира с другите

Като цяло тази диета е много, много подобна на тази на кетогенна диета, без строгите изложени тренировки. На кетогенна диета ще проведете структурирана тренировка за изчерпване точно преди въглехидратите, за да сте сигурни, че мускулите ви са напълно изцедени.

Освен това тази диета има малко по-малко насоки по отношение на това какви точно проценти от протеини и мазнини трябва да получавате. С кето диета трябва да се насочите към диапазона от 30% протеини, 65% мазнини и 5% въглехидрати, което налага да бъдете малко по-планирани.

Като цяло анаболната диета е чудесна възможност за тези, които искат или да загубят телесни мазнини, или да поддържат теглото си. Той е особено добър за тези, които не се справят добре с въглехидратите, тъй като ви позволява почти да елиминирате този макронутриент от диетата си, като същевременно продължите да можете да спортувате (поради периода на въглехидрати).

Тази диета обаче не е добър вариант за повечето хора, които изпълняват много упражнения с висока интензивност, тъй като този тип тренировка разчита много повече на запасите от гликоген (от които няма да разполагате много). Освен това, ако искате да качите много мускулна маса, отново това може да не е най-добрият вариант, тъй като хормоналната среда, особено ако изгаряте кетони (което е много вероятно при 30 грама въглехидрати на ден), не е най-анаболен.

Така че, както при всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати, помислете за спазването на храни с по-високо съдържание на протеини/мазнини, както и за това как се чувствате физически, когато се храните по този начин. Няма смисъл да се опитвате да се принудите на диета, за която знаете, че тя работи срещу вас, защото има вероятност просто да се откажете и да прибегнете обратно към старите си хранителни навици. За повечето хора обаче, след като започнат тази диета, те наистина се наслаждават на това как се чувстват и продължават да прилагат подобен подход дори след като са постигнали целите си.