прекъсване

Удрянето на стена с отслабване и загуба на тегло може да бъде разочароващо и досадно. Напълно нормално е обаче напредъкът да се забави. Всъщност в един момент трябва да очаквате плато.

Може би сте ударили щанд и искате да продължите, или сте се мъчили от самото начало и изобщо не сте постигнали напредък. Знаете, че има какво да загубите, но по някаква причина мазнините и люспите просто не помръдват. Какво правиш сега?

Ако искате да продължите да губите мазнини, най-вероятно ще трябва да направите някои промени в приема на храна, начина си на живот и/или активността си, за да пробиете плато. Ако не сте сигурни откъде да започнете, ето някои неща, които ви препоръчвам да обмислите да направите, преди да хвърлите напълно кърпата.

1. Претеглете, измерете и проследете храната си

Ако мазнината откаже да помръдне, закопчайте и претеглете храната си.

Използвайте везна за храна или мерителни чаши, за да претеглите и измерите цялата си храна за няколко седмици, ако това не е нещо, което правите редовно. Може да откриете, че една порция фъстъчено масло всъщност е била 2 порции или малкото изливане на зехтин, което смятате за супена лъжица, е било наистина 3 супени лъжици според етикета.

През това време проследявайте цялата си храна в калориен тракер като My Fitness Pal и не забравяйте да обърнете повече внимание на записите, които използвате. Регистрирането на неточен запис се случва през цялото време. Имах клиент, който регистрира омлет от яйца, но в записа имаше само мастните макроси. Знаем, че яйцата имат протеин, така че това е неправилно въвеждане. Грешки в проследяването или претеглянето могат да се случват често и със сигурност ще накарат загубата на мазнини, тъй като консумирате повече калории, отколкото си мислите.

Ако загубата на мазнини спре, вземете повече храни с ниско съдържание на въглехидрати в чинията си, за да замените тези с по-високо съдържание на въглехидрати.

2. Яжте повече #greenshit и по-малко скорбялни лайна

Намаляването на някои храни с високо съдържание на въглехидрати може да ви помогне да преминете през плато. Ориз, киноа, сладки картофи, пълнозърнести храни са чудесни за ядене, но те са по-калорични от храни с по-ниско съдържание на въглехидрати като зеленчуци.

Опитайте да намалите половината от нишестените си, по-калорични въглехидрати при всяко хранене и да замените половината със зеленчуци. Ако трябва да направите повече промени, опитайте се напълно да замените храни с високо съдържание на въглехидрати с зеленчуци. Например, ако обикновено ядете пълнозърнести макаронени изделия, правете спагети скуош или вместо това използвайте юфка с тиквички (zoodles).

Смесването на някои от тези калории може да ви помогне да започнете отново да губите мазнини, а увеличаването на фибрите ви може да ви помогне да останете по-пълни и по-доволни по-дълго, така че да не посегнете към повече храна по-късно.

3. Яжте протеини при всяко хранене

Протеинът е силно засищащ, което означава, че яденето му може да ви помогне да се чувствате по-доволни от храненията си и по-малко вероятно да посегнете към повече храна. Яжте малко протеин на всяко хранене, за да запазите глада.

Протеините отнемат повече енергия за усвояване, отколкото въглехидратите и мазнините, така че яденето може да увеличи ежедневните ви енергийни разходи (т.е. да изгорите повече калории) Моля, разберете, че яденето на твърде много протеини (или друга храна) ще отмени този ефект.

Просто се уверете, че получавате някъде от 0.8g - 1.2g протеин на килограм телесно тегло на ден и можете да бъдете уверени, че приемът на протеин е достатъчен.

Вземете протеини и зеленчуци при всяко хранене. #basicAFnutrition

4. Внимавайте за калорични бомби

Някои храни са това, което наричам калорични бомби. Някои от тях са храни, които често се разглеждат като здравословна алтернатива или заместител поради интелигентния маркетинг (т.е. изцяло натурални, органични, без ГМО, нисковъглехидратни, богати на фибри и др.). Като цяло тези храни са преработени, с високо съдържание на мазнини и/или въглехидрати и супер вкусни, което ги прави много лесни за преяждане. Трябва да ги ограничите или внимателно да следите приема си. Те са добри кандидати, за да сте сигурни, че сте част или мярка.

Ето няколко храни, които да гледате:

преработени меса с високо съдържание на мазнини (бекон, наденица, пеперони, салам)

протеинови барове (Rx барове, барове на Builder, Think Thin и др.)

Плодове и ядки (любезни барове, барове Luna, клиф барове, барове Lara, барове Perfect Food)

Гранола или барове на мюсли

печени изделия като кифли

бързи, хрупкави храни (чипс, гевреци, бисквити)

Сега не казвам, че трябва да елиминирате тези храни. Просто намалете и обърнете повече внимание на това колко и колко често ги ядете.

5. Внимавайте за ухапвания, близки и вкусове на храната

Понякога ядем храна и дори не си даваме сметка. Това е още повече причината, поради която е важно да следите храната си и също така да внимавате за храненето си. Бъдете внимателни и бъдете наясно с допълнителни хапки, близки и вкусове. Тялото ви не се интересува дали сте хапвали само парченце шоколад, облизали сте лъжицата или сте яли остатъците, оставени от децата ви. Тази храна все още се брои и излишните калории се сумират бързо.

6. Променете честотата на хранене

Може би трябва да ядете по-често и по-малки ястия, за да не станете супер гладни през целия ден. Или може би трябва да опитате да гладувате няколко часа по-рано през деня, за да можете да ядете по-големи и по-задоволителни ястия по-късно. Когато се опитвам да загубя мазнини, обикновено изчаквам до 12 или 13 часа, за да приемам първото си хранене и да ям последното си хранене за деня около 21 или 22 часа. Това ми дава по-кратък прозорец за хранене, за да получа калориите си. Следователно храненията ми могат да бъдат по-големи, което ми помага да оставам по-пълноценна и по-доволна от яденето на малки, чести ястия. Това е само един от начините да се прилага периодично гладуване и това работи за мен. Ще трябва да намерите какво работи за вас по отношение на времето за хранене. В обобщение, промяната на честотата на хранене може да ви помогне да управлявате по-добре глада и приема на храна, което може да ви помогне да останете по-последователни и да излезете от платото.

7. Пригответе храна или почерпка

Знам, че звучи лудо, но понякога яденето на още малко храна може да ви помогне да пробиете сергия за загуба на мазнини. Ограничаването на калориите за дълго време и отпадането на телесните мазнини може да забави метаболизма и да предизвика повишаване на глада. Повишеното желание за храна може да доведе до неконтролирано хранене, което ще ви изкара от загуба на мазнини. Плюс това, ако сте ограничавали храните, вероятно сте жадни за всички вкусни неща и психически става трудно да се придържате към плана. Така че, ако напредъкът се забави, опитайте се да си давате едно хранене седмично, за да се наслаждавате умерено на тези храни (особено на въглехидратни храни). Може да намерите няколко филийки пица на #vicefriday е точно това, от което се нуждаете, за да започнете да губите отново.

Публикация, споделена от Алекс Маклин (@alexqmaclin) на 26 януари 2018 г. в 19:16 ч. PST

Публикация, споделена от Алекс Маклин (@alexqmaclin) на 26 януари 2018 г. в 19:16 ч. PST

8. Вземете много от този висококачествен H2O

Пийте повече вода през целия ден, преди и по време на хранене. Доказателствата сочат, че нашият мозък може да обърка глада и жаждата (глупав мозък). Останете хидратирани през целия ден. Ако удряте сладки напитки или газирани напитки, заменете ги с вода, газирана вода, обикновено черно кафе или неподсладен чай. Ако мислите за закуска или ядене, преди да посегнете към храната, изпийте голяма чаша вода и изчакайте 15-20 минути, за да видите дали все още сте гладни. Ако всъщност сте гладни, пак ще сте гладни, дори след като сте пили вода.

9. Вземете подпитка по-малко

Добре е да пиете по няколко напитки седмично, но ако пиете често, трябва да помислите за намаляване на алкохола. Алкохолът има огромно въздействие върху увеличаването на апетита. Те не го наричат ​​пияни хапки по някаква причина. Алкохолът забавя метаболизма и насърчава съхранението на мазнини. На всичкото отгоре алкохолът съдържа 7 калории на грам, което е почти двойно повече от протеините и въглехидратите. Смесете алкохола със сладък миксер и сега получавате глупости калории, които отпивате. Намалете напитките си на седмица с няколко и вижте какво ще се случи. Когато пиете, придържайте се към висококачествен алкохол, пийте много вода и използвайте 0-калорични миксери като газирана вода или диетична сода.

10. Отидете да спите

Както каза Роб Улф, „Искате ли да загубите мускули и да натрупате мазнини? Не спи! " Недоспиването поставя сериозен стрес върху тялото ви. Хормоните, които влияят на метаболизма, се изхвърлят от равновесие, имунната ви система страда и вие жадувате за храна повече. Да бъдеш уморен и да не спиш е рецепта за повече загуба на мазнини. Легнете си и спете поне 7 часа на нощ. Дрямките също помагат. Така че, ако можете да подремнете деня си, продължете.

11. Тренирай по-умно и си вземи дни за почивка

Ако правите една и съща тренировъчна програма от месеци, може да се наложи да промените нещата, за да се предизвикате повече. Ако не сте правили нищо друго освен кардио, започнете да вдигате малко тежести. Ако сте правили само силови тренировки, добавете няколко интервала с висока интензивност и/или кардио с ниска интензивност в сместа. Увеличавайте сетовете, повторенията, тежестите и скоростите постепенно с течение на времето, за да останете предизвикателни. Просто не прекалявайте. Вашето тяло се нуждае от почивка, за да постигне напредък, така че не забравяйте да си вземете няколко почивни дни всяка седмица.

Ако сте правили същите видове тренировки, смесете тренировките си, за да си поставите ново предизвикателство и да предизвикате загуба на мазнини.

12. Добавете повече движение към деня си

Движението не означава непременно повече упражнения. Една от най-добрите книги за здраве и фитнес, които някога съм чел, е „Премести си ДНК“ от Кейти Бауман. В книгата тя обсъжда важността на добавянето на повече движение към вашия ден. Много от нас се движат сериозно само за 1 или 2 от 23-те часа на деня, когато тренираме във фитнеса. Изгаряйте повече калории всеки ден, просто като се разхождате и се движите повече всеки ден. Вземете крачкомер или използвайте този изискан Fitbit или Apple Watch и се стремете да получите поне 10 000 стъпки на ден. Качете се по стълбите повече, паркирайте по-далеч, за да се разхождате, ходете на ежедневни разходки, за да изчистите главата си, или разхождайте кучетата, вместо просто да ги пускате в задния двор. Движете се по-редовно и се наслаждавайте да гледате как мазнините се отделят.

Качете се по стълбите повече. Ходете по-ежедневно. Движението извън салона е също толкова важно за загубата на мазнини.

13. Отделете време за декомпресия и премахване на стреса

Твърде много стрес може бързо да ви демотивира и да ви разсее психически от усилията ви за загуба на мазнини. Твърде много кортизол от постоянни високи нива на стрес може физически да доведе до спиране на загубата на мазнини. Повишеният стрес често води до повишена тревожност и емоционално натоварено хранене. Животът с висок стрес просто не е толкова благоприятен за загуба на мазнини.

Така че сега искам да помислите за ежедневието си. Класирайте стреса си средно на ден от 1 - 10, като 1 е без стрес и 10 е екстремен стрес. Ако сте нещо над 4, трябва да практикувате някои здравословни начини да се отпуснете.

Отделете малко време, за да медитирате, да правите йога, да се упражнявате да дишате, да списате за деня си, да изразявате благодарност, да рисувате, да пускате музика, да прекарвате време с любими хора или да правите страхотен секс 😏.

Намерете някои здравословни начини да се отпуснете и да ги включите в ежедневието си. Просто се опитайте да не се стресирате в процеса, който въвеждате като личност.

14. Преоценете приема на калории

Има причина тази стратегия да е в края на списъка. Сигурен съм, че много треньори по хранене няма да се съгласят, но след като вече съм намалил калориите, си запазвам намаляването на повече калории в краен случай. Защо?

Загубата на мазнини обикновено се възобновява, след като изчистим препятствието чрез прилагане на една или повече от описаните по-горе стратегии.

Понякога загубата на мазнини просто се нуждае от повече време. Понякога може да се случи седмица без промяна. Понякога след две или три седмици отново виждаме напредък.

Храненето с твърде малко може да доведе до обратен ефект и да доведе до повече проблеми със загубата на мазнини и да повлияе негативно на вашето здраве и здраве.

Разберете, че метаболизмът ви може да се забави и гладът се увеличава, докато губите тегло и мазнини. Ако продължите да намалявате повече калории, гладът се увеличава допълнително, сънят може да бъде нарушен, енергийните нива спаднат, телесната температура спада и общото настроение се вкисва. Просто не се чувствате добре и не сте забавен човек, който да бъде наоколо. Всички тези фактори могат да затруднят отслабването, защото диетата става физически и психически по-неустойчива.

Кога тогава можете да намалите калориите? Ако сте били последователни всеки ден с приема на калории (особено през уикендите), проследявате цялата си храна, спите достатъчно, поддържате нисък стрес, упражнявате последователно и все още не губите тегло, опитайте да намалите калориите с 10% или да премахнете малко храна за да видите дали отново ще започнете да напредвате. Ако нещата не работят дори след изпускане на малко калории или смесване на храна, най-вероятно ще трябва да бъдете наистина честни със себе си и да разгледате по-внимателно поведението си или да получите помощ от треньор отвън.

15. Фокусирайте се за подобряване на вашето здраве и работоспособност за известно време

Ако мащабът или измерванията не спаднат дори след извършване на куп от тези промени, има голям шанс да се почувствате по-здрави и по-добри от преди. Вместо да се стресирате за цифрите (вж. Точка 13), отпразнувайте колко по-добре се чувствате и колко по-здравословен е вашият живот.

Починете си от активното преследване на загуба на мазнини за малко. Съсредоточете се повече върху навиците, които сте изградили, които могат да ви помогнат да поддържате резултатите, които сте направили, вместо да се връщате там, където сте били. Бавно добавете малко калории обратно към вашата диета. Наблегнете на това, че зареждате тялото си за изпълнение и правите страхотни тренировки, вместо да се опитвате да гладувате.

Чрез наблюдение съм твърдо убеден, че когато хората са склонни да се фокусират върху здравето и представянето, загубата на мазнини следва. В противен случай ще бъдете по-щастливи, по-здрави и въоръжени с всякакви страхотни навици за хранене и начин на живот, за да направите следващия си двубой за загуба на мазнини още по-успешен.

16. Наемете треньор по хранене

Ако сте се изтощили, опитвайки се да разберете какво да направите, за да пробиете платото си, време е да наемете треньор, който да ви помогне. Просто не забравяйте да намерите добър и да го изслушате. Встъпване на безсрамна промоция: Познавам само човека, който би могъл да помогне и можете да резервирате безплатен разговор с него точно тук.

Ето някои от хората, които са се възползвали.

Финални мисли

Най-важното нещо, което трябва да запомните, докато сте в щанд, е да бъдете търпеливи. Загубата на мазнини отнема време. В тази игра няма бързи корекции.

Ако този списък изглежда обезсърчаващ, заемете се с едно нещо и ги накарайте да се придържат като навици, преди да преминете към следващото. Правете това, което е устойчиво за вас, и винаги продължавайте да подобрявате здравето си на снимката и ще постигнете успех.

Надявам се, че тази публикация ви е харесала. Покрих ли по-голямата част от него? Ако съм пропуснал нещо или вие направите нещо, което ви е помогнало, уведомете ме в коментарите по-долу. Благодаря за четенето!

Предлагам безплатна консултация за тези, които искат да променят живота си с по-добро хранене. За да видите как мога да ви помогна, щракнете върху бутона по-долу, за да насрочите безплатното си обаждане 1 на 1.