прекъсващо

С всяка нова година (и новооткрита жар за подобряване на здравето ни) неизбежно идва нова популярна диета или фитнес тенденция. Тази година може да сте чували за нещо, наречено „периодично гладуване“ или IF. За разлика от традиционните диети, IF не ограничава Какво храни, които човек трябва да яде. По-скоро ни казва кога да се храни и циклира периоди на гладуване с нормално хранене.

Бърз. Празник. Повторете.

Може да звучи като нова концепция, но нека не забравяме нашите древни предци, които често са прекарвали часове в дни между храненията, тъй като храната е била сравнително оскъдна. Въпреки състоянието си, лишено от храна, те все пак ще могат да поддържат висока физическа и когнитивна функция. Оттогава тази практика е адаптирана към различни традиции, култури и религии в цял свят и неотдавнашните изследвания донесоха нова светлина към тази вековна тема.

Какви са ползите за здравето?

Нека бъдем честни, повечето от нас (включително и аз) намират периодичното гладуване за убедително поради една основна причина: загуба на тегло. И така, работи ли? Изследванията показват, че периодичното гладуване е не само безопасно, но и ефективно за изгаряне на мазнини и постигане на загуба на тегло. Почти всички проучвания с периодично гладуване са довели до известна степен на загуба на тегло (варираща между 2,5-9,9%).

Скорошна статия за преглед на New England Journal of Medicine (NEJM) идентифицира няколко други ползи за здравето, свързани с периодичното гладуване, включително:

Въпреки че настоящото изследване е обнадеждаващо, все още са необходими повече изследвания на хора за периодично гладуване, за да се изследва неговата устойчивост, дългосрочни резултати и ефект върху хроничните заболявания.

Как се прави?

Има два основни подхода за периодично гладуване, но всичко се свежда до личните предпочитания. Изберете подхода, който работи най-добре за вас и вашия график.

Ежедневно ограничено във времето хранене. При тази опция вие ограничавате храненето си до ограничено време всеки ден. Ползите са показани само с 12 часа гладуване, въпреки че най-ефективният метод е методът 16/8, или гладуване 16 поредни часа и консумирането на храна през останалите 8 часа всеки ден. Започнете просто като изрежете нощните закуски и ограничите „прозореца за хранене“ до 12 часа всеки ден (например от 8 до 20 часа) 5 дни в седмицата. Постепенно, в продължение на няколко месеца, намалявайте времевия прозорец, през който консумирате всеки ден, с цел да гладувате 16-18 часа на ден.

Ето един подход към метода на хранене с ограничение във времето 16/8:

  • Месец 1: 12-часов период на хранене в продължение на 5 дни в седмицата
  • Месец 2: 10-часов период на хранене в продължение на 5 дни в седмицата
  • Месец 3: 8-часов период на хранене в продължение на 5 дни в седмицата
  • Месец 4 (цел): 8-часов период на хранене в продължение на 7 дни в седмицата

5: 2 на гладно. Този подход се фокусира върху намаляването на приема на калории до 500 калории на ден в продължение на 2 дни в седмицата и поддържането на нормална, здравословна диета през останалите 5 дни. В дните на гладно е важно да се съсредоточите върху храни с високо съдържание на фибри и протеини, които да ви помогнат да се напълните. Можете да решите кои дни са вашите дни на гладуване (т.е. понеделник и четвъртък), стига между тях да има поне един негладуващ ден.

Ето пример за план за хранене 5: 2:

  • Месец 1: 900-1000 калории 1 ден на седмица
  • Месец 2: 900-1000 калории 2 дни в седмицата
  • Месец 3: 750 калории 2 дни в седмицата
  • Месец 4 (цел): 500 калории 2 дни в седмицата

Но какво ще кажете за сутрешната ми чаша с Джо, може да попитате? Има голям спор за това кои храни и напитки ще постигнат бързо. Най-общо казано, вода, билкови чайове, черно кафе (без сметана или подсладители) и повечето лекарства се считат за добре да се консумират през периода на гладуване.

Какво мога да ям или пия?

Добре, вие преминавате през периода на гладуване и вие накрая да ядеш. И така, какво можете да ядете? Технически, всичко! Не забравяйте, че периодичното гладуване не е свързано Какво ядете, става въпрос за кога. Като се има предвид това, все пак ще искате да се съсредоточите върху по-здравословни възможности за храна и модериране на други храни, в противен случай може да откриете, че периодичното гладуване няма да бъде толкова ефективно.

Какви са страничните ефекти?

Изхождайки от личен опит, ще ви предупредя, че периодичното гладуване първоначално може да доведе до някои неприятни странични ефекти, които най-добре мога да опиша като „глад“ (или, както Urbandictionary.com го определя, „Когато сте толкова гладни, че липсата на храна ви кара да се ядосвате, разочаровате или и двете “).

Когато започнете периодично гладуване и докато тялото ви се адаптира към този нов начин на хранене, може да изпитате глад, раздразнителност, затруднена концентрация или ниска енергия през периодите на гладуване. Има обаче добри новини! Тези ефекти са краткотрайни и обикновено отшумяват в рамките на няколко седмици. Най-долу: запазете спокойствие и се придържайте към него.

Кой трябва да избягва периодичното гладуване?

Постоянното гладуване се счита за безопасно за повечето хора, но ограничаването на калориите за продължителен период от време може да не е най-доброто за всички. Трябва да говорите с вашия доставчик, преди да започнете режим на периодично гладуване, ако попадате в някоя от следните категории:

  • Деца
  • Възрастен
  • Диабетици
  • Бременни жени
  • Кърмещи жени
  • Поднормено тегло
  • История на ниско кръвно налягане
  • Трудности при регулиране на кръвната захар
  • История на хранително разстройство
  • Вземете лекарства, които изискват приемането им с храна

Откъде да започна?

Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да започнете и да постигнете успех:

  • Изберете план. Изберете подход, най-подходящ за вас и вашия график. Започнете дневник, ако смятате, че това ще ви бъде от полза, за да ви държим на път.
  • Започнете просто. В началото това може да бъде предизвикателство и най-добре се използва като постепенен процес, приет с течение на времето.
  • Храня се здравословно. Фокусирайте се върху здравословни храни с високо съдържание на фибри, богати на зеленчуци по време на периодите на хранене и умерени други по-малко здравословни възможности.
  • Преместете тялото си.Участвайте в редовни физически упражнения по 30 минути на ден през повечето дни от седмицата.
  • Хидрат, хидрат, хидрат.Пии много вода.
  • Отпуснете се. Практикуването на внимателност и дълбокото дишане може да помогне да се справите с „хангара“.
  • Бъди търпелив. Не очаквайте незабавни резултати. Може да отнеме няколко седмици, преди тялото ви да се адаптира до точката, в която ще започнете да отслабвате и да изпитвате подобрени здравни показатели.

Все още не сте сигурни откъде да започнете или дали периодичното гладуване е подходящо за вас? Ние сме тук за вас! Резервирайте среща днес, за да разговаряте с един лекар или да се свържете с нашия екип за виртуална грижа.