джакман

Хю Джакман, звезда от „Върколакът“ и филмовия франчайз „Х-мен“, стана почти толкова известен със своята диета, колкото и с актьорските си умения. През 2013 г. слаб и изсечен Джакман засне Върколак на 6 фута 2 инча и 190 паунда. Джакман приписва изящната си физика на комбинация от упражнения и периодично гладуване, въпреки че бърза да признае, че последният е оказал най-голямо влияние върху корема му от 12 опаковки. Планът на Хю Джакман за периодично гладуване сега се нарича диета на Върколака.

Хю Джакман е сред най-известните сред ранните осиновители на периодично гладуване. Когато снима първия си филм за X-Men през 2000 г., Джакман казва, че не е имал идея как да се храни или тренира. На шега той разказва историята на заснемането на сцени без риза на X-Men, запазени за самия край на снимките, по искане на режисьор, който сметна, че му трябва повече време за диета.

Повече от 10 години по-късно Хю Джакман приписва периодично гладуване за мускулестата физика, която представи в хита от 2013 г. „Върколакът“. По-възрастен, но по-силен и по-тънък, Джакман се появи на снимачната площадка, готов да дрънка. Преглеждаме протокола за гладуване на Хю Джакман по-долу.

Методът 16: 8

Продължителният план за гладуване на Джакман следваше метода 16: 8. Това означава, че той е консумирал всичките си калории през осемчасовия период, докато е гладувал през останалите 16 часа всеки ден. Неговите 10:00 до 18:00. яденето на прозореца означава, че той вероятно ще спи през по-голямата част от периода на гладуване, което помага за предотвратяване на глада и улеснява бързо.

Недостатъкът? Докато Джакман е бил все по-често зает на снимачната площадка след 18:00, той признава, че неговият прозорец на гладно ще бъде строг за онези със стабилен социален живот или приятели и семейство, които обикновено сядат да се хранят по-късно вечер. Хю сваляше последната от вечерята си към 19:00. най-късно всеки ден.

По време на осемчасовия прозорец за ядене Джакман не задържа калориите. Всъщност, за да натрупа близо 20 килограма мускули за своята физика на Върколака, той консумираше зашеметяващите 4000-5000 калории на ден.

Непосредствено преди снимките на „Върколакът“ Джакман е отслабнал, за да изобрази Жан Валжан във френската сага „Les Miserables“. Неговата 6 фута 2 рамка беше слаба 170 килограма, когато той започна да тренира за The Wolverine. Целта на Джакман, както и на много други, беше да натрупа мускули, без да напълнява.

Планът за хранене

Висококалоричната диета на Джакман, предложена му от добрия му приятел и актьор Дуейн, „Скалата“, Джонсън, беше с високо съдържание на протеини, получени от постно месо. За да достигне необходимото количество калории, Джакман консумира между четири и пет хранения всеки ден. Обикновено 50% от калориите му идват от протеини, 30% от мазнини и 20% от въглехидрати. Въглехидратите се състоят предимно от зеленчуци с ограничени зърнени храни.

Примерният ден на хранене ще включва високо протеинова закуска, повече протеини и растителни въглехидрати за обяд и вечеря, със здравословни мазнини за закуски през целия ден.

  • Закуска: Шунка и яйца
  • Обяд: Пилешко или смляно пуешко и зеленчуци
  • Закуски: Бадеми или пълнозърнест хляб със сладко
  • Вечеря: риба тон и авокадо

Високите калорични изисквания означаваха безкрайно пиле. Няколко дни той заместваше пилето с протеинови шейкове за удобство или разнообразие. Диетологът на Jackman обаче посочва, че освен протеиновите шейкове, той не е използвал добавки. Всичките му хранителни вещества идват от здравословни, пълнозърнести храни.

Какво е Carb Cycling?

В рамките на протокола си за периодично гладуване, Джакман практикува колоездене с въглехидрати, което означава, че ще коригира съотношенията си на въглехидрати, мазнини и протеини, за да отчита дните за почивка, тренировъчните дни в лека и тежка категория. В интензивни тренировъчни дни, приемът на въглехидрати се увеличава до максимум 57%. В дните на почивка той често намалява приема на въглехидрати до само 16% от общите консумирани калории.

Приемайки по-малко въглехидрати в дните, в които той не тренира, инсулинът на Хю се поддържаше нисък. Това е особено важно по време на периодично гладуване, тъй като мускулите стават по-чувствителни към инсулина, когато са на гладно. Друга полза от ниския инсулин? Изгарянето на мазнини се увеличава, тъй като енергийният източник на тялото се премества от глюкоза към мазнина.

Тренировките

Тренировките на Хю се възползваха значително от неговия протокол за периодично гладуване. Фитнес залите се провеждаха сутрин, докато тялото все още беше на гладно. Има някои доказателства, че упражненията на гладно изгарят по-малко гликоген, принуждавайки тялото вместо това да изгаря по-голям процент мазнини.

Проучванията показват, че здравите мъже, които спортуват на гладно, също изгарят повече мазнини през целия ден. Храненето след тренировка, за разлика от преди, също може да стимулира анаболен отговор. Това е особено вярно, когато храненето следва тежка тренировка за съпротива, каквато точно тренира Джакман.

Треньорът на Джакман изготви функционален протокол за фитнес за Върколака за насърчаване на хипертрофия или мускулен растеж. Тренировките се състоят от упражнения със свободно тегло, които се извършват предимно до неуспех, което означава, че Хю изпълнява високи повторения на движения с ниско до средно тегло до изчерпване.

Изграждането на мускулите беше подобрено от периодичното гладуване на Хю Джакман, тъй като гладуването стимулира секрецията на растежен хормон. Наличието на HGH води до по-ниски телесни мазнини, по-висока мускулна маса, по-здрави кости и по-голяма енергия.

Резултати от периодичното гладуване на Хю Джакман

Докато е бил на диетата с Върколак, Хю Джакман е бил на 44 години и е преминал от 170 паунда до слаби 190 паунда мускули. Постигането на постно тегло е постигнато чрез комбинация от периодично гладуване, здравословна, високобелтъчна диета от пълнозърнести храни и до три часа на ден упражнения няколко пъти седмично.

Докато на едно ниво, протоколът за диета и упражнения на Джакман може да звучи крайно, също така е вярно, че повечето от нас не са под оръжието, за да качат 20 килограма мускули. Планът изглежда далеч по-практичен, когато се има предвид, че типичните възрастни се нуждаят от само 1500-2 500 калории на ден и могат да упражняват в продължение на един час, а не три, няколко пъти седмично.

Въпреки че тялото на Джакман е достойно за възхищение и може да бъде мотивиращо за някои, важно е да се има предвид разликата между филма и реалния живот. Преди да заснеме сцените без риза на „Върколака“, Джакман ще дехидратира, за да подобри изваяния вид на мускула му. Като практикува суперхидратация през седмицата преди снимките, след което се въздържа от всички течности през 12-24 часа преди изстрел, Джакман постига ситно издълбания си вид. Въпреки че са често срещани на състезания по филми и физика, техники като дехидратация просто не са безопасни за всеки ден.

Има обаче ползи за вкъщи от диетата с росомаха. Джакман казва на Men’s Journal, „спя много по-добре.“ В това изявление той обобщава какво представлява по-голямото физическо здраве; не просто външен вид, а чувство за добро усещане.

Авторски биография

Сара-Май е писателка, специализирана в областта на физическото и психическото здраве, храненето и фитнеса. Тя има 20 години професионален опит в индустрията за здраве и уелнес и е сертифициран инструктор по йога.