Постоянното гладуване напоследък придоби популярност като средство за намаляване на телесното тегло и подобряване на здравето.
Проучванията върху животни показват, че периодичното гладуване може да насърчи здравословното стареене и да увеличи дълголетието.
Нашите човешки предци са имали различни хранителни навици от нас. Те не ядоха рутинно по две или три редовни големи хранения всеки ден. Храната често е била оскъдна и може да е имало дълги периоди между храненията.
В резултат на това човешкото тяло е разработило много адаптивни механизми, които позволяват оцеляване, когато храната не е налична.
Следователно, периодичното гладуване обикновено се понася добре и изглежда безвредно за здрави, нормално тегло и затлъстели възрастни.
Въпреки това е изключително важно да се храните балансирано и да спазвате правилата за здравословно хранене по време на периодично гладуване.
Постоянното гладуване позволява пиене на неподсладени напитки като вода, кафе и чай по време на периода на гладуване.
Тази статия има за цел да отговори на няколко основни въпроса относно периодичното гладуване и настоящите научни доказателства в подкрепа на неговите ползи.
Какво е периодично гладуване?
Периодичното гладуване включва редуване на цикли на гладуване и хранене. Това може да се направи по много различни начини.
Примери за използвани методи включват гладуване с алтернативен ден, модифицирано гладуване с алтернативен ден, диета 5: 2 и диета 16: 8.
Гладуването през други дни предполага гладуване през ден (1).
Модифицираният алтернативен ден гладуване позволява известен прием на калории в „деня на гладуването“, макар и строго ограничен (
75% ограничение на калориите).
Диетата 5: 2 (наричана още „бърза“ диета) предписва два дни строго ограничаване на калориите седмично и редовна диета пет дни в седмицата (2). Диетата позволява консумация на около 400–600 kcal през „гладните“ дни.
Преяждането в „фуражния ден“ поради повишен глад след „бързия ден“ често се превръща в проблем с периодичното гладуване. Проучванията обаче заключават, че дори след гладуване през ден, участниците не съобщават за компенсаторно хранене и висока ситост (3).
Хранене с ограничено време
Ограниченото във времето хранене се фокусира върху времето за хранене. Това предполага, че храненето е ограничено до определени часове от деня (4).
Най-често се срещат три варианта на ограничено във времето хранене: 16: 8, 18: 6 и 20: 4.
Методът 16: 8 стана доста популярен. Състои се от 16-часов бърз и след това 8-часов хранителен прозорец, където се консумира храна. Това може например да се постигне, като се пропусне закуската и не се яде след вечеря.
Проучванията при хора показват, че ограниченото във времето хранене насърчава загубата на тегло (5,6). Някои от тези проучвания също показват благоприятни ефекти върху кръвната захар на гладно (глюкоза на гладно), както и LDL и HDL холестерола.
Някои експерти са били скептични относно ограниченото във времето хранене, защото то често включва пропускане на закуска (7). Дали обаче пропускането на закуска е лошо или не, все още е въпрос на дебат (8).
Дали ефектите от периодичното гладуване се дължат на ограничение на калориите?
Ограничението на калориите означава намаляване на средния дневен калориен прием под обичайното.
Има много прилики между ограничаването на калориите и периодичното гладуване.
По време на периодично гладуване , човек не яде или силно ограничава приема на храна през определени периоди. Това често води до по-малко консумирани калории.
Смята се обаче, че ползите от периодичното гладуване не се дължат само на ограничаване на калориите (1).
Метаболитните ефекти на периодичното гладуване
Глюкозата, мастните киселини и кетонните тела са основното гориво за повечето клетки и органи в тялото.
След хранене глюкозата се използва за енергия, а мазнините се съхраняват като триглицериди. По време на периоди на гладно триглицеридите се разграждат, за да станат достъпни мастните киселини.
По време на периодично гладуване клетките на тялото периодично няма да имат достъп до глюкоза. Вместо това те ще използват свободни мастни киселини и кетонни тела като основно гориво.
Това се нарича интермитентно метаболитно превключване или превключване на глюкоза-кетон (G-to-K) (9).
Всъщност преминаването от употреба на глюкоза към мастни киселини и кетонни тела може да обясни много от ползите за здравето от периодичното гладуване.
Тялото може да съхранява излишната глюкоза под формата на гликоген. Гликогенът се състои от дълги вериги от молекули глюкоза и се намира предимно в черния дроб и скелетните мускули (10).
Когато запасите от гликоген в организма се изчерпват, както се случва по време на гладуване, тялото започва да разгражда мазнините. Разграждането на мазнините увеличава наличността на мастни киселини, които повечето клетки могат да използват за енергия.
Освен това, по време на гладуване, черният дроб превръща мастните киселини в кетонни тела, които също могат да се използват като енергия вместо глюкоза.
След близо век изследвания, научно е доказано, че периодичното гладуване насърчава здравословното стареене в моделите за изследване на животни.
Ролята на кетонните тела
Кетонните тела се произвеждат от черния дроб и се използват като енергиен източник от много клетки и органи. Изследванията показват, че сърцето, бъбреците и мозъкът предпочитат кетонни тела, а не глюкоза като свой горивен ресурс.
Когато глюкозата е недостъпна, както по време на гладуване, черният дроб увеличава производството на кетонни тела.
Нивата на кетони могат да се натрупват в кръвта по време на гладуване, което води до състояние, известно като кетоза. Кетозата може да бъде причинена и от ограничаване на консумацията на въглехидрати.
Излишните кетони се отделят с урината и издишват от белите дробове.
Кетонните тела не се използват само като горивен ресурс. Те също са мощни сигнални молекули, които могат да имат многобройни благоприятни ефекти върху клетките и органите (1).
Кетонните тела регулират дейността на много химични вещества, които влияят на здравето и стареенето (11).
Периодично гладуване, физическа подготовка и фитнес
Както физическото обучение, така и гладуването имат благоприятни ефекти върху здравето.
Аеробни тренировки и гладуване увеличават разграждането на мазнините (12). По този начин се подобрява телесният състав и намалява чистата телесна маса.
Доказано е, че мишките с периодично гладуване имат по-добра издръжливост при бягане от мишките, които имат неограничен достъп до храна (1).
Проучване при хора показа, че младите мъже, които гладуват ежедневно в продължение на 16 часа, губят мазнини по време на тренировка за съпротива. В същото време се поддържа мускулна маса (13).
Скорошно обобщение на настоящите научни доказателства обаче показва, че нашето разбиране за ефектите от гладуването върху физическата работоспособност не е пълно. Въпреки че някои проучвания са очевидно положителни, други съобщават за намалени резултати, докато други не показват ефект (12).
Прекъсващо гладуване за отслабване
Затлъстяването и наднорменото тегло са силни предразполагащи фактори за развитие на диабет, сърдечни заболявания и много видове рак.
Първото клинично проучване на гладно за лечение на затлъстяване е проведено през 1915 г. Проучването показва, че кратките периоди от четири до шест дни на гладно намаляват телесното тегло (13).
Много проучвания при модели на затлъстяване при гризачи са показали благоприятни ефекти от периодичното гладуване (14).
Изследванията също така показват, че периодичното гладуване води до загуба на тегло при хората (15, 16, 17, 18, 19).
Загубата на тегло обикновено е бърза в началото, най-вече поради загубата на натрий и вода (20).
Рандомизирано проучване при хора показа, че индуцираната от диетата загуба на тегло 5: 2 (21).
По-дългосрочните ползи или вреди от периодично гладуване при хора с наднормено тегло или затлъстяване са неизвестни (22).
Интермитентно гладуване и диабет
Пациентите със захарен диабет, и двата типа 1 и 2, съставляват около 10% от населението в САЩ (23).
Предполага се, че пациентите с диабет могат да се възползват от периодично гладуване.
Въпреки това, проучванията за безопасността и ползите от периодичното гладуване с диабет са много ограничени.
Едно проучване показва, че периодичното гладуване се понася лесно при пациенти с диабет тип 2 (24).
Неотдавнашен преглед на наличните научни познания установи, че периодичното гладуване може да бъде от полза при пациенти с диабет (23). Загубата на тегло и намалените нужди от инсулин са сред постигнатите ползи.
Въпреки това, пациентите с диабет трябва внимателно да използват периодично гладуване. Трябва да се следи кръвната захар и може да се наложи корекция на лекарствата.
Ефектите върху сърдечните заболявания и инсулта
Ишемичната болест на сърцето и инсултът са често срещани заболявания и чести причини за ранни смъртни случаи в световен мащаб.
Мерките, които подобряват кръвното налягане, кръвните липиди и намаляват риска от диабет, могат да намалят риска от тези нарушения.
Доказано е, че гладуването през деня при модели на затлъстяване при гризачи намалява нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта (25).
Проучванията при хора показват, че гладуването понижава общия холестерол, триглицеридите и LDL-холестерола (26,27). Освен това, размерът на LDL частиците беше намален.
Високото кръвно налягане (хипертония) е често срещано медицинско разстройство, което увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и бъбречни заболявания. Това е една от най-важните причини за преждевременна смърт в световен мащаб (28).
Проучванията върху животни и хора показват, че периодичното гладуване понижава кръвното налягане (29, 30).
Проучванията при животни също предполагат, че периодичното гладуване може да помогне за намаляване на риска от инсулт (31).
Интермитентно гладуване и рак
Преди почти 90 години германският лекар Ото Варбург за първи път постави въпроса защо клетките консумират хранителни вещества по различен начин.
Варбург отбеляза, че раковите клетки изглежда зависят от глюкозата за енергия. Здравите клетки обаче лесно могат да се справят с лишаването от глюкоза.
Феноменът е измислен „ефектът на Варбург“ и спечели Нобелова награда на Варбург през 1931 г. (32).
Следователно на теория раковите клетки могат да страдат, когато глюкозата не е налична, докато здравите клетки ще се справят добре.
Многобройни проучвания върху животни показват, че ограничаването на калориите и периодичното гладуване намаляват спонтанните ракови заболявания при гризачи (1).
Освен това, периодичното гладуване може да увеличи чувствителността на някои видове рак към химиотерапията и да намали страничните ефекти на лекарствата против рак (33).
Проучванията при животни показват, че гладуването може да замести или да увеличи ефикасността на някои лекарства срещу рак (34).
За разлика от повечето терапии при рак, периодичното гладуване има само леки странични ефекти. Те могат да включват главоболие, замаяност, гадене, слабост и краткосрочна загуба на тегло (35).
Въпреки това е от решаващо значение да се подчертае, че клиничните изследвания в тази област са в ранна детска възраст.
Понастоящем са в ход клинични изпитвания на периодично гладуване при пациенти с рак.
Ефекти върху когнитивната функция и централната нервна система
Проучванията при животни показват, че периодичното гладуване подобрява когнитивните функции, включително паметта (36).
В проучване, включващо възрастни с наднормено тегло с леко когнитивно увреждане, ограничаването на калориите е довело до подобрения в вербалната памет и други когнитивни мерки (37).
Съществуват сериозни доказателства от проучвания върху животни, че гладуването може да забави появата на болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон (38).
Прекомерно натрупване на протеин, наречен амилоид-β (Ар) в мозъка, се открива при пациенти с болестта на Алцхаймер (39). Отстраняването на Ар се счита за решаващо за развитието на болестта.
Едно проучване показа, че периодичното гладуване изглежда предпазва от болестта на Алцхаймер при мишки. Това може да се дължи на предотвратяването на отлагането на Ар в мозъка (40).
В допълнение, хроничното интермитентно гладуване подобрява когнитивните функции и мозъчните структури при мишки (41).
Интермитентно гладуване и възпаление
Възпалението може да бъде както остро, така и хронично. Острото възпаление е първоначалната реакция на организма към вредни стимули. Той е съществена част от телесните защитни сили и помага за борба с инфекциите.
Продължителното или хронично възпаление, от друга страна, често се свързва с увреждане на тъканите.
Когато възпалението е подходящо, то предпазва от болести. Когато възпалението е неподходящо или излезе извън контрол, това може да причини заболяване (42).
Възпалението играе решаваща роля при много хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и много видове рак (43).
Също така е добре документирано, че нашият хранителен избор може да повлияе на възпалителните реакции в тялото (44).
В проучване, публикувано наскоро, изследователите от планината Синай установиха, че гладуването намалява възпалението и подобрява хроничните възпалителни заболявания (45).
Ефектите върху продължителността на живота и остаряването
Ограничаването на калориите увеличава както средната продължителност на живота, така и максималната продължителност на живота на лабораторните животни (46).
Едно проучване показа, че средната продължителност на живота на плъховете се е увеличила с 80% по време на периодично гладуване (47).
Друго проучване сравнява мишки, хранени с едно хранене на ден, с мишки, които са хранени свободно. Общото съдържание на калории е еднакво и за двете групи.
Мишките, хранени с едно хранене на ден, са живели приблизително с 11 до 14 процента по-дълго. Това предполага, че ограниченото във времето хранене може да допринесе за дълголетие, дори при липса на ограничение на калориите (47).
По време на гладуване клетките изглежда стават по-способни да премахват и възстановяват повредените молекули (48).
Не е научно доказано, че периодичното гладуване увеличава продължителността на живота при хората.
Интермитентно гладуване и жени
Предполага се, че периодичното гладуване може да повлияе различно на мъжете и жените.
Някои експерти посочват, че жените може да са по-чувствителни към калоричните ограничения от мъжете.
Освен това ефектите на периодичното гладуване върху метаболизма на глюкозата могат да варират при мъжете и жените.
Има и анекдотични истории за жени, които са преживели промени в менструалния си цикъл след периодично гладуване (49).
Няма обаче научни данни, които да предполагат, че периодичното гладуване има по-малко ползи при жените, отколкото при мъжете.
Следователно периодичното гладуване изглежда безопасна медицинска намеса, която може да подобри здравето на жените (50).
Независимо от това, интензивното гладуване не се препоръчва за бременни или кърмещи жени.
Долния ред
За съжаление, голяма част от шумотевицата около периодичното гладуване възниква от проучвания върху животни.
Към днешна дата не е имало добре контролирани научни изследвания, които да определят ефектите от дългосрочното периодично гладуване върху хората.
Проучванията върху животни предполагат, че периодичното гладуване може да има няколко ползи за здравето.
При хората периодичното гладуване помага да се насърчи загубата на тегло, подобрява инсулиновата резистентност и аномалии на липидите и повлиява положително хипертонията и възпалението.
Въпреки че краткосрочните проучвания са обещаващи, ние не знаем дали дългосрочното периодично гладуване е ефективно за отслабване.
Понастоящем са в ход клинични изпитвания на периодично гладуване при пациенти с рак.
Проучванията върху животни предполагат, че периодичното гладуване може да увеличи продължителността на живота и да насърчи здравословното стареене.
Не е научно доказано обаче, че периодичното гладуване увеличава продължителността на живота при хората.
Необходими са рандомизирани проучвания за по-нататъшна оценка на възможните ползи от периодичното гладуване.
- Прекъснатата диета на гладно може да има ползи за здравето освен загуба на тегло - Insider
- Прекъсващо гладуване и ограничено във времето хранене Какво трябва да каже науката на тези диети ABC
- Интермитентното гладуване не е просто диета, а насърчава загуба на тегло, детоксикация и по-добро здраве - Lynxotic
- Периодично гладуване Завършете храненето преди 15:00, за да подобрите здравето
- Диета с периодично гладуване Точно как да направите диета на гладно, за да отслабнете жени; s Здраве