мазнини

Не е тайна, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати се радват на прожекторите през последните няколко години, но друга диета, специфична за хранителните вещества, е на сцената още по-дълго: нискомаслена. В продължение на десетилетия „яденето на мазнини ви напълнява“ беше широко възприемано като диетична мантра, обвързана до голяма степен с факта, че мазнините осигуряват повече калории на грам (девет) в сравнение с другите макронутриенти, протеини и въглехидрати (всеки от които осигурява четири калории на грам ). Въпреки че приливите и отливите се измениха през последните години и мазнините не се страхуват както преди, диетите с ниско съдържание на мазнини все още са силно свързани с отслабването и диетичната култура.

Няколко пъти писахме за хранителните мазнини (и направихме това полезно видео), но в тази статия ние възприемаме различен подход: излагаме точно какво може да липсва на вашата диета, ако драстично намалите мазнините.

Какво е мазнина и защо ни е необходима?

Мазнините са съществена част от здравословното хранене. Те ни осигуряват основен източник на енергия, помагат ни да усвоим витамини и улесняват комуникацията между клетките в тялото ни. Мазнините също допринасят за удоволствието ни от храната, като добавят вкус и текстура, като кремообразността на сладоледа или люспестата кора на пай.

Мазнините, които ядем, могат да бъдат или наситени, или ненаситени. Полиненаситените (PUFA), мононенаситените (MUFA) и транс-мастните киселини се считат за ненаситени мазнини, което означава, че те имат двойна връзка в структурата си, което причинява „пречупване“ във веригата. В резултат на това ненаситените мазнини са склонни да бъдат течни при стайна температура (помислете за маслинови или растителни масла), тъй като мастните киселини не могат да се опаковат толкова плътно. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура, тъй като техните мастни киселини са в състояние да се опаковат плътно. Те се намират в храни като масло и други млечни продукти, мазни меса, кокосови масла и палмови масла. Трансмазнините са технически ненаситени, но се държат много като наситени мазнини.

Националните академии за наука, инженерство и медицина препоръчват да се консумират 20-35 процента от дневните ни калории от мазнини. Световната здравна организация и Диетичните насоки за американците препоръчват по-малко от 10 процента от дневните калории да идват от наситени мазнини и консумацията на транс-мазнини да бъде възможно най-ниска. И двете са свързани с нарастващи рискови фактори за сърдечни заболявания, въпреки че транс-мазнините могат да бъдат най-лошият виновник, защото дори малки количества са известни, че влияят отрицателно на нивата на холестерола, увеличават възпалението и допринасят за инсулиновата резистентност.

Какво може да пропусна, докато спазвам диета с ниско съдържание на мазнини?

Преминаването с ниско съдържание на мазнини може да звучи като чудесен начин за намаляване на калориите и отслабване, но макар че това може да е успешно в краткосрочен план, не е без диетични последици. Вместо да ограничавате мазнините, съсредоточете се върху получаването на правилните видове като тези, които се съдържат в рибата, маслата от рапица и маслиновите масла, ядките, семената, плодовете и зеленчуците. Добре закръгленият начин на хранене може и трябва да включва комбинация от всички видове храни!