Яденето на питателни храни е важно по време на бременност, но всички „направете“ и „не трябва“ по време на бременност могат да бъдат поразителни. Препоръките, основани на науката, могат да ви помогнат да настроите вас и вашето бебе за най-добрите възможни здравни резултати. Но не забравяйте, че няма отговор „универсален за всички“, особено по време на бременност. Важно е да имате предвид това и да говорите за вашите собствени нужди, както и за вашите бебета. Прочетете повече по-долу, за да научите за важните витамини и храни по време на бременност.

пренатално

Хранене за двама? Прием на калории и увеличаване на теглото по време на бременност

Често чуваме, че бременните жени „ядат за двама“. Това обаче може да бъде подвеждащо като очакваща майка, защото буквално не се изисква двойно количество калории. Всъщност средностатистическата бременна жена изисква само допълнителни 300-400 калории всеки ден. Това обикновено е същото като една или две здравословни закуски в течение на деня или едно допълнително малко хранене. Примерите могат да включват ябълка и фъстъчено масло, сирене и шепа бадеми или други подобни комбинации.

Но не забравяйте, че няма отговор „универсален за всички“, особено по време на бременност.

Дори при балансирано хранене, наддаването на тегло по време на бременност е напълно нормално. Повечето експерти препоръчват постепенно напълняване, като по-голямата част от наддаването на тегло се извършва през третия триместър или последните три месеца от бременността. Личните фактори като фитнес рутина преди бременността и индекс на телесна маса (ИТМ) ще повлияят на вашия собствен диапазон за здравословно общо наддаване на тегло. Най-общо казано, препоръчителното наддаване на тегло варира от 25 до 35 паунда за жени със „здравословен” ИТМ преди забременяване и с едноплодна бременност (едно дете). Имайте предвид обаче, че предпочитаният прием на калории и наддаването на тегло варират. Винаги е добра идея да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за персонализирани препоръки.

Важни храни

По време на бременност е жизненоважно да се поддържа здравословна диета, точно както бихте правили преди да забременеете. Ако нямате алергии или други ограничения, е важно да се храните балансирано с всички основни групи храни - протеини, зърнени храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти. По време на бременност може да откриете, че имате нужда от повече видове храна, за да получите хранителните вещества, които вие и вашето растящо дете се нуждаете за оптимално здраве.

1. Протеини: месо/морски дарове

2. Зърна

  • Групата на зърнените храни включва много здравословни храни, вариращи от хляб до ориз, зърнени храни и тестени изделия. Различните видове зърнени култури са важни за вас и здравето на вашето бебе по различни начини. Например оризът, овесените ядки и киноата са добри растителни източници на протеини. Хлябовете и зърнените култури, от друга страна, често са обогатени с допълнителни хранителни вещества, като фолиева киселина и желязо. Пълнозърнестите опции често са с най-много хранителни вещества.
  • Фолиевата киселина е особено важна по време на бременност, особено през първите 28 дни, тъй като е доказано, че значително намалява риска от развитие на определени вродени дефекти.

3. Млечни продукти

  • Млечните продукти са един от най-добрите начини за получаване на достатъчно калций за поддържане на растежа на костите и здрави зъби за вас и бебето. Калцият най-често може да се намери в млякото, сирената и киселото мляко. Алтернативни растителни източници включват листни зеленчуци, като спанак.
  • Някои млечни продукти също могат да служат като източник на витамин D. Витамин D е необходим, за да помогне на вас и вашето дете да усвоите калций и най-често може да се намери на слънчева светлина. Повечето млека и сирена обаче са обогатени с допълнителен витамин D. Информация за обогатяване на витамин D можете да намерите на етикетите на продуктите.

4. Зеленчуци

  • Като източник на много ценни витамини, зеленчуците са важна част от всяка балансирана диета, особено по време на бременност. Експертите препоръчват да се яде колкото се може повече плодове и зеленчуци по време на бременност. Добро правило? Напълнете половината си чиния по време на хранене с цветни пресни храни, когато е възможно.
  • Листните и тъмнозелени зеленчуци, като спанак, кейл, брюкселско зеле и аспержи, са особено важни, защото осигуряват много фолиева киселина, желязо и калций.
  • Всички зеленчуци са добър източник на фибри, но храни като картофи и грах са с особено високо съдържание на фибри, които подпомагат храносмилането и намаляват запека по време на бременност.
  • Някои зеленчуци също са с високо съдържание на протеини. Царевицата, бобът и соевите продукти (като едамаме или тофу) са богати на хранителни вещества и запълващи протеини.

5. Плодове

  • Подобно на зеленчуците, плодовете са богати на хранителни вещества и е важно да бъдат включени във вашата диета за бременност. Някои от най-често срещаните хранителни вещества, открити в пресните плодове, включват витамин D, витамин С, фолиева киселина, калий и фибри. Пресните плодове също могат да бъдат здравословна алтернатива на задоволяването на желанието за сладки лакомства.
  • Цитрусовите плодове, включително портокали, лимони, лайм и грейпфрут, са изобилни източници на фолиева киселина и витамин С. Някои портокалови сокове също са обогатени с допълнителен витамин D, но цитрусовите плодове не са единственият източник на тези хранителни вещества. Витамин С, който помага на имунната ви система да се бори с настинки и други заболявания, може да се намери и в манго, авокадо, кайсии и банани.
  • Фолиевата киселина, от друга страна, може да се намери в крушите, авокадото и ягодите.
  • Плодовете също са важен източник на фибри. Влакнестите плодове включват ябълки, банани, круши и авокадо.

Желание за бременност

Много жени описват жаждата за необичайни комбинации от храни или храни, за които преди това не са се грижили преди бременността. Експертите не разбират напълно защо се появява този глад, въпреки че някои причини могат да бъдат свързани с променящите се нива на хормоните и хранителните нужди.

Важно е да поддържате балансирана диета, докато слушате тялото си. Отстъпването на жаждата за кисели краставички или умерена порция сладолед не е вредно; ако обаче изпитвате желание за потенциално токсични, нехранителни вещества като мръсотия, креда или нишесте за пране, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги възможно най-скоро.

WIC ресурси

Придвижването към вашата диета по време на бременност може да бъде трудно дори при най-добрите обстоятелства. Но може да бъде още по-трудно, когато се притеснявате да намерите или да платите за пресни плодове и зеленчуци или постно, здравословно месо и морски дарове.

Службата за храна и хранене за жени, кърмачета и деца (WIC) е програма, предназначена да помогне на бременните жени и техните деца да постигнат възможно най-добри резултати, като осигурят храна, хранителни добавки, обучение по хранене, обучения и/или препоръки за здравни грижи. За да намерите услуги във вашия район или да видите дали може да имате право да се възползвате от тази програма, посетете техния уебсайт.

Вие се познавате най-добре

Докато сте бременна, е важно да сте информирани, но също така да знаете, че особено когато става въпрос за хранителни съвети, всичко зависи от индивида и семейството му! Както винаги, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи и не забравяйте да се доверите на инстинктите си. Не се страхувайте да говорите за собствените си нужди или да задавате въпроси.