Не е важно само колко ядете. Консумирането на по-малко въглехидрати и повече „здравословни“ мазнини може да помогне за предотвратяване на хроничните заболявания.

хранителната

От Джон Кейси
Клиника за отслабване на WebMD - характеристика

Прегледано от Катлийн Зелман, MPH, RD, LD

Food Guide Pyramid, картата на Министерството на земеделието на САЩ за това, което трябва да съставлява здравословна диета, е позната на всички - от ученици до здрави възрастни граждани.

Но неотдавнашни изследвания, в които участваха над 100 000 души, биха могли да обърнат пирамидата на своя страна.

Проучването установи, че хората, чиято диета съдържа по-малко въглехидрати - храни като хляб и зърнени храни - и по-голям дял „здравословни“ мазнини, като зехтин, отколкото препоръчва пирамидата, са с 20% до 40% по-малко вероятно да развият хронична заболяване, отколкото тези, чиято диета по-точно съответства на указанията на USDA.

„Хранителната пирамида е опорочена“, казва авторът на изследването Уолтър Уилет, д-р, професор по хранене в Харвардския университет по обществено здраве. "Там се казва, че всички мазнини са лоши, всички сложни въглехидрати са добри, всички протеинови източници предлагат еднакво хранене, а млечните продукти трябва да се консумират в големи количества."

По-конкретно, Пирамидата препоръчва всеки ден да се яде следното:

  • 6 до 11 порции въглехидрати като хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия.
  • 3 до 5 порции зеленчуци.
  • 2 до 4 порции плодове.
  • 2 до 3 порции млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене).
  • 2 до 3 порции протеин (месо, риба, яйца, птици, сух боб, ядки).
  • Колкото е възможно по-малко мазнини, масла и сладкиши.

USDA отговаря не само за хранителната пирамида, но и за насоките зад нея. Агенцията използва инструмент, наречен индекс за здравословно хранене или HEI, за да измери колко точно диетите на хората следват диетичните си насоки.

"Насоките на пирамидите се променят от USDA на всеки пет години," казва Уилет на WebMD. "Но пирамидата никога не е била ревизирана. Може ли USDA действително да я направи съществена ревизия, без да бъде повлияна от лобистките групи за месо и млечни продукти? Това е големият въпрос."

Така че изследователите от Харвард се заеха да разработят научни доказателства, базирани на алтернативен индекс за здравословно хранене (AHEI). Те разгледаха диетите на повече от 100 000 мъже и жени, записани в две други големи проучвания, Проучване на здравните специалисти и Проучване на здравето на медицинските сестри. Субектите, избрани за проучването в Харвард, попълниха въпросници, които позволиха на изследователите да набележат какви видове храни ядат.

Изследователите са измислили своите AHEI, като са разгледали диетичните модели и хранителното поведение, които според констатациите от по-ранни проучвания са свързани с по-ниски нива на хронични заболявания, казва Уилет. За разлика от индекса UDSA, AHEI подчертава качеството на избора на храни? като бяло месо върху червено месо; пълнозърнести храни над рафинирани; масла с високо съдържание на ненаситени мазнини, като много растителни масла, над тези с наситени мазнини; и мултивитамини.

В проучването в Харвард се установи, че мъжете, чийто хранителен режим най-много съответства на AHEI, са намалили общия си риск от големи хронични заболявания с 20%, а жените с 11%, в сравнение с тези, чиято диета най-малко спазва тези насоки. Всъщност изследователите установиха, че мъжете и жените, които следват AHEI, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания съответно с 39% и 28%.

Ето някои от основните точки на диетата, които изследователите установиха, че са свързани с ниски нива на заболяване. AHEI предлага да се яде:

  • Четири пъти повече риба и птици, отколкото червено месо.
  • Пет порции зеленчуци дневно.
  • Четири порции плодове дневно.
  • Една дневна порция ядки или растителен протеин като соя.
  • Повече полиненаситени мазнини (най-често се намират в растителни източници), отколкото наситени мазнини. (Най-вече в животински източници)
  • 15 грама фибри от зърнени източници, като зърнени храни или пълнозърнест хляб, всеки ден.
  • За жени: ½ до 1½ алкохолни напитки на ден.
  • За мъже: 1½ до 2 ½ алкохолни напитки на ден.

Изследването не установява дневни количества за всички групи храни и не разглежда упражненията.

Но можем ли наистина да се храним по този начин?

USDA сега преоценява своите диетични насоки, за да се опита да ги приведе в съответствие с настоящите препоръки за хранене, включително диетичните справочни дози, издадени миналата есен от друга престижна група експерти в Националния медицински институт. Тези препоръки изискват възрастните да получават по един час физическа активност всеки ден и да ядат по-малко транс-мастни киселини (съдържащи се в маргарин, бързо хранене и търговски приготвени печени продукти). Те също така определят нова горна граница за консумация на мазнини: 35% от дневните калории, в сравнение с 30%.

USDA последно промени насоките зад своята хранителна пирамида през 2000 г. и планира да го направи отново през 2005 г., казва говорителят на USDA Джон Уебстър.

Уебстър казва на WebMD, че констатациите от проучването в Харвард са интересни, но добавя, че препоръките в Алтернативния индекс за здравословно хранене може да са твърде строги, за да могат повечето хора да ги следват.

"По мое мнение би било чудесно, ако повече от нас могат просто да направят крачка в правилната посока за хранене, вместо да се надяваме, че можем да направим гигантските стъпки, които AHEI търси."

Kitty Quinn, RD, LD, диетолог в еврейската болница Barnes-St.Louis, Mo., се съгласява.

Изследователите излязоха с „важни открития и чудесни насоки“, казва Куин. "Но като държава, ние дори не следваме Пирамидата за хранителни указания, каквато е. Все още ядем прекалено много месо, млечни продукти и захар."

Куин казва, че ако хранителната пирамида се разглежда като стъпка 1 от по-добрата хранителна програма за страната, препоръките на AHEI биха били по-близо до стъпка 10.

„Не мисля, че населението е близо до това да се храни дори на ниво Стъпка 1, да не говорим за 10“, казва тя. "По мое мнение би било чудесно, ако повече от нас могат просто да направят крачка в правилната посока за хранене, вместо да се надяваме, че можем да направим гигантските стъпки, които AHEI търси."

Може би е така, но ако искате да направите крачка в правилната посока? било то голямо или малко? какво трябва да направите първо?

Според Уилет просто избягване на излишните калории - без значение от какви храни идват? и получаването на поне умерено количество упражнения трябва да бъде първата ви цел.

На второ място в списъка на Willet идва избягването на трансмастни киселини, които според него са по-лоши за вашите артерии от свинската мас.

„Транс мазнините не само повишават нивата на„ лошия “холестерол в кръвта, но също така намаляват нивата на„ добрия “холестерол“, казва той пред WebMD.

И трети в неговия приоритетен списък? Е, да кажем, че понякога има утешително старомодно усещане за съветите на Уилет. Той казва, че трябва да се радваме на здравословни мазнини, като течните масла, намиращи се в повечето растения, както и мазнините в ядките, семената и някои риби - разбира се умерено, разбира се.

„Хората също са склонни да заменят мазнините в диетата си с храни с високо съдържание на захар или рафинирани въглехидрати“, казва той. „Много хора смятат, че обикновената баничка със сладко може да бъде здравословно нещо за ядене сутрин, но всъщност това е едно от най-нездравословните дуети, които можете да ядете, тъй като има голямо натоварване [на кръвната захар]. по-добре с бъркани яйца, приготвени в царевично масло или пълнозърнести зърнени храни. "

Първоначално публикувано на 2 януари 2003 г.

ИЗТОЧНИЦИ: Американски вестник за клинично хранене, декември 2002 г. * Walter Willet, MD; професор по хранене, Училище за обществено здраве на Харвардския университет, Бостън * Джон Уебстър, говорител, USDA * Kitty Quinn, RD, LD; диетолог, Барнс-еврейска болница. Сейнт Луис, Mo.