ЗАЩО КАК, КАКВО И КОГАТО ядете ВАЖНО?

уилсън

Ти наистина си това, което ядеш. Градивните елементи на храната: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и ВОДА са същите градивни елементи на вашите мускули, кости и други части на тялото. Трябва да ядете храна, за да поддържате и развивате тези системи на тялото. А храната е източникът на гориво за енергия, както бензинът е за колата. Типът гориво, който влагате в тялото си, влияе върху способността ви да растете и да се представяте добре, точно както степента на бензина влияе върху това колко добре работи колата. Без значение каква боя или джанти има колата, ако я напълните със сода вместо с газ, не можете да я вземете на път и никой няма да разбере колко страхотна е тя. По същия начин, колкото и да изглеждат шпорите, ако не могат да се представят на корта от липса на енергия, няма да получат втори поглед. И така, прочетете, за да научите къде и как да получите първокласното гориво.

ПРИМЕР ЗА ЗДРАВОСЛОВЕН ПЛАН/ГРАФИК НА ХРАНЕНЕТО: **

  • ЗАКУСКА 7 ч. Сутринта - Багел, крема сирене или фъстъчено масло, резени банан или портокал, 8 унции вода
  • (ИГРА 9:00)
  • SNACK 10AM - Гранола и 8-16 унции Gatorade или вода
  • ОБЯД 12:30 ч. - Сандвич с Турция (2 филийки хляб, 3 унции пуйка, лека майонеза или горчица, резенчета маруля и домат), морковени пръчици, резенчета ябълка, торба картофен чипс от 1 унция, 8 унции вода
  • (ИГРА 15:00)
  • SNACK 16:00 - Сирени пръчки, гевреци, резенчета портокал, 8-16 унции вода
  • (свободно време до вечеря - ПОЧИВКА)
  • ВЕЧЕРЯ 7:00 - пилешки гърди от 4 унции, на скара, 1 чаша ориз или картофи, зелен фасул, 2 рула, 8 унции вода
  • (ИГРА 21:00)
  • SNACK 22:00 - 2 филийки пица/Gatorade
** Времето и изборът на храна за пример и трябва да се коригират за различни графици, предпочитания, хранителна алергия или непоносимост и нужди от калории.

Каква диета е най-подходяща за нас?

Като цяло се нуждаем от диета с 55-60 процента калории от въглехидрати (най-вече сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, минимални захари), 20-30 процента мазнини и 10-15 процента протеини. Това се превръща в ядене на разнообразни храни всеки ден - зърнени храни, зеленчуци, плодове, боб, постно месо и нискомаслени млечни продукти. Течностите, особено водата, също са важни за печелившата комбинация. Дехидратацията може да спре дори най-добрия спортист да играе най-добрата си игра.

Защо въглехидратите са важни за нас?

Когато се ядат нишестета или захари, тялото ги променя до глюкоза, единствената форма на въглехидрати, използвана директно от мускулите за енергия. Повечето глюкоза се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите. По време на тренировка гликогенът се разгражда, за да достави глюкоза. Обикновено в мускулите има достатъчно гликоген, за да се осигури гориво за 90-120 минути упражнения. Повечето спортни събития не използват всички запаси от гликоген, така че яденето на въглехидрати по време на игра обикновено не е необходимо, въпреки че магазините трябва да се попълват след това. За по-дълги периоди на активност възстановяването на течности и/или въглехидрати с вода и/или спортни напитки може да спомогне за поддържане на хидратацията на тъканите и нивата на кръвната захар, за да поддържа мускулната и мозъчната функция, необходими за изпълнение.

Имаме ли нужда от допълнителни протеини или протеинови добавки за изграждане на мускули?

Не. Мускулите се развиват от тренировки и упражнения. Необходимо е определено количество протеин, за да помогне за изграждането на мускулите; но питателна, балансирана диета, която включва две или три порции от групата месо/боб/яйца (общо 6-7 унции) и две до три порции млечни продукти дневно, ще достави всички протеини, от които мускулите се нуждаят. Допълнителните порции протеин в храни или протеинови добавки не помагат за развитието на мускулите. За разлика от въглехидратите, протеинът не може да се съхранява в тялото и излишъкът ще бъде изгорен за енергия (по-малко ефективно от въглехидратите) или съхранен като телесна мазнина.

Какво трябва да ядем преди, по време и след тренировка?

Най-важното е да се концентрирате върху яденето на питателна, балансирана диета всеки ден. Това осигурява много енергия за растеж и упражнения. Ето няколко съвета за хранене преди, по време и след тренировка.

Приемайте някои храни с високо съдържание на въглехидрати като банани, гевреци или плодови сокове. Тези храни се разграждат бързо, за да осигурят глюкоза на мускулите. Времето на това хранене зависи от предпочитанията ни за хранене преди тренировка, но изследователите са установили, че яденето на нещо от 1 до 4 часа преди тренировка помага да се поддържа много кръвна глюкоза на разположение за работещите мускули. Обикновено е добре да се храните леко преди спортни постижения, като поддържате ниски количества протеини и мазнини, тъй като те могат да забавят храносмилането. Избягвайте обемисти храни и газообразуващи храни като зеле, сух боб, суров зеленчук и пуканки, които могат да стимулират спазми или изхождане по време на изпълнението. Избягвайте драстични промени в нормалната рутинна диета непосредствено преди състезанието. Някои хора предпочитат да използват любими храни, което може да им даде психологически предимство. Също така е критично да пиете много хладка вода преди тренировка, за да поддържате мускулите хидратирани.

Изпотяването и усилията изчерпват тялото на течности, необходими за оптимално представяне и водят до дехидратация. Важно е да пиете много хладка вода, поне половин чаша вода на всеки 20 минути упражнения. Обикновено няма нужда да се притеснявате за подмяна на въглехидратите, освен ако упражнението не продължава повече от 90 минути и е трудно и продължително. Когато това се случи, пиенето на спортна напитка или друга напитка с малко захар в нея ще осигури гориво и вода за тренираните мускули.

Ако упражнението беше напрегнато и продължи дълго време, запасите от гликоген може да се нуждаят от зареждане с гориво. Консумирането на храни и напитки с високо съдържание на въглехидрати веднага след тренировка ще попълни запасите от гликоген, ако те са ниски след тренировка. Независимо от интензивността на упражнението, важно е да пиете много вода и да ядете питателна, балансирана храна, която съдържа много богати на въглехидрати храни като зърнени храни, тестени изделия, картофи, зеленчуци и плодове. Можете да прецените колко течност е загубена по време на ежедневно изпълнение, като претеглите преди и след. Всеки изгубен килограм е еквивалент на 16 унции вода, която трябва да бъде заменена. Какви други съвети могат да помогнат за подобряване на ежедневната ефективност?

Създайте модел на хранене, който отговаря на вашия дневен цикъл

Това може да варира от ден на ден, особено по време на специални събития като турнир. Но не забравяйте да ядете няколко пъти на ден, като използвате редовно разпределени ястия и закуски, за да задоволите нуждите от калории и хранителни вещества. Планирайте добри времена за ядене и се опитайте да се придържате към това.

Винаги не забравяйте да останете хидратирани,

Пийте много вода редовно, дори ако не чувствате жажда. Това може да бъде особено предизвикателно на пътя, но е най-важно тогава. Храненето на смесена и разнообразна диета, с елементи от всички групи храни, е най-добрият начин да се гарантира, че тялото е в най-добро състояние за работоспособност. Включването на малко количество протеин при всяко хранене или закуска позволява контролирано да се доставя глюкоза в кръвта и мускулите. Избягването на ястия и закуски с високо съдържание на концентрирани сладкиши също помага за предотвратяване на скокове и спадове в кръвната захар, които могат да ви накарат да се чувствате изтощени и да се представяте по-малко от оптимално.

Избягвайте мазни храни

В продължение на няколко часа преди представяне избягвайте мазни храни. Те могат да седят твърде дълго в стомаха, да предизвикат спазми по време на тренировка и не се използват лесно за енергия. Натоварването с въглехидрати обикновено не е необходимо. Това е практика, която понякога се използва от спортисти за издръжливост, за да подмами тялото да съхранява повече гликоген. Включва яденето на малко количество въглехидрати в продължение на няколко дни, карайки тялото да мисли, че се нуждае от по-големи енергийни запаси, след това голямо натоварване с въглехидрати, обикновено в деня преди събитието, за да натрупа допълнително количество гликоген. Като общо правило това може да намали способността за постигане на ефективност в дните, когато въглехидратите са ограничени, и може да попречи на нарастващите ежедневни енергийни нужди на спортиста. По-важното е да сте сигурни, че ежедневно приемате достатъчно въглехидрати.

Яжте УМНО. МОЖЕ ДА ВИ ДАДЕ ПЕЧЕЛИТЕЛНИЯ РАЙ, КОЙТО ТРЯБВА ДА УСПЕЕТЕ!