прием

Добре, значи сте в процес на фина настройка на вашите цели за макронутриенти. Прочетохте шепа произволни статии за препоръчителния прием на протеин за спортисти, но не сте сигурни как всичко се превежда на вас и вашата лична ситуация.

За някои от вас е вълнуващо да се чувстват така, сякаш можете да имате такъв контрол върху това, което качва на чинията ви. За други е доста стресиращо да се опитвате да гарантирате, че удряте целта всеки ден. Чувам те! Постигането на конкретна цел за протеини всеки ден може да бъде много сложно, когато сте постоянно в движение, придирчиви ядещи, имате ограничени възможности в кафене и т.н. НО, не се страхувайте. В тази статия ще прегледам препоръчителния прием на протеин за спортисти, как това изчисление се отнася до вас и как можете лесно да постигнете дневната си цел за протеини!

Защо протеинът е толкова важен?

Няма значение какъв спорт спортувате или какви могат да бъдат целите на вашата структура на тялото; адекватният прием на протеини е от решаващо значение за оцеляването на човека! Протеинът е компонент буквално на всяка клетка в тялото ви! Косата и ноктите ви всъщност са направени почти изцяло от протеини.

Основните ползи от протеина в организма са следните:

  • Подпомага изграждането и възстановяването на тъкани
  • Това е ключов градивен елемент за хрущялите, костите, кожата, мускулите и дори кръвта
  • Помага за създаването на ензими и хормони

Протеинът е известен като макронутриент, което означава, че се нуждаем от доста големи количества от това хранително вещество, за да поддържаме здравето си. Ето някои от признаците, че може да не приемате достатъчно протеини:

  • Лошо възстановяване след тренировка, прекалено възпалено за продължителен период от време
  • Постоянен глад
  • Необяснимо намаляване на чистата мускулна маса
  • Невъзможност за натрупване на чиста мускулна маса
  • Невъзможност за отслабване

Как да изчисля протеиновите си нужди?

Първо и най-важно: За да сте сигурни, че постигате дневната си протеинова цел, бих искал да седнете и да изчислите вашите нужди. В идеална ситуация ще работите с местния регистриран диетолог, за да прецените вашите нужди от протеини. Осъзнавам обаче, че това не е възможно за всички, затова ще ви науча на бърз начин да изпълните задачата сами. Може да не е перфектно, но би трябвало да ви помогне да се приближите доста близо до мястото, където трябва да бъдете.

Етап 1: Качете се на кантар и вземете актуално телесно тегло. Ако приемем, че мащабът ви е в килограми, разделете това число на 2,2, за да стигнете до килограми (кг) телесно тегло. Например, цели, да речем, че тежите 140 кг. Това възлиза на 63,6 кг.

Стъпка 2: Помислете за целите си. Опитвате ли се да поддържате мускулна маса? Печелете чиста маса? Имате ли здравословно състояние, при което трябва да ограничите приема на протеини?

Ето един бърз измамен лист, който ще ви помогне в процеса.

Нисък прием на протеин

.8-1,0 g протеин на kg телесно тегло е безопасна препоръка за спортисти, страдащи от текущо медицинско състояние, изискващо от тях да ограничат приема на протеини в храната. Това възлиза на 51-64 g протеин/ден за 140-килограмовия спортист.

Умерен прием на протеин

1,2-1,7 g протеин на kg телесно тегло е препоръчителният диапазон за средния спортист. Спортисти, базирани на издръжливост, и воини през уикенда с ниска до умерена интензивност обикновено се чувстват и се представят най-добре с 1,2-1,4 g протеин на kg телесно тегло. Помислете за плуване, крос, триатлон, гребане и др. Силата и силата на спортистите са склонни да поддържат чиста телесна маса по-лесно около 1,4-1,7 g протеин на кг телесно тегло. Помислете за футбол, хокей, спринт, борба и т.н.

Също така е важно да се отбележи, че в някои случаи препоръчителният прием на протеин ще зависи повече от индивидуалните цели на спортиста спрямо естеството на спорта. Например, крос бягане с надеждата да добави малко постна маса може да намери себе си по-близо до 1,5 g/kg срещу 1,2 g/kg протеин/ден.

И накрая, ако в началото не успеете, опитайте, опитайте отново! 1.2-1.7 е доста широк диапазон. Ако прецените, че 1,2 g/kg е най-доброто за вас и постоянно постигате тази цел в продължение на няколко седмици и не виждате напредък, започнете постепенно да увеличавате количеството протеин, което консумирате всеки ден. Скочете до 1,4g/kg и вижте къде ще ви отведе след 3-4 седмици. Същото може да се каже и за обратното.

Ако сте запален бобър и започвате с 1,7 g/kg за деня, но се оказвате изключително сити, мудни, стомашно разстройство и т.н.

Публикации, свързани с нашия Препоръчителен прием на протеин за спортисти:

Високо приемане на протеин

По време на определени периоди от сезона на спортист, като например когато той или тя е бил помолен да намали теглото за определена ситуация, (помислете за бореца, който се опитва да направи тежест преди голям мач или за изграждането на тялото, който иска да усъвършенства физиката непосредствено преди състезанието), диетолог може да препоръча 2,0 g/kg телесно тегло за определен период от време. Това помага на спортиста да поддържа чиста мускулна маса, като същевременно се чувства сит по време, когато приемът на въглехидрати и общите калории са силно ограничени. Когато се позовава на 140-килограмовия спортист, това възлиза на 127 g протеин/ден.

Професионален съвет №1: Ако ядете много прясна храна (което се надявам да е така!), Няма да имате етикет за храна, който да прочетете, за да намерите грамове протеин. За да заобиколите това препятствие, използвайте това бързо изчисление: за всяка унция животински протеин, което се равнява на приблизително 7 грама протеин за вашите ежедневни цели. Така че, ако готвите и ядете пилешки гърди от 4 унции (претеглете протеина СЛЕД готвенето) 4 × 7 = 28 и току-що сте консумирали 28 g протеин от общата дневна.

Професионален съвет №2: Винаги е най-добре да консумирате протеин в разделени дози през целия ден. Това позволява на тялото ви промяна, за да приеме храната, да я усвои и след това да я използва в цялата ви система. Математиката не трябва да е перфектна, казвам само, че ако целта ви е 90 g протеин/ден, 70 g не трябва да се консумират на едно заседание за вечеря! Вместо това, насочете се към три хранения, съдържащи приблизително 30g протеин, или помислете за три хранения от 25g протеин и лека закуска или две до общо 15g.

Кои са някои примери за най-добрите източници на протеин?

Добре, току-що изчислихте прогнозната си протеинова цел за деня. Това е голямо постижение. Чудесна работа! Сега нека разберем как да си набавим най-добрите източници на протеин.

Като цяло животинският протеин има тенденция да има по-приобщаващ аминокиселинен профил спрямо източниците на растителни протеини. Това е основната причина, поради която повечето спортисти избират да включат някаква форма на животински протеин в ежедневната или седмичната си рутина.

Растенията могат абсолютно да ни осигурят и протеини, но в много ситуации животинският протеин съдържа повече грама протеин на унция, което улеснява постигането на ежедневната ви цел, като ядете по-малък обем храна. Най-добрите източници на протеин включват следното:

Животински:

Яйца Био пиле Органично пуешко говеждо месо от дива уловена риба (Стреми се към студеноводни риби като сьомга, сардини, пъстърва) Органично гръцко кисело мляко Протеин на прах: Органично подсилено с трева (опитайте Градина на живот Sport Certified Grass Fed Whey), Pure Paleo Протеин от Designs for Health (Чист говежди колаген пептиди на прах протеин. Обещавам, има по-добър вкус, отколкото звучи!)

На растителна основа:

Тофу Темпех Едамаме Бобови растения (леща, боб, черен боб, грах с черни очи, фасул и др.) Семена (слънчоглед, лен, чиа) Ядки/Ядково масло Киноа Протеин на прах: грах, ориз, коноп Органичният соев протеин може да е добър вариант, но поради високата си алергенност преработената соя често не е първата ми препоръка.

Как би изглеждало типично меню за състезател с протеини?

Време е да съберете всички парчета. Да кажем, че този 140-килограмов спортист реши да се стреми към 1,5 g/kg протеин всеки ден. Това възлиза на приблизително 95 g протеин/ден и се превежда на 13-14 oz/ден. Ето как може да изглежда един типичен ден:

Нормално хранене

Закуска: 2 яйца + чаша овесени ядки с резенчета ябълка и 1 TBSP семена от чиа (15g протеин) Лека закуска: ябълка + 1,5 TBSP бадемово масло (5g протеин) Обяд: 3 унции пиле на скара + странична салата + печен картоф (21g протеин) Лека закуска: Гранола бар (3-5g протеин) Вечеря: 4 унции запечена риба + 1 чаша кафяв ориз + 1-2 чаши печени броколи в зехтин (30 г протеин)

Практика: Възстановяващ шейк: 20g лъжичка протеин на прах + 1 замразен банан + 1 чаша неподсладено бадемово мляко (22g протеин)

Въпреки че предпочитаме да си набавяме протеини предимно от хранителни източници, за съжаление това не винаги е възможно. В тези ситуации е необходим висококачествен протеин на прах, хранен с трева. Имаме няколко любими протеинови прахове, които харесваме, като например сертифицирана градина на трева, градинска суроватка. За да прочетете повече за предимствата на протеиновите прахове, хранени с трева, в сравнение с традиционния суроватъчен протеин, както и невероятен бюджетен избор, произведен от Ирландия, разгледайте публикацията ни в The Best Grass Fed Whey Proteins.

Независимо какво сте избрали, не забравяйте да проверите етикета и да прочетете внимателно съставките. Има голямо отклонение в качеството. Продуктите с по-ниско качество ще доведат до по-малко от оптималното възстановяване и производителност, така че изберете разумно.

И така, имаме, ако хора! Надяваме се, че след като прочетете тази статия, вие не само разбирате причините за препоръчителния прием на протеин за спортисти, но разбирате и как да превърнете този брой в нещо осезаемо.

Спортист ли искате да качите килограми и търсите най-добрите начини да качите чисто, твърдо, здравословно тегло без флаба? Вижте нашата раздавка Напълнете като шампион.

По-висок, по-нисък ли е прогнозният ви прием на протеин или точно това, което сами сте изчислили? Споделете вашите коментари по-долу!