Изследванията разкриват, че ще ядете повече и ще качите килограми, когато ядете „ултрапреработени“ храни

Сигурно сте чували посланието, че пресните, пълнозърнести храни са по-здравословни за вас от преработените, пакетирани. Но някои преработени храни са по-лоши за вас от други. Проучванията свързват диетите, които включват много храни, считани за „свръхпреработени“, с повишен риск от рак и ранна смърт. И експертите смятат, че увеличената ни консумация на тези храни през последните 50 години има нещо общо с нарастващите нива на затлъстяване през същия период.

храни

Ново проучване, публикувано в списание Cell Metabolism, показва, че яденето на ултрапреработена диета спрямо пълнозърнеста (богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо) увеличава консумацията на калории и води до наддаване на тегло.

Изследването е забележително с това, че е първото рандомизирано контролно проучване - вид изследване, за което се смята, че е най-доброто за оценка на причинно-следствените връзки - за сравнение на тези два вида диети. В допълнение, изследователите са проектирали двете диети, така че калориите, мазнините, фибрите, захарите, протеините и други хранителни вещества да съвпадат тясно.

„Целта на нашето проучване беше да се опитаме да отговорим на въпроса дали хранителният състав на храните или нещо за тяхната преработка кара хората да преяждат“, казва водещият автор на изследването, доктор Кевин Хол, старши изследовател в Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. „Мислех, че ако подберем тези хранителни вещества, ще има много малка разлика в приема на калории. Сгреших."

Обработено срещу ултра-обработено

„Ултра-обработена“ няма определена дефиниция нито сред учените, нито от регулаторна агенция като Администрацията по храните и лекарствата. За целите на това проучване изследователите са използвали система за класификация на храните, разработена от учени в Бразилия, наречена NOVA.

Тази система групира храните в четири категории, от непреработени или минимално обработени до ултрапреработени. Ултрапреработените храни са тези с дълги списъци със съставки, които включват неща като добавена захар, сол, оцветители, ароматизанти, емулгатори и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

„Те са проектирани да бъдат вкусни, освен това са евтини, удобни и лесни за правене“, казва Хол.

„Знаем, че ултрапреработените храни съдържат много рафинирани въглехидрати, добавени захари, мазнини и сол“, казва Qi Sun, доктор по медицина, доцент по хранене в Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан. „Тази комбинация е изключително вкусна и може да насърчи преяждането.“

Какво установи изследването

Двадесет души прекараха един месец, живеейки в Отдела за клинични изследвания на метаболизма на Националния здравен институт (NIH), където им бяха сервирани три хранения плюс закуски през целия ден и им беше позволено да ядат колкото или колкото искат.

В продължение на две седмици една група участници ядяха диета, съставена почти изцяло от ултрапреработени храни, а другата група хранеше предимно непреработена, пълнозърнеста диета. После се смениха.

И двете диети бяха оценени от изследваните субекти като еднакво вкусни. През двете седмици на ултра-преработената диета субектите ядат средно с 508 калории повече на ден, отколкото през двете седмици на пълнозърнестата диета. Не е изненадващо - като се има предвид калорийната разлика - те качват средно 2 килограма при ултрапреработената диета и губят средно 2 килограма при пълнозърнестия.

Защо преяждаме с ултрапреработени храни

Има много теории за това защо сме склонни да консумираме повече калории, когато ядем ултрапреработени храни. Може да е просто защото са евтини, вкусни и изискват малко или никаква работа, за да преминете от опаковка в чиния.

Но констатациите от новото проучване показват, че може да е повече от това.

„Един интересен резултат, който изисква по-нататъшно проучване, е, че видяхме промени в някои от хормоните, участващи в регулирането на апетита“, казва Хол. Докато се хранех с пълнозърнести храни, нивата на хормона за потискане на апетита PYY се увеличиха значително и нивата на хормона на глада, грелин, намаляха. „Може да има нещо за това как червата обработва цели храни, което подпомага тези полезни хормонални промени.“

В допълнение, хората в проучването ядат ултра-преработените храни по-бързо, отколкото необработените, до около 17 калории повече в минута.

Може да се окаже, че много ултрапреработени храни, включени в проучването (като спам сандвич на бял хляб и готвачи Боярди равиоли), изискват по-малко усилия за ядене, отколкото са били дадени необработените храни (например салата от спанак с пилешки гърди, нарязани на кубчета ябълки, булгур и слънчогледови семена). „Може да отнеме много повече време за дъвчене и разграждане на цели храни в сравнение с високо рафинираните преработени храни“, казва Сън. „И когато ядете храна по-бързо, мозъкът ви не получава сигнала, че сте достатъчно сити.“

Какво не ни казва изследването

Това беше сравнително малко проучване, което продължи само месец. И докато внимателно контролираната среда означаваше, че изследователите могат да измерват какво точно ядат субектите, тя едва ли възпроизвежда реална диета. „Много малко хора вероятно ядат едната или другата крайност по отношение на преработени и непреработени храни“, казва Хол.

И въпреки че изследователите се опитаха да съвпадат възможно най-добре хранителните профили на двете диети, те не можаха да го направят само с храна. За да се увеличи съдържанието на фибри в ултрапреработената диета, те трябваше да включват сок и лимонада, допълнени с фибри. Основната напитка за необработената диета беше обикновената вода.

„Вашето тяло не реагира на течни калории по същия начин, както твърдата храна“, казва Хол. „Няма да се чувствате толкова сити или сити от пиенето на калории, така че ще сте склонни да консумирате повече.“ Така че не знаем дали хората биха изяли дори повече (или по-малко) от ултра-преработените храни, ако не бяха включени добавките с фибри.

В крайна сметка: Яжте повече цели храни

Дори ако всички причини, поради които все още са неясни, това проучване показва, че диетата от ултрапреработени храни води до увеличаване на теглото. „Най-добрият съвет е да ограничите приема на ултрапреработени храни колкото е възможно повече“, казва Сън. Но той също така предупреждава да не бъдете твърде увлечени дали е по-добре да се храните с диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини, кето, палео и др. Вместо това той призовава хората да се съсредоточат върху качеството на храната, която ядат. „Общото между всички здравословни диети е, че те наблягат на яденето на пълнозърнести, непреработени храни - казва Слънце, - като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.“

Трябва да е доста лесно да разпознаете (и в идеалния случай да избягвате) повечето ултрапреработени храни. Започнете, като разгледате съставките на опаковката и премахнете всичко с дълъг списък от неща, които звучат повече като химикали, отколкото като храна.

Ето някои конкретни примери от двете диети в изследването. (Ако четете тази статия на вашия смартфон, завъртете я в хоризонтален режим, за да видите по-добре таблицата по-долу.)

• Подсладена със захар зърнена култура с пълномаслено мляко и пакетирана боровинка кифла с маргарин.

• Бъркани яйца, направени с течни яйца, свинска наденица, меден кок и портокалов сок (с добавени фибри)

• Овесени ядки със сурови бадеми и пресни боровинки и 2% мляко.

• Пилешки хапки, картофени чипсове и диетична лимонада (с добавени фибри).

• Чийзбургер с американско сирене на кайзер ролка, пържени картофи, кетчуп и диетична лимонада (с добавени фибри).

• Сьомга, печен сладък картоф със зехтин, замразен зелен фасул и обикновено гръцко кисело мляко с ягоди (замразено, без добавена захар).

• Замразени макарони и сирене, пилешки кремове, консервиран зелен фасул и диетична лимонада (с добавени фибри).

• Пуешки кюфтета със сос от маринара върху ролка с хоуги със сирене проволони, сирене и сандвич крекери с фъстъчено масло и диетична лимонада (с добавени фибри).

• Макаронени изделия с боб и пресни зеленчуци, сотирани é в зехтин; странична салата със зелена салата, бебешки моркови, броколи и домашен винегрет; и грозде.

• Печено говеждо; кускус с пресен лимонов сок, чесън и зехтин; замразен зелен фасул; странична салата със зелена салата, краставица, домати и домашен винегрет; и домашен хумус от черен боб и моркови.