ефективни

Това, което много хора не знаят, е, че вашето фитнес изпълнение и това, което ядете, са свързани. Вашата диета може да има огромен ефект върху вашите упражнения. Професионалните спортисти имат диетолози, които разработват менютата си през сезона - всеки ден е планиран до последния детайл. Въпреки че ние, простосмъртните, нямаме тази опция, ако следвате нашите пет ефективни съвета за хранене, ще видите как това, което ядете, може да ви помогне да станете по-силни.

1. Опитайте се да не пропускате храненията

Една от най-лошите грешки, които можете да направите по време на пътуването за постигане на вашите фитнес цели, е да ядете твърде малко или дори да пропуснете изцяло храненията. Това е грешен подход за дългосрочно управление на теглото и/или загуба на тегло. Подобно на кола, тялото ви се нуждае от гориво, за да работи. Един от подходите, за да гарантирате, че имате необходимата енергия и да не срещнете скокове или спадане на нивата на кръвната захар, е да разпределите храненията си през целия ден и да включите богати на хранителни вещества храни като пълнозърнести храни, здравословни мазнини и масла и постни протеини.

2. Долейте резервоара си, преди да тренирате

Вие ли сте от типа хора, които скачат от леглото в зората и тръгват да тичат на гладно? Тогава ви аплодираме вашата мотивация! Тичането преди закуска наистина може да засили изгарянето на мазнините ви. Но преди да тренирате усилено и да вдигате тежести, трябва да попълните запасите си от енергия. Без това не можете да дадете на тренировката всичко, което имате, и да подобрите представянето си. Ниската кръвна захар може да доведе до по-бърза умора и да изпитвате замаяност. Закуска с високо съдържание на въглехидрати (като банан или ябълка преди тренировка) е идеална за попълване на запасите от гликоген (гориво за мускулите, което се съхранява в тялото ви).

3. Поддържайте достатъчно количество електролити по време на тренировка

Обичате ли кратки и сладки тренировки? Тогава вероятно е достатъчно, ако пиете много вода по време на тренировката си. Но ако тренирате по-дълго от час с висока интензивност, трябва също да консумирате изотонични напитки (т.е. напитка, която съдържа подобни концентрации на сол и захар като в тялото). Изотоничните напитки се усвояват бързо и могат да осигурят бързо гориво за тялото ви. В идеалния случай електролитните напитки съдържат 60 до 80 g въглехидрати и 400 до 1000 mg натрий на литър. Те могат да съдържат и други минерали като калций, магнезий и калий. По този начин те могат да ви помогнат бързо да възстановите електролитите, загубени поради изпотяване.

4. Изберете протеин след тренировка

Протеинът е от решаващо значение за възстановяване и изграждане на мускули след тренировка. Богатите на протеини храни включват яйца, риба тон, постно месо, соя, млечни продукти, ядки, зърнени храни и боб. Включването на тези храни в храната след тренировка може да има положителен ефект върху мускулния ви растеж. Трябва също така да се съсредоточите върху разпределението на приема на протеин равномерно през целия ден за максимален мускулен стимул.

5. Пийте много течности

Уверете се, че пиете достатъчно не само по време на тренировка, но и през целия ден. В случай на дехидратация, вашите мускулни клетки вече не могат да бъдат снабдени с достатъчно количество кислород и хранителни вещества, което може да бъде пагубно за спортистите. Но от колко течност всъщност се нуждае тялото ни? Основното правило е:

35 ml x kg телесно тегло = ml течност на ден

Ако се занимавате с умерена или интензивна физическа активност, трябва да консумирате допълнително 0,5 до 1 литър течности. Пийте преди да почувствате жажда. По този начин имате повече енергия през целия ден и можете да предотвратите умора и главоболие, преди да се появят.

Както виждате, храненето трябва да играе голяма роля във вашата фитнес рутина и цели. Определете вашите нужди от калории въз основа на активността и планирайте ястия и закуски около триумвирата на храненето: въглехидрати, мазнини и протеини. По този начин ще дадете на тялото си енергията, от която се нуждае, за да ви подхрани чрез вашата фитнес рутина и да постигнете фитнес целите си.