превръщане

Няма съмнение, че пандемията на коронавируса (COVID-19) засяга всеки аспект от живота ни - от виртуални класни стаи до дистанционно пътуване до ранни часове на затваряне на ресторанта до пълни карантини. Спазването на мерките за обществено здраве и намаляване на излагането на вируса са необходими, за да се забави разпространението на това заболяване. Никой не знае колко дълго ще са необходими тези мерки за безопасност на вирусите, но това е идеалното време за защита и подобряване на вашето здраве, докато практикувате социално дистанциране. Здравословното хранене е особено важно за поддържането на имунната ви система в отлично състояние. Ето няколко стъпки, които можете да предприемете, за да се храните здравословно по време на COVID.

* Членовете на Американското общество за храненето, д-р Карол Бърд-Бредбенър, д-р, FAND, д-р Кейтлин Ек, д-р, и джаклин Моурер Абат, д-р, д-р, са допринесли своите съвети за поддържане на здраве през това време.

3 стъпки, които можете да предприемете, за да сте здрави по време на пандемията на коронавирус (COVID-19)

1. Намалете до минимум пътуванията до супермаркета по време на пандемията и се храните здравословно.

Преди да пазарувате за препарати от коронавирус ...

Планирай напред. Визуализирайте закуска, обяд и вечеря за поне 5 дни. Какво ще служиш? Какво ти е необходимо? Обмислете храните, които вашето семейство харесва, вашите методи за приготвяне на храна, интереси и умения, както и времето и енергията, които ще имате за приготвяне на ястия. Работата от вкъщи може да не означава, че има повече време за готвене - особено ако сега сте отговорни за обучението на децата си и за работата, която работодателят очаква.

Имайте деца вкъщи? Включете децата в планирането, приготвянето и почистването на храната, докато ги учите на писане, математика, четене и наука.

  • Четене/писане: Помолете децата си да направят списък с това, което има в килера и хладилника. След това ги накарайте да разгледат готварските книги или сайтовете за онлайн рецепти, за да намерят ястия и леки закуски, които изразходват това, което е под ръка. Накарайте ги да споделят идеите си за закуска, обяд или вечеря.
  • Математика: Намерете математика в измерването на лъжици и чаши, преброяване на броя на съставките, преглед на складови помещения или планиране на времето, необходимо за приготвяне, готвене, ядене и почистване на хранене.
  • Наука: Накарайте децата да се включат в печенето на хляб, приготвянето на яйце или в създаването на домашен дресинг за салата - след това потърсете в интернет, за да откриете науката зад причините, поради които съставките се променят, когато се комбинират, загряват или смесват

Помислете за храненето. Най-здравословните ястия подчертават пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове - сервирайте ги в най-големи количества. Порциите месо трябва да са по-малки - това ще спести пари и ще помогне да се контролират наситените с диети мазнини.

Направете списък за пазаруване—И го използвайте! По-малко бихте искали да забравяте предмети или да купувате импулсни предмети.

Запасете се с хранителни продукти, които ще останат свежи една седмица или повече.

  • Хляб—Тортили от царевица, пълнозърнести английски кифли, гевреци, хляб, обвивки, замразени пълнозърнести вафли
  • Зърна- незабавна овесена каша, тестени изделия за бързо готвене, замразен кафяв ориз, кус-кус, хладилна кора за пица
  • Плодове—Здрави пресни плодове (ябълки, цитрусови плодове), сушени, обикновени замразени, консервирани в сок или вода
  • Зеленчуци—Здрави пресни зеленчуци (целина, броколи, лук, картофи), обикновени замразени, консервирани с ниско съдържание на натрий, изсушени на слънце
  • Сосове—Домат сос за паста, салса
  • Супи и бульони—Консервирани, замразени, устойчиви на рафтове картонени кутии
  • 100% сок—Охладени, замразени, консервирани, в кутии
  • Мляко—Пресни, консервирани, устойчиви на рафтове опаковки
  • Яйца—Пресни яйца, белтъци в кашони
  • Сирене- нарязано, на кубчета, натрошено, натрошено, настъргано твърдо сирене
  • Фасул/Бобови растения—Консервиран боб (черен боб, нахут), сух боб
  • Ядки и семена—Пакетирани, консервирани, орехови масла
  • Пиле—Замразени или консервирани
  • Морска храна—Замразени готови за готвене рибни филета, замразени скариди, консервирана риба тон, сьомга и сардини
  • Говеждо месо—Приготвени замразени постни смлени банички или кюфтета
  • Овкусители—Добавете цинг със сушени билки и подправки, оцети, горчица, сосове за гореща/пържола, сок от лимон/лайм, леки превръзки, мед, гръцко кисело мляко

Отидете лесно на замразените вечери- повечето са с високо съдържание на натрий, мазнини и калории.

Ограничете покупките на изкусителни храни като чипс, газирани напитки, бисквитки и сладолед. Те са богати на празни калории и свършват сметката ви за хранителни стоки.

Намалете разходите—Помислете за евтини алтернативи. Вместо да купувате готов хумус, пасирайте отцедена консерва от нахут, за да си направите сами. Опитайте безмесно ястие, като чили с боб вместо говеждо месо. Ако пресните плодове и зеленчуци са твърде скъпи - не забравяйте, консервираните и замразените плодове и зеленчуци осигуряват същите хранителни вещества като пресните. Най-добрите залози са обикновени замразени зеленчуци и плодове. Отидете на консервирани зеленчуци с ниско съдържание на натрий и плодове, консервирани в сок или вода - ако те са в недостиг, купете редовни консервирани плодове и зеленчуци - отцедете и изплакнете преди употреба.

Помислете за приятели и съседи, особено възрастни хора или такива със здравословни проблеми. Бихте ли могли да им спестите пътуване до хранителния магазин?

Опитайте онлайн пазаруване- това ще ви спести време и ще ви позволи да запазите социалната си дистанция. Не забравяйте да играете напред, много магазини се нуждаят от ден или два от поръчката до доставката или вземането.

Докато сте в супермаркета по време на пандемията на коронавирус ...

Използвайте дезинфекцираща кърпичка- избършете ръцете и дръжката на количката за хранителни стоки, след което поставете кърпата в кошчето.

Подготвен за неочакваното—Супермаркетите изчерпват много артикули. Не забравяйте да вземете собствените си чанти. Бъдете готови с резервен план, ако дадена съставка не е налична.

Имайте предвид по-малко щастливите—Допринасяйте за местните килери и супени кухни сега. След това, когато всичко свърши - дарете допълнителна храна, с която сте се запасили, която е все още прясна и безопасна за консумация.

Използвайте безконтактно плащане или кредитни карти. Ако използвате клавиатурата за плащане, докоснете бутоните и екрана с кокалчето си - след това използвайте дезинфектант за ръце след завършване на плащането.

2. Яжте безопасно по време на пандемията на коронавирус с вечерен час в ресторанта

Ако искате да хапнете за храна, вземете я веднага вкъщи и я ядете, докато е гореща. Съхранявайте остатъците безопасно - увийте плътно и охладете всички ястия с месо, риба, птици или млечни продукти - не забравяйте да претопляте старателно тези остатъци, преди да ядете.

Направете яденето заедно у дома положително преживяване

Независимо дали става въпрос за домашно приготвяне или за хранене, яденето на повече ястия у дома е нова рутина за много семейства. Намалете стреса, като направите времето за хранене забавно.

  • Включете семейството- децата могат да помогнат да подредите масата, да налеете водата, да приготвите салатата или да настържете сиренето. Превърнете храненията в семейна работа.
  • Опитайте няколко нови рецепти—Ако никога не сте правили домашна пица, не сте пекли цяло пиле или не сте готвили кюфтета от нулата - сега е подходящ момент да опитате! В интернет има много страхотни рецепти! Потърсете тези, които изискват само няколко съставки и използват общи кухненски инструменти.
  • Свържете се отново със семейството—Яжте заедно на масата или разстелете одеяло на пода и си направете закрит пикник. Не забравяйте да разделите времето за хранене и телевизионното време - гледането по време на хранене прави твърде лесно да се обръща внимание на телевизора, а не на вашата храна, така че е вероятно да преядете. Чудите се за какво да говорите по време на хранене? Разговаряйте за неща, които ще правите това лято, разказвайте вицове - просто поддържайте разговора оптимистичен и забавен.

3. Мислете позитивно! Мисленето е жизненоважно, за да преминете през тази пандемия физически и психически здрави.

  • Практикувайте позитивни стратегии за управление на стреса. Разходете кучето, обадете се на приятел, накиснете се във ваната или гушкайте децата си. Пропуснете алкохола, тютюна и наркотиците.
  • Придържайте се към рутината си, доколкото можете. Лягайте си и ставайте сутрин по обичайния ви график. Яжте ястия по редовно време. Намерете начини да се упражнявате далеч от фитнеса - занимавайте се с йога в хола, подстригвайте живия плет, лов на чистачи в задния двор с децата си или просто хвърляйте топка или играйте марка като семейство.
  • Управлявайте скуката. Останете заети и ангажирани - устоявайте да се мотаете около хладилника или безсмислено да гледате телевизия. Наслаждавайте се на хобитата си, четете, гответе, правете видеоклипове с децата си, стартирайте албум, помагайте на децата си с виртуалните им училищни задачи и поддържайте връзка със семейството, приятелите и колегите си.

Когато все пак излезете, измийте ръцете си, преди да напуснете дома си и веднага щом се върнете.

Имате суха кашлица? Чувство на треска? Трудно дишане? Не се колебайте да се обърнете към вашия доставчик на здравни грижи за допълнителни инструкции.

Всички сме изправени пред това заедно. Нека се възползваме максимално от това, за да излезем по-силни и по-мъдри и готови да се насладим на всички прекрасни времена, които идват!

Свързано съдържание:

След публикуването на тази статия, сътрудник Джаклин Абат, доктор по медицина, участва в свързано интервю за излъчването на CNN’s New Day Weekend в неделя, 22 март. Прочетете стенограмата на сегмента тук.

* Написано от членове на Американското общество за хранене:
Carol Byrd-Bredbenner, PhD, RD, FAND, Kaitlyn Eck, PhD, RD и Jaclyn Maurer Abbot, PhD, RD
Отдел по хранителни науки, Rutgers, Държавният университет в Ню Джърси