Ако сте амбициозна балерина (или просто искате да се храните като такава), знанието какво ядат балерините на ден е полезно. Изнурителните тренировки означават, че елитните балерини вероятно ядат повече, отколкото си мислите. Независимо дали сте професионален танцьор или просто започвате, наличието на примерни менюта на балерина ще ви насочи в правилната посока.

супена лъжица

Нужда от калория на балерина

Много елитни балерини не се притесняват да преброят калориите; по-скоро ще слушат телата си, за да определят какво и колко да ядат. Като общо правило, Диетичните насоки за американците 2020 казват, че активните жени (жени, които тренират еквивалентно на ходене повече от три мили дневно) се нуждаят от 2000 до 2400 калории на ден, но елитните спортисти често изискват повече от това поради изискванията за интензивно физическа тренировка. Умерено активните възрастни жени често се нуждаят от 1800 до 2200 калории на ден, за да поддържат теглото си.

Какво ядат балерините

За да се гарантира, че приетите калории са заредени с основни хранителни вещества, много балерини (особено професионални танцьори) се хранят доста чисто. Някои спазват вегетарианска или веганска диета. Мнозина избягват червено месо, преработено месо, пържени храни, чипс и друга нездравословна храна. Много професионални балерини пият кафе сутрин или през целия ден, за да повишат енергията си и да ядат три здравословни ястия плюс две до три енергизиращи закуски между тях. Типичните диети за балерина се състоят от:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Ядки и семена
  • Цели зърна
  • Бобови растения
  • Нискомаслени млечни храни като гръцко кисело мляко, кефир и извара
  • Постни протеинови храни като яйца, пиле на скара, сьомга и скариди
  • Здравословни мазнини (авокадо и масла)

Меню с 1800 калории (ежедневни балерини)

Случайната балерина може да танцува само няколко пъти седмично и вероятно е класифицирана като умерено активна.

Закуска: Средно голяма кифла от овесени трици, плюс 1 чаша ягоди и 1 чаша кафе

Лека закуска: 1 чаша гръцко кисело мляко с 1 унция кашу

Обяд: 1 средно голям банан с 2 унции пуйка, 1 филия швейцарско сирене, 1 супена лъжица майонеза и нарязани домати върху малка пълнозърнеста тортила

Лека закуска: 1 чаша нискомаслено извара с 1 чаша морковени филийки

Вечеря: 2 унции бяла риба на скара, 1 чаша варени аспержи и 3/4 чаша пълнозърнести макарони с 1 супена лъжица зехтин

Меню с 2000 калории (умерено активни балерини)

Умерено активните балерини могат да тренират 30 до 60 минути през повечето дни от седмицата, често изискват около 2000 калории на ден. Примерно меню при това разпределение на калории включва:

Закуска: Малка пълнозърнеста багела с 2 супени лъжици обикновено крема сирене и 1 чаша кафе

Лека закуска: 1/4 чаша ананас, 1 чаша грозде и 1 унция макадамия

Обяд: 2 чаши спанак от зеленина с 1/4 чаша козе сирене, 3 унции пилешки гърди на скара, 1/2 унция пекани, 1/4 от авокадо, 1/4 чаша сушени боровинки и 1 супена лъжица винегретен дресинг

Лека закуска: 1 чаша боровинки с 1 1/2 чаши соево мляко

Вечеря: 3 унции сьомга на скара, 1 чаша варени броколи, 1 супена лъжица зехтин, 1/2 чаша печен лук и 1 чаша варена киноа

Лека закуска: 1 средно голяма бисквитка с фъстъчено масло

Примерно меню с 2200 калории (умерено активни до активни балерини)

Следното примерно меню на балерина съдържа около 2200 калории, което може да включва балерини, които танцуват около 60 минути на ден.

Закуска: 2 яйца, 1 чаша овесени ядки, 1/2 унция бадеми и 1/2 чаша боровинки с 1 чаша кафе

Лека закуска: 1 чаша гръцко кисело мляко с 1 банан

Обяд: 2 чаши листни зеленчуци, покрити с 1 унция шам фъстък, 1 супена лъжица италиански дресинг, 1/2 чаша домати, 1/2 чаша краставици, 1/2 авокадо, 3 унции пилешки гърди на скара и 1/2 чаша от варени пълнозърнести тестени изделия

Лека закуска: 1 чаша извара с 1 плод киви

Вечеря: 3 унции сьомга на скара, 1 чаша варена киноа и 1 чаша аспержи

Лека закуска: 16 пшенични тънки крекери с 2 супени лъжици хумус

Меню с 2400 калории (Сериозни балерини)

Следвайте план за хранене с 2 400 калории, ако сериозно искате да станете балерина и тренирайте поне 60 минути (често повече) през повечето дни от седмицата:

Закуска: 1 пълнозърнест английски кифла с 1/4 чаша козе сирене, 1/2 чаша спанак, две бъркани яйца, средно голям банан и черно кафе (с 1 супена лъжица нискомаслено мляко)

Лека закуска: 1 мощност, 1 чаша пъпеш и 1 чаша гръцко кисело мляко

Обяд: Бургер от черен боб на пълнозърнест кок плюс 1 чаша целина с 1 супена лъжица ранчо дресинг

Лека закуска: 14 пълнозърнести бисквити с 2 супени лъжици хумус

Вечеря: 3 унции скариди, 1/2 чаша варен кафяв ориз, 1 чаша зелен фасул с 1 чаша зеленчуци, 1/2 чаша сърца от артишок, 1/4 чаша сирене фета, 1/4 чаша маслини, 1/4 чаша сушени домати и 1 супена лъжица дресинг за винегрет

Лека закуска: Една лента от тъмен шоколад

2600-калорично меню (елитни балерини)

Следвайте този план за хранене, ако тренирате няколко часа на ден като балерина. Може да ви трябват допълнителни калории, в зависимост от вашия размер и специфичен режим на тренировка.

Закуска: 1 чаша гръцко кисело мляко, покрито с 1/2 чаша гранола, 2 чаени лъжички мед и 1 чаша малини

Лека закуска: 1 чаша нарязан плод киви, 1 средно голям енергиен бар и 2 чаши чай от бадемово мляко matcha

Обяд: 2 чаши листни зеленчуци, 1 чаша сурови зеленчуци, 1 унция прясна моцарела, 1 супена лъжица дресинг от винегрет, 1 чаша варена киноа и 3 унции тофу на скара

Лека закуска: 1 унция бадеми с 1 чаша нискомаслено извара

Вечеря: 3 бъркани яйца с две филийки пълнозърнест препечен хляб, 1 филия швейцарско сирене и 1 чаша сотирани гъби с 1 супена лъжица зехтин

Лека закуска: 2 чаши обикновен кефир с канела и стевия на вкус

Източник: Министерство на земеделието на САЩ Super Tracker

Хранене като балерина

Храненето като балерина може да бъде полезно за вашето здраве, тъй като повечето професионални танцьори ядат разнообразни здравословни храни. Само бъдете сигурни, че получавате много калории, за да компенсирате потенциалните енергични тренировъчни режими и използвайте примерни менюта на балерина като ръководство за създаване на собствени хранителни планове за хранене (въз основа на индивидуализирани нужди от калории и хранителни предпочитания).