Упражнявайте се, съвети за диета и рецепти за поставяне на повече боклуци в този багажник.

всеки

Така че искате по-пълно, по-силно дупе.

Както BuzzFeed Health по-рано съобщава, задникът ви се състои от три мускули на глутея - gluteus medius, gluteus minimus и gluteus maximus - които са покрити със слой мазнина. Така че получаването на тази дефиниция на кок ще изисква много повече от просто да правите абсурдно количество клекове или да се опитвате да ядете малко по-внимателно. Всъщност обикновено се изисква внимателна диета, която е фокусирана върху загубата или поддържането на телесните мазнини и тренировъчна рутина, която предизвиква цялото тяло, особено глутеусите.

Изграждането на по-голям туш е ангажимент, така че, за да го направите малко по-изпълним, ето няколко мами, които ще ви помогнат с диета и упражнения, специфични за дупето.

1. За кардио с висока интензивност, насочена към гърба ви:

Тази кардио рутина е чудесна за хора, които се опитват да загубят телесни мазнини И да работят върху дефиницията на дупето, тъй като упражненията са фокусирани отзад, така че определено ще ускорят сърдечния ритъм и ще задържат глутеусите. Ако нямате достъпно стълбище, винаги можете да използвате стълбище във фитнес залата.

Научете повече за тренировката тук.

2. За да научите правилната форма на клек, за да не се нараните:

Много хора се излагат на риск от нараняване, защото не знаят как да клякат правилно. Така че, макар че клековете не са единствените упражнения, които ще правите, може и да се научите да ги правите правилно. Ето още информация за това.

3. Когато искате да научите повече как изглеждат различните размери на порциите:

Ако не сте сигурни как работят размерите на порциите, ще бъде трудно да поддържате диета, която да ви подхранва за вашите тренировки, като същевременно прави възможно мускулите и да губите определено количество телесни мазнини. Можете да вземете този тест, за да разберете повече за размерите на обслужване и колко измамни могат да бъдат.

4. И за да научите как изглежда балансираното хранене, когато се опитвате да наблюдавате въглехидратите си, за да загубите малко телесни мазнини:

Това да се подчертае отзад обикновено означава да сте сигурни, че ядете съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини, което съответства на целите на вашия състав на тялото, което може да означава да направите промени в начина на живот и да се научите да пазарувате, готвите и разпределяте храни за ястия и закуски.

5. За да научите как да готвите и да ядете сложни въглехидрати:

Сложните въглехидрати, като боб, леща, пълнозърнести храни и т.н. са полезни, ако се опитвате да загубите телесни мазнини и да изградите мускули, защото те помагат за регулиране на нивата на кръвната захар (поддържайки нивата на енергия стабилни) и правят храносмилателната ви система по-трудна, за по-дълъг период от време. Също така ще се чувствате по-сити по-дълго, след като ядете сложни въглехидрати, защото те са пълни с фибри.

6. За режим, ориентиран към дупето, с висока интензивност, който може да ви помогне да изгорите калории:

За да загубите телесни мазнини и да видите определението на дупето, трябва да създадете калориен дефицит (изгаряте повече калории, отколкото приемате), което е мястото, където влиза интензивното кардио. Повишава сърдечната честота, така че повече калории за по-дълъг период от време. Ето още информация за това.

7. За няколко упражнения можете да се смесвате във всяка рутина, така че всеки ден да е ден за тренировка на задника:

Можете да хвърлите тези ходове в началото или в края на тренировката си, или можете да ги смесите в схема.

8. Когато сте готови да добавите сериозно тегло към тренировката си, което само ще ускори резултатите ви:

Силовите тренировки с фокус върху долната част на тялото ще увеличат мускулната ви маса в задника, но също така и като цяло, което ще подобри метаболизма ви и ще помогне за намаляване на телесните мазнини, като в крайна сметка ще ви помогне да видите повече определение на дупето. Ето още информация за това.

9. За няколко вкусни суапове, които ще направят малко по-лесно храненето с по-ниски въглехидрати:

Ето още информация за това как здравословно да се храните с нисковъглехидратна диета и да постигнете целите си.

10. За кратка, изпълнима програма, която определено ще ви накара да работите към целите си:

Това предизвикателство за начинаещи включва само два хода с много изпълними увеличения на трудността, докато предизвикателството продължава. Можете да отидете тук за повече информация.

11. Защото когато търсите по-дълго предизвикателство, което ще превърне упражненията за изграждане на глутея в навик:

Приемането на BuzzFeed 30-дневното предизвикателство с задника ще ви помогне да държите отговорни за цял месец, което може да ви помогне да превърнете упражненията в дългосрочно нещо.

12. За какво точно да ядете преди и след тренировка, за да постигнете максимални резултати:

За да видите резултатите, вашата диета трябва да бъде насочена към вашите цели по същия начин, както вашите тренировки. Можете да отидете тук за повече информация за това какви храни и размери на тези храни да ядете преди и след конкретни тренировки.

13. Защото когато имате нулево време, но все пак искате тези кифли, хун:

Можете лесно да изхвърлите тази рутина между епизодите на Netflix или точно преди да вземете душ.

14. За да научите как да направите всички протеини, които ще ядете, особено вкусни:

Нуждаете се от протеин, за да получите по-голямо дупе, защото протеинът е необходим за изграждане на мускули и за поддържане на ситост и ситост през целия ден. Ето повече за това.

15. За вкусни, безмесни начини за включване на протеини във вашата храна:

Ето няколко високопротеинови безмесни ястия, които може да искате да проверите.

16. Когато сте готови да вдигнете вдигане на тежести на следващото ниво:

Този интензивен суперкомплект за крака ще умори по най-добрия начин мускулите на глутеума и за нула време ще ви вкара и излезе от фитнеса. Вземете пълните инструкции за тренировка тук.

17. За да научите колко захар консумирате и многото имена за нея на етикетите на храните:

Яденето на твърде много захар може да бъде вредно за вашето здраве и може да компрометира целите на вашия състав на тялото. Също така е особено трудно да се проследи, защото той носи толкова много проклети имена. Прочетете този списък, за да можете да бъдете нащрек, когато сканирате етикетите за хранене.

18. За поредната супер бърза тренировка, ориентирана към дупето, която сериозно ще ускори сърдечния Ви ритъм:

По принцип, всички най-добри задници, които ще свършат работата за много малко време.

19. За тренировка на съпротивителна лента за изгаряне на плячка:

Лентите за устойчивост са евтини и чудесни за упражняване на всяко основно упражнение с телесно тегло и за по-голямо предизвикателство, независимо дали сте във фитнеса, у дома или в малка хотелска стая.

20. Защото ако искате по-голямо отзад, но йога е по-скоро вашата скорост:

Докато йогата сама не може да ви даде задната част, която търсите, можете да добавите тези движения във вашите разгрявки, хладни спадове или бърза сутрешна йога сеш за допълнителна сила на задника, гъвкавост и стабилност.

21. За куп разтягания на долната част на тялото, които ще ви помогнат да се подготвите и да се възстановите от тренировките си:

Необходими са около четири до пет дни сериозни упражнения, фокусирани върху задника, за да изградите задните си мускули. Ето защо трябва да сте сигурни, че разтягате долната част на тялото последователно с тези упражнения, след като приключите с тренировките, за да избегнете нараняване.

Ето още 10 страхотни участъка, с които да се разхладите.

22. И за информация как, по дяволите, използвате валяк с пяна, за да масажирате стегнатите си мускули на долната част на тялото:

Разработването на възлите в мускулите ви ще нарани толкова добре и ще се почувствате невероятно, след като сте готови. Ето още информация за това как да направите това правилно.

Още по този начин:

Тренирах като популярен фитнес гуру в Instagram в продължение на 6 седмици и ето резултатите

399 умни съвети, които ще помогнат дори на най-мързеливите хора да се оформят

23 неща, които променят живота и всъщност помогнаха на хората да се оправят през 2018 г.

Прекъснете членството в спортната зала с това оборудване за домашен фитнес

Помните ли тези прищявки за гледане по телевизията?

333 съвета за отслабване, които ще ви пожелаят да прочетете по-рано

Каква е невероятната причина да се работи, която няма нищо общо със загубата на тегло?

21 неща, които всъщност ми помогнаха да се оправя (и да остана) след 3 години

Само 13 страхотни канала за тренировки в YouTube

Следвах 30 дни тренировки на TikTok и ето как мина

8 вариации на дъски, които ще накарат корема ви да изкрещи

15 онлайн тренировки, които можете да правите у дома, вместо във фитнеса

19 Продукти за домашна тренировка, които всъщност могат да ви накарат да се упражнявате

Диетирах и тренирах с треньора на знаменитости Патрик Мърфи в продължение на 4 месеца - Ето всичко, което научих

23 изненадващи съвета за отслабване, които всъщност са изпълними

Аз съм жена, която за 12 седмици стана абсурдно силна и слаба

Превърнете дома си в мини-фитнес зала с тези 10 фитнес продукта

За всички, които се опитват да тренират, докато са под карантина, ето 22 творчески тренировки на TikTok

14 канала в YouTube, които трябва да знаете, ако искате да тренирате безплатно

25 продукта, които да ви помогнат да тренирате в собствения си дом

9 супер лесни начина да тренирате у дома

17 неща, които всъщност са помогнали на хората да станат (и да останат) в състояние

34 продукта, които да ви помогнат да тренирате в собствения си дом

Този обучител с голям размер има наистина полезни съвети за започване на тренировка

Всички продукти, от които се нуждаете, за да получите страхотна тренировка у дома

16 Разгряващи движения, които трябва да правите преди всяка тренировка

Искахме да се подготвим, затова изпробвахме 28-дневната програма на Sam Wood

Ползите от функционалното обучение

13 страхотни оферти за тренировъчно оборудване, което ще ви принуди да слезете от дупето

Не продавайте моята лична информация

Споделете тази статия

BuzzFeed - Не продавайте моите данни

Ние и нашите партньори използваме технологии за обработка на лична информация, включително IP адреси, псевдонимни идентификатори, свързани с бисквитки, и в някои случаи идентификатори на мобилни реклами. Тази информация се обработва с цел персонализиране на съдържанието въз основа на вашите интереси, провеждане и оптимизиране на маркетингови кампании, измерване на ефективността на рекламите и съдържанието и получаване на прозрения за аудиториите, които се ангажират с реклами и съдържание. Тези данни са неразделна част от начина, по който работим с нашия сайт, печелим приходи в подкрепа на нашия персонал и генерираме подходящо съдържание за нашата аудитория. Можете да научите повече за нашите практики за събиране и използване на данни в нашата Политика за поверителност.

Ако искате да поискате вашата лична информация да не се споделя с трети страни, моля, кликнете върху бутона за отказване по-долу. Моля, обърнете внимание, че след като заявката ви за отказ бъде обработена, ние все още можем да събираме вашата информация, за да работим с нашия сайт.

Ние ценим вашата поверителност

Ние и нашите партньори използваме технологии като бисквитки на нашия сайт, за да персонализираме съдържанието и рекламите, да предоставяме функции в социалните медии и да анализираме трафика си. Щракнете по-долу, за да се съгласите с използването на тази технология в мрежата. Можете да промените решението си и да промените избора си за съгласие по всяко време, като се върнете на този сайт.

BuzzFeed

Съхранение и достъп до информация

Съхранението на информация или достъп до информация, която вече се съхранява на вашето устройство, като рекламни идентификатори, идентификатори на устройства, бисквитки и подобни технологии.

Персонализация

Събирането и обработката на информация за използването от вас на тази услуга, за да персонализирате впоследствие рекламата и/или съдържанието за вас в други контексти, като например на други уебсайтове или приложения, с течение на времето. Обикновено съдържанието на сайта или приложението се използва за изводи за вашите интереси, които информират за бъдещ избор на реклама и/или съдържание.

Избор на реклама, доставка, отчитане

Събирането на информация и комбинация с предварително събрана информация, за да изберете и доставите реклами за вас и да измервате доставката и ефективността на такива реклами. Това включва използването на предварително събрана информация за вашите интереси за избор на реклами, обработка на данни за това какви реклами са били показани, колко често са били показвани, кога и къде са били показвани и дали сте предприели някакви действия, свързани с рекламата, включително например щракване върху реклама или извършване на покупка. Това не включва персонализация, която представлява събиране и обработка на информация за използването от вас на тази услуга, за да персонализирате впоследствие рекламата и/или съдържанието за вас в други контексти, като уебсайтове или приложения, с течение на времето.

Избор на съдържание, доставка, отчитане

Събирането на информация и комбинация с предварително събрана информация, за да изберете и доставите съдържание за вас и да измервате доставката и ефективността на такова съдържание. Това включва използването на събрана по-рано информация за вашите интереси за избор на съдържание, обработка на данни за това какво съдържание е показано, колко често или колко дълго е показано, кога и къде е показано и дали сте предприели някакви действия, свързани със съдържанието, включително например щракване върху съдържание. Това не включва персонализация, която представлява събиране и обработка на информация за използването от вас на тази услуга за последващо персонализиране на съдържание и/или реклама за вас в други контексти, като уебсайтове или приложения, с течение на времето.

Доставчици на трети страни

Съхранение и достъп до информация

Съхранението на информация или достъп до информация, която вече се съхранява на вашето устройство, като рекламни идентификатори, идентификатори на устройства, бисквитки и подобни технологии.

Компания

  • Lotame Solutions, Inc.
  • OpenX Software Ltd. и нейните филиали
  • Проектът Рубикон, ограничен
  • Index Exchange, Inc.
  • comScore, Inc.
  • DoubleVerify Inc.
  • LiveRamp, Inc.
  • Taboola Europe Limited
  • PubMatic, Inc.
  • Outbrain UK Ltd
  • EMX Digital LLC
  • Облак за маркетинг на Nielsen
  • Google (DFP/AdX)

Персонализация

Събирането и обработката на информация за използването от вас на тази услуга, за да персонализирате впоследствие рекламата и/или съдържанието за вас в други контексти, като например на други уебсайтове или приложения, с течение на времето. Обикновено съдържанието на сайта или приложението се използва за изводи за вашите интереси, които информират за бъдещ избор на реклама и/или съдържание.

Компания

  • Lotame Solutions, Inc.
  • OpenX Software Ltd. и нейните филиали
  • LiveRamp, Inc.
  • Outbrain UK Ltd
  • EMX Digital LLC
  • Облак за маркетинг на Nielsen
  • Google (DFP/AdX)

Избор на реклама, доставка, отчитане

Събирането на информация и комбинация с предварително събрана информация, за да изберете и доставите реклами за вас и да измервате доставката и ефективността на такива реклами. Това включва използването на предварително събрана информация за вашите интереси за избор на реклами, обработка на данни за това какви реклами са били показани, колко често са били показвани, кога и къде са били показвани и дали сте предприели някакви действия, свързани с рекламата, включително например щракване върху реклама или извършване на покупка. Това не включва персонализация, която представлява събиране и обработка на информация за използването от вас на тази услуга, за да персонализирате впоследствие рекламата и/или съдържанието за вас в други контексти, като уебсайтове или приложения, с течение на времето.

Компания

  • Lotame Solutions, Inc.
  • OpenX Software Ltd. и нейните филиали
  • LiveRamp, Inc.
  • Outbrain UK Ltd
  • Google (DFP/AdX)

Избор на съдържание, доставка, отчитане

Събирането на информация и комбинация с предварително събрана информация, за да изберете и доставите съдържание за вас и да измервате доставката и ефективността на такова съдържание. Това включва използването на събрана по-рано информация за вашите интереси за избор на съдържание, обработка на данни за това какво съдържание е показано, колко често или колко дълго е показано, кога и къде е показано и дали сте предприели някакви действия, свързани със съдържанието, включително например щракване върху съдържание. Това не включва персонализация, която представлява събиране и обработка на информация за използването от вас на тази услуга за последващо персонализиране на съдържание и/или реклама за вас в други контексти, като уебсайтове или приложения, с течение на времето.