Открийте кои храни с високо съдържание на фибри най-добре блокират захарта в кръвта

най-добрите

Може би сте чували, че пълнозърнестите продукти са богати на фибри. Нишестето в зърната обаче бързо се превръща в захар и преодолява всеки ефект, блокиращ кръвната захар, който влакната могат да имат. Разбира се, всички плодове и зеленчуци съдържат захар; това е, което ги прави въглехидрати. Въпреки това повечето съдържат пропорционално по-разтворими фибри от захарта, така че те не повишават кръвната захар толкова, колкото зърнените продукти и другите рафинирани въглехидрати.

Поддържането на стабилна кръвна захар е важен инструмент за предотвратяване на скокове на инсулин, който може да заключи мазнините във вашите клетки и да предотврати използването им за енергия. Веществото в диетата ни, което е най-отговорно за тези скокове на кръвната захар, е нишестето. Но добрата новина е, че можете да притъпите ефекта на повишаване на кръвната захар, като се възползвате от естествените вещества в храните - като фибрите в плодовете и зеленчуците - които забавят храносмилането на въглехидратите и навлизането в кръвта.

Можете да разберете кои плодове и зеленчуци имат най-добрия баланс между фибрите и захарта, като разгледате техните гликемични натоварвания (Не сте сигурни какво означава това? Вижте Гликемично въздействие 101.). Всички въглехидрати, които са свързани с повишен риск от затлъстяване или диабет, имат гликемични натоварвания по-големи от 100. От друга страна, плодовете и зеленчуците с гликемични натоварвания под 100 са свързани с намален риск. По този начин трябва да избягвате плодове или зеленчуци с гликемично натоварване над 100, въпреки че съдържат разтворими фибри. Плодовете и зеленчуците, чието гликемично натоварване е между 50 и 100 са приемливи за консумация, но те отделят достатъчно глюкоза, за да анулират полезността им като блокери на захарта. Най-добрите блокери на плодова и зеленчукова захар са тези с гликемично натоварване под 50.

Необходими са около 10 грама фибри, за да се намали скокът на кръвната захар след хранене от порция нишесте с приблизително 25%. Нито една типична порция плодове или зеленчуци не се доближава до осигуряването на 10-те грама, необходими за понижаване на кръвната захар с 25%; ще трябва да включите няколко порции.

Един добър начин да се уверите, че получавате достатъчно разтворими фибри, за да си свършите работата, е да имате салата с храната си - за предпочитане преди да ядете нишесте. Салатите ви позволяват да комбинирате достатъчно блокери на захар, за да имате благоприятен ефект. Например, салата, съдържаща 2 чаши румен (2 грама фибри), чаша накълцани домати (2 грама) и чаша червени чушки (3 грама), осигурява 7 грама фибри. Добавете това, да речем, към чаша броколи (4,5 грама) с храната и имате 11,5 грама фибри. (За идеи за пълнене на салати вижте 12 салати за борба с глада.)

Разтворимите фибри блокират най-добре захарта, когато се консумират преди, а не след като ядете нишесте. Например, ако вашата храна включва салата, пържола, картофи и зелен фасул, яжте салатата и поне част от зеления фасул, преди да ядете картофите.

ПЛОДОВЕ
Една разлика между плодовете и зеленчуците е, че природата е предвидила плодовете да се ядат от птици и зверове. Така разпространяват семената си. Животните се примамват от захарта в плодовете. Щедрото съдържание на захар в някои плодове обаче противодейства на някои от полезните им свойства като блокери на захарта. Благодарение на ефекта на второто хранене те могат да намалят нивата на глюкозата след следващото хранене, но захарта, която отделят, неутрализира ползите за първото хранене.

С узряването на плодовете бариерите с фибри омекват и съдържанието на захар се повишава. Плодовете, прасковите и кайсиите имат ниски гликемични натоварвания, дори когато са напълно узрели. Крушите трябва да се ядат, докато са още свежи. Ябълките с дегустационен вкус, като Golden Delicious, правят добри блокери на захарта, но по-сладките сортове, като Fuji и Honeycrisp, съдържат достатъчно захар, за да противодействат на полезността им като захарни блокери. Сушените плодове имат по-висок гликемичен товар от пресните плодове, просто защото са по-малки, така че сте склонни да ядете повече от тях.

ЗЕЛЕНЧУЦИ
По правило зеленчуците правят по-добри блокери на захарта, отколкото плодовете. Те имат по-високо съдържание на фибри и по-ниски гликемични натоварвания. Разтворимите фибри са добре разтворими, така че попиват водата. Варенето на зеленчуци, докато те накуцват и омокрят, насища разтворимите фибри в тях, което ги прави по-малко ефективни като захарни блокери. Освен това, колкото по-свежи са зеленчуците, когато ги ядете, толкова по-дебели ще бъдат, когато стигнат до стомаха ви. Колкото по-големи са частиците на храната, толкова по-дълго време е необходимо за тяхното усвояване. Морковите, броколите, карфиолът, зеленият фасул и аспержите работят най-добре, когато са приготвени достатъчно, за да можете да пробиете повърхността им с вилица. Колкото по-сурови са те, толкова по-ефективни са като блокери на захарта.

Например шведски изследователи хранели група субекти сурови моркови със съдържание на нишесте и сравнявали нивата на кръвната захар след хранене с тези на група, хранена с варени моркови. Субектите, които са яли суровите моркови по време на хранене, са имали не само по-ниски нива на кръвна захар и инсулин след хранене; те също имаха значително по-високи „рейтинги за ситост“, които измерват колко удовлетворени са се чувствали.

В допълнение към своите блокиращи захарта ефекти, зеленчуците често могат да служат като вкусни и задоволителни заместители на нишестето. Посочената диетична тестерка за захарни блокери Джейн Уилчак, „Печени зеленчуци и печени карфиол - това се превърна в новото ми нишесте“.

БОБ
Фасулът и другите бобови растения са пълни с разтворими фибри, но съдържат и нишесте. Голяма порция може да има благоприятен ефект на второ хранене, но понякога бобът може да отдели достатъчно глюкоза, за да ви предизвика захарен шок веднага след първото хранене. Много зависи от начина, по който ги приготвяте.

Ако започнете с сурови зърна и ги сервирате леко хрупкави, 1/2 чаша или така няма да повиши много кръвната захар и може да намали ефекта на повишаване на кръвната захар от други храни, консумирани по време на първото и второто хранене. Не ви трябват много зърна, за да получите добра доза фибри; само 1/2 чаша може да осигури до 7,8 грама фибри. И както можете да видите от таблицата по-горе, ако се придържате към порция от 1/2 чаша, няма опасност да повишите гликемичния си товар твърде високо. Ако обаче ги приготвите, докато станат каши или ги оставите да престоят една нощ и след това ги претоплят, те ще станат нишестени и вероятно ще повишат кръвната Ви захар.