диета

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате. Най-добрата диета за отслабване е диетата, която ви позволява да правите това по начин, който не засяга качеството ви на живот! Преброяването на калории е много ограничително и неустойчиво, затова трябва да проучим други начини да поддържаме добър енергиен баланс за отслабване.

‘Какво трябва да ям, за да отслабна?’ Е един от най-често задаваните въпроси. Отговорът е прост, но често се усложнява от неща като лични предпочитания, хранителни изисквания и възприятия на хората за здравословно хранене.

Заглавията не помагат - тенденцията към сензацията на хранителните изследвания в новините означава, че сме засипани с привидно противоречиви съвети.

Въглехидратите карат ли ви да наддавате? Вредни ли са наситените мазнини за вас? О, чакай, здравословно ли е? Ами яйцата? Трябва ли да избягвате някоя от тези храни, ако искате да отслабнете?

Най-добрият начин да вземете решение е да претеглите доказателствата за различни диети (и под диети тук ние просто имаме предвид хранителния план, който сте избрали, а не ограничителен режим!).

Повече енергия навън, по-малко енергия

Въпреки че това е в съответствие със старата поговорка „яжте по-малко, движете се повече“ и това обикновено е вярно, това не означава непременно броене на калории.

Най-добрата диета за загуба на мазнини е тази, която ви позволява да консумирате по-малко, отколкото изразходвате, докато сте в съответствие с вашите лични предпочитания.

Важното е да намерите начин на хранене, който най-много ви подхожда и към който можете да се придържате в дългосрочен план.

Толкова много хора са се сблъскали с диета, като най-честата причина е, че не са имали достатъчно сила на волята. Въпреки това, ако не можете да се придържате към диета в дългосрочен план, обикновено означава, че не сте се провалили в диетата, а по-скоро диетата ви е отказала. Ако не можете да се придържате към него, то вероятно просто не е правилният за вашите индивидуални нужди.

  • Основният принцип за постигане на загуба на тегло е по-малко енергия и повече енергия.
  • Ключът е да намерите диета, която отговаря на вашите лични нужди и позволява това да се случи.

Ами калориите?

Докато броенето на калории обикновено не е устойчива диетична техника за отслабване, общият прием на калории влияе върху теглото повече от различните съотношения на макроелементи (т.е. колко въглехидрати, мазнини и протеини ядете).

Много проучвания, сравняващи диети с различни съотношения на въглехидрати, мазнини и протеини, показват, че общото количество калории е това, което определя загубата на тегло.

Едно проучване задържа участниците в отделение през цялото време (за да се елиминират всякакви възможности да консумират повече от съобщеното) и им дава или диета с ниско или с високо съдържание на въглехидрати в продължение на 6 седмици. И двете групи загубиха сходни количества тегло и сантиметри от кръста си след 6 седмици.

Същите резултати са наблюдавани в 12-седмично проучване, както и в проучване, което сравнява различни количества мазнини и протеини, като същевременно запазва въглехидратите еднакви. Така че, напълно различни диети доведоха до подобно количество загуба на тегло, което показва, че не съществува универсален подход за всички и най-добрата диета е тази, която можете да поддържате дългосрочно.

Преброяването на калории е един от начините да се определи колко поемате в сравнение с това, което изразходвате, и се одобрява от много известни диетични клубове, като Weight Watchers. Това обаче в никакъв случай не е единственият начин. Фокусирането върху яденето на балансирани ястия и вниманието върху това колко храна ви е необходима, за да се чувствате сити е много по-ефективна техника в дългосрочен план. За някои хора обсебването на цифрите е контрапродуктивно и в крайна сметка води до повече ядене.

Това, което много броячи на калории често пренебрегват, е, че упражненията изгарят енергия, което ще ви помогне да изпаднете в енергиен дефицит и има редица други ползи за здравето! Така че, освен да се съсредоточите върху здравословната диета, вижте дали можете да включите повече упражнения в рутината си.

  • Общият прием на калории е определящ фактор за загуба на тегло.
  • Възможно е да внимавате за приема, без да броите калории.

Как работят тогава повечето диети за отслабване?

По-голямата част от популярните диети за отслабване, например диетите на Аткинс или Дюкан, имат за цел да намалят общия ви енергиен прием. Те правят това, като сменят въглехидратите с храни с по-ниско съдържание на калории (зеленчуци без нишесте като чушки и броколи).

Диетите на Аткинс и Дюкан са и двете с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Ние усвояваме както мазнините, така и протеините по-бавно от въглехидратите, което обикновено ни кара да се чувстваме по-сити за по-дълго. Защитниците на тази диета обясняват, че продължавате да се чувствате доволни и да не сте гладни, докато все още можете да намалите общия си енергиен прием.

Тези примери за диети за отслабване са много ограничителни режими, което не е реално устойчиво за повечето хора. Обосновката за намаляване на общия ви прием, макар и все още да се чувствате удовлетворена, е чудесен пример за това как да подходите към устойчива диета за отслабване.

  • Повечето диети за отслабване целят по някакъв начин да намалят енергийния си прием.
  • Строгите диети, които премахват групите храни, не са устойчиви в дългосрочен план.

Трябва ли да изрежа въглехидрати за отслабване?

Наскоро въглехидратите са демонизирани в медиите. Въпреки че намаляването на броя на въглехидратите, които ядете, в полза на здравословни мазнини и протеини може да помогне на някои хора да отслабнат, в никакъв случай не е необходимо да се елиминират въглехидратите.

Хората са склонни да отделят това, което е известно като „тегло на водата“, когато ядат по-малко въглехидрати. Тъй като тялото ви изразходва запасите си от гликоген, то освобождава водни частици, свързани с гликоген, и ще изглежда, че губите значително количество тегло доста бързо.

Това е, което обикновено се случва, когато хората се подлагат на катастрофална диета - и отчасти е причината теглото да се постави отново толкова лесно. Това е най-вече само вода! Това не е същото като загубата на телесни мазнини.

По-екстремната кетогенна (кето) диета - която почти напълно елиминира въглехидратите и вместо това се фокусира върху яденето на много мазнини - лишава тялото от основния източник на гориво, глюкозата. След това тялото създава нови метаболитни пътища и вместо това започва да изгаря мазнините (или по-точно кетоните, произведени от разграждането на мазнините) за енергия. Този процес се нарича кетоза.

Това може да звучи идеално, но докато кето диетата изгаря мазнините, е доста предизвикателно да се спазва ефективно в дългосрочен план, тъй като едно подхлъзване ще ви изведе временно от кетозата.

Като цяло изглежда, че диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати, но не и диета без въглехидрати, е може би най-ефективният начин да отслабнете и да го спрете. Проучване, сравняващо загубата на тегло в продължение на 2 години между диети с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и Средиземноморие, показва, че всички диети водят до краткосрочна загуба на тегло, като нисковъглехидратните произвеждат най-много. На 2-годишната марка групата с ниско съдържание на въглехидрати е поддържала загуба на тегло значително повече от групата с ниско съдържание на мазнини.

Ето малко вдъхновение за това как да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, заедно с рецепти, лесни суапове и идеи.

  • Не е необходимо да премахвате въглехидратите от вашата диета, за да постигнете загуба на тегло.
  • Намаляването на въглехидратите в полза на здравословните мазнини и протеини може да бъде отличен начин да намалите общия си енергиен прием, като същевременно останете доволни.

Коя е най-добрата диета за хора с диабет тип 2?

Доказателствата не са твърде различни за хората, живеещи с инсулинова резистентност или диабет тип 2. Когато се фокусирате чисто върху загуба на тегло, все пак става въпрос за намаляване на общия ви прием, вместо за коригиране на съотношенията на протеини, мазнини и въглехидрати. Въпреки това, различните съотношения на макроелементи изглежда имат и други метаболитни предимства.

Някои доказателства показват, че жените губят повече мазнини, особено коремни мазнини, на високо протеинова диета в сравнение с диета с ниско съдържание на протеини, докато друго проучване заключава, че по-високият протеин означава, че жените губят по-малко мускули при отслабване. Запазването на мускулите може да подпомогне загубата на тегло, тъй като наличието на мускули увеличава метаболизма ви в покой (колко енергия тялото ви изгаря в покой), което от своя страна помага за подобряване на енергийния баланс.

Тези, които живеят с диабет тип 2, трябва да контролират нивата на кръвната си захар, тъй като телата им не реагират на инсулин, който контролира това при здрави индивиди.

Диетата с по-ниски въглехидрати в споменатото по-рано 6-седмично проучване изглежда има по-благоприятно въздействие върху нивата на кръвната захар, отколкото диетата с по-високи въглехидрати, което може да го направи по-добър вариант за някой, изложен на риск от диабет тип 2. Но само за загуба на тегло е от значение общия енергиен прием и във всеки случай загубата на тегло е свързана с по-добър гликемичен контрол независимо.

  • За целите на отслабването доказателствата са подобни за хората, живеещи с диабет тип 2, отколкото за здравите индивиди.
  • Тъй като нивата на кръвната захар са фокус при диабет тип 2, нисковъглехидратните диети могат да помогнат за предотвратяване на скокове в кръвната захар в сравнение с други диети.

Правят ли диети за отслабване на гладно?

Както обсъждахме, важното за отслабването е намаляването на общия енергиен прием и гладуването може да помогне на някои хора да го постигнат. Някои хора работят добре с правилата и структурата на диетите на гладно.

Много диети на гладно твърдят, че подпомагат отслабването. Нито една от диетите на гладно, включително хранене с ограничено във времето и периодично гладуване, не ограничава приема на въглехидрати. Те обаче намаляват времето, което прекарвате в ядене, което води до намален енергиен прием за много хора.

Диетите на гладно със сигурност обаче не са за всеки и доказателствата са разнопосочни. Някои хора ще изпитват неблагоприятни странични ефекти от липса на храна или ядене много малко за периоди, докато други могат да компенсират другаде пропусната храна и в крайна сметка да ядат по-общо. Както при всички други споменати диети, става въпрос за това дали този начин на хранене ви подхожда.

  • Диетите на гладно могат да помогнат при отслабване, но в никакъв случай не са изискване.
  • Повечето диети на гладно работят чрез осигуряване на структура за ограничаване на енергийния прием.
  • Трябва да се направят повече изследвания, за да се потвърдят всички ползи от диетите на гладно.

Безопасни насоки за всяка диета за отслабване

Въпреки че много различни диети могат да помогнат при отслабване, някои съвети могат да бъдат включени във всички тях:

  • Избягвайте ултрапреработени храни, като бисквити, сладкиши и безалкохолни напитки.
  • Намалете захарта.
  • Ограничете плодовия сок и алкохола.
  • Изградете храната си около протеини (напр. Месо и варива), здравословни мазнини (напр. Зехтин и авокадо) и зеленчуци без нишесте (напр. Чушки и тиквички), а не рафинирани въглехидрати (напр. Бели тестени изделия).
  • Съставянето на план за хранене в началото на всяка седмица ще ви помогне да се придържате към диетата, която сте избрали.
  • Когато ядете въглехидрати, заложете на пълнозърнести варианти, например кафяв ориз върху бял ориз.
  • Раздвижете тялото си възможно най-много. Ако изразходвате повече енергия, отколкото приемате, най-вероятно ще отслабнете.
  • Опитайте се да практикувате внимателно хранене и да се храните без разсейване (т.е. не пред телевизора).

Защо трябва да играем дългата игра

Проблемът с няколко диети е поддръжката. Както споменахме, много хора могат да ги намерят за твърде ограничителни и в крайна сметка неустойчиви в дългосрочен план.

Данните показват, че повечето хора слагат отново тежестта, а след това и някои, когато ‘паднат от вагона’. Повторното напълняване може да доведе до ограничение и да създаде цикъл на преяждане и сдържаност, което може да доведе до йо-йо диета и наддаване на тегло.

Може би вие сте човекът, който с удоволствие може да преброи калориите и да се придържа към определено количество без много проблеми (физически или психологически). Може да предпочетете да не броите калории и да изберете диета, която ви позволява да ядете толкова, колкото искате от определени храни, защото тогава нямате психическата бариера на ограничението и тялото ви ще се саморегулира, когато ядете достатъчно мазнини или протеин.

Може би сте напълно щастливи никога повече да не ядете въглехидрати, точно както другите може да искат да следват вегетарианска или веганска диета.

Важното е да намерите начин на хранене, който означава, че изразходвате повече енергия, която поемате, без да нарушавате здравето, енергията или щастието си. Само вие можете да разберете коя е най-добрата промяна в начина на живот за вас!