обратите

Може би си мислите, че получаването на диагноза инсулинова резистентност или преддиабет е гаранция, че ще развиете диабет тип 2, но това не е така. Инсулиновата резистентност и преддиабетът реагират много на начина на живот и диетичните корекции. Неща като загуба на тегло, подобрено хранене и редовни упражнения могат да помогнат значително за нивата на кръвната Ви захар.

Какво е инсулинова резистентност?

Инсулинът е хормон, създаден от панкреаса. Инсулиновата резистентност възниква, когато клетките в мускулите, черния дроб и телесните мазнини започнат да се противопоставят (игнорират) сигнала, който инсулинът изпраща, предупреждавайки ги да премахнат излишната глюкоза от кръвния поток. Тези тъкани зависят от инсулина, за да останат правилно подхранвани; те са ограничени в способността си да черпят глюкоза от кръвта сами. Ако всички системи работят както трябва, кръвната захар остава в равновесие и мускулите и тъканите на тялото се хранят добре от излишния глюкоза, извлечен от кръвния поток.

Преддиабетът се появява, когато глюкозата в кръвта е висока, но все още не е достатъчно висока, за да бъде класифицирана като диабет. Инсулиновата резистентност, преддиабетът и диабетът тип 2 могат да бъдат управлявани и в много случаи обърнати чрез правилните промени в начина на живот. Може също да се предпише лекарство.

Обратна инсулинова резистентност

  1. Изберете пълноценна диета. Опитайте се да ядете сложни въглехидрати. Изключете от вашата диета рафинирани и преработени нишестета, както и индустриално произведени мазнини (транс-мазнини) и преработени храни. Някои добри избори са зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Сложните въглехидрати са по-сложни на молекулярно ниво и отнема повече време на тялото да се разпадне. Това означава, че те се усвояват по-бавно, което помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Комплексните въглехидрати също ще ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго и ще помогнете за контрол на теглото и апетита. Стремете се да ядете пълноценна храна, растителна диета, когато е възможно.
  2. Елиминирайте захарните напитки и простите въглехидрати. Простите захари сами по себе си не причиняват диабет, но допринасят за инсулиновата резистентност и като цяло лошото здраве. Царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е особено лош нарушител. Избягвайте прости въглехидрати, които съдържат глюкоза, фруктоза и захароза, като бонбони, сладкиши, безалкохолни напитки и добавени захари и подсладители. Научете се да четете етикетите на храните - ще откриете, че преработените храни и сладкиши обикновено са заредени с добавени захари.
  3. Увеличете приема на влакна. Изследванията показват, че яденето на неразтворими фибри заедно с пълнозърнести храни и сложни въглехидрати намалява риска от диабет тип 2. Стремете се да ядете малко неразтворими фибри при всяко хранене. Добрите източници включват:
    • Пресни плодове: круши, ябълки, сини сливи, сушени смокини
    • Ядки и семена
    • Зеленчуци като листни зеленчуци, тикви, грах
    • Горски плодове
    • Пълнозърнести храни: кафяв ориз, киноа, овес
    • Фасул: Леща, морски боб, боб

Други ключови стратегии

В допълнение към диетичните промени е важно да увеличите активността и нивото на фитнес, за да управлявате и обръщате инсулиновата резистентност и преддиабет. Изберете физическа активност, която обичате да правите, и се ангажирайте поне три дни в седмицата. Умерените упражнения са най-добри, като например оживена 30-минутна разходка всеки ден, йога или тай чи. Комбинирайте кардио упражнения със силови тренировки или упражнения с тежести. Помислете дали предпочитате да тренирате сами, с партньор или бихте се радвали на групов спорт. Освен това добавете по няколко прости начина, за да станете по-активни, като например да вземете стълбите или да включите разтягащи се почивки през целия ден.