състезателни

Най-умният начин да управлявате теглото си за постигане на издръжливост е да подражавате на методите на най-бързите мъже и жени на планетата.

Тази статия е от Racing Weight, доказаната програма за управление на теглото на Matt Fitzgerald, създадена специално за спортисти на издръжливост.

Най-леките колоездачи, бегачи и триатлонисти обикновено са и най-бързите. Този модел се задържа дори в избраните редици на професионалистите. Едно проучване съобщава, че при малка група елитни етиопски бегачи, всички те са били много слаби и много бързи, тези с най-малко телесни мазнини са имали най-доброто състезателно време.

Гените представляват част от разликата в нивата на телесните мазнини между отделните спортисти за издръжливост. Но има тенденция сред нас възрастовите групи да надценяват значението на генетичния принос за стройността на професионалистите. Обичаме да мислим, че мъжете и жените от световна класа, които са били благословени с правилната ДНК, могат да ядат каквото си искат, без да поставят телесни мазнини.

Всъщност повечето от най-добрите колоездачи, бегачи и триатлонисти работят много усърдно, за да управляват теглото си и състава на тялото си за изпълнение. Нещо повече, те са склонни да разчитат на същите методи, за да останат слаби. И познай какво? Същите методи за управление на теглото, които работят толкова добре за най-добрите атлети в света за издръжливост, могат да помогнат на ежедневните състезатели като нас да постигнат и нашето оптимално състезателно тегло, дори ако това тегло е с няколко килограма по-голямо от професионалистите.

Прекарах много време в изучаване на диетите и практиките за управление на теглото на спортисти от издръжливост от световна класа. През 2009 г. събрах първите пет и ги свързах в систематична програма в моята книга, Състезателно тегло. Оттогава определих шеста ключова практика и я добавих към наскоро публикуваното второ издание на Състезателно тегло. Нека да разгледаме тези шест метода.

Стъпка 1: Подобрете качеството на вашата диета

След като завършва университета в Уисконсин през 2007 г. като петкратен шампион на NCAA, Крис Солински се премества в Портланд, Орегон, за да се кандидатира професионално за Nike. Той също така реши да подобри хранителните си навици. Вместо да приеме диета с име (напр. Веган, палео, без глутен) и много странни правила, той просто подобри цялостното качество на диетата си по здрав начин, като яде повече зеленчуци, по-малко замразени пици и т.н. В резултат той загуби няколко килограма и постигна пробив в изпълнението, като постави американски рекорд от 26:59:60 на 10 000 метра през 2010 г.

Повишаването на цялостното качество на вашата диета е най-простият и ефективен начин да се освободите от излишните телесни мазнини и да се приближите до оптималното си състезателно тегло. Това означава да ядете повече от шестте категории висококачествени храни - зеленчуци, плодове, ядки и семена, постно месо и риба, пълнозърнести храни и млечни продукти - и по-малко от четирите категории нискокачествени храни - рафинирани зърнени храни, мазни меса, сладкиши и пържени храни. В Състезателно тегло Представям уникална система за оценяване, която позволява на спортистите лесно да оценяват качеството на диетата си и систематично да я повишават.

Стъпка 2: Управлявайте апетита си

В разгара на тренировките си за световното първенство на Ironman всяка година легендата на триатлона Питър Рийд не държеше никаква храна в кухнята си - нито една, за да не се изкуши да преяде. Това беше крайна мярка, но Рийд знаеше, че идеалното му състезателно тегло е 164 до 165 паунда (или 7-10 паунда под естественото му извън сезона тегло) и той знаеше, че не може да достигне състезателното си тегло, ако напълно се отдаде на апетита си. Трудно е да се спори с резултатите: три победи и три подгласни места в Кона между 1998 и 2004.

Изследване, проведено от Брайън Уансинк, автор на Безмислено хранене, и други демонстрираха, че повечето хора автоматично ядат повече храна, отколкото им е необходима, освен ако не предприемат съзнателни стъпки за контрол на своята „хранителна среда“ и се хранят по-внимателно. Тези мерки не трябва да включват премахване на цялата храна от вашата кухня, но те могат да включват премахване на всички нискокачествени изкушения от вашата кухня и замяна на настоящите ви ястия с по-малки ястия, на които си сервирате малко по-малки порции.

Стъпка 3: Балансирайте енергийните си източници

Най-добрите бегачи в света идват от Кения и Етиопия. Диетата на типичния източноафрикански бегач е от 76 до 78 процента въглехидрати. Сравнете това с диетата на средния американец, която е само 48 процента въглехидрати. Изследванията от 60-те години на миналия век постоянно показват, че диетата с високо съдържание на въглехидрати най-добре поддържа интензивни тренировки за издръжливост. За съжаление, лудостта с ниско съдържание на въглехидрати от края на 90-те и началото на 2000-те години хвърли дълга сянка, карайки много спортисти от възрастовите групи да ядат твърде малко въглехидрати, за да подкрепят правилно тренировките си.

Всъщност не всеки спортист за издръжливост се нуждае от диета с високо съдържание на въглехидрати. Нуждите от въглехидрати са тясно свързани с обема на тренировката. Колкото повече тренирате, толкова повече въглехидрати имате нужда. Използвайте тази таблица, за да определите подходящия за вас дневен прием на въглехидрати.

Средно дневно време за обучение(Бягане и други дейности) Ежедневна цел за въглехидрати
30-45 минути 3-4 g/kg *
46-60 минути 4-5 g/kg
61-75 минути 5-6 г/кг
76-90 минути 6-7 g/kg
90 минути 7-8 g/kg
> 120 минути 8-10 g/kg

Стъпка 4: Следете се

Когато Брадли Уигинс спечели Тур дьо Франс през 2012 г., той тежи 158 килограма и има 4 процента телесни мазнини. Четири години по-рано, когато спечели последните си олимпийски златни медали като пилотен колоездач, Уигинс тежи 180 килограма, а нивото на телесните мазнини беше с няколко точки по-високо. Неговото отслабване беше основен фактор за триумфа му в Тур дьо Франс и той постигна това отслабване отчасти чрез непрекъснат мониторинг на теглото и състава на тялото си.

Снимка: Майкъл Перекас

В бизнеса има израз: „Това, което се измерва, се управлява.“ Ако се опитвате да намалите теглото и процента на телесните мазнини, има смисъл само да измервате тези неща редовно. Професионалистите го правят, а изследванията показват, че хората, които спазват диета, които се претеглят, често губят повече тегло от тези, които избягват кантара. Препоръчвам на всички спортисти за издръжливост да се претеглят поне веднъж седмично и да използват скала за телесни мазнини като Tanita Ironman, за да изчисляват процента на телесните мазнини веднъж на всеки четири седмици.

Стъпка 5: Време за хранене

Естествено едър човек, който веднъж наклони везните на 200 паунда, професионален триатлонист T.J. Толаксон остава слаб, като предварително зарежда дневния си енергиен прием в съответствие с изречението „яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“.

По отношение на управлението на теглото, кога ядете е почти толкова важно, колкото Какво ти ядеш. Най-важните часове от деня за ядене са сутрин и в рамките на един час след тренировки, тъй като изядените по това време калории са по-малко склонни да се съхраняват като мазнини и по-вероятно да бъдат включени в мускулната тъкан и използвани за непосредствени енергийни нужди.

Стъпка 6: Тренирайте за състезателни тежести

Почти всички професионални спортисти за издръжливост тренират по така известния метод Lydiard, който предполага извършване на голям обем тренировки, около 80% от тях при ниска интензивност, 10% при умерена интензивност и 10% при висока интензивност.

Докато напоследък подходът за тренировки с малък обем и висока интензивност придоби популярност сред спортистите на издръжливост от възрастови групи, това не е най-ефективният начин да се тренира за издръжливост или да се постигне постно тяло. Изследванията осигуряват ясна подкрепа за метода Lydiard, който се използва почти универсално от елитите.

Очевидно е, че малко възрастови групи имат време, енергия или издръжливост, за да тренират толкова, колкото професионалистите, но това не е въпросът. Въпросът е да се поддържа обем на тренировката, който е близо до Вашият личен лимит и да поддържате ниската интензивност за четири от всеки пет тренировки. Ако направите това, ще изгорите много повече калории и ще изградите по-голяма аеробна форма, отколкото бихте могли, като правите малкия обем тренировки, с които можете да се справите, ако се стараете (или дори умерено трудно, както правят повечето възрастови групи) в повечето тренировки.

Що се отнася до тренировките и храненето, за да постигнете оптималното си състезателно тегло, най-доброто нещо, което трябва да направите, е същото, което правите на състезания: следвайте плюсовете!