harvard

В САЩ хората ядат средно 126 килограма картофи на човек всяка година. [1] Картофите обаче не се броят за зеленчуци в Харвардската плоча за здравословно хранене, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати, които тялото усвоява бързо, причинявайки скок на кръвната захар и инсулин и след това потапяне (научно казано, те имат високо гликемично натоварване).

Например, чаша картофи има подобен ефект върху кръвната захар като кутия кола или шепа желе боб. [2, 3] Този ефект, подобен на влакче в увеселителен парк върху кръвната захар и инсулина, може да доведе до това, че хората отново се чувстват гладни. скоро след хранене, което след това може да доведе до преяждане. [4]

В дългосрочен план диетите с високо съдържание на картофи и подобно бързо смилаеми храни с високо съдържание на въглехидрати могат да допринесат за затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. [5-10]

Картофите изглежда са особен виновник за наддаване на тегло и диабет:

Изследване от 2011 г. на Mozaffarian et al., които проследяват диетата и навиците на живот на 120 000 мъже и жени до 20 години, разглеждат как малките промени в избора на храна допринасят за наддаването на тегло с течение на времето.

  • Хората, които увеличиха консумацията си на пържени картофи и печени или пюрета, натрупаха повече тегло с течение на времето - съответно допълнителни 3,4 и 1,3 килограма на всеки четири години. [8]
  • Хората, които са намалили приема на тези храни, са натрупали по-малко тегло, както и хората, които са увеличили приема на други зеленчуци.

Подобно дългосрочно проучване установи, че приемът на картофи и пържени картофи е свързан с по-голям риск от диабет при жените и че замяната на картофи с пълнозърнести храни може да намали риска от диабет. [10]

Картофите съдържат важни хранителни вещества - витамин С, калий и витамин В6, за да назовем само няколко. Но картофите не са единственият източник на тези хранителни вещества, нито е най-добрият:

  • Например броколите имат почти девет пъти повече витамин С, отколкото картофите.
  • Белият фасул има около два пъти повече калий.

Какво да ядем вместо картофи?

  • Пълнозърнестите храни са отличен избор, особено минимално обработени зърна като кафяв ориз и киноа.
  • Фасулът също може да стои като „скорбялна“ гарнитура; те са с високо съдържание на фибри и протеини и причиняват по-малко скок в кръвната захар, отколкото преработените зърнени храни.
  • Ако търсите текстурата на картофено пюре, опитайте тази рецепта, която вместо това използва карфиол.

Ако искате да замените сладките картофи с бели картофи, пак ще трябва да отидете лесно на порции: Въпреки че сладките картофи са богат източник на бета каротин, те имат висок гликемичен индекс и гликемичен товар - почти толкова висок, колкото този на бял картоф. Повечето хора не ядат сладки картофи в същите прекалено големи количества, колкото тези на бели картофи, поради което изследователските проучвания не са установили, че сладките картофи са основен виновник за затлъстяването и диабета.

Препратки

1. Служба, U.E.R., Статистика за картофите в САЩ. Таблица 53: Използване на картофи в САЩ на глава от населението. 2007 г.

2. Halton, T. L., et al., Консумация на картофи и пържени картофи и риск от диабет тип 2 при жените. Am J Clin Nutr, 2006. 83(2): стр. 284-90.

3. Университетът в Сидни. Базата данни за гликемичния индекс. Достъп до 29 август 2012 г.

4. Halton, T. L., et al., Нисковъглехидратна диета и риск от коронарна болест на сърцето при жените. N Engl J Med, 2006. 355(19): стр. 1991-2002.

5. Chiu, C.J., et al., Информиране на избора на храни и здравни резултати чрез използване на диетичния гликемичен индекс. Nutr Rev, 2011. 69(4): стр. 231-42.

6. Beulens, J. W., et al., Високото диетично гликемично натоварване и гликемичният индекс увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания сред жените на средна възраст: проследяващо проучване, основано на популация. J Am Coll Cardiol, 2007. 50(1): стр. 14-21.

7. Abete, I., et al., Затлъстяването и метаболитният синдром: роля на различните диетични модели на разпределение на макронутриенти и специфични хранителни компоненти за загуба на тегло и поддържане. Nutr Rev, 2010. 68(4): стр. 214-31.

8. Mozaffarian, D., et al., Промени в диетата и начина на живот и дългосрочното наддаване на тегло при жените и мъжете. N Engl J Med, 2011. 364(25): стр. 2392-404.

9. Barclay, A.W., et al., Гликемичен индекс, гликемичен товар и риск от хронично заболяване - мета-анализ на наблюдателни проучвания. Am J Clin Nutr, 2008. 87(3): стр. 627-37.

10. Halton, T. L., et al., Нисковъглехидратна диета и риск от диабет тип 2 при жените. Am J Clin Nutr, 2008. 87(2): стр. 339-46.

скорошни публикации

Архиви

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.