Какви са ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати? Научете за плюсовете и минусите, за да видите дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати е подходяща за вас.

диета

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са в модата сега! Кето е огромна тенденция и все повече хора започват да знаят за диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни отдавна. Диетата с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати Аткинс стана популярна през 90-те години, докато диетата на Саут Бийч с ниско съдържание на въглехидрати (който категоризира въглехидратите като „добри“ или „лоши“) беше популярна мода в началото на 2000-те.

Напоследък кетогенната диета е новата любимка на диетичния свят. За първи път разработена като лечение на епилепсия, кето диетата се характеризира с високо съдържание на мазнини, умерен протеин и ниско съдържание на въглехидрати. Целта на кетогенната диета е да вкарате тялото си в кетоза, метаболитно състояние, при което тялото изгаря собствените си кетони за гориво.

Казано по-просто, тялото се нуждае от глюкоза за гориво и клетките получават глюкоза или чрез лесно достъпна глюкоза от въглехидрати, или чрез глюконеогенеза . Глюконеогенезата е процес на синтез на глюкоза от невъглехидратни източници на гориво, като собствените ви телесни мазнини. Чрез кетоза често ще губите телесни мазнини, поради което кето диетата е толкова популярна за отслабване в момента.

Разлики между кето и нисковъглехидратни

Въпреки че тези два термина често се използват взаимозаменяемо, кето и ниско съдържание на въглехидрати са две различни диети. Като цяло кето диетата е изключително нисковъглехидратна. Типичната кето диета ще получава поне 70% от калориите си от мазнини, оставяйки приема на въглехидрати до 10% или по-малко.

Въз основа на това обяснение кетото винаги е нисковъглехидратно, но нисковъглехидратното не винаги е кето. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много по-съобразена с индивидуалността и приемът на въглехидрати може да варира.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да варира от 5% до 50% от дневния ви прием на храна, в зависимост от това, когото питате. Препоръчителният прием на въглехидрати за стандартна американска диета е 45-65% от общите калории и често се поема от излишната консумация на захар и закуски. За някой на палео диета, 45-65% от калориите от въглехидрати е високо. За някой на веганска диета може да е по-умерено.

По принцип диетата с ниско съдържание на въглехидрати е под 45% от общите ви дневни калории от въглехидрати. Няма официално правило за диетите с ниско съдържание на въглехидрати и е най-добре да си поиграете и да видите кое работи най-добре за вас. Важно е да запомните, че „нисковъглехидратните“ не се равняват автоматично на здравословна диета и не се равняват автоматично на загуба на тегло.

Нека поговорим за въглехидратите

Въглехидратите са източник на гориво за тялото. Те по своята същност не са лоши, както може би ви е казано. Въглехидратите осигуряват на тялото ви глюкоза, която задоволява енергийните нужди на тялото ви. Тялото се нуждае от определено количество глюкоза, за да функционира. Твоят мозък сам изисква до 60% от вашите запаси от глюкоза.

Въпреки че тялото ви може да произвежда собствена глюкоза чрез глюконеогенеза, тя не винаги е оптимална и естествено е по-стресиращо състояние за съществуването на тялото ви. Помислете за това - глюконеогенезата се използва за създаване на глюкоза, когато тялото ви не получава никаква храна. В по-първични времена това често е било спешна мярка по време на глад.

Може да сте чували въглехидратите, наричани „добри“ или „лоши“ въглехидрати. Въздържайте се от етикетиране на който и да е макронутриент или храна като „добра“ или „лоша“, тъй като храната е просто храна. Има някои въглехидрати, които предлагат повече ползи, които можем да наречем по-здравословни въглехидрати.

Хранителните източници на въглехидрати варират от прости захари до сложни въглехидрати като зеленчуци. Може би вече знаете, че храни като тестени изделия, хляб и сладки десерти са източници на въглехидрати. Но някои хора забравят, че зеленчуците също са въглехидрати - всички зеленчуци, дори и без нишесте като листни зеленчуци.

По-здравословните източници на въглехидрати включват зеленчуци (нишестени и не скорбялни), плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки/семена и подсладители като мед и кленов сироп. Няма нужда да се страхувате от приема на въглехидрати от цели храни, докато кръвната Ви захар остава стабилна и нямате здравословно състояние, изискващо диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Отказ от отговорност: винаги говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите промени в диетата или начина си на живот.

Има някои преработени въглехидрати, от които може да искате да стоите далеч, тъй като те осигуряват малко или никакво хранене и могат да повишат кръвната Ви захар по нездравословен начин. Те включват бял хляб, тестени изделия, рафинирана захар (и дори нерафинирани захари в излишък!), Бисквити, брашно и други преработени храни. Типично американско ястие от хамбургер върху кок на бяло брашно, страна пържени картофи, газирана вода и бисквитка лесно ще доведе до повишаване на кръвната захар поради прекомерния прием на въглехидрати и липсата на хранителна стойност.

Кой може да се възползва от диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Има ситуации, при които диетата с ниско съдържание на въглехидрати е терапевтична от медицинска гледна точка. Независимо дали е кетогенна или не, установено е, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е полезна при тези със следните състояния:

Епилепсия

Кетогенна диета се използва като лечение на епилепсия за почти век, тъй като симулира състояние на гладно (записано като лечение на епилепсия в продължение на повече от две хиляди години!).

Диабет тип II и инсулинова резистентност

Необходими са повече изследвания за официални препоръки, но има обещаващи доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде ефективна при диабет тип II управление, поради по-ниските нива на инсулин в кръвта.

Затлъстяване и преддиабет

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено е полезна за тези, които имат проблеми с регулирането на кръвната захар, като затлъстяване и преддиабет (и хипергликемия/хипогликемия), тъй като кръвната захар остава по-стабилна при липса на висок прием на въглехидрати. За пациенти със затлъстяване, кетогенната диета може да бъде ефективна за отслабване в краткосрочен план.

Някои жени със синдром на поликистозните яйчници може да намери нисковъглехидратна или кетогенна диета, полезна за краткосрочна загуба на тегло и чувствителност към инсулин. Прочетете повече за най-добрата диета при СПКЯ.

Състояния, засягащи мозъка

Кетогенната диета, по-специално, предпазва мозъка и може да бъде от полза за тези с различни състояния, свързани със здравето на мозъка като Паркинсон, Алцхаймер, аутизъм и рак на мозъка. Ползите от тази диета често са свързани с производството на кетони, така че диета с ниско съдържание на въглехидрати без кетоза не би осигурила същите ползи.

Нетни въглехидрати срещу общо въглехидрати

Ако някога сте чували за кето или диети с ниско съдържание на въглехидрати, има вероятност да сте чували и термина „нетни въглехидрати“. Нетните въглехидрати са просто общи въглехидратни грамове минус общите фибри. В света с ниско съдържание на въглехидрати има различни лагери, които се застъпват за или против изчисляването на нетните въглехидрати спрямо общите въглехидрати.

Някои твърдят, че нетните въглехидрати са достатъчни при определяне на приема на въглехидрати, тъй като наличието на фибри забавя въздействието на въглехидратите върху кръвната Ви захар. Други твърдят, че това не влияе върху количеството инсулин, необходимо за управление на приема на въглехидрати, така че изчисляването на нетните въглехидрати няма значение.

Какво можете да ядете?

Ако решите да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, уверете се, че не се ограничавате неволно. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати все още трябва да съдържа и трите макронутриента и да ви доставя всички микроелементи. Яжте диета, богата на следното:

  • Животински протеин (вегетарианските източници на протеини обикновено също са с високо съдържание на въглехидрати, така че спазването на веганска/вегетарианска диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде ненужно ограничаващо)
  • Здравословни мазнини
  • Ядки/семена
  • Зеленчуци без нишесте
  • Нискогликемичен плод (като умерени порции плодове)
  • Нишестени зеленчуци в умерени количества (в зависимост от вашата конкретна дневна въглехидратна цел)

Признаци, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи за вас

Ниско съдържание на въглехидрати може да е отговорът, който някои хора търсят, за да се чувстват по-добре и да управляват теглото си. Ако опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, обърнете внимание на следните признаци, които работят за вас:

Лесно отслабване: ако отслабвате със здравословно темпо след ограничаване на приема на въглехидрати, това може да означава, че тялото ви реагира добре на ограничението на въглехидратите.

Сит апетит: ограничавате въглехидратите, но се чувствате сити след хранене и имате ефективни сигнали за глад.

Добро качество на съня: спите през нощта и се чувствате отпочинали при събуждане.

Стабилни енергийни нива: чувствате се енергични и не изпитвате изоставания през целия си ден.

Признаци, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не работи за вас

Това, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е популярна в момента, не означава, че това е най-добрата диета за вас. Внимавайте за следните признаци, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не работи за вас.

Намалено възстановяване след тренировка: Ако се чувствате напълно изчерпани или забелязвате по-дълги от нормалното време за възстановяване след удара в тази фитнес зала, има вероятност да нямате достатъчно запаси от гликоген, за да подхранвате вашата тренировка и последващо възстановяване на мускулите.

Гладен: Ако се отдалечите от хранене, чувствайки се по-малко сити или апетитът ви се повиши, може да се нуждаете от повече въглехидрати в диетата си.

Промени в настроението и мозъчна мъгла: Недостатъчният прием на въглехидрати често води до недостатъчен прием на фибри. Без фибри, които да ги хранят, добрата чревна флора може да бъде изтласкана от лоша чревна флора. Нашето здраве на червата е пряко свързано с нашето психично здраве; вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати може да навреди на червата и следователно на вашето настроение и здраве на мозъка. Прекалено ниското съдържание на въглехидрати може да ви накара да се почувствате ограничени и следователно да промените настроението си.

Проблеми със съня: Ако запасите от гликоген са изчерпани, черният ви дроб няма да може да функционира, когато е най-зает - по време на сън. Вашето тяло може да ви събуди или да ви предпази от дълбоко спокойствие и възстановяване, ако търси глюкоза.

Хормонален дисбаланс: Въпреки че няма мащабни проучвания по този въпрос, повечето жени установяват, че се нуждаят от въглехидрати за оптимална функция на хормоните. Всякакъв вид ограничение на храната или стресово метаболитно състояние (като глюконеогенеза и кетоза) може да сигнализира за липса на безопасност за вашето тяло, поради което то да изключи оптималната репродуктивна функция. Прескачането на менструацията може да е знак, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е за вас.

Храносмилателни проблеми: Наличието на правилното количество фибри във вашата диета е от решаващо значение за здравето на червата и здравословното движение на червата. Ако установите, че не елиминирате правилно, проверете дали вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати все още доставя достатъчно количество фибри.

Ограничено население

Има определени популации, които трябва абсолютно да избягват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всички са различни, но определени популации изискват по-висок прием на въглехидрати за оптимално здраве. Тези популации включват:

Бременни или кърмещи жени

Бременността и кърменето не са моменти да се впуснете в потенциално стресираща диета. По-добре е да ядете достатъчно количество въглехидрати за растежа на плода, регулирането на кръвната захар, хормоналния баланс и производството на мляко.

Деца

Освен ако не е предписано и внимателно наблюдавано от лекар, диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е достатъчно хранителна за децата. Растежът на мозъка е енергоемък процес, който изисква достатъчни нива на глюкоза. Не е необходимо да се ограничава приема на въглехидрати на детето, освен ако диетата не е медицинско терапевтична и не се наблюдава от лекар.

Хора с поднормено тегло

Тези, които нямат тегло за отслабване или които трябва да наддават на тегло, трябва да избягват ограничаването на целия макронутриент, особено въглехидратите. Приемът на въглехидрати не е единственият фактор за наддаване/загуба на тегло, но ограничаването на въглехидратите е особено ефективно за отслабване. Натрупването или поддържането на тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати ще бъде по-трудно.

Заключения

Диета с ниско съдържание на въглехидрати работи за много хора и може би си заслужава да се опита. Един добър начин да тествате нова диета е да се ангажирате с нея в продължение на поне 6 седмици, ако приемете, че не развивате никакви обезпокоителни симптоми, свързани с ограничаване на въглехидратите. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова диета, за да се уверите, че е подходяща за вас.

Преглеждам всички модерни диети. Прочетете повече за различните опции, за да решите кое е най-доброто за вас:

Забележка: тази публикация е само с информационна цел и не е предназначена за медицински съвет. Моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за препоръки, свързани с вашата индивидуална ситуация.

Ако тази публикация ви харесва, помислете дали да не ме следвате в социалните медии, за да можем да поддържаме връзка. Аз съм във Facebook, Pinterest, Instagram, и YouTube!