Наддаване на тегло. Звучи лесно, нали? За индивида от типа „хвърлете предпазливост на вятъра, напълно заседнал и готов да пъхнете всичко в устата си“, увеличаването на теглото е много лесно. За останалите от нас (знаете ли, хората, които са много замислени за това как се храним, живеем активен начин на живот и по каквато и да е причина, трябва да наддават на тегло), всъщност може да бъде доста трудно.

Това е особено вярно, ако говорим за спортисти с твърдо зареждане. В света, в който живея (сила и кондиция в колежа), колоезденето на нашите тренировки за увеличаване на мускулната маса се случва 2-3 пъти годишно. Моите футболисти, борци, бейзболни деца и други спортове, фокусирани върху размера, неизбежно ще бъдат натоварени да опаковат теглото си. Не толкова често, но тук и отново, много от моите състезателки ще трябва да видят повишаване на телесното си тегло както за представянето, така и за бронята за нормално износване на техните състезателни сезони.

Диетата на Twinkies и сладолед

професионално

Сега наддаването на тегло заради напълняването е също толкова безполезно, колкото и причудливото гмуркане, когато се опитвате да го подстригнете. Разбира се, внезапният скок в която и да е посока може да помогне за постигането на някаква временна цел, но човешкото тяло е майсторско да намери някакво подобие на баланс. Хората, които радикално намаляват калориите в опит да постигнат целта си за отслабване, ще се окажат отново в началната си точка, след като нормалните им хранителни навици се възобновят, те се рехидратират и започнат да живеят живота си. Същото важи и за 18 000 калории през уикенда издухване на такос, бургери, пица и сода. Да, може да видите внезапна изпъкналост, но след като продължите с нормалното си ежедневие, тялото ви ще изхвърли излишъка и ще събере част от онези калории, където не го искаме (в кръста и бедрата) ).

Сериозно, макар ...

Знаейки, че не е цел на никого да увеличава теглото чрез наслояване върху телесните мазнини, ще се съгласим, че целта е да се увеличи чистата телесна маса интелигентно. За да знаете как да стигнете там, където искате да отидете, трябва да знаете къде се намирате. Това не означава просто да се знае какво казва скалата. Вижте, за да задържите телесното си тегло точно там, където е, има доста твърдо определено количество калории, които трябва да погълнете, за да останете на място. Вашата височина, текущо тегло, възраст и ниво на активност трябва да бъдат взети под внимание, докато изграждате разбиране къде се намират вашите калорични прагове. Лесен начин да направите това е да отворите любимата си търсачка и да въведете буквите: TDEE. Общ дневен разход на енергия. Посетих около 10 различни сайта и общите ми данни са в рамките на около 30 калории един от друг. След като разберете какво е това число, останалото става доста просто.

Бавно и стабилно печели състезанието

Разбирайки, че това е маратон, а не спринт, най-умният и здравословен начин да натрупате постоянно, стабилно тегло е да увеличите дневните си калории с 15-20% от общия ви TDEE. При равни равни условия това би трябвало безопасно да ви позволява да качвате по един килограм на седмица, докато се опитвате да опаковате килограмите. За средно големи мъже това ще се равнява на около допълнителни 500 калории на ден. Тъй като 3500 калории се равняват на килограм, това е отговорна препоръка. Ако увеличите този процент над 20% от вашия TDEE, най-вероятно ще опаковате меко тегло. Целта е постоянното наддаване на тегло - не масивен скок. Печелете повече от половин килограм на седмица и почти можете да гарантирате, че голяма част от това, което виждате, е увеличаване на мазнините.

След като получите целевото си число, трябва да помислите как тези калории ще се разградят в чинията ви. Ако погледнете изследването, препоръките са доста последователни за здравословното (мускулно) наддаване на тегло. Нашият фокус ще бъде върху това как макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини) се разграждат, за да поддържат броя на калориите ни.

Протеини, градивният елемент на мускулите

Ако се опитвате да качите солидно тегло, тогава трябва да сте подробни относно приема на протеини. Около 30-35% от приема на калории трябва да идва от протеини с животински произход. Пиле, риба, свинско месо, яйца и червени меса от всякакви различни разфасовки трябва да бъдат вашият избор, докато изграждате тялото си. В продължение на десетилетия много по-тлъсти меса са демонизирани от масовото мислене. През последните няколко години изследванията се изсипват, че много постните меса не са единствените източници, които трябва да имате предвид. Всичко в излишък вероятно е лоша идея, но много от месото, от което ни е казано да се пазим, сега се разбира като толкова здравословно, колкото по-слабите им колеги.

Например червеното месо съдържа големи количества левцин, незаменима аминокиселина. Съобщава се, че левцинът е единствената аминокиселина, която спира разграждането на мускулите и задейства мускулния синтез. Освен това левцинът играе критична роля в регулирането на нивата на кръвната захар. Мислете за това като за супер амино! Получавате тонове от него, като ядете месо, което някога се е смятало за табу.

1 грам протеин = 4 калории

Не мазнините на вашата мама

Мазнините са получили наистина лош рап през годините. Изследване, публикувано преди повече от 50 години, свързано със захарната индустрия, задейства една от най-влиятелните и потенциално разрушителни тенденции в разбирането на храненето, които някога сме виждали. Мазнините се смятали за дявол и се родила пирамидата на хранителния водач. С модел, който ограничава приема на мазнини до по-малко от 10% от дневния ви прием, силата, която ни е инструктирана да заменим тези калории с въглехидрати. Бързо напред към днешния ден и запасите ни от храна са изкривени със захар на всяка крачка.

Популяризирана от д-р Аткинс, а след това наскоро спомагана от огромната популярност на кетогенната диета, диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини се показва отново и отново, че не представлява заплаха за вашето здраве. Освен всичко друго, мазнините са допълнителен източник на енергия, имат решаващо значение за усвояването на витамини, помагат за регулиране на температурата и са свързани с няколко процеса в регулирането на хормоните - особено тестостерон.

Трябва да се стремите да приемате 25-30% от целта на калориите си с добри мазнини. Големият избор на здравословни мазнини включва: авокадо, макадамия ядки, зехтин, яйчни жълтъци, MCT масло, сьомга, твърди сирена и масло (да, масло).

1 грам мазнина = 9 калории

Въглехидрати - справяне с горивото

Ако не сте виждали The Waterboy, тогава вицът по-горе напълно ви е пропуснал. Въглехидратите са това, което ви дава възможност да станете и да отидете. Когато повечето хора мислят за енергия, те мислят за въглехидрати. Въглехидратите подхранват тялото за дневните дейности и осигуряват на мозъка глюкоза за ясно мислене и оптимална функция.

Въглехидратите са чудесно гориво, но там, където трябва да внимаваме с въглехидратите, е откъде ги черпим. Въведете думите „работата на въглехидратите“ в търсене с Google и нагоре се появява снимка на футболна топка, чаша мляко и два поп тарта. Както казваше един от моите приятели лекари, „Храни като поп тарти и оризови лакомства са панкреатичен кошмар.“ Захар върху захар, пълна със захар.

Тогава правилата за въглехидратите при наддаване на тегло трябва да бъдат строги. Ако се предлага в опаковка, заредена с консерванти, и седи на рафт, това е извън границите. Няма скапани въглехидрати за нашия план за атака. Само изчистените, естествени източници на въглехидрати ще отговарят на нашите нужди. Зърнените храни, плодовете и зеленчуците ще бъдат нашата идея. Неща като банани, всички различни видове картофи, плодове, бобови растения, овесени ядки, ориз и киноа са чудесен избор.

След като определите процента на мазнини и протеини, останалите ви калорични цели трябва да бъдат въглехидрати. Искаме да поставим тавана си за въглехидрати на 40%, така че ако по каквато и да е причина математиката ви е пропуснала оценката, задоволете вашите калорични нужди, като добавите още няколко грама мазнини или протеини, за да достигнете цифрите си.

Последна дума за въглехидратите: Ако искате да го направите по правилния начин и да поддържате наддаването си на тегло изключително за мускулите, стойте далеч от нежеланите въглехидрати. Сладките от всякакъв вид и сладките напитки са ужасен избор. Ако отговаряте на нуждите си от въглехидрати по този начин, планирайте да видите небрежно наддаване на тегло и множество потенциални здравословни проблеми.

1 грам въглехидрати = 4 калории

Ден от живота

Нека разгледаме хипотетично. Рей е средният защитник на Cal Poly Football. Треньорите са казали на Рей и на мен той трябва да качи 5-10 килограма, преди сезонът да започне да се оказва в борба за изходна позиция. В момента той е 228 паунда и за да може дори да е от значение в съзнанието на треньорския щаб, той трябва да е в средата на 230-те.

Настоящият TDEE на Ray е 4311 калории (много, знам). В стремежа си да бъдем много стратегически с увеличаването на теглото си, ние настройваме Рей на 5000 калории на ден през това време за групиране. Ще се погрижа за тренировките му, за да съм сигурен, че прави всички правилни неща в залата за тежести. Единствената му работа е да се увери, че яде всичките си калории.

Ето как може да изглежда еднодневното меню за този млад спортист:

Закуска

Закуската ще бъде едно от храненията с по-високо съдържание на мазнини, за да поддържа енергията му стабилна за дългия ден напред.

  • 4 яйца, пържени в 1 супена лъжица масло
  • 4 филийки сирене чедър
  • 1 авокадо
  • ½ чаша пико де гало
  • 1 чаша гръцко кисело мляко

Общи макроси в калории = 540 мазнини, 196 протеини, 96 въглехидрати
Общо хранене = 832 калории

Храна преди тренировка

Това хранене е фокусирано върху получаването на лесно въглехидратно, лесно хранене, което да подхранва интензивното повдигане и бягане.

  • 3 чаши варени овесени ядки
  • 3 ч. Л. Кафява захар
  • 3 супени лъжици бадемово масло
  • 1 голям банан

Общи макроси в калории = 333 мазнини, 80 протеини, 540 въглехидрати
Общо хранене = 953

Зареждане след тренировка

Това „хранене“ е предназначено да замести загубения гликоген в черния дроб и скелетните мускули от продължителната тренировка. Това е и единственият път, когато Рей ще консумира нещо опаковано/приготвено.

  • 2 лъжички течност * Колегиален микс за възстановяване след тренировка

Общи макроси в калории = 27 мазнини, 80 протеини, 324 въглехидрати
Общо зареждане с гориво = 431 калории

* Това е продукт, формулиран от собственика/основателя на Fluid’s Ричард Смит и аз изключително за футболната програма на Cal Poly. Заедно със създадения солиден макронутриент, този продукт е зареден с витамини и минерали, гарантиращи на момчетата да получават поне едно твърдо хранене всеки ден.

Обяд

Още едно по-високо хранене с въглехидрати, за да сте сигурни, че мускулите му са готови за утре ...

  • 3 чаши варени макарони без глутен (спагети)
  • 2 чаши сос за спагети по домашен начин с месо и зеленчуци
  • 2 парчета хляб без глутен

Общи макроси в калории = 342 мазнини, 282 протеини, 668 въглехидрати
Общ обяд = 1292 калории

Снек между класовете

Ще започнем да изпускаме въглехидратите, да изравняваме кръвната му захар и да го подхранваме за последното прокарване през късните следобедни класове.

  • 5 големи парчета телешко месо
  • 2 парчета сирене на нишки

Общи макроси в калории = 333 мазнини, 188 протеини, 44 въглехидрати
Обща закуска = 565 калории

Вечеря

Вечерята му ще се състои предимно от протеини. Мазнините драстично ще спаднат и единствените му въглехидрати ще са от зеленчуци.

  • 3 пилешки гърди
  • 3 чаши броколи на пара

Общи макроси в калории = 36 мазнини, 396 протеини, 72 въглехидрати
Обща вечеря = 504 калории

Шейк от цезин преди лягане

Последен прием на калории, за да напълни стомаха му с протеини с бавно освобождаване, за да поддържа стабилен аминокиселинен поток през нощта на съня.

  • 2 лъжички казеинов протеин
  • 8 унции. обезмаслено мляко

Общи макроси в калории = 4 мазнини, 228 протеини, 212 въглехидрати
Общо време за лягане = 444

Големи суми

Първо, Рей никога няма да е гладен. Намерението да го настроите по този начин е директно за представяне и по-малко за удоволствие. Тренировките му са 2-2,5 часа, така че той ще се нуждае от хранителни вещества в началото на деня. След като слънцето залезе и Рей сложи глава през нощта, ето до какво се разпада денят му:

  • Общо калории - 5021
  • Калории от протеини - 1450
  • Калории от мазнини - 1615
  • Калории от въглехидрати - 1956

29% протеини, 32% мазнини, 39% въглехидрати. Почти до точния брой, ние достигаме нашите съотношения и калории.

Отстраняване на проблеми с упорито или прекомерно наддаване на тегло

Може да се окажете в затруднение, след като изчислите TDEE и след това да започнете програмата си за наддаване на тегло. Предполагам, че ще вдигате тежести и ще работите в програма, при която обемите ви са по-високи (фаза на хипертрофия или фаза на увеличаване на мускулите). Когато правите сбор на TDEE, трябва да вземете предвид как „възнамерявате да работите“ през тази фаза, която може да е по-агресивна от тази, която правите сега. Ако добавите кардио по каквато и да е причина или изберете ново хоби, където физическата активност е функция, трябва да отчетете всички тези дейности, за да не се окажем в калорично неутрално или отрицателно състояние. Вашият TDEE може да измести някои тук и там, така че трябва да сте сигурни, че тези калории се разглеждат и след това се консумират на масата.

Едновременно с това може да надхвърлите това, което мислите, че правите и сега калориите ви са твърде високи за това, което се опитвате да направите. Проследявайте теглото си седмично, така че да следите често какво се случва. Да, може да има моменти, когато задържате повече вода или не сте изгонили напоследък, които трябва да се вземат предвид. Но ако забележите скок от 5 паунда за една седмица, може да се наложи да се върнете назад и да погледнете номерата си, за да сте сигурни, че не превишавате целта си.

Времето на определени макроси също е нещо, което трябва да се има предвид. Прекомерните въглехидрати просто ще се съхраняват, ако не се използват. Най-солидният съвет, който мога да ви дам относно това кога да приемате голям процент от дневния си общ прием на въглехидрати, би бил преди и особено след тренировката ви с тежести. Мускулите ви са напълно извлечени от гликоген след усилено зареждане и ще попият въглехидратите като гъба. Приемайте около 60% от дневната си консумация на въглехидрати по време на храненията преди и след тренировка.

Тъй като не искаме масивни люлки в инсулина, най-добрият подход за увеличаване на теглото е да се храните 4-6 пъти на ден. Не, всяко хранене не трябва да бъде някакво сложно производство, но ние трябва да разделим калориите и да ги разпределим през целия ден, за да можем да поддържаме горивото на двигателя, без да приемаме толкова много наведнъж, че тялото няма друг избор, освен да го съхраняваме там, където не го искаме.

Но Food Prep е гадно ...

Напълно съм съгласен, но трябва да се направи. Най-хлъзгавите склонове не са готови ястия, когато трябва да ядете. Това, което в крайна сметка се случва, когато нямате всичко подготвено, е, че се озовавате на шофьора на Taco Bell, убеждавайки се, че шест меки пилета тако са здравословни ... защото те са пиле. Това е целувката на смъртта. Знам, че бих могъл да отблъсна това, но не всички калории са равни.

Наличието на услуга за приготвяне на храна като Metabolic Meals отнема работата по предположения, подготовката и главоболието, като се уверите, че получавате точно това, от което се нуждаете, когато имате нужда. Тъй като искаме много здравословни храни, получени от най-добрите неща на земята, е разумно решение да оставите експертите да ви помогнат в наддаването на тегло и целите за здравословно хранене.

Д-р Кристофър Р. Холдър е треньор по сила и кондиция на главата в Cal Poly Athletics.