Повечето от нас биха искали да отслабят упоритите коремни мазнини, които обикалят кръста ни, било по здравословни причини, било просто за да се чувстват по-добре за телата си, но малко хора разбират какво е необходимо, за да отпадне наднорменото тегло. И няма значение дали трябва да отслабнете с 10 паунда или по-обезсърчително количество като 50 паунда, единствено избиване на повторения във фитнеса или атака на бягащата пътека няма да ви отведе до целта ви - трябва да съсредоточите усилията си върху калориите, които приемате, за да създадете по-стройно тяло.

Нарежете глупостта

планове

Въпреки че кои храни, които купувате и влагате в тялото си, са от ключово значение за отпадането на килограмите, може да е трудно да решите как да го направите в реалния живот. „Първата стъпка е да оцените настоящите си модели на хранене“, казва Ким Ларсън, R.D.N., и треньор по здраве и уелнес в Total Health в Сиатъл, Вашингтон. „Има ли храни, които очевидно добавят празни калории към живота ви, от които можете да се откажете? Неща като сладки газирани напитки, напитки, сладкиши, бисквитки, бонбони? "

Погледнете усилено къде тези храни се появяват в живота ви - или когато попадат в количката ви - и ги елиминирайте постепенно. Повечето от тези преработени храни са пълни със захар, която може да доведе до пристрастяване, което превръща отпадането им в студена пуйка в борба, така че вървете бавно. Отърваването от толкова много силно преработени храни, пакетирани храни, нездравословни храни, сладки лакомства и сладкиши ще допринесе много за смесване на прекомерни количества захар, мазнини и калории, които водят до наддаване на тегло и поддържат килограмите, казва Ларсън.

Планирането на балансирани ястия, които включват всички групи храни и не елиминиране на никоя от тях и хранене у дома (където включвате предимно цели, минимално преработени храни) е важна част от отслабването и поддържането на теглото, казва Ларсън. Тя ви дава по-голям контрол не само върху калориите, но и върху добавените хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за добро здраве. Напълно ограничаването не винаги е необходимо, но определянето на граници за нездравословни храни и храни, които са просто празни калории, е необходимо за повечето хора. Това е основополагащо за отслабването . Редовното упражнение, което означава да бъдете последователни ежедневно и седмично, ще има дълбоко въздействие върху здравето и ще поддържа здравословно тегло.

Добавете стоките

За да улесните тези, които искат да изградят устойчив и здравословен план за отслабване, помислете за добавяне на добри неща в ежедневната си диета, вместо да се спирате на негативите. „Изберете един или два пъти през деня, когато можете да включите яденето на друг плод или зеленчук“, казва Ларсън. „Започването на увеличаването на тези храни е стъпка към намаляване на калориите, подобряване на цялостното хранене и поддържане на апетита под контрол.“ Те са линчпините за отслабване и поддържане на теглото, тъй като са нискокалорични, заедно с пълни с вода и фибри, което означава, че можете да ядете много от тях.

Говорейки за фибри, уверете се, че получавате много от тях във вашата диета е друг ключов компонент за гарантиране на успешното и трайно отслабване. „Фибрите забавят храносмилането, така че имате по-дълготрайна енергия през целия ден и ще се чувствате по-сити“, казва Ларсън. Повечето хора получават само около 15 грама на ден, но се опитват да получат около 25 грама за жените и 38 грама за мъжете, казва Националната академия. Отидете на гореспоменатите плодове и зеленчуци, но също така се натоварете с боб и пълнозърнести храни - най-добрите източници включват всички зърна, нахут, древни зърнени храни и листни зеленчуци.

Освен това се съсредоточете върху това колко протеин получавате всеки ден. „Всяко хранене трябва да има 20-30 грама протеин, разпределени през целия ден“, казва Ларсън. „Това помага да се запази чистата мускулна маса непокътната, защото когато отслабнем, можем да загубим мускули заедно с мазнините.“ Запазването и поддържането на мускулната маса е важно, защото поддържа метаболизма ви буен, докато изпускате калории. Фокусирайте се върху постно месо, отгледано на пасища, което е с по-ниско съдържание на наситени мазнини и калории, като пуйка и пилешки гърди, свинско филе, филе от говеждо филе и дивеч или бизон. Също така, не забравяйте да вземете дива уловена риба и морски дарове веднъж или два пъти седмично - сьомга, риба тон, треска, скариди, миди - за доза здравословни омега 3 и чисти протеини.

План за атака

Други стратегии, които трябва да се вземат предвид при планирането на борбата с изпъкналостта, включват редовно и постоянно хранене през целия ден. „Това помага да се поддържат високи нива на енергия, за да можете да вложите усилията си в упражненията“, казва Ларсън, „а също така помага да се контролират хормоните на апетита и да се избегне прекаляването с глада.“

Адекватният сън също е важен фактор за загуба на тегло и общо здраве. Националната фондация за сън препоръчва на възрастни от 26 до 64 години да спите около 7 до 9 часа спокоен сън всяка вечер. Това гарантира, че тялото ви има време за пълно възстановяване от всякакви интензивни упражнения и регенериране на възпалени тъкани чрез трениране и изчиства токсините в мозъка и останалата част от тялото, които са се натрупали през деня. Съществува и компонент за отслабване за сън, тъй като проучванията показват, че получаването на по-малко от 7 часа може да подтикне тялото ви да напълнее и да съхранява повече мазнини, като наруши производството на хормони.

Колко да загубите

Всичко това планиране на храненето и приготвянето на храна може да е безполезно, ако обаче не отделите време, за да разберете колко калории трябва да ограничите от диетата си, за да започнете да отслабвате. Можете да изчислите калориите си, за да отслабнете, като отидете на supertracker.gov и въведете своя ръст, тегло и колко килограма искате да загубите в калкулатора, за да намерите точното количество калории за вас. „Имайте предвид, че по-бавната загуба на тегло е по-вероятно да бъде постоянна“, казва Ларсън. „Това означава ½-1 паунд на седмица. Не повече от 2 килограма на седмица е реалистично и отново, по-бавната загуба на тегло означава, че всъщност променяте поведението и навиците си в начина на живот, които не само ще ви помогнат да отслабнете, но ще го запазите завинаги. "

С изключение на седмица 1 и 2, бързата загуба на тегло над 3 килограма на седмица ви поставя в опасна зона за бързо възстановяване по-късно, казва Ларсън. Хората, които отслабват и си ги възвръщат, ще бъде трудно да се върнат към метаболизма си в покой от преди да отслабнат. Ново изследване показва, че диетата може да промени скоростта на метаболизма ви, като я намали, вероятно до края на живота ви, което затруднява поддържането на загуба на тегло, след като сте с по-ниско тегло.

След като бъде направено точно определяне на дневните нужди от калории и съотношенията на макроелементите, важно е всичко да се съчетае по начин, който отговаря на начина ви на живот, което позволява последователност и дългосрочни устойчиви резултати.