От 1916 г. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) предоставя научно обосновани насоки за избора на здравословно хранене. Това, което научихме като хранителна пирамида през 90-те и 2000-те, беше заменено с MyPlate.

блога

MyPlate се фокусира върху:

  • Правете малки промени в диетата си за по-здравословен начин на живот
  • Включване на всички здравословни храни и напитки във вашата диета
  • Създаване на здравословен начин на живот, който да отговаря на всеки етап от живота

Какво е MyPlate?

MyPlate е лесен начин да разберете какви храни трябва да ядете, за да получите нужното на тялото ви, за да остане здраво. Показва ви колко трябва да ядете всеки ден от:

  • Млечни
  • Плодове
  • Зърна
  • Зеленчуци
  • Протеинови храни

Половината от чинията ви трябва да се напълни с плодове и зеленчуци. Другата половина са зърнените и протеиновите храни. Млечните са отстрани като порция до чинията ви. MyPlate се фокусира и върху избора на храни и напитки с ниско съдържание на натрий, наситени мазнини и добавени захари.

Как да изградим здравословна чиния

За да изградите здравословната си чиния, фокусирайте се върху разнообразието, храненето и количеството. Освен това имайте предвид следните съвети.

Варирайте зеленчуците си. Зеленчуците са пълни с минерали и витамини. Можете да ги ядете варени или сурови и да ги смесвате с други храни като омлети и тайна. Зеленчуците са групирани в пет вида и здравословното хранене означава да избирате от всяка група:

  • Нишестени зеленчуци, като царевица, картофи и пащърнак
  • Червени и оранжеви зеленчуци, като моркови, домати и тикви
  • Фасул и грах, като черноок грах, боб и леща
  • Тъмнозелени зеленчуци, включително броколи, спанак и маруля
  • Други зеленчуци, включително авокадо, краставици, зелен фасул и тиквички

Фокусирайте се върху цели плодове. Когато ядете цели плодове, вместо само сок, получавате допълнителните ползи от фибрите, както и повече витамини и минерали. Плодовете са здравословни заместители на сладките закуски и яденето им може да намали риска от някои заболявания. Плодовете, които са пресни, замразени, изсушени или консервирани, се отчитат като част от вашата здрава чиния. За разнообразие избирайте пресни плодове, когато са през сезона, като ягоди през пролетта и ябълки през есента.

Направете половината си зърна пълнозърнести. Пълнозърнестите храни са пшеница, ориз, овес, царевица и други зърна в естествената им форма. Те са по-здрави от рафинираните зърна, тъй като съдържат и трите части на питателните семена - триците, зародишите и ендосперма. Рафинираните или обогатени зърна имат само ендосперма, така че те са загубили 25 процента от протеина и над 17 хранителни вещества. Можете да намерите пълнозърнести храни, като потърсите печат „100% пълнозърнест“ или думи в списъка на съставките, като „пълнозърнесто“, „пълнозърнесто“ и „кафяв ориз“.

Преминете към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Млечните продукти са богати на витамин D и калций, които помагат на тялото ви да изгради и поддържа здрави кости. Изборът на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини обаче може да ви направи по-здрави. Млечните продукти с високо съдържание на наситени мазнини повишават „лошия“ холестерол в кръвта, което може да доведе до сърдечни проблеми.

Млечните храни на вашата здравословна чиния включват:

  • Мляко
  • Кисело мляко
  • Сирене
  • Укрепено соево мляко
  • Немлечни храни, богати на калций, като обогатени зърнени храни, рибни консерви и бадемово мляко

Променете протеина си. Храните, богати на протеини, са от съществено значение за здравите мускули, кожа, кости, хрущяли и кръв. Протеиновите храни също съдържат важни витамини и минерали. За да получите точните количества хранителни вещества, изберете разнообразие от протеини:

  • Яйца
  • Морски дарове, включително сьомга, риба тон и миди
  • Меса, като постно говеждо, свинско и дивечово месо
  • Домашни птици, като пиле, пуйка и кокошка дивеч
  • Фасул и грах, включително нахут, препечен боб и тофу
  • Ядки и семена, като орехи, фъстъчено масло и слънчогледови семки

Освен това уебсайтът на USDA разполага с удобни инструменти, които ви помагат да изградите здравословната си чиния според вашата възраст, ръст, тегло и ниво на активност. След като определите препоръчителния си дневен прием на калории, ще получите указания за това колко чаши или унции от петте групи храни трябва да

Научете повече за хранителните услуги, предлагани в Bon Secours.