прости

Вероятно сте запознати с термина „диета с високо съдържание на фибри“ или сте били насърчавани от вашия доставчик на здравни грижи да се включите в такава. Но знаете ли защо е важно да ядете много фибри? Или какви храни имат диетични фибри и какво могат да направят за вас? В тази вноска от Обяснена серия от прости термини за храна, обсъждаме диетичните фибри и ползите от тях.

Какво е диетично влакно?

Диетичните фибри са частите от растителните храни, които не могат да бъдат усвоени или усвоени. За разлика от въглехидратите, протеините и мазнините, фибрите преминават през тялото неразградени.

Има 2 вида диетични фибри:

Разтворими фибри: Този вид фибри се разтваря във вода и образува гел. След това този гел преминава през тялото, без да се абсорбира. Той се свързва с холестерола и го извежда извън тялото. Поради това помага за понижаване на нивата на холестерола. Добрите хранителни източници на разтворими фибри включват овес, сушен боб (като пинтос, леща и черен боб), цитрусови плодове (като портокали) и ечемик.

Неразтворими фибри: Неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Помага за придвижването на храната през храносмилателния тракт и добавя насипно състояние към изпражненията. Това качество го прави полезно за облекчаване на запек. Добрите хранителни източници на неразтворими фибри включват пълнозърнесто брашно, пшенични трици, ядки, сушен боб (като пинто и черен боб) и зеленчуци (като карфиол, зелен фасул и картофи).

Защо трябва да ядете повече диетични фибри

Фибрите забавят нещата, като са физически блок, така че усвояването на захар, мазнини и т.н. ... също се забавя. Храненето с диетични фибри може да помогне за понижаване на холестерола и за облекчаване или предотвратяване на запек.

Това обаче не са единствените предимства. Увеличаването на приема на диетични фибри също помага:

По-ниски нива на кръвната захар: Храните с високо съдържание на фибри се усвояват и усвояват по-дълго. Тъй като фибрите са физически блок, те също забавят консумацията на захар, което предотвратява скокове в кръвната захар. Това означава, че захарта от тези храни отнема повече време за смилане и усвояване, което води до по-бавно и по-ниско покачване и спадане на нивата на кръвната захар след хранене.

Предотвратяване на хемороиди и дивертикулоза: Диетата с високо съдържание на фибри поддържа храната и отпадъците да се движат ефективно и ефективно през храносмилателния тракт. Това помага да се предотврати развитието на торбички в дебелото черво (дивертикули). Това също улеснява преминаването на червата, което намалява риска от развитие на хемороиди.

Насърчаване на загуба на тегло: Храните с високо съдържание на фибри са по-засищащи, което може да намали общото количество храна, която ядете по време на хранене и закуски. Те също са склонни да имат по-ниско съдържание на калории.

Как да получите повече фибри във вашата диета

Като общо ръководство, жените на 50 години и по-млади се нуждаят от 25 gm диетични фибри дневно, а мъжете на 50 години и по-млади се нуждаят от 38 gm на ден. След 50-годишна възраст жените се нуждаят от 21 грама дневно, а мъжете 30 грама дневно.

Диетичните фибри се намират в растителните храни. Като цяло храните, които са силно преработени, съдържат по-малко фибри, тъй като по-голямата част от фибрите се губят по време на обработката. Например, пресните плодове имат повече фибри, отколкото консервираните плодове. Опитайте да замените преработените храни с пресни плодове и зеленчуци като лесен начин да увеличите дневния си прием на фибри.

Храните с високо съдържание на фибри включват:

  • пълнозърнести хлябове и зърнени храни
  • кафяв ориз
  • пресни плодове и зеленчуци като ябълки и моркови
  • овес
  • боб, грах и други бобови растения
  • ядки и семена

Как да започнем

Ако обикновено ядете диета с много ниско съдържание на фибри, постепенно увеличавайте приема на диетични фибри. Внезапното, голямо увеличение на приема на диетични фибри може да причини стомашно-чревен дискомфорт, подуване на корема и газове. Също така, не забравяйте да пиете много вода, когато увеличите приема на фибри. Това помага да се поддържат изпражненията меки и лесни за преминаване.

Прочетете внимателно етикетите. Хляб с етикет „пшеница“ или дори „пълнозърнест“ не е задължително с високо съдържание на фибри. Не забравяйте да погледнете размера на порцията и грамовете диетични фибри. Истинският пълнозърнест хляб съдържа най-малко 2 грама фибри на парче. Някои марки изброяват размера на порцията като 2 филийки, а други като 1 филийка. Не забравяйте да погледнете размера на порцията, за да направите добро сравнение между различните видове хляб (и други храни).

Следете за следващата ни вноска, където ще разгадаем още един прост, но често объркващ термин за храна.