Яйцата са достъпна, високо питателна храна, която много хора включват като част от здравословната диета.

яйчен

Яйчните жълтъци обаче имат много високо съдържание на холестерол. Някои хора избягват яйцата, защото са чували, че яденето на твърде много жълтъци може да причини сърдечни заболявания.

Добре ли е да включваме яйчни жълтъци като част от здравословната диета или те са нещо, което трябва да избягваме?

Тази статия ще направи преглед на последните изследвания за яйчните жълтъци и ще ви помогне да вземете най-доброто решение за вашето дългосрочно здраве.

Добър ли е яйчният жълтък за здравето?

Да. Настоящите изследвания показват, че когато се консумират умерено, цели яйца осигуряват много ползи за здравето и всъщност могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания (1).

Идеята, че твърде много диетичен холестерол може да повиши нивата на холестерола в кръвта и да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания, е предложена за първи път през 1968 г. По това време здравните организации, включително Американската сърдечна асоциация (AHA), предлагат да се ограничи приемът на холестерол до 300 mg на ден ( 1).

Един яйчен жълтък съдържа около 184 mg холестерол, повече от половината от препоръчителната дневна граница. В резултат на това яйцата бяха насочени към храна с висок холестерол, за да се избягват. Консумацията на яйца е спаднала значително след препоръката на AHA.

Оттогава изследователите не са успели да намерят връзка между диетичния холестерол и сърдечните заболявания. Всъщност през 2015 г. Диетичните насоки за американците (DGA) премахнаха препоръката за ограничаване на диетичния холестерол до 300 mg на ден (2).

DGA продължава да подчертава, че трябва да ограничим ежедневния си прием на храни, съдържащи холестерол. Това е така, защото много храни с високо съдържание на холестерол, като сладолед и печени изделия, също са с високо съдържание на добавена захар и наситени мазнини, хранителни вещества, за които е известно, че допринасят за наддаването на тегло и други хронични заболявания.

Ето някои от ползите за здравето от яденето на цели яйца, които са идентифицирани от изследвания.

1. Здраве на очите

Доказано е, че няколко хранителни вещества от яйчен жълтък играят роля за здравето на очите. Те включват витамин А, цинк и каротеноидите лутеин и зеаксантин. Каротеноидите са съединения, които естествено осигуряват цвят на храните. Общите каротиноиди в нашата диета включват бета каротин в морковите и ликопен в доматите.

Доказано е, че диета, богата на храни, съдържащи лутеин и зеаксантин, предпазва очите ни от катаракта и помага да се намали рискът от развитие на свързана с възрастта дегенерация на макулата, една от водещите причини за слепота при възрастни хора (3).

Едно проучване установи, че когато възрастните възрастни ядат по едно цяло яйце на ден в продължение на пет седмици, нивата на лутеин в кръвта се повишават значително в сравнение с друга група, която не яде яйца. По-важното е, че това проучване не установява промени в нивата на холестерола в кръвта или триглицеридите през същия период от време (4).

Яденето на цели яйца е чудесен начин да увеличите приема на това ценно хранително вещество.

2. Здраве на мозъка

Яйцата са отличен източник на холин, недостатъчно консумирана хранителна съставка, която е от съществено значение за здравето на мозъка, метаболизма, контрола на мускулите и други функции на нервната система (5). Едно цяло яйце съдържа 35% от препоръчителния дневен прием (RDI) на холин.

Последните изследвания установиха, че хората, които редовно ядат храни, богати на холин, са изложени на по-малък риск от развитие на деменция и дългосрочен когнитивен спад (6).

3. Намалено възпаление

Смята се, че нискостепенното хронично възпаление допринася за развитието на много здравословни състояния. Яйцата съдържат високи нива на антиоксиданти, молекули, които помагат на тялото да се пребори с възпалението.

Едно проучване установи, че когато хората с диабет тип 2 ядат по едно яйце на ден със закуска за период от пет седмици, маркерите на възпаление в кръвта им намаляват значително в сравнение с друга група, които ядат ежедневна порция овесени ядки за закуска.

4. Здраве на червата

Протеин, наречен овомуцин, открит в белтъците, е проучен за потенциалната му роля в поддържането на здравето на червата. Лабораторни проучвания показват, че овуминът може да се свърже с вредни бактерии като Е. coli и евентуално да им попречи да ни разболеят.

Овомуцинът може също да помогне да поддържаме лигавицата на червата здрава. Необходими са повече изследвания в тази област, за да се потвърдят тези констатации (8).

5. Засилена имунна система

Диетата може да окаже значително влияние върху това колко добре функционира нашата имунна система. Много витамини и минерали, които се намират в яйцата, играят важна роля в нашия имунен отговор, включително витамин А, витамин В12, витамин Е, селен и цинк.

6. По-ниско кръвно налягане

Яйчните жълтъци съдържат съединения, наречени пептиди, включително едно, известно като фосвитин, които са изследвани за потенциалната им способност да понижават кръвното налягане и да подобряват здравето на сърцето. Ранните изследвания показват, че тези съединения могат да помогнат за понижаване на налягането. За проверка на тези констатации са необходими по-стабилни проучвания с участието на хора (9).

7. Отслабване

С високото си съдържание на протеини, яденето на яйца може да помогне за регулиране на телесното тегло и намаляване на мазнините в корема (10). Замяната на въглехидрати с висококачествени протеинови храни, например заместването на препечен хляб с бъркани яйца на закуска, засилва производството на хормони, потискащи апетита.

Това може да ви помогне да ядете по-малко и да се чувствате по-дълго сити, повишавайки шансовете ви за успех при отслабване (11).

Хранителни факти за яйчен жълтък

Яйчните жълтъци са най-хранителната част на едно яйце. Ето информацията за храненето на един голям яйчен жълтък.

  • Калории: 55
  • Протеин: 2,7 грама
  • Мазнини: 4,5 грама, от които 1,6 грама наситени)
  • Холестерол: 184 mg
  • Въглехидрати: 0,61 грама
  • Селен 9,5 mcg или 17% от DV
  • Витамин В12: 0,55 мкг или 23% от DV
  • Витамин D: 44 IU или 7% от DV
  • Витамин А: 260 IU или 8% от DV

Протеинът в яйцето се счита за висококачествен, тъй като доставя всичките девет незаменими аминокиселини. Основните хранителни вещества са нещо, което телата ни не могат да произведат и трябва да си набавяме от храната. Аминокиселините са градивни елементи, използвани от нашите тела, за да създават протеини и да изпълняват други важни функции.

Храненето с яйчен жълтък може да варира в зависимост от диетата на кокошката, която е снесла яйцата. Яйцата на Омега 3 и отглежданите на паша яйца имат много по-високи нива на омега 3 основни мастни киселини, включително DHA. Доказано е също, че пасищните отгледани яйца имат по-високи нива на витамин А и витамин Е в сравнение с традиционно отгледаните яйца.

Яйце бяло срещу яйчен жълтък

Въпреки че по-голямата част от хранителните вещества в едно яйце са концентрирани в яйчния жълтък, яйчните белтъци осигуряват известна хранителна стойност.

Един голям яйчен белтък осигурява 3,6 грама протеин в сравнение с 2,7 грама в жълтъка. Яйчният белтък също съдържа селен и малко количество калий, магнезий, фолиева киселина и рибофлавин.

Ако се опитвате да увеличите приема на протеин, за да изградите повече мускули, има доказателства, че трябва да ядете цели яйца. В скорошно проучване група мъже получиха белтъци или цели яйца веднага след тренировка. Групата, която яде цели яйца, забелязва по-високи нива на синтез на мускулен протеин в сравнение с групата, която консумира същото количество протеин от белтъци (13).

Колко яйчни жълтъци са безопасни за ядене на ден?

Изследването вече е ясно, че приемът на яйце от около едно цяло яйце на ден е напълно спасен и може да осигури много ползи за здравето на повечето хора (14).

Важно е да се отбележи, че нито едно проучване не е разглеждало дългосрочния ефект от яденето на няколко яйца всеки ден. Подобно на други здравословни храни, яжте яйца умерено.

Долния ред

Яйчните жълтъци могат да бъдат част от здравословната диета. Ранните изследвания предполагат, че диета с високо съдържание на холестерол може да доведе до развитие на сърдечни заболявания и по-висок риск от инфаркт и инсулт.

Последващи проучвания показват, че въпреки че е с високо съдържание на холестерол, яденето на яйчни жълтъци умерено не допринася за риска от сърдечни заболявания и дори може да бъде от полза за здравето на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане.

Не забравяйте да включите цели яйца като част от здравословната диета, която включва много пресни плодове и зеленчуци, постни протеини и други храни, богати на хранителни вещества. Много от хранителните вещества от яйчните жълтъци, включително холин, омега 3 мастни киселини и витамин D, са трудни за получаване от други хранителни източници и могат да осигурят множество други ползи за здравето.