скок

Ако Палео беше филм за комикси, черният дроб щеше да бъде супергероят. Това е най-близкото, което можем да достигнем до изцяло натурално, напълно непреработено мултивитаминно хапче, опаковано във вкусна (наистина!) И евтина опаковка. Въпреки че представлява някои рискове за здравето, ако го ядете до излишък, умереното количество черен дроб може да добави мощен хранителен тласък към вашата диета.

Ползи за здравето на черния дроб

Попитайте повечето хора откъде си набавят витамините и първият им отговор ще бъде „пресни плодове и зеленчуци!“ (придружено с виновно обяснение защо просто не могат да намерят време/пари/апетит, за да ядат достатъчно). Плодовете и зеленчуците със сигурност са важни, но черният дроб е още по-хранителен. Само една унция черен дроб съдържа огромна доза витамин А и поредица витамини от група В, които се конкурират с мултивитаминни хапчета: В2 (наричан още рибофлавин), В3 (ниацин), витамин В5 (пантотенова киселина), В6, В12 и фолиева киселина. Черният дроб също е един от най-важните хранителни източници на мед, както и осигурява значителни количества селен, фосфор и желязо. И въпреки че на живо не съдържа витамин D, консумацията на черен дроб може да има благоприятен ефект върху нивата на витамин D: едно проучване установи, че черният дроб на рибата помага за намаляване на риска от дефицит на витамин D по време на дългата, тъмна скандинавска зима, въпреки изследваните субекти " ограничено излагане на слънце.

Хранителните вещества в черния дроб играят различни важни роли в организма. Витамин А е жизненоважен за зрението, размножаването и здравословното развитие на клетките. Витамините от група В (B2, B3, B5, B6, B12, холин и фолиева киселина) поддържат някои от най-важните ви когнитивни и неврологични процеси. Те също така поддържат имунната ви система до нулата, помагат на тялото ви да смила храната и да я преобразува в енергия и подпомагат производството на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК. Холинът по-специално помага да се предпазим от мастна чернодробна болест. Медта и желязото също поддържат здравословно ниво на червените кръвни клетки, както и нормалната функция на щитовидната жлеза. Желязото в черния дроб е особено полезно, тъй като е форма, наречена хем желязо (намира се само в животински източници), която тялото ви смила и използва много по-ефективно от не-хем желязо (намира се в растителни източници като спанак и тиквени семки).

Сякаш съдържанието на витамини в него не е достатъчно, черният дроб също съдържа ензим, наречен CoQ10, антиоксидант, който помага на тялото ви да произвежда енергия и може да помогне при лечението на различни заболявания. Изглежда, че черният дроб притежава мистериозни свойства против умора, които учените не могат да определят за конкретен витамин, който той съдържа.

Този списък с хранителни вещества за пране обхваща няколко често срещани недостатъка. Недостигът на витамин А е рядък в развитите страни (макар и преобладаващ в развиващия се свят), но дефицитът на витамин В е често срещан и често остава незабелязан. А според CDC желязото е най-често дефицитният минерал в Америка, особено сред децата и бременните жени. Недостигът на витамин В и желязо може да се изостри взаимно, тъй като и двата витамина играят толкова важна роля за здравето на кръвта. Хроничният дефицит на желязо и В12 може да причини анемия; тъй като витамините от група В са толкова важни за здравето на мозъка, дефицитите могат да доведат и до имунни проблеми, постоянна умора, слабост, депресия и други неврологични симптоми.

Черен дроб и витамин А

Черният дроб осигурява удобно противоотрова срещу два от най-често срещаните хранителни дефицити, които все още тормозят развития свят. Но приемът на витамини може да бъде нож с две остриета: дефицитът е опасен, но хипервитаминозата (консумацията на прекомерни количества витамин) също може да причини сериозни проблеми. Това кара много хора да се притесняват от консумацията на черен дроб, защото се страхуват, че невероятно високите нива на витамин А всъщност могат да бъдат вредни. По-специално бременните жени са склонни да избягват консумацията на черен дроб, тъй като е доказано, че хипервитаминозата А причинява различни вродени дефекти.

Хипервитаминозата е валиден проблем за здравето - а хипервитаминозата А има сериозни последици. Токсичността на витамин А се предлага в две форми: остра (причинена от еднократна мегадоза) и хронична (причинена от месеци на по-малко екстремно прекомерно потребление). Симптомите на остра токсичност включват главоболие, гадене, повръщане, световъртеж и проблеми със зрението; симптомите на хронична токсичност включват анорексия, загуба на коса, суха кожа, мозъчно налягане, менструални нарушения и умора. Децата, страдащи от хипервитаминоза А, също имат анормално костно развитие. Прекомерните нива на витамин А определено са проблем, който трябва да се избягват, но умереното количество консумация на черен дроб е малко вероятно да причини проблеми.

За здрави възрастни острата токсичност изисква еднократна доза от 500 000 IU или повече; хроничната токсичност се проявява при прием от 25 000 IU/ден в продължение на няколко месеца. Учените, специално разглеждащи приема на витамин А от бременни жени, откриха изчезващо нисък риск от вродени дефекти под 25 000 IU/ден. Те също така подчертаха, че избягването на храни, богати на витамин А, може да доведе до недостиг на витамин А при бременна жена, много по-често срещан проблем, който също може да причини вродени дефекти. Освен това някои изследвания показват, че хипервитаминозата А е вредна само на това ниво при хора, които имат дефицит и на други мастноразтворими витамини, особено витамин D. При адекватен прием на витамин D прагът на токсичност може да бъде много по-висок. Това прави риска от хипервитаминоза много по-малко притеснителен за всеки, който яде палео диета, богата на всички микроелементи, необходими за здравето.

Преценката на хранителното съдържание на черния дроб спрямо тези цифри разкрива, че повечето хора нямат причина да се притесняват. Порция черен дроб от 4 унции съдържа 18 928 IU витамин А. Това е почти 400% от вашата RDA, но все още не е достатъчно, за да причини сериозни проблеми. По-голяма част от черния дроб може да достигне прага от 25 000 IU, но за да се появи хронична токсичност, ще трябва да ядете толкова много черен дроб всеки ден в продължение на няколко месеца. Яденето на умерено количество черен дроб един или два дни в седмицата няма да създаде постоянния дневен излишък, необходим за хронична токсичност на витамин А. Всъщност спорадичната консумация на витамин А (леко предозиране в някои дни, балансирано от леко недозиране в други дни) изглежда е нормалният начин на хранене при хората и изглежда не причинява никакви проблеми. Тъй като витамин А е разтворим в мазнини, човешкото тяло има висока способност да го складира за по-късна употреба: вместо да се тревожите за дневния си прием, по-полезен подход може да бъде да умножите вашата RDA по 7 и да се уверите, че не отивате над това всяка седмица.

Краен пример за това е подходът към лечението на деца с дефицит на витамин А в развиващия се свят. Служителите на общественото здравеопазване не могат да достигнат последователно до тези деца, така че те прилагат мегадози от витамина 2-4 пъти годишно. Децата, лекувани по този начин, показват временни симптоми на хипервитаминоза А, но не страдат дълготрайно и не развиват проблемите, свързани с дефицита на витамин А. Това е излишно за всеки, който има постоянен достъп до адекватна храна, но показва способността на човешкото тяло да се адаптира към много спорадичен прием на витамин А.

Въпреки успокояващите заключения на съвременните проучвания, доклад за хронична хипервитаминоза А в скелет на хомо еректус може да породи особено безпокойство в света на Палео, особено след като учените, анализиращи проблема, отнасят приема на витамин А на консумацията на черен дроб. Решаваща разлика обаче е видът на консумирания черен дроб. Този екземпляр хомо еректус яде черен дроб на месоядни животни, които съдържат още по-концентрирана доза витамин А, тъй като самите животни са яли черен дроб. Черният дроб на тревопасните животни не съдържа толкова високи нива и е безопасно да се яде умерено.

Друга причина да не бъдете прекалено загрижени за приема на витамин А от черния дроб е, че много регистрирани случаи на хипервитаминоза А са предизвикани от използване на добавки, а не на храна. Препаратите, смесващи се с вода (вида, който се съдържа във витаминните хапчета), могат да бъдат много по-токсични, тъй като тялото абсорбира тази форма на витамин А около десет пъти по-ефективно. С други думи, не е нужно да ядете почти толкова витамин А под формата на добавки, за да получите потенциално токсично количество. Витамин А в добавките иначе не е по-различен или по-вреден, но е по-лесно да се прекалява - това проучване върху гумените витамини на децата показва опасността от опаковане на толкова мощна доза в опаковка от бонбони. Тъй като черният дроб е по-труден за безсмислено консумиране от лепенките, рискът от хипервитаминоза А е много по-малък.

Накратко, предупрежденията за токсичност на витамин А не дават никаква причина да се избягва изцяло черният дроб, но поддържат умерен, спорадичен прием. Яденето на черен дроб веднъж или два пъти седмично няма да създаде проблеми, но никога не трябва да бъде основен източник на калории - като упражнения, някои са добри, но повече не е непременно по-добре.

Други здравни проблеми

Две други опасения за здравето карат много хора да избягват черния дроб. Първо, високите нива на мед в черния дроб, като нивата на витамин А, пораждат опасения от потенциално предозиране. Медта е едно от хранителните вещества, което прави черния дроб такава суперхрана, но прекомерният прием на мед без подходящ цинк, който да го балансира, може да причини няколко различни здравословни проблема. Черният дроб не съдържа толкова цинк, колкото медта, така че консумацията на масови количества черен дроб без други храни, богати на цинк, може да създаде минерален дисбаланс. Това обаче не е сериозен риск за хората, които консумират умерени количества черен дроб няколко пъти седмично, като част от балансирана и разнообразна диета.

Освен риска от хипервитаминоза, една друга загриженост, която много хора имат за черния дроб, е идеята, че тъй като той филтрира токсините от тялото, той трябва да ги съхранява и тях. Макар това да звучи като логично заключение, това просто не е вярно. Черният дроб неутрализира токсините, но не ги съхранява - неговата функция е да насочва тези токсини от тялото ви през отделителната ви система. Токсините се натрупват в мазнините и нервната система на животното (ето защо никога не трябва да ядете мазнини от животни, които не са били хранени с трева и органично отглеждани), но не и в черния дроб.

Черен дроб за всяко небце

Черният дроб може да достави мощна доза витамини, но това не означава непременно, че това е храна, която всъщност искате да ядете. Някои хора обичат неговия отличителен вкус и текстура; други не могат да го издържат. За щастие има начини за готвене и сервиране на черния дроб за всяко небце, от насладата в него до маскирането му толкова старателно, че никога няма да разберете, че е там.

Преди да можете да готвите черен дроб, трябва да го намерите: за щастие черният дроб е едно от най-лесните органични меса, които можете да намерите Местната биологична ферма е най-добрият източник на черен дроб, но не всички от нас имат достъп до такъв - ако сте закъсали в магазин за хранителни стоки, опитайте се да изберете черния дроб, хранен с трева, когато е възможно и ако трябва да купувате конвенционално месо, изберете телешки черен дроб пред черен дроб от възрастни крави, за да сведете до минимум излагането на антибиотици и хормони. Дори ако вашият хранителен магазин не показва черен дроб с останалите разфасовки месо, винаги си струва да попитате на гишето. Ако имате избор на животно, тази диаграма показва хранителното съдържание на няколко различни вида черен дроб: експериментирайте с различни видове и рецепти, за да намерите любимия си.

След като откриете черния си дроб, можете да избирате от голямо разнообразие от начини да го приготвите. За любителите на черния дроб няма нужда да криете вкуса - насладете се на класическия черен дроб с лук, тази по-приключенска версия с лук и лимон или по-екзотични препарати като попърс от халапено от черен дроб, пикантни, хрупкави пилешки дробчета, тази лимонова дробна рецепта или черен дроб с боровинки. И за пътни пътувания или продължителни посещения при роднини, които смятат, че пълнозърнестият хляб е върхът на здравословното хранене, черният дроб е идеалното решение Paleo-on-the-go.

Ако сте малко по-двусмислени относно вкуса, опитайте пилешки дробчета вместо говеждо: вкусът не е толкова силен. Мариноването на черния дроб през нощта в мляко също може да помогне. Пастетът тонизира вкуса (и структурата) със здравословна доза масло; наслаждавайте се като вегетарианско потапяне или направо от лъжицата. Пастетът прави и страхотна следобедна закуска: лек е за носене, лесен е за работа в натоварен работен ден и има достатъчно мазнини, протеини и витамини, за да ви изпита до вечеря.

Ако неприязънта ви към черния дроб надхвърля „амбивалентността“ в рефлексивно запушване при вида на думата, дори пастетът може да е твърде силен. За щастие не сте сами: много гениални готвачи са открили различни начини да прикрият черния дроб в различни други храни. Можете да го скриете в кюфтета, бургери, кюфте или всяка друга рецепта за говеждо месо. Увиването му в бекон е друга популярна маскировка; можете също да прикриете вкуса със солидна доза индийски подправки.

Алтернатива на всички тези методи е просто да ядете черния си дроб суров. Не опитвайте това, ако не сте сигурни откъде идва черният дроб, но ако сте уверени, че животното е било органично отгледано и заклано в чиста среда, суровият черен дроб може да бъде вкусен (или поне вълнуващ) експеримент . Фондацията Weston A. Price препоръчва да замразите черния си дроб за 14 дни, за да убиете всички потенциални бактерии. Замразете го на парчета с големи размери, след това размразете и се насладете, ако ви харесва вкуса; в противен случай можете да го замразите в хапчета с големи хапчета и да го погълнете все още замръзнал: не се изисква дегустация. Скептиците на сурово месо също биха могли да използват „метода на хапчетата” с варен черен дроб: просто не забравяйте да намалите черния дроб до размера, преди да го поставите във фризера, или ще останете в хакерство в огромен блок замразено месо, опитвайки се да нарежете от хапче с размер хапче.

Заключение

Въпреки че е важно да не прекалявате, черният дроб в умерени количества може да направи вкусно и питателно допълнение към вашата диета. За щастие, дори храната с трева черен дроб е относително евтина, така че можете да експериментирате, без да разбивате банката. Това не е изискване за Палео - ако наистина не можете да го стомахвате, можете да получите всичките си хранителни вещества от други източници - но си струва да опитате или три, за да намерите начин да го приготвите, който работи за вас.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.