опции

Неприятен факт за отслабването: поддържането на целевото тегло всъщност е по-трудно от това да стигнете до там. Трудно е да отслабнете, но много хора се справят с тази част. Където се спънат, това не позволява: те бавно се връщат към старите си хранителни навици, след като постигнат целевото си тегло и цялата им упорита работа се отменя. Съществува и съвсем реалният проблем с забавянето на метаболизма, което е начинът на тялото ви да се бори срещу загубата на тегло.

Не позволявайте това да ви се случи! Направете предварително план за поддържане на теглото като постоянен ангажимент: това трябва да е нещо, за което мислите, докато отслабвате, а не нещо, което изведнъж започнете да обмисляте, след като кантарът най-накрая ви покаже номера, който сте чакали. Не е задължително да продължите да ядете кето по абсолютно същия начин по време на поддръжката: най-добрата ви диета за поддържане на теглото може да се различава малко от вашата най-добра диета за отслабване. От друга страна, ако се върнете към яденето на това, което сте яли, рано или късно ще тежите точно толкова, колкото преди сте теглили!

Добрата новина е, че кето вероятно е добър избор за започване на успешен период на поддържане на теглото. Поне един мета-анализ е установил, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на протеини са свързани с по-добро поддържане на теглото в дългосрочен план, дори след като диетата на проучването е приключила и на хората е било позволено да се върнат към нормалните си хранителни режими. Така че, за да започнете планирането си за живот след отслабване, разгледайте 4 варианта за дългосрочно поддържане на теглото.

1. Продължавайте с кетото, но яжте малко повече храна.

Кето е напълно безопасно в дългосрочен план и няма реална нужда да излизате от кетоза, ако не искате. Ако се чувствате чудесно с кето и никога не искате да се откажете - не!

Загубата на тегло, кето или по друг начин, е свързана с калориен дефицит. Ако искате да останете кето, но не искате да отслабвате повече, решението е само да яжте малко повече мазнини и протеини, отколкото сте яли, без да вдигате достатъчно въглехидрати, за да излезете от кетозата. Няма магическо свойство на кетоза, което да ви накара да отслабнете, докато приемате толкова калории, колкото използвате; трикът е само да намерите това идеално количество храна за вашия ръст/тегло/ниво на активност. За всеки е различно и не е нещо, което може да предскаже родовият онлайн калкулатор: всички ние трябва да го научим сами въз основа на опит.

Голямата полза от този подход е, че няма риск от излишни въглехидрати да причинят нови/повече глад. Много хора откриват, че ако започнат да ядат повече въглехидрати, всички нива и нива на кръвната захар се връщат веднага и гладът за захар изведнъж се появява отново - тогава това е постоянна битка за воля отново, точно това, което сте се опитвали да избегнете с кето. Можете напълно да предотвратите целия този проблем, като просто останете на кето за начало.

2. Преминете от загуба на мазнини към мускулна печалба.

Това технически не е поддържане на тегло, тъй като вие (бавно и умишлено) ще наддавате. Това е по-скоро като „поддържане на мазнини“: ще поддържате нисък процент телесни мазнини, като същевременно добавяте повече мускули. Мускулната маса подобрява метаболитната гъвкавост, укрепва костите ви, намалява дългосрочния риск от диабет тип 2 и затруднява възстановяването на мазнините. Ако искате „проект“ за промяна на тялото, за да продължите да подобрявате здравето си след загуба на тегло, увеличаването на мускулите може да е само билетът!

За да направите тази опция, ще трябва да провеждате някакъв вид тренировки за съпротива (пауърлифтинг, вдигане на тежести, класове по бодипомпи, кондициониране на телесно тегло, каквото ви харесва). Това ще даде на мускулите ви сигнал да растат; следващата стъпка е да им дадете необходимото гориво. Два популярни избора:

  • Добавете повече калории и протеини; поддържайте въглехидратите ниски.
  • Добавете повече въглехидрати само около тренировки.

Протеинът трябва да бъде относително висок за изграждане на мускули, независимо кой подход приемате.

1-2 килограма на седмица е приблизително толкова мускули, колкото повечето хора реално могат да натрупат (освен ако не са абсолютно начинаещи, които никога дори не са докосвали тежест преди), така че ако качите много повече от това, вероятно е отчасти мазнини. Можете или да натрупате чиста маса бавно, да наберете много маса бързо и след това да спазите диета, за да загубите мазнини, като същевременно запазите мускула, или да постигнете баланс между двете. Настройте излишъка си от калории според количеството мазнини, което сте готови да спечелите, за да натрупате мускули и да станете по-силни.

3. Преход към палео с ниско съдържание на въглехидрати (но не и кето).

Вашият лимит на въглехидрати за активно отслабване може да бъде много по-строг от лимита на въглехидрати, от който се нуждаете само за да го поддържате. Има разлика между „нисковъглехидратна“ и „кетогенна“: някои хора не трябва да са активно в кетоза, за да останат със здравословно тегло, стига да се придържат към ядене с ниско съдържание на въглехидрати.

Зимният скуош е вкусен и с хранителни вещества. Не се вписва в кето диета, но това не го прави нездравословна храна!

Защо бихте искали да увеличите въглехидратите, ако кетото е работило за вас? Предимството на отглеждането на въглехидрати е, че получавате по-голяма гъвкавост да ядете допълнителни зеленчуци, което може да ви помогне да получите по-гъста диета с много хранителни вещества и да добавите повече разнообразие към вашите ястия. Пащърнак, моркови и тиква са доста вкусни, особено след като сте се излекували от маслена фобия! Ако ще се придържате към това за дълги разстояния, е възможно да имате възможно най-много опции.

Един потенциален подход е да увеличите дневната си граница на въглехидрати с 10-20 грама, да задържите това в продължение на седмица или две и след това да преоцените: можете да продължите да увеличавате бавно, докато спрете да се чувствате добре и/или започнете да набирате отново тегло имайте предвид, че неизбежно ще качите килограм или два тегло ВОДА с повече въглехидрати във вашата диета, но 5 килограма или повече е знак, че възвръщате реалното тегло, а не само водата).

Ако искате да експериментирате с някои допълнителни въглехидрати, но се страхувате да не паднете по хлъзгав склон в типична диета с нездравословна храна, придържането към палео храни е един от начините да поставите някои по-обективни, конкретни ограничения върху вашата диета, така че да не излиза напълно от релсите. Палео въглехидратите обикновено са богати на хранителни вещества и богати на фибри (с изключение на чисти подсладители като мед или кленов сироп), което ги прави по-малко изкушаващи да преяждат. Не е непременно невъзможно да наддадете на сладки картофи и живовляк, но е много по-трудно от напълняването на бисквити и чипс.

4. Експериментирайте с периодично гладуване

Това е стратегия за справяне с това чувство на „Работих толкова много! Сега заслужавам да се отпусна! ”

Ако искате да се почувствате малко по-спокойни по отношение на храненето по време на поддържане на теглото, периодичното гладуване е добър начин да засилите усещането за „круиз контрол“. По принцип, можете да ядете само по време на определен прозорец, но имате много по-голяма свобода при хранене по време на този прозорец. За повечето хора компресията на прозореца за хранене естествено ограничава количеството храна, която ядат, така че вместо да претеглят или измерват храната, за да ограничат порциите, те могат просто да следват часовника. Това е психологически по-лесно за някои хора, тъй като когато ядете, можете да пирувате.

Опциите за периодично гладуване включват:

  • Хранене обикновено 5-6 дни в седмицата с 1-2 дни пълно гладуване
  • Хранене през 6-10-часов прозорец всеки ден (например от обяд до 20 часа), но не и по всяко друго време на деня. Вашият прозорец за хранене може да бъде в началото на деня (закуска и обяд, но без вечеря) или късно през деня (обяд и вечеря, но без закуска), каквото предпочитате.

Комбинирайте интермитентното гладуване с поддържащо кето, кето, което набира мускули, или палео с ниско съдържание на въглехидрати, каквото работи добре за вас.

Кой е любимият ви съвет за поддръжка след отслабване с кето?

Кето ветерани, оставете мъдрост за новородените във Facebook или Twitter!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.