Скъпа Рейчъл,

достатъчно

Със затворени фитнес зали заради коронавируса и аз, като нямам никакво оборудване вкъщи, повечето дни се занимавах с писти. Въпреки това, обикновено правя комбинация от тренировъчни класове и няколко бита и боб във фитнеса, така че се притеснявам, че преминаването към бягане само за упражнения може да повлияе негативно на моята физическа форма, сила и как изглежда тялото ми. Не знам какво друго обаче да правя. Работи ли достатъчно, за да поддържам форма, когато не мога да се придържам към нормалната си рутина в продължение на няколко седмици или месеци?

- Работещ Newbie

Ах, в каква относителна ситуация се намирате. Независимо дали са подтикнати от контузия или пандемия за затваряне на фитнес, много хора се обръщат към бягане, когато нормалната им фитнес програма излезе през прозореца.

И защо не бихте?

Тръгването е един от най-достъпните начини за придвижване на тялото: безплатно е, не е нужно да ходите никъде по-конкретно и не е нужно да усвоявате някакви изискани умения (макар експертите да твърдят, че всеки трябва да научи правилна техника).

Аз много не съм бегач, но когато изкълчването на китката преди около година ме спря да играя нетбол и да вдигам тежести, аз също започнах да ходя на писти. Е, джогинг. Добре, всъщност те бяха по-скоро като интервали на разходка. Но беше нещо.

Има много плюсове за джогинг

Твърде лесно е да се откажете от упражнения под каквато и да е форма, ако нормалните ви тренировки вече не са опция, така че е страхотно да чуете, че излизате и удряте на тротоара.

Бягането, както всички форми на кардио, е чудесно за здравето на сърцето ви - не се нарича кардио за нищо.

Упражнението LISS (стабилно състояние с ниска интензивност), известно още като постоянен постоянен джогинг, ще ви помогне да изградите издръжливост, а интервалните бягания (по-бързи спринтове, последвани от по-бавни разходки за възстановяване или джогинг) ще ви помогнат да изградите мощ.

Изследванията показват, че редовното бягане може да доведе до по-дълголетие, да увеличи мозъка ви и да ви помогне да спите по-добре.

Има и фактът, че телата ни реагират много добре на новостите, така че когато за първи път преминете към нов тип упражнения, вероятно тялото ви ще се адаптира доста бързо - вероятно ще го усетите в прасците си!

Нещо повече, доказано е, че бягането носи ползи за психичното здраве, като повишаване на настроението ви, което е също толкова важно, колкото и всякакви физически промени.

Промяната в рутината ще промени тялото ви

Освен положителните адаптации, може да има и няколко по-малко желани резултата само като джогинг като упражнение - особено ако това е за сметка на силови тренировки, които може би сте правили преди. (Ако обичайното ви упражнение е предимно кардио като спининг или класове по танци, това ще бъде по-малко промяна.)

„Бягането е чудесна форма на кардио, но със сигурност е доста по-различно от тренировките с тежести и съпротива, така че отговорът е да, това ще повлияе на вашата сила и формата на тялото ви“, сертифициран треньор, базиран в Сидни, на име Джоно Кастано, който е специализиран в трансформациите на тялото, каза пред Insider.

И личен треньор на име Джеймс Смит наскоро обясни защо не препоръчва бягането като идеална форма на упражнения, главно защото е толкова силно въздействащо.

„Бягането е да се види колко последователни скока можете да направите подред“, каза той във видеоклип на Instagram TV. "Бягането е доста високо в спектъра на удара. Това е около три пъти телесното ви тегло през ставите при всеки пореден скок."

Все още ще се подготвите, каза Смит, но вярва, че далеч по-добрият начин за упражнения е чрез тренировки за съпротива, тъй като обикновено хората са изложени на по-малък риск от нараняване.

Включете някои тренировки за устойчивост на телесно тегло, за да поддържате сила

Може би си мислите, че е невъзможно да правите силови тренировки без тежести или фитнес уреди, но това всъщност не е вярно.

Както писах в предишната си колона, има много упражнения, които можете да правите, които не изискват никакво оборудване или много пространство, като класически лицеви опори, клякания и нападания.

Също така, ако сте свикнали с часовете и не знаете откъде да започнете да тренирате сами, не се паникьосвайте: По-голямата част от фитнес студията предават на живо безплатни тренировки в Instagram (тук са пет от най-добрите, които съм опитвал ).

„Бих предложил да смесите вашата рутинна тренировка с някои онлайн тренировки“, каза Кастано, който също има различни тренировки без оборудване в приложението си, Acero Training Series.

„Това не само ще ви помогне да запазите силата си, но и ще я подобрите“, каза той.

„Ако можете да превключите бягането от три до четири дни в седмицата, за да правите някои тренировки, базирани на силата на телесното тегло, и да бягате през ден, това ще ви помогне да запазите част от тази сила и мускули.“

Уверете се, че се храните достатъчно, за да не загубите мускули

Бягането, както всички форми на кардио, може да изгори повече калории, отколкото тренировките за съпротива, когато всъщност го правите, но това обикновено прави хората по-гладни и по този начин е по-вероятно да ядат повече след това, което е нещо, което трябва да имате предвид, ако ви е грижа относно състава на тялото ви.

Винаги откривам, че гладувам след кардио! Но това може да не е така за вас.

Кастано казва, че е от решаващо значение „да се уверите, че храненето ви е под контрол“, защото ако сте в калориен дефицит, а не в силови тренировки, почти със сигурност ще загубите мускули, както и мазнини.

„В дните, в които бягате и изгаряте много калории, за да поддържате мускулите си, уверете се, че включвате повече калории, така че тялото ви да не изгаря през този мускул“, каза Кастано.

Ако искате да научите малко повече за това как държах мускулите си, докато губех мазнини миналата година, можете да прочетете за моя опит тук - поддържането на протеина ви е от ключово значение.

Също така, ако сте загрижени за наддаването на тегло, най-добре е да се справите с това с диетата си, като се уверите, че нямате излишък от калории, вместо да наблягате на упражненията си - според Смит само около 10% от калориите, които изгаряме един ден всъщност идва от времето, прекарано в тренировки.

Не се стресирайте, че тялото ви се променя

Важно е да държите нещата в перспектива, когато става въпрос за фитнес.

„За повечето хора това може би не е подходящият момент да влязат в най-добрата форма на живота ни, но вие можете абсолютно да поддържате нивото си на кондиция и дори да се бутате“, каза Санди Макаскил, майсторският треньор на Barry's Bootcamp и съосновател във Великобритания. Вътрешен човек.

"Виждаме толкова много хора, които никога не са опитвали Barry's, преди да изпробват нашите потоци на живо в Instagram, от уюта на собствения си дом. Наистина е вдъхновяващо да виждаме толкова много хора, които се справят с достъпните за тях пространства и се възползват максимално от трудна ситуация. "

Но ако просто не искате, това е добре - запазването на психичното ви здраве трябва да бъде вашият основен приоритет.

Добре, така че тялото ви може да се промени. Може да загубите малко сила. Може би ще спечелите малко мазнини. Но дали това наистина има значение?

Възстановяването на силата и мускулите е много по-лесно и бързо, отколкото да се изгради за първи път, така че ако бягането е това, което искате да направите в момента, пробвайте. Вашите фитнес нива ще се върнат, когато се върнете към обичайната си рутина.

Както във всички периоди от живота, упражненията трябва да бъдат приятни, а не скучна работа. Ако просто не искате да правите тренировки за съпротива, не го правете.

Ако бягането ви помага да повдигнете настроението в момента, добре тогава: Бягайте, Форест, бягайте!

Пожелавам ви добре,

Като старши репортер в начина на живот на Insider и самоописан фитнес фанатик със сертифициран курс за хранене на Асоциация за хранене, Рейчъл Хози е изцяло потопена в уелнес сцената и е тук, за да отговори на всички ваши актуални въпроси. Независимо дали се мъчите да намерите мотивацията да избягате, объркани за лекота срещу тежки тежести или не сте сигурни дали трябва да се притеснявате от това колко захар има в манго, Рейчъл е тук, за да ви даде безпроблемните отговори и съвет, от който се нуждаете, без да се виждат строго диети.

Рейчъл има богат опит в областта на фитнеса, храненето и уелнес и има най-горещите експерти на една ръка разстояние - редовно говори с някои от най-знаещите и известни лични треньори, диетолози и треньори в света, като гарантира, че винаги е в течение с най-новите научно подкрепени факти, които трябва да знаете, за да живеете най-щастливия и здравословен живот.