Пътуването до състезание по физика е може би най-трудното, което някога ще изтърпите, но е и едно от най-полезните. Пълно ръководство за подготовка за състезание по фигури.

фигури

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

И така, вие мислите, че искате да участвате в състезание за фигури, нали? „Да“, казвате вие. В края на краищата тренирате усилено, ядете добре и поддържате относително слаба физика. Имате силна работна етика, решени сте да постигнете целите си и обичате да отговаряте на нови предизвикателства. Е, ако случаят е такъв, аз казвам, давай! Разбира се, това ви оставя много да се научите и постигнете.

Пътуването до състезание по физика е може би най-трудното, което някога ще изтърпите, но е и едно от най-полезните. Възможността да докажете, че имате умствената и физическата способност да влезете в състезателна форма и да застанете на сцената в този ден е достатъчна, за да ви даде самоувереност, за да следвате всичките си мечти през целия си живот, да не говорим, влизате в страхотна форма!

Когато за пръв път имах тези мисли и желания преди няколко години, започнах, като прекарвах часове на ден на компютъра, изследвайки вечно разпръснатите парченца информация, до която би могъл да се добере кандидат-кандидатът, което остави много да се желае. Две години по-късно влязох в първото си шоу. Две години след това ме довежда до този момент - подготвям се да участвам в седмото си състезание по физика и да се пробвам на национално ниво на NPC.

Обичам да помагам на нови конкуренти; Предлагам го като онлайн услуга, а също така провеждам ежемесечни състезателни семинари в моята фитнес зала. Това, което също съм решил да направя с тази статия, е да напиша пълно ръководство за подготовка за състезание по фигури - всичко, което трябва да знаете от началото до края, диета до тренировка, костюми за коса, токчета до позиране. Надявам се, че това ще ви помогне да облекчите ума си и да намалите стреса, който ще срещнете по време на подготовката си, а принасянето на трофей вкъщи също няма да е лошо!

Избор на шоу

Първата стъпка в подготовката за шоу е да изберете организация и подразделение, в което да се състезавате. Предполагаме, че второто е направено, тъй като тази статия е насочена към фигурни конкуренти. Има и отдели за фитнес, бикини и фитнес модел.

Що се отнася до избора на организация, присъствайте на местни изложби във вашия район и проучете уебсайтовете на различните организации онлайн. Разгледайте резултатите и снимките от представленията, в които искате да влезете, за да видите какъв е желаният външен вид, и решете кой вид предпочитате и вероятно бихте постигнали.

За състезание по фигури трябва да си позволите 3-6 месеца подготовка. Това гарантира достатъчно време, за да се погрижите за всички детайли, като същевременно се фокусирате върху тренировките и диетата си, без допълнителен стрес да бъдете притиснати да спазите краен срок и да се чудите дали ще сте готови навреме.

След като изберете няколко прояви на интерес, проучете критериите, правилата и изискванията за преценка на избраната организация. Ще трябва да подадете формуляра си за участие и таксата за регистрация, да се придържате към изискванията за изпитване на наркотици и да съставите състезателни процедури и четвърт обороти в съответствие със стандартите на тази организация.

Добре е да се свържете с организатора на шоуто, за да подредите всички въпроси, които може да имате в този момент. Ако шоуто изисква пътуване, уверете се, че сте намерили начин да стигнете до там и да направите необходимите резервации, включително самолетни билети или хотел, ако е необходимо.

12-8 седмици навън

На 3-месечната точка трябва да започнете първите етапи от подготовката. Те включват наемане на професионалисти, които да ви помогнат, и начертаване на първите етапи от обучението и диетата ви. Хората често се питат защо използвам диетолог за подготовката си; те приемат, че ако съм на елитно ниво на физическа форма, че трябва да знам достатъчно, за да се храня сам. Това просто не е вярно.

Няма нищо лошо в това да наемете диетолог или личен треньор, който е квалифициран в областта на състезанията по физика, за да ви помогне в усилията ви. Допълнителната поддръжка също е много полезна!

Поради бюджетни ограничения, предлагам да наемете един човек, който да се грижи за един район, в който смятате, че имате нужда от най-голяма помощ. За мен и за много конкуренти тази област е диетата. Какво да ядем, какво да не ядем, в какви количества, кога и как да достигнем връх през тази последна седмица са извън основните познания на повечето любители на тренировките.

След 12 седмици трябва да започнете да броите калории и да започнете да премахвате нежеланите храни от вашата диета. Вземете навика да ядете 5-7 хранения на ден, като всяко хранене съдържа протеини, въглехидрати и малко мазнини и пиете по един галон вода на ден.

Ограничете мамящите хранения до един ден през уикенда. Започнете да подготвяте ежедневните си планове за хранене, да купувате и готвите храна от нулата, доколкото е възможно, и да претегляте и измервате порции. Също така не забравяйте да проследявате калориите, протеините, въглехидратите и мазнините за всеки елемент, който поставите в устата си.

Започнете да ограничавате прости захари до това, което се съдържа в плодовете и сложните въглехидрати - без сладки храни или бонбони. Заменете всички пълномаслени млечни продукти с нискомаслени или обезмаслени версии. Започнете да увеличавате приема на фибри постепенно и се стремете към 35g на ден.

Страхотен инструмент за проследяване на дневния прием на храна е http://www.fitday.com. Той е безплатен и съдържа огромна база данни с храни и възможност за персонализиране на вашите собствени храни. Той може да бъде достъпен от всеки компютър с достъп до интернет или има настолна версия, която можете да изтеглите на домашния си компютър или лаптоп.

Ако правите собствена диета, започнете с въвеждане на 1 g протеин за всеки килограм телесно тегло, като минимум. Не е нужно да се качвате по-високо от 1,25 грама на килограм. Не забравяйте да поддържате и здравословни мазнини във вашата диета. Съхранявайте около 20-30 грама мазнини във вашата диета и добавете с ядки или ядки, за да сте сигурни, че достигате тези цифри.

Що се отнася до въглехидратите, много от тях се определя от вашия индивидуален тип тяло. Прекалено чувствителни ли сте към въглехидрати и сте склонни да съхранявате мазнини лесно? Вероятно ще искате да запазите това число равно на приема на протеин. Ако сте с тънки рамки, имате бърз метаболизъм и трудно залагате мазнини или мускули, можете да издържите да добавите повече въглехидрати в диетата си.

През първите няколко седмици искате да сте сигурни, че сте в съответствие с каквито и цифри да отидете. След това ще можете да проследявате напредъка си и да правите промени според това, което прави тялото ви.

Последователността е ключът към всяка успешна хранителна програма. Ако не правите едно и също нещо от ден на ден, как да разберете дали получавате достатъчно протеини, твърде много въглехидрати или недостатъчно вода? Елиминирайте всички променливи освен една (въглехидрати) и използвайте нивата на теглото и енергията си, за да определите дали имате нужда от повече или по-малко калории.

Обучение

Много нови състезатели чуват фалшивия слух, че за да се наклонят, те трябва да увеличат повторенията си и да намалят теглото си, за да получат повече ефект на изгаряне на мазнините. Това ще увеличи сърдечната честота, но също така ще позволи на тялото ви да се откаже много повече от трудно спечелените си мускули. Тъй като основните цели на подготовката за състезание са да се наведете и да съхраните мускулите, определено не искате да отидете по този път.

Това, което трябва да направите, е да продължите със същата повдигаща рутина, с която сте получили физиката, която имате в момента. Независимо дали става въпрос за 4-дневен сплит в диапазона 6-10 или горен/долен сплит в диапазона 8-12, вие искате да запазите тежестите възможно най-големи през целия си подготвителен период. Ще стане трудно; Вашите енергийни нива и сила намаляват драстично при намалени калории и по-ниски нива на телесни мазнини.

Тренировките ви с тежести трябва да се фокусират върху висока интензивност. Можете да направите всякакъв вид тренировка с висока интензивност. Има много техники, в които да направите това. Можете да намалите периодите на почивка до 45-60 секунди между сетовете и да започнете упражнения за супер настройка заедно.

Можете да хвърлите няколко високи повторения, за да увеличите сърдечната честота, но не забравяйте да не жертвате тежестта в другите си упражнения и сетове. Отрицателните, пускането на комплекти и принудителните повторения са други чудесни начини да увеличите интензивността на тренировките си. Пулсът ви трябва да се покачва, трябва да се изпотявате и мускулите ви определено трябва да горят и уморени!

Кардио

Трудно е да препоръчате подходящ кардио режим за никого, без да знаете историята на тренировките, типа на тялото и колко мазнини трябва да загубят за шоу. Като цяло препоръчвам да започнете с 3 30-минутни сесии на седмица и да го вземете от там. Ако вече правите повече от това, не увеличавайте кардиото си в този момент, просто поддържайте мястото си.

Кардиото трябва да се увеличава само при появата на две неща: едно, спирате да губите мазнини за поне 2 седмици, без да сте променили нищо друго във вашата програма; две, първо изпускате калориите си със 100-200 последователно в продължение на 1-2 седмици и все още не сте загубили телесни мазнини.

Винаги първо манипулирайте диетата си и го правете бавно и постепенно, преди да увеличите кардиото си. След като трябва да увеличите кардиото, добавете 5-15 минути към всяка сесия през първата седмица и това вероятно ще свърши работа. След като вашите сесии достигнат 45-60 минути, можете да добавите още един ден кардио.

Винаги препоръчвам да вземете един ден от седмицата, където почивате напълно от всички тренировки с тежести, кардио, класове и тренировки. Вашето тяло се нуждае от почивката и това е приятна привилегия, която да очаквате с нетърпение в края на седмицата, като ви помага да почивате и да ви зарежда физически и психически за тренировките и диетата през следващата седмица.

Добавки

Тъй като има толкова много противоречия по отношение на определени добавки и дали те действат или не, препоръките ми за добавки се подреждат по важност и по ефективност въз основа на популярните изследвания и моя собствен опит. Ако в списъка има нещо, което искате да вземете и можете да си позволите да го направите, тогава няма нищо лошо да го добавите, за да улесните малко подготовката и живота си.

Мултивитамин/минерал: В На първо място, това е необходимост. Дори удвоявам дозата и приемам по една сутрин и вечер по време на подготовката за състезанието. Докато сте с намалени калории и усилени упражнения, вие изчерпвате тялото си от необходимите витамини и хранителни вещества, така че удвояването на тази добавка е чудесна идея.

Допълнителен витамин С: В Това също е необходимост за мен и всички мои клиенти в режим на подготовка за състезания. Допълнителният витамин С е необходим, за да подпомогне засилването на имунната система, която е силно отслабена от всички строгости на състезателната подготовка.

Допълнителен калций: В Това е много важно за състезателките и не трябва да се пренебрегва. Жените се нуждаят от минимум 1200-1400 mg дневно, а повечето мултивитамини съдържат само 500 mg. Добавете 500 mg калций във вашите сутрешни и вечерни дози, за да сте сигурни, че отговаряте на минималните изисквания.

Глутамин: В Въпреки че има много дебати дали добавката с глутамин е ефективна в това, което обещава, аз вярвам в нейните сили и винаги добавям това в предконкурс. Вземете 5-10 g дневно, разделени на 2 дози. Преди или след тренировка е чудесно време да приемате глутамин, а също и точно преди лягане.

Ехинацея и Гинко Билоба: В Аз съм категоричен вярващ в ефективността на билковите лекарства, така че добавих тези две билки към моята програма за добавки. Ехинацеята помага за засилване на имунната система, важна поради гореспоменатите причини, а Гинко помага за умствена яснота, бдителност и концентрация, като всички те се изчерпват при нискокалорична, по-нисковъглехидратна състезателна диета.

Глюкозаминов комплекс: В Това е много важно по време на подготовката за състезанието. Докато се навеждате, ставите, сухожилията и връзките ви стават по-податливи на нараняване; около ставата има по-малко мазнини, които да я омекотят и защитят. В допълнение, големият обем тренировки с тежести и кардио упражнения много натоварват ставите ви. Добавянето на глюкозамин помага за възстановяване на хрущяла около ставите и предотвратяване на наранявания.

Вода: В Не забравяйте водата! Влезте в този навик сега да пиете 3-4 литра на ден. Може да ви отнеме известно време, докато надградите това, но определено е необходимост. Водата е толкова важна за много телесни функции и има допълнителен бонус да поддържа кожата ви чиста и да ви помага да се чувствате сити по време на диета.

Избор на костюм

Също така в този момент трябва да започнете да преглеждате дизайнерите на позиращи костюми и да стесните някои стилове и цветове костюми, които харесвате, които също отговарят на вашия бюджет. Свържете се с 2-3 дизайнери, чиято работа ви харесва, и ги уведомете за датата на вашето шоу и в коя дивизия ще се състезавате.

Кажете им какъв костюм или костюми имате нужда и ги помолете да ви изпратят примерни снимки и мостри от плат. Много дизайнери са резервирани за 3-4 месеца, така че резервирането на вашето място с 2-3 месеца е много важно, за да сте сигурни, че получавате дизайнера и костюма, който искате.

Ето моята препоръка за дизайнер на костюми:

Позиране

Ако никога не сте се състезавали, трябва незабавно да започнете да учите и тренирате позите си. Те също се различават, така че проучете организацията на вашето шоу, за да сте сигурни, че отговаряте на точните им изисквания за четвърт обороти, разходки за презентации и съчетания.

Също така предлагам да използвате онлайн ресурси, като Bodybuilding.com, за учебни статии за позиране.В

Трябва да започнете да практикувате позите си 1-2 пъти седмично, като се стремите да задържите всяка поза за 30-60 секунди и да повторите 3-5 пъти. Наблюдавайте се в огледало в цял ръст и не забравяйте да се упражнявате в истинските обувки, които ще носите за шоуто!

Практикуването на под от твърда дървесина, като груповата зала за тренировки във вашата фитнес зала, също е чудесно, тъй като повечето етапи на състезанието са твърда дървесина. Ако е възможно, накарайте някой да направи снимки или видеоклип, на който позирате, за да можете да оцените позите си и да направите подходящи промени.