В предишната ни публикация обсъдихме как скоростта на усвояване на различни въглехидрати може да повлияе на нивата на кръвната ни захар. Въглехидратите са вериги от захари. Преди се класифицираха по прости (1-2 захари) срещу сложни (дълги вериги). Това не беше много полезно, защото не ни помогна да разберем скоростта на храносмилането.

храносмилането

Тялото разгражда различни въглехидрати с различна скорост. Искаме да ядем въглехидрати, които отнемат много време на тялото да се разгради и смила. Разбирането на процеса на храносмилане на различни храни може да ви помогне да направите по-добър избор на храни. Всеки път, когато отидете да вземете храна, трябва да се запитате „Как тялото ми ще смила тази храна?„Възможността да отговорите на този въпрос е от решаващо значение за цялостното ви здраве.

Въглехидрати

Скорост на усвояване на преработени и рафинирани въглехидрати

Рафинираните и преработени въглехидрати обикновено са много лесни за усвояване от организма. По време на процеса на рафиниране мазнините и фибрите обикновено се отстраняват. Както мазнините, така и фибрите, когато се консумират с въглехидрати, забавят абсорбцията на захар и скокове на инсулин.

Често срещани видове рафинирани и преработени въглехидрати, които трябва да се избягват:

Захар, пшенично брашно, хляб, гевреци, тестени изделия, бисквити, бира, газирани напитки, диетични газирани напитки, плодови сокове, бисквитки, бонбони, царевица, царевично брашно, царевични сиропи, полиран бял ориз и алкохолни захари.

Скорост на усвояване на нерафинирани въглехидрати

Въглехидратите, открити в храни като непреработени зърнени храни, цели плодове и зеленчуци, са съставени от много различни молекули на захарта, свързани заедно. Скоростта им на храносмилане варира значително в зависимост от състава на техните прости захарни молекули.

Необработените зърнени храни като киноа, ечемик, спелта и елда и нишесте като кореноплодни зеленчуци, банани и грозде, са съставени от разклонени вериги от молекули глюкоза, които са лесно смилаеми от организма. Тези храни не трябва да се консумират рядко и умерено (1).

Зеленчуците, отглеждани над намерените, бобовите растения, лещата и плодовете с непокътнати кожи, са много по-трудни за смилане от организма. Те са с много високо съдържание на фибри. Тези видове въглехидрати трябва да бъдат основният източник на въглехидрати във вашата диета (2).

Фибри - Защитни въглехидрати

Фибрите са специален вид въглехидрати, тъй като тялото не може да ги разгради на прости молекули захар. Фибрите също са отговорни за това да се чувствате по-сити, по-дълго. Има два основни типа диетични фибри: неразтворими и разтворими фибри (3).

Неразтворимите фибри не могат да се разтварят във вода. Също така се счита за слабително средство на природата, защото помага за придвижването на храните през храносмилателния тракт, като обединява изпражненията ви и ги прави по-меки и по-лесни за преминаване. В миналите дни той често е бил наричан „груб фураж“.

Разтворимите фибри могат да се разтварят във вода. Под водата той образува гел, който забавя храносмилателния процес, като забавя изпразването на стомашното ви съдържание. Това явление прави вашето усещане по-пълно, по-дълго и това забавяне помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Храни, които са отлични източници на фибри:

Малини, боровинки, черни плодове, ягоди, ябълки, круши, авокадо, спанак, броколи и моркови.

Естествени мазнини

Мазнините обикновено се усвояват най-дълго. Процесът им на храносмилане се инициира в устата, където те са подготвени за храносмилане в тънките черва. Мазнините практически остават недокоснати в стомаха, докато достигнат тънките черва, където се разграждат и усвояват от тялото (4).

Примери за естествени мазнини:

Масло, кокосово масло, зехтин, животинско месо, птици, риба, непреработени сирена, ядки, семена, авокадо и авокадово масло.

Оцетите (оцетна киселина) забавят храносмилателния процес, защото инактивират производството на определени храносмилателни ензими, отговорни за храносмилането. Това значително затруднява организма да разгражда въглехидратите, когато се яде заедно с оцет. Оцетът принуждава тялото да освобождава бавно простите захари от тези въглехидрати в кръвта, предотвратявайки скокове на кръвната захар (5). Ето защо хората започнаха да слагат оцет върху храни като пържени картофи.

Как да направим въглехидратите по-трудни за усвояване от организма

Искате да направите храната си сложна за смилане. Колкото по-сложни са за смилане, толкова по-бавно се отделя захар в кръвта. Ако ще ядете въглехидрати, уверете се, че ги консумирате с фибри, мазнини и оцет, когато можете. Комбинирането на тези храни е най-добрата стратегия, която трябва да стабилизирате нивата на кръвната си захар.

1. Добавете прясно смлян лен и семена от чиа към всичко

Прясно смлените ленени и чиа семена са задръстени, пълни с фибри и здравословни мазнини. Те могат да се добавят към почти всичко: напитки, супи, салати, меса, овесени ядки, кисело мляко и др.

2. Винаги имайте гарнитура от зеленчуци с храната си

Зеленчуците без скорбяла са чудесен начин да добавите повече фибри към всяко хранене. Опитайте странична салата от зеленчукови зеленчуци или запържете с вашите ястия, за да намалите влиянието на въглехидратите и протеините върху нивата на кръвната захар. Те не само ще стабилизират нивата на кръвната Ви захар, но и ще Ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълъг период от време!

3. Гответе с още кокосово масло и зехтин

Не се страхувайте от мазнини! Яденето на мазнини не само ще спомогне за стабилизирането на нивата на кръвната Ви захар, но и ще поддържа вътрешността Ви чувство на пълнота и топлина. Използвайте масло или кокосово масло за готвене на храни при висока температура. Зехтинът може да се използва за приготвяне на храни от ниска до средна температура, а също така е чудесно за добавяне на вкус и мазнини към сурови храни и в салатни превръзки. Кокосовото масло също не винаги трябва да се готви. Приема се самостоятелно от лъжицата или се добавя към кафе или чай вместо сметана. Някои хора дори обичат да смесват супена лъжица кокосово масло в кафето си за специална напитка. Други казват, че пържи яйцата по-добре от маслото. Можете също така да добавяте ядки към салати и пържени картофи. Ядковите масла имат чудесен вкус и върху плодовете!

4. Използвайте оцет, когато можете

Оцетите могат да се смесват със зехтин и да се подправят по ваш вкус, за да се получи добра марината или дресинг за салата. Те могат също да се добавят към супи и да се използват като подправка към почти всяка храна.

5. Добавете ядки към салати и пържени картофи

Ядките могат да придадат прекрасен вкус на различни салати и зеленчукови ястия и са отличен източник на естествени мазнини.

6. Маслото се връща!

Не се страхувайте да пуснете този бивш диетичен „злодей“ обратно във вашата кухня. Маслото е отличен източник на естествени мазнини.

По много здравословни причини отслабването е важно. Той може да подобри кръвната Ви захар, кръвното налягане и метаболитното здраве, намалявайки риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак. Но не е лесно. Тук можем да помогнем.