Здравните специалисти са единодушни, че твърде много телесни мазнини са сериозен риск за здравето. Проблеми като хипертония, повишени липиди в кръвта (мазнини и холестерол), захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, дихателна дисфункция, заболявания на жлъчния мехур и някои ставни заболявания са свързани със затлъстяването. Също така, някои изследвания показват, че прекомерното натрупване на мазнини на определени места на тялото може да бъде важен здравен рисков фактор (Wilmore, Buskirk, DiGirolamo, & Lohman, 1986). Например, изглежда, че излишните мазнини около корема и талията са свързани с по-висок риск от диабет, сърдечни заболявания и хиперлипидемия. Хората, които натрупват много мазнини около кръста (с форма на ябълка), са в по-лошо положение от тези, които са склонни да натрупват мазнини в бедрата и задните части (с форма на круша). Ябълкообразният модел на отлагане на мазнини се наблюдава по-често при мъжете; като има предвид, че жените са склонни да имат крушовидна форма.

състава

Сега, повече от всякога, хората са заети с това колко тежат. Нови клиенти влизат ежедневно в нашите класове с надеждата, че упражнението ще бъде панацеята. В опит да отслабнат и излишните мазнини през 1989 г. американците са похарчили над 30 милиарда долара за 54 милиона книги за диети и за услуги и продукти в 1500 клиники за контрол на теглото (McArdle, Katch, & Katch, 1991). И все пак, усилията като тези за постигане на слабост често се основават на популярни заблуди относно телесното тегло и телесния състав. Тънкият не намалява непременно риска за здравето. Всъщност манията за изтъняване често води до сериозни хранителни разстройства като анорексия и булимия. Тънкостта просто се отнася до тегло по-малко от препоръчителните стойности в таблиците възраст-височина-тегло. Худостта, от друга страна, се отнася до мускулния, костния и мастния състав на вашето телесно тегло. Въпреки че някои слаби индивиди всъщност могат да тежат повече от идеалното телесно тегло на масата им, ниските телесни мазнини намаляват риска от здравословни проблеми.

Разбирането и възможността да се обясни разликата между здравословна слабост и нежелана слабост е една важна концепция, която фитнес инструкторът, личният треньор и ръководителят на упражнения трябва да споделят с клиентите. Освен това има някои други причини да се информирате повече за състава на тялото:
o Разработване на пълни профили за физическа годност за клиенти.
o За наблюдение на загубата на телесни мазнини и мускулния растеж в резултат на упражнения.
o Предоставяне на изходни данни за хранителни консултации и лечение на затлъстяване.
o Да се ​​опишат промени, дължащи се на растеж, развитие, съзряване и стареене.
o Максимално представяне на спортистите.

Стандарти на телесната мазнина
Телата ни се нуждаят от основни мазнини, тъй като те служат като важно метаболитно гориво за производството на енергия и други нормални телесни функции. Позовавайки се на Таблица 1, можете да видите, че основните изисквания за мазнини са Таблица 1. Стандарти за дебелина при жените и мъжете в проценти телесни Fata
______________________________________________ --- ______________________
Жени Мъже
(%) (%)
______________________________________________ --- ______________________
Основни мазнини 30> 25
______________________________________________ --- ______________________
a (Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Състав на тялото:
Кръгла маса. The Physician and Sportsmedicine, 14 (3), 144-162.

Оценка на състава на тялото
Търсенето на валидни методи за измерване на телесния състав, които са практични и евтини, е непрекъснат процес за учени и диетолози. Стандартните таблици възраст-височина-тегло, извлечени от данните за животозастраховане, често неправилно посочват хората с наднормено тегло. Някои практически методи за измерване на телесния състав включват кожни гънки, мерки за обиколка (обиколка), хидростатично претегляне, биоелектричен импеданс и близка инфрачервена взаимодействие. Други усъвършенствани методи, обсъждани в изследователски списания, включват разреждане на изотопи, анализ на неутронно активиране, ядрено-магнитен резонанс и рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия. Повечето практически методи имат фактор на грешка от 3% до 4% при прогнозирането на телесните мазнини (Brodie, 1988). Тоест, ако сте били измервани с 20% телесни мазнини, бихте могли да достигнете до 17% или до 23%. Този фактор на грешка може да се увеличи драстично поради умението (или липсата му) на техника, който извършва измерванията. Следващите раздели ще се фокусират върху три техники за измерване на телесните мазнини, които често са достъпни за фитнес специалистите: хидростатично претегляне, биоелектричен импеданс и кожни гънки.

Хидростатично претегляне
Хидростатичното претегляне е валидна, надеждна и широко използвана техника за оценка на телесния състав. Той е етикетиран като „Златен стандарт“ или критерий за анализ на телесния състав. Тя се основава на принципа на Архимед. Този принцип гласи, че обект, потопен в течност, губи количество тегло, еквивалентно на теглото на течността, което се измества от обема на обекта. Този принцип се прилага за оценка на телесния обем и телесната плътност на индивидите. Тъй като мазнините имат по-ниска плътност от мускулите или костите, по-дебелите индивиди ще имат по-ниска обща телесна плътност от по-слабите индивиди.

Анализ на биоелектричния импеданс
Вашата обща телесна вода представлява най-големият компонент (72%) от обезмасленото телесно тегло. Анализът на биоелектричния импеданс (BIA) се основава на факта, че тялото съдържа вътреклетъчни и извънклетъчни течности, способни на електрическа проводимост. През тези вътреклетъчни и извънклетъчни течности протича неоткриваем, безопасен ток с ниско ниво. Тъй като вашето обезмаслено телесно тегло съдържа голяма част от водата и електролитите на тялото ви, то е по-добър проводник на електрическия ток от мазнината, която съдържа много малко вода. Така че тази техника е по същество индекс на общата телесна вода, от която се изчислява обезмаслената маса.

Метод на кожата
Методът за измерване на телесни мазнини е практична, икономична и административно осъществима полева техника за анализ на телесния състав. Включва измерване на дебелината на кожната гънка (подкожна мазнина) на определени места в тялото. Повечето уравнения използват сумата от поне три кожни гънки, за да се оцени телесната плътност, от която може да се изчисли телесната мазнина. Измерването на кожни гънки не изисква скъпо оборудване и може да бъде рутинно включено в много настройки за промоция на здравето. Техниците за скинфолд могат да бъдат обучени доста лесно, но трябва да практикуват на поне 50-100 клиенти, преди да овладеят техниката на скинфолд.

Когато се използва методът на кожната гънка, се приема, че разпределението на подкожните мазнини и вътрешните мазнини е сходно за всички индивиди. Това предположение не се поддържа напълно. Сега е известно, че по-възрастните субекти с еднаква телесна плътност и пол имат пропорционално по-малко подкожни мазнини от по-младите си колеги. Съществуват значителни биологични вариации в разпределението на подкожната, междумускулната, интрамускулната и вътрешната мастна тъкан поради възрастта, пола и степента на затлъстяване (Heyward, 1991). Въпреки това са разработени обобщени уравнения за кожни гънки, за да се оцени телесната мазнина на мъжете и жените, варираща значително във възрастта (18 до 61 години) и степента на телесна мастност (4 до 44% мазнини).

Точност на измерванията на кожните гънки
Точността на метода на скинфолд зависи от уменията на техника, както и от типа на шублера и използваното уравнение за прогнозиране на кожната гънка. При избора на дебеломер за здравословна/фитнес настройка, цената, издръжливостта и степента на прецизност на дебеломера са важни съображения. Пластмасовите дебеломери на разумни цени имат по-малко точна скала за измерване и често осигуряват променливо налягане и по-малък обхват на измерване. Въпреки това, редица изследователи съобщават само за малки разлики между кожни гънки, измерени с висококачествени шублери и пластмасови шублери за висококвалифицирани техници (вижте Ръководство за скинфолд шублер за повече информация къде да закупите шублери). Въпреки това, пластмасовите дебеломери не се препоръчват за използване от неквалифицирани техници.

За да гарантира точност, техникът за скинфолд трябва да следва стандартизирани процедури за тестване:
1. Направете всички измервания на кожните гънки от дясната страна на тялото.
2. Внимателно идентифицирайте и маркирайте местата на кожата.
3. Поставете палеца и показалеца около 3 инча (8 см) перпендикулярно на кожната гънка, следвайки естествените линии на разцепване на кожата.
4. Хванете здраво кожната гънка с палеца и показалеца малко по-малко от 1/2 инча (1 см) над маркираното място, което трябва да се измери.
5. Не освобождавайте кожната гънка по време на измерването.
6. Поставете челюстите на дебеломера приблизително 1/2 инча (1 см) под палеца и показалеца. Винаги освобождавайте бавно налягането в челюстта на шублера.
7. Измерването на кожната гънка трябва да се извърши 4 секунди след освобождаване на налягането. Измерете кожната гънка с точност до 1/2 до 1 mm.

Трябва да направите минимум две измервания на всеки обект. Препоръчително е да се правят измервания в ротационен ред, а не последователни показания на едно и също място. Ако вашите стойности се различават с повече от 1 мм, направете допълнителни измервания. Кожата на клиента трябва да е суха и без никакви масла и лосиони. Измерванията на кожните гънки не трябва да се правят веднага след тренировка поради изместването на телесната течност към кожата. За щастие времето на деня или фазата на менструалния цикъл няма да имат голям ефект върху измерванията на кожните гънки.

Както при много умения, колкото повече тренирате, толкова по-добре ще станете при измерването на кожните гънки. Винаги помага, ако имате друг обучен техник, който да сравнява вашите резултати. За клиенти със силно затлъстяване (> 45% телесни мазнини) няма да можете да измервате дебелината на кожните им гънки точно. Една алтернатива за клиентите със затлъстяване би била да се използват специфични за мазнините уравнения (Segal et al., 1985), разработени за метода BIA.

Измервателни сайтове за жени
Трицепс: Вземете вертикална гънка на задната средна линия на горната част на ръката по средата между горната част на рамото и лакътната става. Дръжте лакътя изпънат и отпуснат.
Бедро: Вземете вертикална гънка на предната страна на бедрото, по средата между горната част на капачката на коляното и бедрото.
Suprailium: Вземете диагонална гънка над гребена на илиума (тазобедрена кост), на мястото, където въображаема линия се спуска от предната линия на подмишницата (предна аксиларна линия).

Измервателни сайтове за мъже
Гърди: Вземете диагонална гънка на половината от разстоянието между предната аксиларна линия (линия на подмишницата) и зърното.
Корем: Вземете вертикална гънка на странично разстояние приблизително 2 см (3/4 инча) вдясно от пъпа (пъпа).
Бедро: Вземете вертикална гънка на предната страна на бедрото, по средата между горната част на капачката на коляното и бедрото.

Целеви телесни мазнини
Водете си запис на приблизителната телесна мазнина на всеки клиент. Това е много полезна информация за вас, за да проследите успеха на програмата за упражнения, която сте предписали. Това също така ще ви даде представа за промените, които смятате, че са необходими. Познаването на телесните мазнини на човек ще ви помогне да определите по-реалистични целеви телесни мазнини и телесно тегло за тях. Например, да предположим, че имате 30-годишна жена клиент, която тежи 135 паунда и има 28% телесни мазнини. Действителното тегло на мазнините за този човек е 135 X .28 = 38 lb. Нейното постно телесно тегло е 72% или 135 X, 72 = 97 lb. Ако зададете първоначалната цел на телесните мазнини на 24% (което е 76% постно тяло тегло), можете да изчислите нейното идеално телесно тегло, като просто разделите нейното тегло с телесно тегло (97 lb) на предписания процент на постно тяло (76%); 97 ÷ .76 = 128 lb. Следователно, за да достигне това ново ниво на телесни мазнини, тя трябва да загуби 7 lb телесни мазнини. Следващата таблица обобщава стъпките за изчисляване на целевите телесни мазнини и целевото телесно тегло.

Изчисление на целевите телесни мазнини

1. Тегло на клиента в lb 135 lb
2. Измерване на телесните мазнини 28%
3. Тегло на мазнините (135 lb X 28%) 38 lb
4. Слабо телесно тегло (135 X 72%) 97 lb
5. Желани телесни мазнини% и постно тяло% 24% мазнини и 76% постно телесно тегло
6. Желано тегло (97 lb ÷ .76) 128 lb
7. Дебел килограм, за да загубите 7 килограма

Тази информация е особено ценна, ако клиентът спазва диета за отслабване. Често диетите ще доведат до загуба на предимно чиста телесна тъкан и вода. Чрез проследяване на телесните мазнини на клиента можете внимателно да наблюдавате какви промени в телесния състав всъщност се случват. Самото знание колко килограма е загубил човек е недостатъчно. Целта на всяка програма за контрол на теглото ще включва коригиране на упражненията и хранителните навици на човек, за да достигне този идеален процент телесни мазнини.

Съставът на тялото е неразделна част от цялостното здраве и физическа форма. Като практикуващи здравето/фитнеса, ние трябва да образоваме населението за желаната степен на затлъстяване и как да я получим. Като намалим затлъстяването в нашето общество, ще имаме положително въздействие и при намаляване на риска от редица заболявания, включително коронарна болест на сърцето, диабет, хипертония и мускулно-скелетни проблеми. Оценката на телесния състав трябва да бъде включена като основен аспект на всички оценки за физическа годност. Време е да започнем да насърчаваме слабината, а не слабината, за да подобрим физическото и психическото благосъстояние на нашите клиенти през целия им живот.

Препратки
Brodie, D. A. (1988). Техники за измерване на телесния състав Част II. Спортна медицина, 5, 74-98.
Хейуърд, В. Х. (1991). Разширена оценка на фитнес и предписание за упражнения. Шампан: Издатели на човешката кинетика.
Джаксън, А.С. & Pollock, M.L. (1985) Практическа оценка на телесния състав. The Physician and Sportsmedicine, 13, 5, 76-90
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1991). Физиология на упражненията: Енергия, хранене и човешки показатели (3-то издание). Филаделфия: Леа и Февригър.
Segal, K. R., Gutin, B., Presta, E., Wang, J. & Van Itallie, T.B. (1985) Оценка на състава на човешкото тяло чрез методи с електрически импеданс: Сравнително проучване. Списание за приложна физиология, 58, 1565-1571.
Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Състав на тялото: Кръгла маса. The Physician and Sportsmedicine, 14 (3), 144-162.
Ръководство за уплътнения на кожата
Adipometer Ross Laboratories
625 Cleveland Ave.
Колумб, Охайо 43216

Holtain Pfister Import-Export Inc.
450 Barel Ave.
Карлщат, Ню Джърси 07072

Lange Cambridge Scientific Industries
527 Топола Св.
Кеймбридж, MD 21613