Много хора подценяват значението на водата за тялото. Прочетете, за да научите колко важна е водата за всички нас.

правилната

Много хора подценяват значението на водата за тялото. Много хора смятат, че това е просто „приказка на мама“, както трябва да изпиете млякото си. Още по-тревожното е, че дори и сред най-опитните спортисти - и това включва щангисти, стронгмени и културисти - има огромна пропаст в знанията по отношение на разбирането защо правилната хидратация е важна за здравето и за състезателния успех.

Водата е най-важното хранително вещество

Човешкият мозък е съставен от 95% вода; кръвта е 82% вода; белите дробове са почти 90% вода. Водата е и най-важното хранително вещество за здравето, растежа и развитието. Той е не само най-важното хранително вещество в организма, но и най-много. Водата е от решаващо значение за баланса на всички системи на тялото, включително мозъка, сърцето, белите дробове, бъбреците и мускулите.

Колко важен е този баланс? Спад от 2% в телесната вода може да причини малко, но критично свиване на мозъка, което може да наруши нервно-мускулната координация, да намали концентрацията и да забави мисленето. Дехидратацията може също да намали издръжливостта, да намали силата, да причини спазми и да забави мускулната реакция.

Леката дехидратация също е една от най-честите причини за дневна умора. Колко често срещан проблем е това в Съединените щати? Изчисленията са, че 75% от американците имат лека, хронична дехидратация. Това е тревожно, тъй като е необходима правилна хидратация за поддържане на здравословен кръвен поток, правилна бъбречна функция, правилен баланс на натрий/калий/електролит и правилни храносмилателни функции.

Ползи за здравето

Водата има много ползи за здравето. Ползите за здравето включват следното.

По-здрава кожа

Гарантирането, че сте хидратирани правилно, ще се окаже далеч по-добро решение за предотвратяване или намаляване на бръчките от многото скъпи и в повечето случаи едва ефективни продукти, които се предлагат на пазара за обществеността.

По-здрави зъби и кости

Водата прави зъбите и костите по-здрави. Допълнителният флуорид, добавен към водоснабдяването, осигурява допълнителна здравина и костна плътност на зъбите и костите.

По-здрави стави

Водата е изключително важна за ставите. Синовиалната течност съдържа вода; ако станете дехидратирани, има по-малко синовиална течност за защита на ставите.

Това е опасно за културиста, тъй като те се изпотяват (губят течности) и поставят голям стрес върху ставите си чрез интензивни тренировки.

По-здрав ум и тяло

Водата е от съществено значение за усвояването на хранителни вещества и много химични реакции в тялото за цялостното здраве, включително правилната мозъчна функция и подобрения в паметта.

По-здрава храносмилателна система

Водата помага за подобряване на храносмилателния процес и е наложителна за поддържането на здрави пикочни пътища и храносмилателната система.

Водата е важна за правилния метаболизъм на храната. Пиенето на достатъчно количество вода ще помогне за намаляване на запека.

Пиенето на достатъчно количество вода ще помогне на организма да обработва и транспортира хранителни вещества и да отделя всички отпадъчни продукти, след като те се метаболизират.

Това е важно за културистите, които често увеличават ежедневните нужди от вода, защото консумират много по-големи количества храна, витамини и добавки. Упражнението увеличава количеството вода, загубено от потта (отработване) и насърчава висок метаболизъм (причинен от повишено упражнение и по-чиста телесна маса).

Полезно H2O!

Намалява умората

Въпреки че водата не осигурява енергия по същия начин, както въглехидратите и мазнините, тя играе важна роля в трансформацията на енергията.

Водата е средата, в която протичат всички енергийни реакции. Ако се дехидратирате, ще станете летаргични, може да изпитате спазми, а издръжливостта и силовите показатели ще страдат. Спортистите, които се дехидратират, често намират намалена производителност през следващите дни.

Помага при отслабване

Водата може да потисне апетита по естествен път и увеличава способността на организма да метаболизира натрупаните мазнини.

Проучванията показват, че намаляването на приема на вода ще доведе до увеличаване на мастните натрупвания, докато увеличаването на приема на вода всъщност може да намали мастните натрупвания.

Смята се, че това се случва, защото намаляването на водата намалява ефективността на бъбреците, което води до това, че някои бъбречни функции се пренасочват към черния дроб.

Тъй като една от основните функции на черния дроб е да метаболизира натрупаните мазнини в използваема енергия за тялото, той метаболизира по-малко мазнини, докато изпълнява функции, които обикновено се изпълняват от бъбреците. Това води до по-малко съхранени мазнини и намаляване на загубата на тегло.

Намалява задържането на течности

Водата се съхранява в извънклетъчните пространства (извън клетката), което може да доведе до подуване на крайниците (стъпалата, краката и ръцете).

Диуретиците предлагат временно решение, но при злоупотреба могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Защо? Диуретиците ще предизвикат елиминирането на водата, заедно с много основни хранителни вещества.

Също така тялото ще възприеме това кондициониране като заплаха и ще замести загубената вода при първа възможност; това отново води до подуване на корема и задържане на течности. Редовното пиене на много вода ще премахне този проблем.

Помага за изграждане на мускули

Водата е необходима, за да транспортира хранителните вещества до клетките ви и да транспортира отпадъците извън тялото. Водата помага да се образуват структурите на протеини и гликоген.

За да се движите и огъвате мускулите си, се нуждаете от вода. Ако тялото ви е дехидратирано, мускулите ви ще бъдат лишени от електролити и спазми. Тъй като мускулите се контролират от нерви, без правилния воден и електролитен баланс, мускулната сила и контрол също ще бъдат нарушени.

От съществено значение е да останете хидратирани, ако искате да изградите мускули и да изпитате оптимално представяне във фитнеса.

Повишава мускулния тонус

Мускулите са направени предимно от вода. Дехидратацията може да попречи на правилното свиване на мускулите, намалявайки мускулния тонус.

Увеличаването на приема на вода ще помогне за предотвратяване на мускулни спазми, ще подобри силата на мускулните контракции и ще ускори мускулната реакция. Предотвратяването на дехидратацията също ще помогне за предотвратяване на отпускане на кожата, тъй като водата ще запълни мускулите, което води до чиста, здрава и еластична кожа.

Намалява риска от заболяване

Проучванията показват, че увеличаването на дневния прием на вода е показало, че намалява риска от рак на дебелото черво с 45%, намалява риска от рак на пикочния мехур с 50% и може потенциално да намали риска от рак на гърдата. Смята се също, че водата може да предотврати камъни в бъбреците и инфекции на пикочните пътища.

Други известни предимства

Водата също подпомага циркулацията и спомага за регулирането на охладителната система на тялото

Водни и спортни постижения

Много хора не знаят как водата влияе на производителността. Дори леко дехидратирането може да доведе до лошо представяне и често се пренебрегва. Неправилната хидратация може да доведе до мускулни крампи, намалена сила и намалена издръжливост, сериозно възпрепятстващи спортните постижения.

Фалшив сигнал?

Докато сте жадни, тялото ви вече е дехидратирано. След като дехидратираната издръжливост намалее, силата може да спадне и ефектът може да продължи до следващия ден (дни). Вместо да разчитате на сигнал, пийте вода през редовни интервали, независимо дали сте жадни или не.

Често срещани причини за загуба на вода

Други причини за увеличаване на приема на вода

  • Диета
  • Голям прием на храна (общо за културистите)
  • Увеличаване на приема на витамини, минерали. Повишена консумация на натрий; приемът на вода може да помогне на тялото да отдели натрий и излишната вода

Колко вода се губи по време на нормалното функциониране на тялото?

Средното количество загубена вода на ден включва:

  • 16 унции чрез дишане (средно)
  • 16 унции чрез невидимо изпотяване (повече, ако се вижда пот)
  • 48 унции чрез елиминиране

Колко вода е достатъчна?

Предполага се, че средният човек, който е доста неактивен, изисква минимум 8 до 12 чаши вода на ден. Тази сума обаче е твърде ниска за културисти и други активни хора. Активните хора се нуждаят от много повече, за да възстановят загубената течност по време на тренировка.

В зависимост от размера и скоростта на изпотяване губите около четири чаши вода на час упражнения. Ако тренирате в мек климат, вероятно губите около 1/2 галон вода чрез изпотяване.

Ако тренирате в горещ климат, лесно можете да загубите галон или повече до края на тренировката и кардио сесията. Културистите се нуждаят от още повече вода, за да подпомогнат метаболизма на допълнителната консумирана храна и добавки.

Съвети да останете хидратирани

Най-лесният начин да останете хидратирани е да пиете поне осем унции на всеки час, когато сте будни. Когато сте във фитнеса и сте жадни, е лесно да пиете от 4 до 8 пъти това количество, ако носите със себе си контейнер с широко гърло за постоянно зареждане.

Други съвети: когато се качите в колата, отидете на среща, седнете да гледате телевизия или седнете да хапнете храна, винаги имайте нещо за пиене със себе си.

Ключови моменти, които трябва да запомните за културистите и спортистите

Трябва да пиете вода преди по време и непосредствено след тренировка. Ако не попълните загубата на течности по време на тренировка, ще се уморите и евентуални спазми. Изпълнението няма да е най-доброто от вас.

Трябва да пиете вода веднага след тренировка. Ако не се попълните след тренировка, представянето ви през следващите дни ще пострада. Тъй като ще ядете трудно, за да качите мускули и ще приемате добавки, бих препоръчал да пиете 1,5 до 3 галона на ден.

Трябва да пиете вода за здраве на редовни интервали, независимо дали сте жадни или не. Докато сте жадни, вече ще сте дехидратирани. От съществено значение е да останете хидратирани, ако искате да изградите мускули и да изпитате оптимално представяне във фитнеса.

Не забравяйте да пиете поне 16 унции вода, след като сте спали 8 часа. Сънят - особено в сухо и горещо помещение - може да лиши тялото ви от необходимата вода. Можете лесно да се събудите в дехидратирано състояние след дълъг сън при тези условия.

Пийте повече вода, когато се консумира кофеин. Кофеинът е диуретик. Приемът на вода трябва да се увеличи, когато се консумира излишък от кофеин (който също се съдържа в термопродуктите).

Пийте студена вода, когато е възможно. Студената вода се абсорбира в системата по-бързо от топлата вода. Някои ограничени данни сочат, че пиенето на студена вода всъщност може да помогне за изгарянето на калории.

Пийте поне 1 1/2 галона на ден, до 3 галона на ден според нуждите. Като минимум, ако сте спортист или културист, вашите нужди ще бъдат много по-високи от средностатистическия възрастен. Увеличете приема си според факторите, които изискват повишен прием на вода, както е отбелязано по-горе.

Не забравяйте влиянието, което добавките и лекарствата могат да окажат върху хидратацията. Някои добавки (и лекарства) изискват да приемате повече вода, за да бъдат ефективни (и тъй като някои може да са диуретици или да причинят вреда, ако не се консумира достатъчно вода. No2 продукти и някои антибиотици са добри примери.