Вашата диета е 80% отговорна за начина, по който изглеждате. Упражненията представляват останалите 20%.

Изглежда, че има много погрешни схващания относно това да изглеждаш изрязан, изтръгнат, накъсан или каквото и да искаш да го наречеш. Слушайте, ако имате дебел слой мазнини около корема си, няма да видите сухожилията, които създават пакета 6 (или 8). Няма значение дали имате способността буквално да правите 100 коремни преси подред или дали бихте могли да вдигнете 400 килограма. Коремът ви може да е масивен (което ви уверявам, вероятно не са), но ако над тях има слой мазнина, никога няма да ги видите!

Намаляването на точки е мит, независимо колко рекламни реклами ви казват друго. Вашето тяло решава къде ще излиза мазнината и в какъв ред. Не можете да промените това. Мускулният растеж на корема (или който и да е друг мускул) не намалява мазнините там. (Мазнините не се трансформират в мускули. Изглежда само така, тъй като когато човек губи мазнини, определението на мускулите показва повече.)

правят

Моля, не се самоубивайте с усилени упражнения. Ако целта ви е да загубите мазнини и да имате повече определение, тогава ще трябва да се храните с калориен дефицит. Това означава, че от време на време трябва да гладувате. Мислете за глада като за мазнини, напускащи тялото. Познавам много хора, които си свалят дупето всеки ден, като се изпотяват с кофи в продължение на един час направо, опитвайки се да направят най-новия режим на тренировка, който ги кара да се чувстват като че коремите им са в огън или са на път да умрат. Ако правите изключително взискателни упражнения, като например да плувате енергично в продължение на един час поред, вероятно ще изгорите нещо като 500 калории, ако сте мъж с 200 килограма. Ако сте жена с тегло 140 килограма, това е близо до 350 калории. Така че, ако плувате само половин час, цифрите са наполовина по-малко. Всички тези усилия за какво? За изгаряне на единичен бонбон!

Тогава какво правят хората? Те казват, добре, аз си избих дупето, за да мога да имам малко сумин-сумин допълнително отстрани, като този бонбон за награда. Или протеиновото блокче веднага след това, което е просто прославен бонбон. Ами добра работа, току-що се върнахте на първо място и загубихте един час от живота си, като изядохте обратно калориите, които току-що се опитахте да загубите! Разбира се, сърдечно-съдовата ви система се възползва от упражнението, това няма съмнение, но наистина трябва да контролирате диетата си, ако целта ви е загуба на мазнини.

Много по-лесно е да намалите приема на калории с 500 калории на ден и да получите същата загуба на мазнини като плуването в продължение на един час поред. Знайте, че не съм против плуването или каквото и да е друго упражнение. Всъщност аз съм изключително активен човек. Във всеки случаен ден ще ме заварите да карам колело, да правя йога, да плувам в океана или каквото и да било! Но не го правя, защото ще ми даде 6 опаковки. Не е. Правя го, защото е така забавно. Правите ли режими на ‘Insanity’ и ‘P90x’ и убиец-HIIT, защото са толкова много забавни? Вероятно не! Правите го, защото искате да отслабнете, нали? Нали.

Изгарянето е реално. Колко пъти седмично можете да тренирате като луд? Не можете просто да продължите да тренирате усилено всеки ден. В крайна сметка се нуждаете от почивка, за да се възстановите, в противен случай рискувате да се нараните. Тогава, ако се нараните, тялото ви принуждава да бъдете заседнал в продължение на няколко седмици (или по-лошо) и това може да ви побърка. Да предположим, че сте този 200-килограмов човек и тренирате енергично в продължение на един час поред всеки ден, 7 дни в седмицата и изгаряте 500 калории всеки път. Това излиза до 3500 калории на седмица, което често се казва, че е около половин килограм мазнини. Така че тренирахте задника си, без почивни дни, в продължение на 7 дни направо, за да се отървете от половин килограм мазнини. Колко дълго можеш да продължиш така? Не можете да правите буквално нищо, да ядете 500 калории по-малко на ден и да губите същото количество мазнини, както да прекарвате 7 часа седмично в интензивно кардио.

Направете баланс. Не казвам, че изобщо не прави упражнения. Намерете дейност вие наслади се правите и включете това в живота си няколко пъти седмично. Двойка, че с ядене на дефицит и мазнините бавно, но сигурно просто ще започнат да изчезват. И не е задължително да е някакво лудо упражнение! Може да е толкова просто, колкото да отидете на бърза разходка! Упражнението с ниско въздействие в стабилно състояние (LISS) е изключително ефективно за увеличаване на общото количество калории, които изгаряте за един ден, без да стресирате глупостите от нервната си система. Освен това, ако сте с наднормено тегло, не искате просто да започнете да се опитвате да пробягате 3 мили. Това ще предизвика хаос по ставите ви. Резервирайте силните удари, когато сте малко по-леки.

Бъдете търпеливи и умни! Не сте натрупали цялото това тегло за една седмица. Отнемаха месеци или години ядене твърде много, за да се натъпче тази мазнина. Ако просто ядете малко по-малко и тренирате малко повече от обикновено, мазнините ще се отделят бавно, но сигурно през месеците. Просто не влизайте в цикъл на чувство за вина, ако си позволите да се отдадете от време на време. Вие не сте робот и понякога преяждаме и това е добре!

За красиво тяло включете „тежък“ вдигане. Това включва и вас, дами! Въпреки че диетата е неразделна част от загубата на мазнини, трябва да работите върху тренировки за съпротива/тежести, за да увеличите мускулите си. Именно това се разбира под поговорката, че се правят коремни мускули във фитнеса. Точно така момичета/жени/жени, вие също трябва да включите тежък вдигане! Понятието тежък е относително. Каквото и да е тежко за теб, имам предвид. Ако просто продължавате да правите диети и губите мазнини, няма да изглеждате изваяни, тонизирани, накъсани или разкъсани. Просто ще изглеждате супер кльощави и дрезгави като типичния ви маратонец. Трябва да направите мускулите си (като корема!) По-големи чрез тренировки с тежести, за да накарате тялото ви да изглежда добре.

Ако имате достъп до фитнес зала, опитайте рутинната програма Rippetoe's Starting Strength. Той основно използва прости съставни упражнения, които тренират много мускули наведнъж, спестявайки ви време и правят вашата тренировка супер ефективна. Ако нямате достъп до фитнес зала, можете да опитате моята рутина с телесно тегло, но не е за начинаещи.

"Но аз не искам да ставам голям." Това твърдение е проклет асинин и се казва от ТОЛКОВА много жени, че трябваше да го включа тук. Хората не просто се събуждат един ден и се гледат в огледалото и изглеждат като Хълк. Необходими са ГОДИНИ, за да се извайва нечие тяло. ГОДИНИ. И дори тогава, те вероятно няма да бъдат гигантски, освен ако буквално не се опитвате да бъдете културист. Всъщност да кажеш, че не искаш да вдигаш тежко, защото не искаш да ставаш голям, е почти обида за всеки, който се опитва най-трудно. Силно се съмнявам, че изобщо ще вдигнете достатъчно тежко, за да станете по-големи. Жените са физиологично в неравностойно положение да станат по-големи и това просто не се случва, освен ако не вдигнете значително количество тегло. Това не е списанието Men’s Health от 90-те, където хората препоръчват високи повторения за „рязане“ и ниски повторения за „ставане на големи“. Тези описания дори нямат никакъв смисъл и съветите така или иначе бяха ужасни.

Както и да е, да се върна към моята точка. Ако искате корема, ще имате много нисък процент телесни мазнини. За да намалите телесните мазнини, ще трябва да ограничите колко ядете. Ще ви помогне да включите подходяща рутинна тренировка с тежести и някои кардио тренировки, но не се самоубивайте, опитвайки се да го направите, без да коригирате диетата си.

Актуализация: Отговаряне на въпроси на redditors

Въпрос: Няма ли калорийният дефицит да ме накара да загубя и мускули?

Отговор: Да, но това би било предимно загуба на мазнини, особено когато се комбинира с упражнения. Когато се комбинира ограничаване на калориите с упражнения, 93-97% от загубеното тегло са мазнини. Когато човек се храни с дефицит, но не тренира, 70-75% от загубата на тегло е мазнина (а останалите мускули). Поставянето на протеините в приоритет и продължаването (или започването) на тренировки с тежести значително ще сведе до минимум загубата на мускули. Някои хора все още могат да растат (макар и бавно) в разрез.

Въпрос: Наистина ли е толкова проста калорийната математика [по отношение на 500 калориен дефицит]? Занимавам се с вдигане на тежести от около месец и трябваше да увелича въведените си калории с 1000 калории, само за да не заспя на работното си място. Въпреки това все още отслабвам. Имам ли някакъв чудотворен метаболизъм или какво? Моята теория е, че възстановяването на мускулната тъкан изисква много калории.

Отговор: Всички са различни. Дефицитът от 500 калории, съчетан с тренировки с тежести, е споменат в публикацията, само за да помогне на начинаещите да добият представа за един от начините, по които могат да отидат за отслабване и изграждане на мускули. Най-добрият начин да разберете дали това би било правилното за вас би било да въведете статистическите си данни в калкулатор. Това ще ви каже основната скорост на метаболизма, което е количеството калории, които изгаряте за един ден, ако сте били в кома (основно спите в леглото цял ден). Той също така ще изплюе вашия TDEE (общ дневен енергиен разход), което е действителното количество калории, които изгаряте, като се има предвид нивото на вашата активност (защото никой не е в кома през целия ден). Бих избрал ниво на заседнала активност, между другото. Прочетете това, ако не мислите, че сте заседнал.

Ако въведете приблизителните си bf% или талията в инчове, това ще ви каже и минималните препоръчителни дневни калории. Не трябва да ядете по-малко от това количество.

Така че, ако вашият TDEE е нещо като 2000 и минималните препоръчителни дневни калории са само 1000, вероятно бихте могли да се храните с до 1000 калориен дефицит, без да губите мускулна маса. Ако вече сте изключително годни/слаби с добро количество мускули, може да имате много тясна разлика между двете числа и да можете безопасно да намалите приема на калории само с няколкостотин калории. Яденето по-малко от препоръчаното количество увеличава шанса тялото ви да се катаболизира (разгражда се; катаболизмът е противоположността на анаболизма) собствената му мускулна маса за гориво.

Така че някои хора могат да се хранят с 500 калориен дефицит, а някои могат да ядат повече от 1000 кал.

Потвърдете номерата си и колко мислите, че ядете. Препоръчвам ви да регистрирате приема на калории за няколко дни, като използвате MyFitnessPal на вашия смартфон (ако имате такъв), за да получите представа колко калории всъщност ядете. Може да ядете по-малко, отколкото си мислите или обратното. Както и да е, чудесно е да чуете за вашия напредък! Вие изпитвате това, което е известно като „нуб печалби”, което е чудесно време. През това време бързо ще натрупате мускулна маса и ще загубите мазнини. Месеци по-късно резултатите ви може да не продължат със същата скорост, защото често се налага да усъвършенстваме нещо (или диета, или тренировка) и да се натискаме още по-силно.