• Какво представляват въглехидратите и защо трябва да се фокусирате върху тях точно толкова, колкото и протеините.
  • Относно двете форми на въглехидрати: проста и сложна и която е най-добра за изграждане на мускули.
  • Най-доброто време за ядене на въглехидрати.
  • Как въглехидратите помагат за изграждане на мускули и задържане на мускулите.
  • Относно популярните въглехидратни добавки, включително восъчна царевица и наддаване на тегло.
  • Как приемът на въглехидрати влияе върху ефективността.
  • Разликите между декстроза, малтодекстрин и восъчна царевица.
  • Колко грама въглехидрати на ден са необходими за вашето тегло, цели и тип тяло.

Въглехидратите са получили донякъде лоша репутация. Нисковъглехидратните и кетогенните диети придобиха голяма популярност през последните години. Популярността на тези диети накара мнозина изобщо да се откажат от въглехидратите. Докато повечето културисти са оборудвани с камиони с протеини на прах и EFA, въглехидратите са склонни да бъдат изоставени. Това е огромна грешка!

въглехидрати

Ако се използват правилно, въглехидратите имат способността да увеличават мускулния растеж, да предотвратяват загубата на мускулна маса и дори да засилват метаболизма. За да научите как най-добре да използвате въглехидратите във ваша полза, първо трябва да научите за това как въглехидратите се използват от тялото.

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите също са известни в биохимията като захариди. След това захаридите се разделят на четири химически групи: монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди. Обикновено монозахаридите и дизахаридите се класифицират като захари. Захарите често се наричат ​​и прости въглехидрати. Олигозахаридите и полизахаридите обикновено се наричат ​​сложни въглехидрати.

Термините прости и сложни въглехидрати са най-често срещаните ежедневни термини, но можете да използвате другите термини, за да впечатлите приятелите си във фитнеса с вашите познания за въглехидратите.

Скоростта на усвояване на въглехидратите варира в зависимост от източника. Скалата за измерване на скоростта на храносмилане на въглехидратите се нарича гликемичен индекс. Колкото по-висока е оценката на въглехидратите за гликемичния индекс, толкова по-бързо се усвоява. Колкото по-ниско е гликемичният индекс, толкова по-бавно се усвоява.

И така, защо изобщо да ви е грижа колко бързо се усвояват въглехидратите? Това е свързано с хормона инсулин. Инсулинът е изключително мощен анаболен хормон, който се отделя при всяко ядене на въглехидрати. Ако въглехидратите се усвоят бързо, това ще доведе до голям скок на инсулина.

Ако въглехидратите се усвояват бавно, скокът на инсулина ще бъде по-фин и стабилен. Както ще открием, това може да дойде по време на тренировка, когато мускулното разграждане е сериозна заплаха за печалбите.

Употреби в тялото

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за метаболизма. Докато тялото е в състояние да получи цялата енергия, от която се нуждае, от протеини и мазнини, това не позволява на тялото да работи и работи на оптимално ниво. Когато се консумират въглехидрати, има няколко възможности, в които те могат да попаднат.

Първата възможност е те да бъдат разбити на глюкоза и да се използват за енергия. Глюкозата е предпочитаният източник на енергия за работещите мускули и мозък, така че всички въглехидрати трябва да се разградят до глюкоза, преди да се използват.

Ако тялото не се нуждае от глюкоза за енергия в момента, консумираните въглехидрати ще се преобразуват в гликоген и ще се съхраняват. Тялото съхранява въглехидрати под формата на гликоген в черния дроб и мускулната тъкан, за да се използва по-късно. Когато тялото се нуждае от енергия, то може да разгради този съхранен гликоген и да го превърне в глюкоза и да го използва за енергия.

Ако всички запаси от гликоген са пълни както в черния дроб, така и в мускулната тъкан, тогава въглехидратите ще се преобразуват в мазнини и ще се съхраняват като мастна тъкан (телесна мазнина). Очевидно това е, което сериозният вдигач иска да избегне. Ето защо е важно да консумирате достатъчно въглехидрати, за да подхранвате тренировките и метаболизма, но не толкова, че да е повече, отколкото тялото ви може да се справи.

Подобрена производителност

За да разберете ефектите, които въглехидратите имат върху производителността, първо трябва да знаете как тялото ви използва различни форми на енергия по време на набор. За да вдигнете тежест, тялото ви първо се нуждае от енергия. Аденозин трифосфатът или АТФ е единственият източник на енергия, който може да кара мускулите ви да се свиват. За съжаление, вашият мускул съхранява само достатъчно ATP, за да поддържа мускулното свиване за няколко секунди, поради което той трябва да бъде заменен.

Ако не бъде заменен, свиването на мускулите ще спре, което означава, че вашият набор е приключил. За щастие тялото ви замества вашите запаси от АТФ, като разгражда креатин фосфат (CP). Това освобождава енергия за бързо попълване на АТФ. Вашият мускул съхранява достатъчно CP за около 8-12 секунди максимално усилие. Когато магазините за CP се изчерпват, нашето тяло преминава към гликолиза.

Гликолизата е, когато тялото ви използва съхранен гликоген (въглехидрати, съхранявани в мускулите) и кръвна захар, за да замести запасите от АТФ. Вашето тяло повтаря този процес за всеки отделен сет, който изпълнявате във фитнеса. Въглехидратите влизат в сила по време на гликолиза. Между отделните групи мускулните клетки използват гликолитичния път за възстановяване на АТФ.

Ако глюкозата или гликогенът са в недостиг, не само силата ще пострада, но и наборите ще бъдат прекратени по-рано, а интензивното обучение ще бъде почти невъзможно. Консумирането на въглехидрати ще позволи на глюкозата да бъде в кръвния поток и на разположение за незабавна употреба за енергия. Това ще спести запасите от гликоген и ще позволи обучението да продължи с оптимална интензивност.

Няма значение дали сте културист, спортист или просто се опитвате да направите подобрения във физиката си, вашите резултати зависят от това колко добре се представяте по време на тренировките си. Тук се стимулира растежът. Въглехидратите гарантират, че можете да тренирате усилено от началото на тренировката до края. За подобряване на ефективността трябва да се консумират високо гликемични въглехидрати непосредствено преди и по време на тренировка.

Въглехидрати за мускулен растеж и задържане

Сега знаем, че въглехидратите могат да подобрят представянето по време на тренировка. Това определено ще доведе до мускулен растеж в дългосрочен план, но въглехидратите също имат способността да увеличават мускулния растеж. Това става главно чрез действията на инсулина. Както беше посочено по-рано, консумирането на въглехидрати подтиква тялото ви да освободи инсулин.

Инсулинът увеличава синтеза на протеини (мускулния растеж), което е целта номер едно на всеки повдигач. Единият начин инсулинът причинява растеж е чрез увеличаване на транспортирането на аминокиселини от кръвния поток до мускулите. Той също така се свързва с мускулната клетъчна мембрана, което предизвиква атака от реакции, които водят до растеж.

Инсулинът е и антикатаболен, което означава, че предотвратява загубата на мускулна маса. От антикатаболна гледна точка инсулинът държи катаболния хормон кортизол встрани. Една от функциите на кортизола е да разгражда протеините (мускулната тъкан) и да ги превръща в енергия. Когато нивата на инсулин са високи, нивата на кортизол са по-ниски. Това е основната антикатаболна сила на инсулина.

По време на тренировка тялото е в катаболно състояние, тъй като нивата на кортизол са високи. Част от тази мускулна загуба може да се противодейства чрез консумиране на високо гликемични въглехидрати преди и по време на тренировка.

След тренировка тялото ще продължи да бъде в катаболно състояние, докато се консумират протеини и въглехидрати. Поради тази причина след тренировка трябва да се консумират и високогликемични въглехидрати. Тялото е в уникално състояние веднага след тренировка. Той е много по-чувствителен към хранителните вещества и синтезът на протеини се увеличава над нормалните нива на покой. Това е още една причина да смесвате въглехидратите с протеиновия шейк след тренировка.

И накрая, консумирането на високо гликемични въглехидрати ще попълни запасите от гликоген, които са изчерпани от тренировките. Това ще доведе до по-бързо възстановяване и по-добра тренировка утре.

Добавки Vs. Храна

Един голям въпрос е дали трябва да си набавяте въглехидрати от храна или добавки. Отговорът е. И ДВЕТЕ! Добавките и храната имат предимства, които ги правят идеални в определени ситуации. Добавките имат предимството, че се храносмилат по-бързо от повечето храни и следователно ще доведат до по-голям скок на инсулина. Пълноценната храна ще има по-бавно смилане, което може да помогне за предотвратяване на глад и има много здравословни предимства.

Поради тези причини е най-добре да се консумират високогликемични допълнителни въглехидрати като декстроза, малтодекстрин и глюкоза непосредствено преди, по време и след тренировка. През целия ден е най-добре да консумирате пълноценни хранителни въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Декстроза, малтодекстрин и восъчна царевица

Декстрозата и малтодекстринът са най-добрите източници на въглехидрати, които трябва да се използват преди, по време и след тренировка. Как да разберете кой е подходящ за вас? Както декстрозата, така и малтодекстринът са бързо смилаеми високогликемични въглехидрати, което ще доведе до бързо покачване на инсулина.

Декстрозата е по същество чиста глюкоза, която изисква нулево храносмилане. Декстрозата е захар в чистия смисъл на думата. Освен това има много сладък вкус. От друга страна, малтодекстринът всъщност е полизахарид, което означава, че макар и да се усвоява също толкова бързо, колкото декстрозата, технически не е захар. Освен това не е много сладък, често няма почти никакъв вкус.

Декстрозата обикновено е най-добрият избор за преди, по време и след обучение. Малтодекстринът работи добре за онези, които не понасят добре захарта, или за тези, които не харесват много сладки шейковете си.

Восъчната царевица е доста нов и много популярен допълнителен въглехидрат. Восъчната царевица е нишесте с високо молекулно тегло, което съдържа нула захар. Това е много уникален сложен въглехидрат, способен да се абсорбира много бързо. Тази добавка, подобно на малтодекстрин, ще работи добре за тези, които са чувствителни към захарта.

Докато протеините подпомагат възстановяването на мускулите, восъчното царевично нишесте е предназначено да зарежда и попълва запасите от гликоген. Восъчната царевица може да се използва преди, по време или след тренировка.

Време за въглехидрати

Кога да се яде и да се добавя с въглехидрати може да е важно за ефективността. Ето най-добрите времена за приемане на въглехидрати през целия ден.

Закуска - След цяла нощ на гладно запасите от гликоген в черния дроб и мускулите ще бъдат изчерпани. По това време е важно да се ядат пълноценни въглехидрати, за да се възстановят запасите от гликоген. Плодовете, овесените ядки или пълнозърнестите зърнени храни са добър избор за закуска.

2-3 часа преди тренировка - Яденето на въглехидрати преди тренировка ще позволи на въглехидратите да бъдат в кръвта ви по време на тренировка. Това ще подхрани обучението и ще доведе до по-продуктивна, интензивна тренировка. Бавно смилаемите въглехидрати от хранителни източници са най-добрият избор. Идеалният избор за въглехидрати по това време са сладки картофи, пълнозърнест хляб или пълнозърнести тестени изделия.

Непосредствено преди, по време и след тренировка - Тези въглехидрати не само ще подхранват интензивните тренировки, но и ще възстановят запасите от чернодробен гликоген, тъй като те се изчерпват при тежки тренировки. Тези въглехидрати също ще служат за защита на мускулната тъкан от разграждане чрез повишаване на нивата на инсулин. За да получите най-големия скок на инсулин, ще искате да консумирате високо гликемични въглехидрати под формата на добавки. Декстрозата и малтодекстринът са най-добрият избор тук. Восъчната царевица също е много популярен избор.

1-2 часа след тренировка - Въглехидратите по това време ще служат за поддържане на повишени нива на инсулин след тренировка. Колкото по-дълго можете да поддържате повишен инсулин, толкова повече мускулен растеж ще постигнете. Тези въглехидрати също ще допълнят запасите от гликоген и улесняват по-бързото възстановяване след тренировка. Бавно смилаемите въглехидрати от цели храни са най-добри. Неща като сладки картофи, кафяв ориз и зеленчуци са най-добри.

Преди лягане - Макар че често се смята за не да се яде въглехидрати преди лягане, това е мит. Въглехидратите преди лягане са важни за мускулния растеж. Тъй като се подготвяте да лежите цяла нощ на гладно, важно е да ядете въглехидрати, за да сте сигурни, че нивата на гликоген в мускулите и черния дроб няма да се понижат твърде ниско през нощта. Бавно смилаем източник на въглехидрати като парче плод ще работи добре тук.

Колко въглехидрати на ден?

Преценката колко въглехидрати да се ядат на ден може да бъде сложно. Има много фактори, които трябва да се вземат под внимание. За да знаете колко въглехидрати да ядете на ден, първо трябва да знаете колко калории да ядете и колко протеини и мазнини имате нужда. Ето няколко общи насоки, за да ви изведем на правилния път.

Ежедневни калории за загуба на мазнини

  • Ектоморф - Телесно тегло х 16-18 = дневен калориен прием
  • Мезоморф - Телесно тегло х 14-17 = дневен калориен прием
  • Ендоморф - Телесно тегло х 12-15 = дневен калориен прием

Ежедневни калории за мускулен растеж

  • Ектоморф - Телесно тегло х 19-22 = дневен калориен прием
  • Мезоморф - Телесно тегло х 17-20 = дневен калориен прием
  • Ендоморф - Телесно тегло х 15-18 = дневен калориен прием

Ежедневен протеин

  • Ектоморф - Телесно тегло X 1,0 - 1,2 грама
  • Мезоморф - Тегло на тялото X 1,1 - 1,3 грама
  • Ендоморф - Телесно тегло X 1,1 - 1,4 грама

Ежедневен прием на мазнини - Ектоморфно телесно тегло

  • 100-150 lbs = 45-50 грама на ден
  • 150-200 lbs = 50-55 грама на ден
  • 200 lbs. и повече = 55-60 грама на ден

Ежедневен прием на мазнини - Mesomorph Bodyweight

  • 100-150 lbs = 40-45 грама на ден
  • 150-200 lbs = 45-50 грама на ден
  • 200 lbs. и повече = 50-55 грама на ден

Ежедневен прием на мазнини - телесно тегло на Endomorph

  • 100-150 lbs = 50-55 грама на ден
  • 150-200 lbs = 55-60 грама на ден
  • 200 lbs. и повече = 60-65 грама на ден

След като вече знаете колко калории да ядете на ден и колко от това трябва да бъдат протеини и мазнини, вече можете да изчислите дневния си прием на въглехидрати. Каквито и калории да останат, след като изчислите протеините и мазнините си, трябва да се използват за въглехидрати.

Просто вземете останалите калории и разделете на 4. Това ще ви каже колко въглехидрати трябва да ядете всеки ден. Имайте предвид, че това са само насоки и все още има много фактори, които влияят върху приема на въглехидрати. Затова започнете с тези числа и можете да коригирате нагоре или надолу, за да постигнете целите си.

Не забравяйте влакното!

Фибрите често се пропускат в типичните диети за бодибилдинг. Важно е да не пренебрегвате това много важно хранително вещество. Диетичните фибри имат цял ​​набор от предимства като намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет, понижаване на нивата на холестерола и поддържане на редовно движение на червата.

Въпреки че всички тези предимства няма да повлияят пряко на растежа на мускулите и загубата на мазнини, те ще подобрят цялостното здраве. Тяло, което е болно или нездравословно, няма да изгражда мускули или да функционира правилно. Освен това всички тренираме и спазваме диета, за да изглеждаме добре и се ЧУВСТВАМ добре. Диетичните фибри ще поддържат вътрешността ви да работи правилно.

Ако ви е трудно да набавите достатъчно диетични фибри чрез цели храни, има фибри на прах, които могат да увеличат дневния ви прием. По принцип ще искате 25-50 грама диетични фибри на ден.

Заключение

Въпреки че въглехидратите не могат да се считат за една от най-модерните добавки, всъщност те са едни от най-ефективните на пазара. Доказано е, че въглехидратите увеличават мускулния растеж чрез множество пътища и методи. Това ви позволява да се възползвате пълноценно от всяка отделна тренировка и да спечелите всяка унция мускули в рамките на вашите сили.

Следващият път, когато отидете да разбъркате протеиновия шейк след тренировка, не забравяйте да хвърлите и въглехидрати там. В културизма протеинът може да е звездата на шоуто, но не забравяйте, че всеки Батман се нуждае от Робин.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.