Научете фактите и съветите за загуба на тегло, хранене и физическа активност, които да ви помогнат да направите здравословни промени в ежедневните си навици. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, който може да ви помогне да отговорите на въпроси относно загубата на тегло. Регистриран диетолог може също да ви даде съвет за здравословно хранене и безопасни начини да отслабнете и да го спрете. 1

митове

Мит: Причудливите диети ще ми помогнат да отслабна и да го държа на разстояние.

Факт: Модните диети не са най-добрият начин да отслабнете и да го спрете. Тези диети често обещават бърза загуба на тегло, ако строго намалите това, което ядете или избягвате някои видове храни. Тези диети може да ви помогнат да отслабнете в началото, но са трудни за спазване. Повечето хора бързо се уморяват от тях и възстановяват загубените си килограми.

Модните диети може да са нездравословни. Те може да не осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Също така, загубата на повече от 3 килограма седмично след първите няколко седмици може да увеличи шансовете Ви за развитие на камъни в жлъчката (твърдо вещество в жлъчния мехур, което може да причини болка). По време на диета с по-малко от 800 калории на ден за дълго време може да доведе до сериозни сърдечни проблеми.

БАКШИШ: Изследванията показват, че безопасното отслабване включва комбиниране на диета с намалено съдържание на калории с физическа активност, за да отслабнете с 1/2 до 2 килограма седмично (след първите няколко седмици отслабване). Правете здравословен избор на храна. Яжте на малки порции. Вградете упражненията във вашето ежедневие. В комбинация тези навици може да са здравословен начин да отслабнете и да го спрете. Тези навици могат също да намалят шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2.

Мит: Зърнени продукти като хляб, тестени изделия и ориз се угояват. Трябва да ги избягвам, когато се опитвам да отслабна.

Факт: Зърнен продукт е всяка храна, направена от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или друго зърнено зърно. Зърната са разделени на две подгрупи, пълнозърнести и рафинирани зърна. Пълнозърнестите храни съдържат цялото ядро ​​на зърното - триците, зародишите и ендосперма. Примерите включват кафяв ориз и пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия. Рафинираните зърна са смилани, процес, който премахва триците и зародиша. Това се прави, за да придаде на зърната по-фина текстура и да се подобри срокът им на годност, но също така премахва диетичните фибри, желязото и много витамини от група В.

Хората, които ядат пълнозърнести храни като част от здравословната диета, могат да намалят шансовете си за развитие на някои хронични заболявания. Правителствените диетични насоки съветват да правите половината си зърнени храни пълнозърнести. Например изберете 100% пълнозърнест хляб вместо бял хляб и кафяв ориз вместо бял ориз.

БАКШИШ: За да отслабнете, намалете броя на приетите калории и увеличете количеството физическа активност, която правите всеки ден. Създайте и следвайте план за здравословно хранене, който замества по-малко здравословните варианти с комбинация от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеинови храни и нискомаслени млечни продукти:

  • Яжте микс от обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
  • Ограничете добавените захари, холестерол, сол (натрий) и наситени мазнини.
  • Яжте белтъчини с ниско съдържание на мазнини: боб, яйца, риба, постно месо, ядки и птици.

Мит: Някои хора могат да ядат каквото си искат и въпреки това да отслабнат.

Факт: За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете и пиете. Някои хора може да изглежда да се измъкнат с яденето на какъвто и да е вид храна, която искат и все пак да отслабнат. Но тези хора, както всички, трябва да използват повече енергия, отколкото поемат чрез храна и напитки, за да отслабнат.

Редица фактори като вашата възраст, гени, лекарства и навици на живот могат да повлияят на теглото ви. Ако искате да отслабнете, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за фактори, които могат да повлияят на теглото ви. Заедно може да успеете да създадете план, който да ви помогне да постигнете целите си за тегло и здраве.

БАКШИШ: Когато се опитвате да отслабнете, все още можете да ядете любимите си храни като част от плана за здравословно хранене. Но трябва да следите общия брой калории, които ядете. Намалете размера на порциите си. Намерете начини да ограничите калориите в любимите си храни. Например, можете да печете храни, вместо да ги пържите. Използвайте нискомаслено мляко вместо сметана. Направете половината от чинията си плодове и зеленчуци.

Митове за физическа активност 2

Мит: Вдигането на тежести не е добър начин за отслабване, защото ще ме накара да „напълня“.

Факт: Редовното вдигане на тежести или извършване на дейности като лицеви опори и притискания може да ви помогне да изградите силни мускули, което може да ви помогне да изгорите повече калории. За да укрепите мускулите, можете да вдигате тежести, да използвате големи ластици (ленти за съпротива), да правите лицеви опори или коремни преси или да правите домакински или дворни задачи, които ви карат да вдигате или копаете.

БАКШИШ: Правителствените насоки за физическа активност препоръчват възрастните да правят дейности поне два пъти седмично за укрепване на мускулите. Указанията също така предлагат възрастните да получават 150 до 300 минути умерено интензивна или енергична аеробна дейност всяка седмица - като бързо ходене или колоездене. Аеробната активност ви кара да се потите и дишате по-бързо.

Мит: Физическата активност се брои само ако мога да го правя за дълги периоди от време.

Факт: Не е нужно да сте активни за дълги периоди, за да постигнете своите 150 до 300 минути активност всяка седмица. Експертите съветват да се прави аеробна активност за периоди от 10 минути или повече.

БАКШИШ: Планирайте да правите поне 10 минути физическа активност три пъти на ден през 5 или повече дни в седмицата. Това ще ви помогне да постигнете целта от 150 минути. Докато сте на работа, направете кратка почивка за ходене. Използвайте стълбите. Излезте от автобуса с една спирка по-рано. Отидете да танцувате с приятели. Независимо дали за кратък или дълъг период, изблиците на активност може да се добавят към общото количество физическо натоварване, от което се нуждаете всяка седмица.