Знаете, че вече има така. много. информация за храненето, която се носи наоколо. Голяма част от него често е фалшива и идва абсолютно от нищото. За съжаление обаче, това не само създава объркване, но също така правилата за хранене и митовете, които стават добре вярвани и трудни за развенчаване.

най-често

Чувал съм ги всички: не яжте плодове и XYZ храна заедно. Пийте галон ябълков оцет сутрин, за да „детоксикирате“ тялото си. Яденето на захар ще причини множество заболявания и трябва да се избягва на всяка цена. Опровержение: всичко това е силно преувеличено и абсолютно, 100% невярно.

Ето това е нещото: що се отнася до храненето, няма правила. Сериозно, няма правила. Разбира се, има насоки, които можете да следвате, за да направите диетата си здравословна, балансирана и удовлетворяваща, но въпреки това няма правила. Храненето според всякакви твърди, абсолютни правила ви пречи да правите едно нещо, което всъщност трябва да правите: да слушате тялото си. И това, като слушате тялото си, е това, което ви позволява да почитате гладните си сигнали, да идентифицирате пълнотата и да задоволявате желанията.

Що се отнася до фалшивите правила за хранене и митовете, чух всеки луд, за когото през годините се сещате като диетолог. Ето някои от най-добрите, които чувам редовно, и действителната истина зад тях.

1. Правило за храната: Трябва да ядете само 1 парче плод на ден. И трябва да го ядете без други храни. И не трябва да го ядете през нощта.

Хранителен факт: Можете и абсолютно трябва да ядете повече от 1 парче плод на ден. И няма правила за това как и кога да го ядем.

В идеалния случай препоръчителното дневно количество плодове на ден е около 2 порции. Една порция плод = 1 парче или 1 чаша. Например 1 ябълка, банан или портокал; 1 чаша грозде, плодове или пъпеш. Въпреки това, това е насока, а не правило. Тази насока има за цел да ви даде необходимите микроелементи, които са в различни цветни плодове (и зеленчуци). Ако ядете малко повече от това няколко дни, това наистина не е голяма работа. И ако ядете малко по-малко от това в други дни, това също не е голяма работа.

На всичкото отгоре определено няма правилен или грешен начин да ядете плодове. Идеята, че плодовете трябва или не трябва да се ядат с определени храни, е абсолютен мит за боклук. Телата ни могат да смилат много различни храни - без значение как ги сдвояваме. Няма значение дали ядете плодове сами или с източник на протеини, въглехидрати или мазнини.

И както телата ни могат да усвоят плодовете, независимо как ги ядем, те също могат да смилат плодовете, независимо кога го ядем. Ако жадувате за парче плод сутрин, продължете. И ако искате плодове през нощта, вземете и парче. Няма подходящо или грешно време за ядене на плодове. Това е една от най-естествените, здравословни и пълни с микроелементи и фибри храни, които можете да ядете - яжте я, когато искате и как искате.

2. Правило за храната: Трябва да спрете да ядете в 19:00 през нощта.

Хранителен факт: Няма време или краен срок, когато трябва да спрете да ядете през нощта.

Говорейки за това кога да ядем определени храни, нека поговорим за правилото „да не се яде през нощта“. Това е толкова често, но, вярвайте или не, наистина няма краен срок за това кога трябва да спрете да ядете през нощта.

Ето най-краткото резюме, което някога ще прочетете за това как работи нашият метаболизъм: всички ние имаме метаболизъм в покой (известен като RMR). Това означава, че телата ни изгарят определено количество калории в покой. Дори да лежахме през деня в леглото, телата ни все още биха изгаряли калории.

Почти съм сигурен, че това правило идва от идеята, че не се движим през нощта, така че не изгаряме калории. И да, макар че вероятно не тичате наоколо, дори да гледате телевизия, тялото ви все още изгаря калории. Няма значение дали ядете в 18:00, 19:00, 20:00 или 21:00. Ядената през нощта храна не е равна на „храна, която няма да изгорите“ или ще ви накара да наддадете на тегло. И най-важното, ако сте гладни през нощта, хапнете нещо.

Единственото нещо, което казвам на клиентите да внимават, е да се хранят точно преди лягане. Храната отнема известно време за смилане, така че ако ядете точно преди лягане, това може да причини киселини или да разстрои стомаха ви. В този случай се опитайте да си дадете около час преди лягане. Това означава, че ако отидете да спите в 23:00, наистина е добре да закусите, ако сте гладни в 22:00. Девет пъти от 10, закуска през нощта в сравнение с лягане гладно ще ви помогне да спите по-добре.

3. Правило за храната: Не трябва да ядете десерт всеки ден.

Хранителен факт: Ако искате десерт всеки ден, яжте десерт всеки ден.

Не мога да ви кажа колко пъти са ме питали за това. Захарта се демонизира толкова много в медиите, че идеята да я ядете всеки ден изглежда като най-лошото възможно нещо, което можете да направите. Но не е.

Що се отнася до десерта, ако го желаете, яжте го. Много от нас обикновено се наслаждават на сладки храни (или имат сладки зъби). Често пъти яденето на нещо сладко за мнозина сигнализира за края на храненето. И двете са добре.

Ако жадувате за десерт всеки ден, но не си позволявайте да го вземете, вместо това този глад ще започне да става ненаситно силен. Ще мислите често за десерта. И докато го имате, ще е трудно да изядете само 1 бисквитка, 1 парче шоколад или 1 купичка сладолед вместо 3, 4 или 5 от тях. Позволявайки си да имате нещо, което искате - като десерт - всеки ден, е много по-вероятно да се чувствате доволни от по-малко количество. Ще има дни, в които може да пожелаете още малко, и това също е добре.

Няма абсолютно нищо лошо в това да се яде някакъв десерт всеки ден. Малко добавена захар всъщност е включена в диетичните насоки. В схемата на цялостната здравословна диета, добавената захар - дори ежедневно - няма да провали вашите здравни усилия. И ако ви помага да се чувствате доволни, тогава всъщност е доста полезно.

4. Правило за храната: Трябва да ограничите количеството въглехидрати, което ядете, защото яденето на твърде много въглехидрати ще ви накара да наддадете на тегло.

Хранителен факт: Въглехидратите не са враг - те всъщност са наистина важно хранително вещество.

Яденето на твърде много от всичко * може * да ви накара да наддадете на тегло. Няма нищо лошо в въглехидратите конкретно. Въглехидратите са един от 3-те основни макронутриенти, заедно с протеините и хранителните мазнини. Те са почти във всичко, което ядем в малки или големи количества. И те са от съществено значение.

Въглехидратите включват някои от най-богатите на хранителни вещества храни като пълнозърнести храни, плодове и нишестени зеленчуци като картофи, царевица, боб и грах. Те са един от най-добрите източници на фибри в нашата диета. Фибрите не само ни помагат да се чувстваме сити, но изследванията също доказаха, че фибрите са полезни за понижаване на холестерола, увеличаване на HDL (или добрия) холестерол, защита срещу сърдечни заболявания, регулиране на нивата на кръвната захар и поддържане на редовността ви. Защо бихте искали да ограничите това ?! (Прочетете повече за въглехидратите тук).

На всичкото отгоре всъщност се нуждаем от поне 130 грама грама на ден, за да функционират правилно мозъците и телата ни. Ограничаването на въглехидратите може да ви помогне да отслабнете първоначално, защото намалявате общия си прием на храна, но това би се случило при почти всяка група храни. Ограничаването на въглехидратите не е начинът да го направите. Те не само са от съществено значение, но и ни помагат да се чувстваме удовлетворени. И както научихте от правило № 3 за храна, когато ограничите цяла група храни или не се чувствате удовлетворени, това в един момент води до ненаситен глад.

Не ограничавайте количеството въглехидрати, което ядете. Вместо това, фокусирайте се върху пълнозърнести храни, богати на фибри през повечето време, позволявайте рафинирани въглехидрати, когато настроението ви нападне, и се опитайте да имате поне една порция от тях при всяко хранене.

5. Правило за храната: Ако слушам тялото си, просто ще ям XYZ храна през целия ден и ще напълнея.

Хранителен факт: Ако слушате тялото си, ще жадувате за здравословна смес от питателни и по-малко питателни храни.

Запазих най-добрия за последно. Чувам този най-често и е един от любимите ми за развенчаване.

Като начало мисля, че този пример е най-полезен: в книгата си „Освобождаване от емоционално хранене“ авторката Geneen Roth решава да експериментира сама с тази концепция. Тя си каза, че може и ще яде каквото иска, когато пожелае. В продължение на 2 седмици ядеше само бисквитки. Тя наистина започна да се притеснява, че винаги ще иска бисквитки. Но след 2 седмици се случи нещо лудо: всичко, което тя искаше, беше свежа, хрупкава салата. Вече дори не можеше да гледа бисквитки.

Ако пренебрегвате апетита, ограничавате определени храни или си давате подсъзнателни правила, които да следвате известно време, тогава може да отнеме известно време, за да се почувствате удовлетворени, след като изслушате тялото си и си позволите да получите храните, които искате. Подобно на Рот, може да се нуждаете от повече определена храна, за да се чувствате най-накрая удовлетворени и да жадувате за други храни. Но ще жадувате за други храни.

След като гладът най-накрая бъде удовлетворен, вие също ще започнете да желаете смес и разнообразие от различни храни и групи храни.

Обещавам ви, телата ни са умни. Те знаят, че се нуждаят от определени хранителни вещества, за да функционират и едва доловимо ще ви кажат това чрез глад. Има причина, че след уикенд, през който сте се хранили през целия уикенд, можете да жадувате за домашно приготвено, пълно със зеленчуци ястие. Това не е така, за да можете „да се върнете в релсите“. Това е начинът, по който тялото ви казва, че се нуждае от повече хранителни вещества.

След като влезете в ритъма с това, през повечето време ще жадувате за хранителни плътни храни като зеленчуци, плодове, протеини и пълнозърнести храни. Понякога и вие ще копнеете за по-малко хранителни вещества, но еднакво задоволителни храни като бисквитки и пържени картофи. Яденето на храна за удобство (ВРЪЗКА към карантинен пост) е понякога напълно нормално и добре. И, както знаете сега, пренебрегването на тези желания само ги прави по-силни и по-трудни за управление/задоволяване.

Трудно е да се игнорират правилата за храните. Техните съобщения свършиха и те фино се вкорениха в мислите ни - независимо дали го осъзнаваме или не. Да сте наясно с тези правила - и да знаете действителните факти зад тях - е първата стъпка към храненето въз основа на вашите собствени подсказки, а не на вашите правила.

Добре е, ако сте забелязали, че имате някои от тези правила. Много пъти те са напълно направени подсъзнателно. Отново, повишаването на осведомеността за тях е невероятна първа стъпка към започването на отърваване.

Разберете какви - фини или не - правила за хранене, които може да имате. Разпитайте ги. Запитайте се дали всъщност има някаква истина зад тях. Например, забелязали ли сте някакви луди негативни ефекти от яденето на повече от 1 парче плод на ден? Или от ядене след 19:00? Предполагам, че вероятно не.

Колкото повече оспорвате тези правила, толкова по-лесно ще бъде бавно да се отървете от тях. Защото след като се отървете от хранителните правила, можете наистина да ядете - и да живеете - въз основа на собствения си глад, ситост и глад. Храненето е огромна част от нашето ежедневие. Възможността да се храните въз основа на собствените си подсказки - а не на вашите правила - е наистина едно от най-освобождаващите неща, които можете да направите.

Искате повече съвети за слушане на тялото и създаване на здравословна връзка с храната? Вижте моята програма за членство, All Foods Fit, с 12 задълбочени урока, за да научите лесни начини за създаване на здравословна връзка с храната. Или разгледайте електронната ми книга „7 дни, за да направя всички храни годни“, за да научите поетапно ръководство за създаване на по-здравословна връзка с храната само за 7 дни.