Честита Нова Година! Време е да отпразнуваме ... но не с шампанско, захарни бисквитки или сложни плата за сирене. Въпреки че наистина не вярваме в резолюциите (защото нека си признаем, повечето ни настройват с нереалистични очаквания), ние вярваме, че започваме годината силно и един от най-добрите начини да направим това е чрез оценка на нашите хранителни навици. Добрата новина? Няма нужда да се отказваме от всички онези вкусни ястия, за които жадуваме, или да премахнем забавните техники за готвене. Здравословното хранене е свързано с консумация на храни, които подхранват клетките ни, за да повишат енергията, да подобрят фокуса, да повишат настроението и да подпомогнат имунното здраве (ето, няма повече зимни настинки!) - и кой не иска това? Следвайте този реалистичен план за хранене като проста отправна точка.

чисто

Какво да имате предвид при всяко хранене:

Закуска
Сутрешните ястия трябва да съдържат здравословно количество протеини и мазнини. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, за да се поддържа енергия през целия ден (и може да помогне за предотвратяване на заболявания като диабет, сърдечни заболявания и рак). Помислете: яйца и авокадо, ядки, семена, ядки/семена, чиа пудинги и овес за една нощ.

Обяд
Купата за салата и зърно прави най-добрите обяди, защото често можете да пренасочите остатъците от вечеря, за да ги приготвите. Стремете се към безброй цветове (фитонутриентите осигуряват зеленчуци и плодове със своите ярки нюанси и полезни за здравето ползи) и текстура (като хрупкави ядки и семена, съчетани с кремообразни дресинги без млечни продукти) във всяко ястие.

Вечеря
Вечерите могат да бъдат по-ангажирани от обядите, но ако нямате време, подгответе се предварително: нарежете зеленчуци предишната вечер или направете рецептата няколко дни напред и я замразете (като тези рецепти, подходящи за фризер) Друг съвет: опитайте се да довършите храненето около три часа преди лягане, за да може тялото ви да усвои напълно храната, преди да ударите чаршафите.

План за здравословно хранене: Ден 1

Закуска: Супер просто утринно яйце соте

Сервиране: 1-2
Време за подготовка: 10 минути
Общо време: 10 минути

Състав:
2 ч. Л. Екстра върджин зехтин, масло или масло от авокадо
1 чаша кейл или спанак, грубо нарязан
½ тиквички, нарязани на половин дискове
¼ ч. Л. Морска сол
Щипка пипер
2 яйца
1 супена лъжица кремообразен тахан
¼ лимон, изцеден
¼ чаша пекан, препечена
¼ авокадо, нарязано на филийки
Пукнатина от пипер

Указания:
1. Загрейте широка тенджера върху средна, добавете маслото и когато стане хлъзгаво и започне свободно да се плъзга около тигана, добавете кейла и тиквичките. Подправете със сол и черен пипер. Хвърлете се, докато зеленчуците започнат да увяхват.

2. Избутайте зеленчуците встрани. Ако смятате, че тиганът се нуждае от малко повече масло, напръскайте малко глюк и напукайте яйцата в празното място. Подправете със сол и черен пипер. След около 2-3 минути обърнете яйцата.

3. Вземете купа и сложете зеленчуците на дъното, поставете течните яйца върху зеленчука, след това залейте с тахан и лимон. Най-отгоре препечете пекани, авокадо и черен пипер. Voila!

Обяд: Азиатска салата с юфка с дресинг от джинджифил

Смесен зеленчук, който вероятно вече е в хладилника ви със сладък и остър превръзка за повишаване на имунитета. Вземете рецептата.

Вечеря: Паста от леща и карфиол

Веган, пълна със зеленчуци затопляща вечеря с много фибри, за да сте сити и да храните добрите бактерии в червата. Вземете рецептата.

План за здравословно хранене: Ден 2

Закуска: Сутрешен чиа пудинг

Мощното семе от чиа доставя омега 3, фибри, протеини и калций, за да повиши енергийните ви нива. Доверете ни се, когато казваме, че това е един от най-добрите начини да започнете деня. Вземете рецептата.

Обяд: Чист боб и зелена яхния

Порции: 3-4
Време за подготовка: 15 минути
Общо време: 40 минути

Състав:
1 супена лъжица зехтин екстра върджин
1 жълт лук, нарязан на кубчета
4 скилидки чесън, смлени
1 сладък картоф, нарязан на 1-инчови кубчета
2 моркова, нарязани на ½ инчови кръгове
2 стръка целина, нарязани на филийки
½ сушена зелена или кафява леща
1 чаша нахут (от консерва или предварително сварен)
2 ½ чаши зеленчуков бульон
1 чаша зеле или швейцарска манголд, грубо нарязани
Малка шепа магданоз или кориандър, грубо накълцани
Морска сол и черен пипер

Указания:
1. Поставете голяма тенджера на котлона, включете на умерен огън, добавете маслото. Завъртете маслото около тигана, след което пуснете лука. Оставете да се готви за 3-5 минути, докато стане прозрачен и леко зачервен.

2. Добавете чесъна. Хвърлете за около 1 минута, след това добавете останалата част от зеленчуците и подправете с щипка сол и черен пипер.

3. Оставете зеленчуците да се готвят за 5-8 минути, докато започнат да омекват, след това хвърлете лещата и нахута, подправете отново с щипка сол и черен пипер и разбъркайте, така че всичко да се комбинира.

4. Налейте зеленчуковия бульон, подправете още веднъж, оставете да заври и оставете да къкри 20-25 минути.

5. След като времето за къкри свърши, добавете кейла, така че да изсветлее и да се сготви леко. Можете също така да направите голяма партида от тази яхния предварително, защото тя замръзва супер добре.

Вечеря: Сьомга със сусам с азиатски зелени и дресинг Тамари

Сьомгата е богата на здравословни мазнини (т.е. омега 3), а когато се сдвои с богати на калций сусам, богат на фибри кафяв ориз и бок чой, богат на фитонутриенти, вие ядете храна, която ще подхрани, попълни и детоксикира. Вземете рецептата.

План за здравословно хранене: Ден 3

Закуска: Вегетарианска закуска Frittata

Яйцата и зеленчуците сутрин са перфектната комбинация за доставяне на хранителни вещества и поддържане на кръвната захар стабилна. Вземете рецептата.

Обяд: Здрава купа на Буда

Живи зеленчуци, покрити с ферментирал мисо сос, обичащ червата, който също е богат на добри мазнини и калций. Вземете рецептата.

Вечеря: Лесно разпържено пиле с тамари и броколи

Порции: 2-3
Време за подготовка: 15 минути
Общо време: 40 минути

Състав:
1 ½ паунда пилешки бутчета, нарязани на парчета
3 ч. Л. Тамари
2 корони броколи, нарязани на цветчета
1 супена лъжица авокадо или кокосово масло
1 червен лук, нарязан на тънки филийки
4 скилидки чесън, смлени
1 ч. Л. Джинджифил, смлян
2 супени лъжици кафяв оризов оцет или оризов оцет
2 супени лъжици сусамово масло
3 супени лъжици тамари
1 супена лъжица кленов сироп

Незадължителни топинги:
¼ чаша прясна кориандър, грубо нарязан
2-3 супени лъжици сусам
2 зелени лука, нарязани на тънки филийки

Указания:
1. Нарежете пилето на парчета, поставете в купа и изсипете тамари отгоре.

2. Поставете цветята на броколи в голям съд с гореща вода. Парете ги, докато станат яркозелени и все още са малко хрупкави по текстура. Отцедете и поставете отстрани.

3. Загрейте авокадо или кокосово масло над средно в голяма тенджера или тенджера, след което добавете пилето. Спрете се непрекъснато да хвърляте пилето наоколо. Искате да се готви от едната страна за 3-5 минути, след това обърнете и продължете да готвите 2 минути. Не се притеснявайте, ако някои парчета все още не са напълно приготвени.

4. Извадете пилето от тигана, поставете отстрани и добавете лука, чесъна и джинджифила наведнъж. Оставете ги да се задушат за около 3 минути, след което отново добавете пилето и броколите.

5. Изсипете течностите (т.е. оцет, тамари и др.) В купа, разбъркайте бързо, след което изсипете в тенджерата. Можете да ги излеете поотделно в тенджерата, но ни харесва идеята първо да бъдат напълно комбинирани.

6. Хвърлете всичко наоколо, за да се покриете с вкусните сочни течности, след това оставете да къкри, докато соковете започнат да се уплътняват и изчезват, около 10-12 минути.

7. Можете да сервирате с кафяв ориз, кафяв ориз юфка или както е. Каквото и да решите, залейте с прясна кориандър, сусам и зелен лук.

Търсите повече вдъхновение, за да започнете годината със здравословен взрив? Ето как приготвянето на храна за диетолози всяка неделя, плюс 15 експерти по лоши хранителни навици казват, че тази година се отказват и 10 неща, които здравите хора ядат на закуска.