Не е тайна, загубата на мазнини е едно от най-големите предизвикателства, пред които са изправени мъжете и жените по време на здравословното си пътуване. За разлика от напълняването, раздробяването на килограмите не е толкова лесно, особено когато ви липсват знания как тялото реагира на вашите усилия.

загубата

Неизвестното е извън тези популярни 12-седмични програми за трансформация, тялото ви се опитва да прогони глада и да съхранява мазнини. Изпитвате неизбежното плато и сте изправени пред два избора: управлявайте платото или напуснете и се върнете към старите си начини.

Треньорът Тайлър Муунс и аз сядаме, за да обсъдим реалността на отслабването и как можете да избегнете да оставите плато да саботира вашите цели за загуба на мазнини.

Тялото е динамична интерактивна система

Едно от основните предизвикателства, свързани с отслабването, се крие в липсата на знания. Много хора не разбират, че тялото е динамична интерактивна система и въпреки че целта ви е да раздробите килограми, тялото ви има много други идеи.

„Представете си г-н или г-жа Джоунс“, казва Амир. „Поради медицинска необходимост или желание или и двете, те решават да отслабнат и да подобрят състава на тялото си. Те ще направят това, което ще направят всички добронамерени хора. Те ще се присъединят към фитнес зала, ще наемат личен треньор, ще изберат по-гъста храна, ще премахнат преработените храни и ще започнат своята програма. "

„Първият проблем, който ще изпитат, е, че няма да очакват никакъв отговор, освен„ Ще тренирам, ще се храня добре, ще отслабна и ще стигна до целта си “. Очакванията им са, че тялото им ще се съобрази и ще бъде в синхрон с тази цел. "

За съжаление на г-н и г-жа Джоунс, тялото има други идеи. Те вярват, че мазнината е от едната страна на шахматната дъска, а умът и тялото - от другата, и че просто ще победят мазнините. В действителност тялото им е разположено от другата страна на шахматната дъска точно до мазнината и ще реагира на всичко, което Джоунс прави с него.

„Очакванията им са вход и изход. Тренирам, ям, стигам до целта си, до края ”, обяснява Амир.

Тялото има изненада за тях. Платото.

Когато преживеят платото, те са неподготвени и шокирани. 12-седмичната програма за загуба на мазнини, която следват религиозно, не ги подготви за нея. Това често води до напускане, обезсърчаване и загуба на доверие в целия процес.

„Тялото е динамична интерактивна система и ще има свой собствен начин да реагира на тази нова промяна.“

Това не е конвенционална мъдрост. Насочете се към диетата Barnes & Nobles и извадете всяка книга за загуба на мазнини от рафта, казва Амир. Започнете да четете първа глава и ще ви кажат, че не сте вие, а генетиката. Ако първата страница щеше да ви каже, че програмата ще спре да работи и ще отидете на плато, веднага ще поставите книгата обратно на рафта.

„Това няма да се продаде; индустрията ще рухне. "

„Авторът знае, че след тази 12-седмична програма вие сте сами. Това означава, че можете да продължите програмата безкрайно и можете да се върнете в началото на книгата и да започнете отново. " Но всички знаем, че за период от една, две или пет години, премахнат от тази програма, всички те са се върнали към базовата линия.

Платото е неизбежен, неизбежен отговор

Колко често чувате хората да ви казват, че пътуването им за отслабване ще отнеме време? Че напредъкът им ще се забави на някои етапи и просто ще трябва да се справят с него? Не толкова често.

"Хората имат тази идея в главата си, че загубата на мазнини ще бъде линейна, че мазнините ще намаляват просто така", казва Тайлър. „Това, което е необходимо, за да влезеш в 95-ия персентил, е много по-трудно, отколкото да влезеш в 90-ия персентил. Това последно малко е мястото, където се прави разликата. "

Тялото е динамична система и хората, които се опитват да отслабнат, ще изпитат много вълнения. Натрупването на мазнини от друга страна е линейно!

Загубата на мазнини ще премине през вариации в зависимост от това какъв е вашият отговор на реакцията на тялото. Ако очаквате постоянен спад в теглото от началната си точка до края, след като сте постигнали целта си и това е, очаква ви изненада.

„Тялото ви ще реагира по-трудно, колкото по-дълго сте в програмата, особено ако сте жена. Жените наистина трябва да слушат какво казваме, защото за съжаление вие ​​сте в неравностойно положение по отношение на загубата на мазнини. "

Ако се върнете към аналогията на шахматната дъска, стандартният първи ход на тялото е платото. Това е измамник. Той прави няколко подхода едновременно и нямате избор по въпроса. Подходите може да са само с фини степени, но те ще се увеличават по-сериозно в зависимост от вариацията и продължителността на вашата програма, което подсказва вашата диета, упражнения и начин на живот.

„Първото нещо, което се случва, е да отнемеш по-малко място на планетата. Вземете 300-килограмов неспециалист и 120-килограмовата му сестра. Лесно е да си представим, че той се нуждае от повече храна/повече енергия от сестра си, която е наполовина по-малка. Така че, ако той работи усилено и свали 100 килограма, изискванията на тялото му са вече. "

Амир обяснява, че това няма да спре напредъка, но ще го забави. Ще ви е необходима по-малко енергия за движение, упражнението ви става по-икономично, защото сте във форма. Вашата система се подготвя, изисквате по-малко енергия, за да извършите същото количество работа.

Преминаването от нула към едно има огромно метаболитно въздействие

Да тренирате един ден, след като никога преди не сте тренирали, има огромно метаболитно въздействие върху тялото. „Да преминеш от три тренировъчни дни до четири дни не е толкова голяма промяна, защото вече си по-годен.“

Вашият TSH на щитовидната жлеза, който овладява регулатора, започва леко да спада. Вашият кортизол започва да се повишава поради общото нарастване на стреса от тренировки, хранене добре и добавки, които може да се нуждаят от корекция. Грелин, вашият апетитен хормон, се повишава леко. Може дори да забележите, че ръководството за размера на дланта за увеличаване на вашата храна се увеличава или че облизвате лъжицата, след като сте я потопили в бадемовото масло.

След това има транскрипт „кокаин и амфетамин-регулиран транскрипт“, известен като CART, който увеличава хедоничната стойност на храната.

„Стефан Гуйенет е брилянтен изследовател, който предложи случай за хипотезата за хранително възнаграждение за затлъстяването. И така, има учени по храните, които правят храната възможно най-вкусна и възнаграждаваща, като бар Snickers например. Тези храни не са естествено вкусни; те са проектирани да бъдат вкусни. Тези невропептиди са същите активирани като тези на кокаина, откъдето идва и името. Активирането се увеличава, когато започнете да губите телесни мазнини, което не само ви огладнява, но и повишава наградата, когато ядете тези храни, за да не ви оставя да консумирате отново. "

Защо има битка? Защо тялото ми ме мрази?

Издържайки тези плата, може да си помислите, че тялото ви ви мрази, но тялото ви обича и ви предпазва от усещане за глад.

„Гладът беше проблем доскоро, когато сега имаме изобилие от всичко. В третия свят те все още се справят с глада. Имаме повече храна, отколкото знаем какво да правим. Изхвърляме повече храна, отколкото ядем. Съществуват над две дузини защитни механизми, които да ви предпазят от гладна смърт, отколкото тези, които ви спират да наддавате и да затлъстявате ”, обяснява Амир.

„В западния свят имаме изобилие, но все още сме във физиологията на глада. Нашата среда не е попаднала на същата страница като естествените инстинкти на тялото ни да спи, да се храни и да се възпроизвежда. "

Храненето вече не е проблем, поради което виждаме как хората напълняват.

„Метаболитните разходи за набавяне на храна са били високи преди модерната ера“, казва Тайлър. Още по време на събирането на ловците храната е била по-гъста. За да приемете колкото и хиляди калории, трябва да изразходвате каквито и да са метаболитните разходи, които са дошли.

„Лов на неща, събиране на неща, носене на неща. Сега можете да получите храна 3 пъти по-калорична с много по-ниски метаболитни разходи, защото всичко, което е необходимо, е шофиране до ресторант. "

Амир поставя тази снимка: самотна майка с три гладни деца, къде ще отиде? Място, предлагащо меню от $ 1. Можете лесно да съберете броя на калориите, които ще ви отнемат да поддържате и увеличавате теглото си, без да изразходвате много енергия. Съдържанието на хранителни вещества е ниско, но възпалението, вкусовите качества и възнаграждението са високи.

Няма нито един редуциращ фактор по отношение на нашите здравни проблеми. Това е комбинация от изобилие, хедонична стойност на храната, технологии, улесняващи получаването на храна, и факта, че тялото все още живее в света на глада, отговаряйки на тези хормонални промени.

Това не е капан. Това е нещо, което естествено се случва

Ако сте образовани и напътствани, можете да премахнете тези неизбежни препятствия и да стигнете до целта си, като непрекъснато правите процеса по пътя.

Обратно към аналогията на шахмата, тялото играе по свои правила, но хората реагират на платата по общ начин и обикновено това е грешен отговор.

„Те реагират обикновено, но не методично. Те реагират емоционално, с реакция на коляно. Вземат краля и го бутат по шахматната дъска с манталитета „Ще удвоя тренировката си, ще намаля размера на порцията, ще направя кетоген или ще пречистя сок“. Те правят промените, за да направят повече от страна на упражненията и всичко, което допринася по-малко от страна на диетата. Този стрес може да изглежда защитен и здравословен, но отива в една и съща кофа ”, казва Амир.

Общият манталитет и реакцията на коляно са по-скоро упражнения с по-голяма интензивност, честота или обем. Диетата получава допълнително намаление, независимо дали е по отношение на порции или калории. Тъй като пропастта се разширява, изтласкването от тялото става по-тежко.

„Напредъкът не е 1: 1, а по-малко от това“, казва Амир. „Става по-забележимо и не можете да разберете какво става. Гладът се покачва и в същото време мотивацията за трениране и управление на диета намалява. За хората е толкова често да се отказват, защото остават в периода на платото по-дълго, отколкото смятат за приемливо. "

Тялото реагира по начин, който е защитен за нас. Когато изпитва кофа за стрес и деформация, която я запълва, тя превежда това като физиологична заплаха и се връща обратно, за да управлява възприетия риск.

Тайлър го обяснява с аналогия с абака. „Имате всички тези стресове в живота си: работа, семейство, финанси, дехидратация, възпаление, задвижвано с храна, упражнения, лишаване от макро хранителни вещества или калории. Това са всички мъниста на абака. В един момент трябва да погледнете колко от „мънистата от стрес“ са се натрупали. “

Има някои стресове, които не можете да контролирате, но имате контрол върху факторите на начина на живот. Добавянето на повече упражнения или лишаването от храни е просто добавяне на повече „мъниста“ към стресираната страна. Колкото по-небалансиран става вашият абакус, толкова по-вероятно е тялото ви да премине в защитно състояние.

Маргиналните резултати за дълъг период карат хората да напуснат

Когато резултатите станат незначителни толкова дълго, хората започват да мислят, че вече не си струва и отказват.

„Ние знаем, че на 5-годишна възраст хората са само 2-4 процента успешни в поддържането на загуба на мазнини. Следователно грижата за добрия треньор е жизненоважна, за да се гарантира, че човек е добре обучен за клопките на загубата на мазнини. "

Време е да пренебрегнем опциите за магически хапчета и програмите за бързо раздробяване, защото тялото просто не работи по този начин. Когато се стресирате за резултатите си или липсата им, вашият кортизол се повишава. Кортизолът води до увеличаване на задържането на вода и след това броят на скалата се покачва. Най-вероятно е вода, а не мазнини, но това не е човекът, който се опитва да отслабне.

Кой би искал да продължи?

Ако не виждате желаните резултати и сте останали да ядете кейл, няма да бъдете щастливи. По-забавно е да бъдеш щастлив, така че не е чудно, че хората сменят кейла за понички, когато полагат усилия, но не постигат целта си за загуба на мазнини.

Ключът е да промените очакванията си

Ключът към поддържането на загубата на мазнини е да промените очакванията си. Всеки отива на плато; честотата обаче ще зависи от вашето изходно тегло и колко дълго сте тренирали. Например, колкото сте по-слаби, толкова по-рано ще изпитате платото.

Става въпрос за прилагане на стратегията преди платото да удари, а не когато се случва. Амир предполага, че всеки се нуждае от стратегия за поддръжка, която да реагира на натрупването на тялото.

„На всеки 8 или 12 седмици (по-рано, ако сте по-слаби), позволете 1 до 3-седмичен период на поддръжка, за да стабилизирате отново хормоните и да започнете напредъка отново. Става въпрос за стабилизиране, повторно включване на тези навици и не връщане назад “, обяснява Амир.

„Точно както когато тренирате, вие правите период на усилени тренировки. Но тази упорита работа се проявява само когато сме отстъпили и сте в режим на възстановяване. Все пак не правим това с диета, но трябва. "

През този период на поддръжка трябва да се храните според възможностите си. Например, ако ядете 8-9 порции протеин, 7-8 мазнини, 3 порции въглехидрати по време на тренировката си, но можете да поддържате новото си тегло на 6 порции, след което висете там. Вашата вода може да се покачи или намали в зависимост от нивата на кортизола.

Установете се тук за 1-3 седмици и след това продължете.

Що се отнася до обучението, това зависи от това къде се намирате. Бихте могли да тренирате нормално и просто да промените формата на упражненията. Може би бихте могли да редувате по-високи и по-ниски повторения. Добре е да придобиете навика да упражнявате разнообразие по систематичен начин.

Разбира се, има и други фактори за начина на живот, които също трябва да вземете предвид, като например да спите по-добре, но това е цяла друга статия!

Прекарайте време в новото си тегло, за да може тялото ви да се приспособи и да можете да преместите зададената точка, за да установите ново тегло.

„Толкова малко от нас са фокусирани върху дългата игра“, казва Тайлър. „Независимо дали сте мислили за това съзнателно или не, винаги сте обмисляли график за това кога очаквате да видите резултати. Преломна точка, при която очакванията ви са изпълнени, надхвърлени или не. "

Може да са му били необходими 20 години, за да стане детонизиран и с наднормено тегло, но очакванията му са големи. Те искат да видят резултатите бързо. Рисуването на картината на низходящ тренд е мощен инструмент и може да ви помогне да си представите, че загубата на мазнини не е линейна тенденция. Трябва да закупите дългата игра.

Платото, стесняването, забавянето и потенциалната регресия са неизбежни и естествени реакции. В този процес не участва нито един фактор, а интеграция на множество фактори.

Последният ни съвет:

  1. Оформете очакванията си по-добреПораснете малко. Може да звучи грубо, но най-честата реакция, когато видите номера на скалата, е емоционална, вместо да се третира като точка с данни. Оформете очакванията си от страна на тялото си, а не от емоционалната страна. Очаквайте загубата на мазнини във времето да бъде бавна и че траекторията няма да изглежда точно както сте си я представяли.
  2. Включете период на поддръжкаОчаквайте, че в даден момент ще се качите на плато и планирайте периоди за поддръжка. Вие не слизате от релсите, а само нулирате и позволявате на тялото си да се адаптира към новото ви тегло. Само предупреждение, ще става все по-трудно, докато ставате по-слаби, така че периодите на поддръжка са още по-жизненоважни.

3 коментара

Здрасти! Това е първото ми посещение във вашия блог! Ние сме
екип от доброволци и стартиране на нов проект в общност
в същата ниша. Вашият блог ни предостави полезна информация, върху която да работим. Ти
са свършили изключителна работа!

Обичайки информацията на този уебсайт, вие свършихте чудесна работа
върху съдържанието.

Много готино! Някои много валидни точки! Оценявам, че сте написали този документ и
останалата част от сайта също е много добра.