Свързани статии

По време на храносмилането тялото ви разгражда въглехидратите от храната, която ядете, и ги превръща в глюкоза или кръвна захар. Нуждаете се от глюкоза, за да осигурите гориво за всяка клетка в тялото. Мозъчните клетки изискват адекватни количества глюкоза, за да могат да изпращат и получават съобщения. Вашето тяло използва необходимата му глюкоза веднага, а останалото съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите. Гликогенът е полизахарид, който системата ви бързо превръща обратно в глюкоза, когато въглехидратите не се получават веднага от храната. Тъй като гликогенът е резервният източник на гориво за вашето тяло, от съществено значение е да ядете определени храни, за да поддържате адекватни нива на гликоген във вашата система.

изграждане

Плодове

Пресните плодове са пълни с прости въглехидрати под формата на плодова захар или фруктоза. Тези видове въглехидрати се храносмилат доста бързо в една стъпка в тънките черва. Ензимните сокове превръщат простите въглехидрати в глюкоза и тя абсорбира директно през клетъчните стени. Ябълка или банан от 4 унции, 1/2 чаша парченца ананас, порция малина с 1/4 чаша или порция грозде от 3 унции осигуряват 15 грама прости въглехидрати, за да увеличат запасите от гликоген. Като допълнителен бонус, пресните плодове също са заредени с фибри, за да ви помогнат да останете доволни известно време след като ядете.

Нишестени зеленчуци

Нишестето е сложен вид въглехидрати, който започва да се разгражда в устата ви. Както при обикновените въглехидрати, нишестето в крайна сметка абсорбира като глюкоза. Слюнката разгражда сложните нишестени молекули до малтоза, която е обикновен въглехидрат. След като малтозата удари тънките черва, тя незабавно се превръща в глюкоза и отива направо в кръвта. Нишестените зеленчуци, като картофи, тикви и сладки картофи, са пълни с нишесте. 1/2 чаша готвена порция от някое от тези зеленчуци предлага 15 грама сложни нишестени въглехидрати. Вашият храносмилателен тракт бързо ще преобразува нишестето, от което се нуждае, и ще се придържа към останалите като гликоген.

Пълнозърнести храни

Една филия пълнозърнест хляб, 1/3 чаша пшенични тестени изделия или 1/3 чаша кафяв ориз осигуряват 15 грама въглехидрати. Повечето въглехидрати са сложни, но тези храни могат да предлагат и някои прости захарни въглехидрати. Изборът на пълнозърнести храни вместо бели или преработени сортове гарантира, че получавате адекватни фибри, които да помогнат при храносмилането. Това е важно, тъй като нормалното храносмилане е от съществено значение за превръщането на въглехидратите и получаването на глюкоза в кръвта ви, която да се съхранява като гликоген.

Ежедневни препоръки за въглехидрати

По-голямата част от вашата диета трябва да идва от въглехидрати, за да поддържате достатъчно гликоген във вашата система. Между 45 и 65 процента от общите ви калории трябва да идват от въглехидрати, обяснява Центърът за контрол и превенция на заболяванията. Въз основа на средно 2000 калории диета, имате нужда от 225 до 325 дневни грама въглехидрати. Тъй като гликогенът е резервен източник на гориво, наложително е да ядете определени храни, за да изградите запаси от гликоген, ако планирате интензивна тренировка. По този начин ще имате достатъчно енергия, за да поддържате високото си ниво на активност. Ако сте спортист, имате нужда от 55 до 60 процента от калориите си да идват от въглехидрати, за да изградите адекватни запаси от гликоген.

  • Президентският съвет по физическа подготовка и спорт: Печелившо хранене за спортисти
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Въглехидрати
  • Изберете вашите храни: Обменете списъци за диабет; Американска диетична асоциация

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.