Хей, така че в момента тежа около 212 кг. на 5 фута 8 инча (доста дяволско наднормено тегло).

reddit

В момента съм на 2 мили за 20 минути, а преди около месец бях на 1 миля в 9 минути и се опитвам да стигна до 3 мили писти/5k състезание през април. Колко значително би променило моето бягане, ако трябва да кажа, че отслабвам с 10 килограма? 20.?

Споделете връзката

Много, но вероятно не толкова, колкото да бягате малко по-бавно и да бягате повече (което между другото би помогнало за загубата на тегло). 9 или 10 минути миля при вашето (вероятно) ниско ниво на фитнес и опит при бягане, докато наднорменото тегло е твърде, твърде бързо. Вероятно звучи тъпо и контраинтуитивно да препоръчаш да избягаш 12 минути мили, но точно това трябва да направиш. Колко често и за колко време зависи от това колко дълго бягате и с какво е свикнало тялото ви.

Но добрата новина е, че до април можете абсолютно да стартирате 5k. Отнема може би 8 седмици последователно бягане, за да стигнете до 5k форма, а вие имате приличен старт и 16 седмици за работа. Препоръчвам ви да се забавите и да бягате по-често и по-дълго. За справка, вижте как Couch до 5k напредва хората през 9 седмици бягане. Тичате 3 пъти седмично, бавно и с почивки за ходене, докато изграждате фитнес, за да отидете на цели 5k. Ще искате да направите нещо подобно.

След като бягате последователно и тялото ви се чувства комфортно, отслабването ще ви направи много по-бързи. Но засега се съсредоточете върху изграждането на добра фитнес база, докато отслабвате и избягвате наранявания. Когато сте достатъчно бързи, че отслабването е най-лесният начин да станете по-бързи, ще го знаете. Този момент не е в момента.

Тичам от 2-3 месеца (3 пъти седмично) до 2 мили. сигурен ли си? Като се има предвид, че не съм напълно нов в бягането.

Сигурен съм. Виждам по-долу, че сте напредвали по-бавно от c25k - можете ли да опишете вашите 2-3 месеца обучение? По принцип ли излизате там и бягате, докато се чувствате добре и след това спирате и правите това 3 пъти седмично? Ако е така, това е чудесно и аз приветствам упорития ви напредък, защото намирам, че това е много разочароващ начин за напредък:)

Имате 16 седмици, за да постигнете целта си. Ако продължавате да правите точно това, което правите в момента, ако приемете, че не сте наранени, дотогава абсолютно ще можете да стартирате 5k. Също като подхода, който предлагам. Разликата е, че с моя подход мисля, че ще отслабнете повече (повече време на крака, повече време при повишен сърдечен ритъм), ще бъдете по-малко склонни да се нараните и ще можете да стартирате своите 5k по-бързо (чрез повишена способност за метаболизъм мазнини за енергия, по-силни крака, по-добър приток на кръв към работещите мускули, по-добра сърдечно-съдова фитнес и по-ниско тегло).

Не съм и никога не съм имал наднормено тегло (6'2 ", вариращо между 162-175, откакто бягам), но ще ви дам тези статистически данни за себе си. След една година бягане, на 30 години и претегляне 165 паунда, след като бягах 1000 мили, аеробната ми подготовка предлагаше „лесно“ темпо от 10:30/миля (с помощта на калкулатора Daniels VDOT, други предлагаха сходни времена). На това ниво на фитнес, бягах 5k за 24:32.

Вашите писти трябва да бъдат ЛЕСНИ. Лесно означава, че не сте останали без дъх, можете да водите разговор, докато бягате, и сърдечната честота е сравнително ниска. Ако бягах с „лесни“ бягания с скорост 10 на километър, докато бях с идеално тегло с 1 километър зад мен (и аз съм просто представяне - подозирам, че много хора тук споделят подобни истории), какво казва това за вас, че бягате на 2 месеци тренировки, наднормено тегло, при 10/мили? Тичаш твърде бързо!

Можете да бягате по-дълго (като време и разстояние) с по-бавно темпо, което ще ви бъде от полза повече, отколкото можете да си представите. След това в деня на състезанието пробягайте 10-минутна миля - диви свиня. Нормата е 5k темпо на хората

2 минути по-бързо от лесното им темпо, особено когато започват. Просто опитайте в продължение на 8 седмици. Ако съм пълен с глупости, все още имате 8 седмици, за да ускорите и да стартирате вашите 5k.

След една година бягане, на 30-годишна възраст и с тегло 165 килограма, след като бягах 1000 мили, аеробната ми подготовка предлагаше „лесно“ темпо от 10:30/миля.

Аз ли съм единственият човек тук, който намира това за изключително консервативно?!

Това е малко консервативно и искам да кажа, че не работех на скорост и не се опитвах да ставам по-бърз наистина, но моята идея не е "ако бягате една година и влезете на 1 километър, най-доброто, на което можете да се надявате, е лесно темпо 10:00 ". Това е, че е необходима работа, за да стигнете до точката на бягане от десет минути. Обемът на работата ще варира, но почти сигурно не е 2 месеца 3 пъти седмично бягане при наднормено тегло.

Той е сигурен. Има много наука зад това, което казва.

Напредвах по-бавно от c25k, така че как бих увеличил шансовете да бъда контузен?

Ударете се от кола.

Не съм толкова запознат с c25k, но мисля, че той казваше, че 9-минутните мили са малко бързи за това, което казахте, че е вашето ниво. Чрез забавяне трябва да можете да увеличите своите мили и да увеличите честотата, без да се страхувате много от нараняване. Също така трябва да изгаряте по-малко бързи захари по този начин и да изгаряте малко повече мазнини.

Разбира се, това е Интернет, а вие сте невиждан човек. Не знаем вашата възраст, дългосрочна история, действително тегло и т.н. Така че аз го взема обратно. Никой не е сигурен в Интернет.

Искате ли скорост или разстояние?

Да. Да. Да! Можете да го направите, ако забавите, обещайте.

Бих увеличил продължителността и бих намалил скоростта ви. Деветминутни мили определено ми се сториха, когато си помислих за нивата на Вашия ИТМ. Нуждаете се от кардиото и теглото си, за да се подредите. В момента тичате на кратки суми на относително високи скорости.

Опитайте да правите 4 пъти седмично, 6 мили на ден, но с по-ниска скорост. Това е буквално 3 пъти увеличение на разстоянието на ден и като цяло удвоява броя на дните.

След това, когато се почувствате готови, може би след 6 месеца, увеличете скоростта си, но запазете същата дължина. Направете 6 мили с 9-минутно темпо. 4 пъти седмично. Вашият ИТМ, вашето кардио, вашата "издръжливост", вашата мускулатура, трябва да са синхронизирани помежду си.

Ето кратко обобщение на моите 10 пъти/половин маратон пъти по тегло през последните 2 години:

  • 235: 10 мили на 1:59:01 (темпо 11:54)
  • 225: Полумаратон в 2:29:29 (темпо 11:24)
  • 205: Полумаратон в 2:09:52 (темпо 9:54)
  • 182: Полумаратон в 1:46:44 (темпо 8:08)
  • 162: Полумаратон в 1:32:46 (темпо 7:04)

Въпреки че между първото и последното състезание имаше около 2800 тренировъчни мили, определено става много по-лесно.

Променихте ли диетата си?

Цифрите по-горе показват, че те са били средно по 4 мили на ден през последните две години и са сваляли около 73 килограма. За да отслабнете с 1 килограм седмично, трябва да усреднявате 500 калориен дефицит на ден. Бързото изчисление показва, че ако не се правят промени в диетата, 83 килограма биха били загубени.

Прекарването на толкова много време в бягане не се случва само с диетата на човек с наднормено тегло. Направени са някои промени, освен изминаването на много километри.

Има изключения от правилото, но хората наддават на тегло, защото ядат много. Хората отслабват, защото ядат по-малко. Средно бягането на една миля изгаря само 100 калории.

Тъжната част е, че според моя часовник бягането на 1 миля сега изгаря само около 80 калории. Отначало ми донесоха около 150, така че не мога да се оплаквам твърде много.

Определено се занимавам с много повече готвене и съм доста религиозен относно регистрирането на калории.

Започнах да бягам, когато напуснах 100% работа за пътуване, което определено промени диетата.

1 lb отслабване е 4 lbs налягане, свалено от коленете ви. Вероятно би трябвало да сте около 150 килограма с идеалното си тегло. Така че нека да правим математика. 212 lbs - 150 lbs е 62 lbs. 62 lbs x 4 = 248 lbs.

Така че, ако загубите цялото си излишно тегло, това ще бъде с 248 паунда по-малко натиск върху коленете, когато бягате.

Кажи ми мислиш ли, че ще бъдеш по-бърз? Дори и да не сте, не мислите ли, че загубата на това тегло би било добре за коленете ви?

Килограмите натиск са едно нещо. По-просто за мислене е да добавите 62 килограма към тялото си и да се разхождате - всъщност, моля, не го правите, тъй като ще се почувствате ужасно. Научих това, носейки моя 3-годишен около Дисни. Тя отказа да ходи или да се вози в количка със сестра си. Беше нейният рожден ден и се чувствах в добра форма. забелязах болката в коляното, когато се прибрахме у дома. В този момент тя вероятно беше 30 килограма, дайте или вземете 5-10. Носете малко дете на раменете си в продължение на часове, след това ги свалете и усетете разликата.

стреля ми план за отслабване:)

Използвайте myfitnesspal.com за точен план, който варира при отслабване.

Бързо и мръсно за вашия ръст и тегло, яжте 1700 калории на ден и 1900 калории в дните, в които бягате. Претеглете цялата си храна и проследете всичко, което слагате в устата си, включително подправки и напитки. Когато ударите 200 фунта, свалете го до 1500 калории и 1700 през работещите дни.

Загубих ме 160lbs досега и все още продължава.

pfft Мразя да казвам "План за отслабване" това е по-скоро промяна в начина на живот и честно казано наистина е просто. Това е буквално само калории навътре и калории навън на базовото ниво. Разбирате какъв е вашият TDEE (общ дневен енергиен разход), това е колко калории изгаряте на ден. Това е вашето начало на вашата диета. Трябва да ядете ПО-МАЛКО калории, отколкото изгаряте, за да отслабнете. Няма значение какво ядете, стига да ядете по-малко от TDEE.

Искате да отслабнете по-бързо? Яжте още по-малко и увеличавайте дневния си дефицит. Обичайната „мъдрост“ казва, че килограм мазнини е 3500 излишни калории. Има някои спорове по този въпрос, но аз лично установих, че това е до голяма степен вярно. Така че, ако ядете 500 калории по-малко на ден от вашия TDEE, след седмица ще имате дефицит от 3500 калории или 1 килограм загуба на тегло. Разбира се, не се появява моментално, но като цяло е добро правило.

Но господин/u/asexualmamba казвате "500 калории по-малко на ден и само 1 килограм на седмица ще ми отнеме повече от година, за да отслабна цялото си тегло", защо да. Искате да загубите по-бързо? Изгаряйте повече калории (упражнения) или яжте по-малко (диета). "Но господин/u/asexualmamba, сега винаги съм гладен ."

Тук повечето хора се провалят при диетите си. Виждате ли, че упражнението е лесно, промяната на диетата ви също е лесна, това е чувството на глад, което е толкова адски трудно. Доста скоро лъжете себе си, давайки си "свободни дни", в които не броите калории и като цяло не се придържате към диетата си. По дяволите, на мен ми се случи.

И така, какво направих? добре промених това, което ядох.

Първо няма повече течни калории, тези неща са празни и буквално изобщо не ви пълнят. Това почти означава, че пиете, неподсладен чай, вода и кафе или с изкуствен подсладител, или без подсладител, о и абсолютно никакво пиене.

Няма повече сирене за нещата, ако мога да поръчам нещо или да направя нещо без сирене, аз го направих. Добър от чийзбургер, добър от чили кучета и т.н. Колкото по-малко млечни продукти, толкова по-добре.

Край на майонеза, горчица и кетчуп (кетчуп в умерени количества) вече са вашите любими подправки.

2 парчета хляб на ден макс, пълнозърнести, ако е възможно. Въглехидратите са толкова много енергийни. Честно казано най-добре е да ги отрежете колкото е възможно повече.

Избягвайте пържените храни.

Това бяха основните ми твърди бързи правила.

Ежедневните ми хранения сега бяха по-скоро такива.

Закуска - купичка стафиди от стафиди, или неподсладено овесено брашно, или купичка гръцко кисело мляко с малко гранула и малко пресни плодове за закуска.

Обяд - беше нещо, което бях направил (приготвяне на храна), или бургер от заведение за бързо хранене, без пържени картофи. Честно казано е невероятно колко евтин е само обикновеният бургер в повечето заведения за бързо хранене. Ако имате чик фил близо до вас, наистина харесвам страхотното им обвиване. Избягвах всякакви салати или подобни неща в ресторантите и заведенията за бързо хранене, защото дресингът, който ви дават, обикновено е много калоричен и всъщност ви дават масивни порции за салата. Понякога, макар че щях да ги взема и просто използвах много малко дресинг.

Вечеря - Салата, предимно спанак или смесени зеленчуци, с малко моркови, няколко чери домата и малко краставица или нещо подобно. Онези дни, когато получавах салата за бързо хранене за обяд, често я довършвах за вечеря. За дресинг на салатата си имах балсамов винегрет, който направих сам, който беше буквално просто балсамов оцет и зехтин, разклатени в буркан. Избягвайте сирене, крутони и др

Закуски през деня? Пръчки от моркови, оризови сладкиши, тези тънки бисквитки, които открих, бяха като 120 калории за 8. Бих си позволил 3 или 4. Ако наистина изрязвах шоколад.

Така че, това беше моят план. Може би ще работи за вас, както е, но се съмнявам. Все пак загубих около 40 паунда върху него.

От колко месеца бягате? Подобрявате се, така че ставате по-здрави. Самото бягане не намалява ли теглото ви? Защо просто да не бъдем решени да поддържаме това бягане редовно, поне през следващата година?

Тепърва започвам, но проследяването (използвам проследяващия калории на fitbit) помага.

Първо ще ви дам предисторията си, а след това, ако го искате, моят съвет.

Тежал съм до 260, най-малко от 167. Два пъти в живота си съм губил над 60 фунта. Аз съм

5'11 "(митичната височина, за която всеки твърди, че е в профили за запознанства). Като цяло много заседнал. Преминах от невъзможността да правя бягане/разходки от 1 мин. Бягане/4 мин. Разходка, без да умра, до бягане 25-30 мили седмично удобно, бягайки до 2 часа направо без проблеми с темпо от около 1 миля/9 минути. Успях да избягам 6 минути мили (за макс. 2 мили), но никога не се натисках отвъд това. Основните ми цели бяха кардио за отслабване, не бягам по някаква конкретна причина. Никога не съм правил маратон, въпреки че бягам по-дълго от половин маратонски дистанции без проблеми.

Когато за първи път започнах да бягам, в крайна сметка получих много болки в пищяла и коляното след около 3 месеца, когато всичко беше наред, правех интервали за бягане/ходене на открито. Тогава тежах около 235. Тъй като основната ми цел беше загуба на тегло, казах, че го завивам и започнах да правя бързи разходки по наклон. Намерих;

  • Много по-малко болка, защото въздействието е много по-малко. Болката в краката изчезна.
  • Всъщност изгорих повече калории, защото можех да отида много по-далеч/по-дълго и загубих повече тегло, защото пулсът ми беше повишен за много по-дълго
  • Изградих сърдечно-съдовата си система до такава степен, че когато започнах интервалното бягане, нямах абсолютно никакви проблеми с бягащата част

Един ден осъзнах, че интервалите ми на бягане стават 30 минути от часовата сесия и се чудех колко дълго мога да бягам; онзи ден бях 1,5 часа направо без проблем. Затова започнах да бягам изключително, вместо да ходя. Бях паднал около 50lb в този момент. В крайна сметка отпаднах

70lb за около 9-10 месеца . коренно променена диета, бла бла. Абс се правят в кухнята и всичко това. - Това е вярно.

Така че, моят съвет, ако го искате;

Чувствайте се свободни да ме ударите, ако имате въпроси. Или игнорирайте всичко това и правете това, което искате. Ако наистина просто искате да увеличите скоростта, традиционният отговор е да добавите в по-висок интервал от скорости, след което да се върнете към нормалното си темпо . продължете да добавяте през повече интервали . в крайна сметка базовото ви темпо се увеличава. Честно казано, въпреки че не мога да препоръчам това, ако всъщност не сте в отлична работна форма и най-вече използвате бягане за изгаряне на мазнини.