Забележка: Написах по-ранна версия на това в друг subreddit преди около 2 години. Мислех да споделя това, за да помогна на всеки, който е свързан.

бюджетна

Анализирах подход за хранене евтино и ефективно. Това е един пример за това, което правите, ако имате много малко пари и не сте сигурни какво да правите.

Кафяв ориз

В 100 грама суров среднозърнест кафяв ориз има 360 калории. Също така, 7 грама протеин. A 20-килограмова торба кафяв ориз (9 000 грама) дава 32 400 калории и 630 грама протеин. Цена: До $ 20 или по-малко в Walmart.

(Забележка: Можете да използвате бял ориз, но той не е толкова хранителен и има по-висок гликемичен индекс.)

Боб

В 100 грама сурови зърна Пинто има 340 калории. Също така, 7 грама протеин. Така че а 20-килограмова торба боб (9 000 грама) дава 30 600 калории и 630 грама протеин. Цена: До $ 20 или по-малко в Walmart.

Фибри: С 16 грама фибри в 100 грама сурови бобчета или 1440 грама в 20-килограмова торба получавате 45 грама фибри на ден (ако вземете тази торба и я разделите на 30 дни). Препоръката е 38 грама на ден за мъже и 25 грама на ден за жени, така че сте готови!

Как работи

Заедно 40-те килограма ориз и боб осигуряват 63 000 калории и 1260 грама протеин. Или около 2000 калории и 40 грама протеин на ден в 31-дневен месец. (Съхранявайте в херметически затворени контейнери, за да избегнете насекоми.)

Готвене ориз и боб

Можете да зададете ориз или боб (или боб и ориз) в a глинен съд през нощта (или сутрин) и се събудете (или се приберете вкъщи) за нещо, което е топло, мирише добре, питателно, има фибри, трици и приличен протеин. Можете също така да приготвите на пара ориз (или ориз и боб) в готварска печка за ориз и да го настроите сутрин, за да бъде готов, когато се приберете от работа. Можете да добавите подправки към двете: доматен сос, сол, чили на прах, пилешки бульон, нарязана царевица, нарязани колбаси, смляно месо, моркови, зелени ядки и др.

(Бакшиш: О, харесваш хляб? За разлика от тях, хлябът от 100% пълнозърнест хляб Orowheat има 18 филийки. При 90 калории всяка и 4 грама протеин, един хляб осигурява 1620 калории и 32 грама протеин. С оглед на цената, един хляб добър хляб на ден - това са шест филийки на хранене - все още губи от ориз и боб. И стойте далеч от белия хляб!)

Яйца

Това е идеалният източник на протеин, по-балансиран пропорционално на това, от което се нуждае тялото, от повечето други животински източници, според научните изследвания. Голямо яйце (50 грама) съдържа 6 грама протеин и доставя 75 калории. Можете да си купите дузина за около $ 3, които не се продават. Ако купите 5 дузини, това са 15 долара (въпреки че вярвам, че моят местен Costco продава калъф от 5 дузини за около 8 долара). 60 яйца (това са пет дузини) осигуряват 2 яйца на ден в рамките на 30-дневен месец (съжалявам, ако ударите 31-ви, вие ставате веган този ден) или 150 калории и 12 грама протеин. (Ако имате проблем с холестерола, изхвърлете повечето яйчни жълтъци. Извинете.)

Масло

Не забравяйте маслото. Рапично масло без холестерол ("Канада, масло, ниско киселинно" - известен още като рапично масло) има 120 калории на супена лъжица. В галон рапично масло има 250 супени лъжици. Или (пригответе се за това), 30 000 калории. Не, не пипайте 8 и 1/3 супени лъжици на ден за 1000 допълнителни калории. Но имайте предвид, че струва по-малко от 10 долара за галон и ще ви издържи 4 месеца по 2 супени лъжици на ден (или 240 допълнителни калории) или готвене с. (Пържен ориз, някой?)

Това достатъчно ли е?

Само за да знаете, 30-годишен мъж на издръжливост - няколко часа бягане на ден - с тегло 200 паунда, трябва да приема поне 70 грама протеин на ден. Вероятно ще ви трябват около 50 до 60. Повечето американци консумират двойно повече нуждите си.

Умерено активна (не заседнала, неактивна) възрастна жена на възраст от 19 до 30 години се нуждае от 2000 до 2200 калории на ден. Всички други умерено активни жени от всяка друга възраст се нуждаят от по-малко. (Така че, дами, можете да използвате спестяванията си, за да купите повече плодове!) Средно активен възрастен мъж в същия възрастов диапазон се нуждае от 2600 до 2800 калории на ден - всички останали възрасти се нуждаят от по-малко. (Можете да увеличите калориите, като използвате повече масло в готвенето си?)

Така че ориз, боб, яйца и олио - и имате над 2390 калории и 52 грама протеин. Това е вашата база. Най-много това трябва да ви струва по-малко от $ 60 на месец. Вероятно ще ядете много по-малко ориз и боб от това, което съм посочил, само за да можете да промените диетата си. И това е готино. Повече пари за всичко останало!

Зеленчуци, Плодове, Меса

Хей, вие сте по-активни! Имате нужда от повече протеини, повече калории! И независимо дали е активен или не, имате нужда и от повече витамини и минерали! И всички ние се нуждаем от повече разнообразие за нашето здраве (и здрав разум)!

Тук влиза и останалото.

Да предположим, че сте имали само 130 долара на месец за храна. Похарчихте $ 60 за основите. Имате още 70 долара, които да похарчите за други неща. Искате да изберете най-евтините, здравословни и хранителни неща.

Зеле, моркови, спанак, зелени зеленчуци, горчица, домати, броколи и др. Диня, ябълки, портокали (през сезона), банани и др. Обърнете внимание на продажбите.

Купете свинско, пилешко или каквото и да е месо в продажба. Но честно казано, яйцата все още са най-добрият удар за вашия протеин. Научете се да го обичате. Опитайте да го сварите твърдо, след това го задушете във вода и соев сос, така че да стане средно кафяв и да е малко солен. Нарежете задушеното яйце върху ориза и боба. Опитайте да го биете в порцеланова купа, след което го приберете в микровълнова печка в тази купа, докато готвите. Захарта го прави сладък. Солта и нарязаният зелен лук или спанакът или гъбите го правят киш без кора. (Каквото и да е. Научете се да харесвате яйцата. Това е евтино и универсално.) Похарчете още 10 долара за яйца, ако трябва. Ако сте с ограничен бюджет, пържола от Ню Йорк на стойност 10 долара не е в менюто тази вечер. (Извинете.)

С останалите 60 долара вероятно можете да усредните поне един килограм до два килограма някаква комбинация от зеленчуци и плодове на ден. Паунд ябълки са 3 средни ябълки. Паунд суров спанак е шест чаши. Паунд моркови са 4 чаши, нарязани на филийки. (Вместо това настържете малко моркови, добавете сол, соте, докато омекнат. Хубаво е така или отидете по-нататък: бъркайте в няколко яйца за омлет от моркови.)

Други стратегии

Помислете за покълване: Някои зърнени храни и боб могат да бъдат безопасно покълнали за тяхното хранене. Отнема само няколко дни, но не забравяйте да измиете внимателно или да готвите старателно. Тъй като влажността и топлината също са чудесни за бактериите. Фасулът и зърнените храни са по-малко от $ 1 на килограм, а поникването е като алхимия за превръщане на нишесте в зеленчуци и витамини.

Контейнер Grow: Пролетните репички отлежават за 30 дни. Оставете марулите за 45 дни. Трябват ви само саксии и малко пръст близо до слънчев прозорец. Семена могат да бъдат за $ 1 до $ 2 на пакет.

Научете се да пазарувате и готвите: Сериозно, това е важно. Ако не можете, ще си купите преработени лайна точно като милиони хора, които не могат да готвят, тогава се чудете защо гладувате в края на месеца. Можете да научите основите от приятел, след това да сърфирате в мрежата за рецепти и да гледате видеоклипове в YouTube. Няма нужда от книга: вземете хартия и молив, практикувайте, докато не можете да ги изхвърлите.

Ако сте мързеливи като мен, просто го направете глинен съд рецепти. През цялото време правя чили с крок пот. Или ориз и боб. Или зеленчуци, ориз и боб. Задайте го и го забравете. И само една тенджера за измиване по-късно. (И ако наистина сте мързеливи, измийте само една лъжица, дори и купа.)

Не обичате боб? вземете леща. Забележете обаче, че няма място за сода, сок или преработени храни.

Други начини: Сигурен съм, че има начини да получите повече храна: независимо дали комбинирате бюджети с други, отивате в хранителна банка, отглеждате свои собствени, търсите храна, ловувате, търгувате с работна ръка с приятел или роднина, който има градина или не би имал нищо против готвене.

редактиране: Редактирано, за да коригира граматиката.