регулиране

Колко често трябва да променя макросите си?

Така че сте използвали IIFYM Macro Calculator, за да получите вашите макроси за загуба на мазнини и сте готови да започнете диета за бързо отслабване.

Следващата стратегия е перифразирана от нашия Усъвършенстван макро план. Потребителите, които следват нашата програма Blueprint, получават много по-подробна (но опростена) версия на тази стратегия, която да следват стъпка по стъпка формат.

Докато подхождате към подхода Ако отговаря на вашите макроси, може да дойде момент, в който да започнете да се чудите, колко често трябва да правя промени в диетата? Трябва ли да коригирам редовно макросите си или мога просто да продължа да ги използвам такива, каквито са?

По някаква причина всеки изглежда смята, че трябва да променя макросите си за отслабване всеки път, когато теглото им се промени. НЕ НАПРАВЯЙТЕ ТОВА.

Отговорът на този въпрос е, че зависи от ситуацията (разбира се). Ако нашите клиенти виждат страхотни резултати, няма смисъл да поправяме нещо, което не е счупено. С това казано, има някои специфични моменти, когато знаем, че може да се изплати да се направи нещо малко по-различно.

Във всички случаи по-долу ще започнем да променяме макроси или да създадем по-голяма диета, за да гарантираме, че нашите клиенти продължават да виждат резултати.

Нека разгледаме тези времена, за да можете да разберете по-добре колко често трябва да сменяте макроси. За някои хора това може да означава промяна на вашите макроси на всеки няколко седмици. Докато за другите това може да означава да ги сменяте всеки месец или два.

Ето случаите, които трябва да знаете.

Инстанция # 1: Загубата на мазнини е спряла

Когато наш клиент удари стена в загубата на мазнини, ние преминаваме към промяна в тяхната стратегия. Често пъти това е цялостна промяна на техния подход.

Не забравяйте, че докато продължавате с диетата си, тялото ви ще започне да се адаптира към количеството храна, което ядете. Достатъчно скоро може вече да не доведе до желаното количество загуба на тегло.

Ако случаят е такъв, ще трябва да коригирате макросите си малко надолу. Първо направете малки промени в диетата, като леко намаляване на пет грама въглехидрати или мазнини от дневния прием.

Направете корекцията, изчакайте няколко седмици и след това наблюдавайте напредъка. Често това е достатъчно, за да накарате диетата си да се придвижи отново.

Екземпляр №2: Изгубили сте значително количество тегло

Вторият път, когато може да помислите за промяна на диетата, е ако сте отслабнали значително количество тегло. Да приемем например, че сте загубили 50 килограма.

При това ново телесно тегло приемът на калории просто ще бъде много по-нисък, за да се поддържа това ново телесно тегло. По този начин трябва да пренастроите вашите макроси.

И все пак, ние предлагаме да правите това само ако вече не напредвате или ако нивата на енергията ви са заредени. По-ниските енергийни нива може да са признак на забавен (временно адаптиран метаболизъм). Ако случаят е такъв при вас, предлагаме да направите двуседмична почивка за диета (хранене в TDEE в продължение на 2 седмици).

След това ще намалите до подходящия дефицит калории с леко изместване на макросите. Понякога тези прости промени са точно това, което е необходимо за подобряване на настроението и придобиване на по-голяма ангажираност с диетите за отслабване.

Екземпляр # 3: Вашите цели са се променили

Когато нашите клиенти идват при нас с промяна в целите, знаем, че това също означава, че трябва да променим изискванията за диета. Ако сте се фокусирали върху загубата на мазнини, но сега, когато месеците са минали и е зима. Вместо това можете да решите, че е време да се съсредоточите върху мускулната печалба.

Това означава, че ще ви трябва изцяло нова настройка на макро и калории. Докато тези, които използват строг подход за загуба на мазнини, може да следват протокол с намалени въглехидрати. Тези, които използват подход за изграждане на мускули, ще трябва да добавят много повече въглехидрати обратно към деня си.

Въглехидратите са това, което ще ви помогне да поддържате анаболно състояние, изграждайки мускули възможно най-бързо. Преработете вашите макроси, за да приспособите новия си прием на калории. Както и промяната във вашите макро съотношения ще бъде разумен ход.

По същия начин, ако ще засилиш играта си и ще започнеш да усилваш тренировките си, за да подобриш кондицията и ефективността си. Това може да е и чудесна причина да изместите малко макросите.

Тъй като тренировките ви стават по-интензивни, ще ви трябват повече въглехидрати. Също така, протеин за подпомагане възстановяването на мускулните тъкани, което ви позволява да видите текущите резултати.

Ако не адаптирате вашите макроси и промените диетата в съответствие с тези нови изисквания, поставени пред тялото ви. Ще бъде трудно да се видят резултати от новата програма за обучение, която използвате.

Инстанция # 4: Не се чувствате толкова добре, колкото бихте могли

И накрая, последната инстанция, от която може да се наложи да промените макросите, е ако просто не се чувствате толкова добре, колкото бихте могли.

Ако постоянно се чувствате изтощени от енергия всеки ден. Също така, ако не се възстановявате толкова бързо, колкото предпочитате от тренировъчните сесии. Това може да е причината да направите няколко промени в диетата.

Не забравяйте, че тялото на всеки е уникално. Това, което работи чудесно за един човек, не е задължително да работи най-добре за вас. Всичко е да разберете вашата собствена система и как реагирате на различни протоколи. Това е значителна част от това, което правим с нашите клиенти и как можем да разработим програми, които са специално създадени за техните тела.

Ако опитате например диета с ниско съдържание на въглехидрати и постоянно се чувствате гладни, нещастни и с ниско съдържание на енергия. Вдигнете тези въглехидрати и намалете мазнините си. Това е красотата на диетичния план на IIFYM. Можете лесно да направите няколко смени като тази, без да се налага да преформатирате цялата си диетична стратегия.

Мониторинг на колебанията

Правейки тези ощипвания по пътя, вие също ще съставяте диета, която е абсолютно идеална за вас. Ще научите за тялото си, на какви видове храни то реагира най-добре и как можете да увеличите резултатите, които желаете.

Има няколко основни случая, които ще ви помолят да направите някои промени в диетата. Интелигентен ход е постоянно да следите напредъка си. Погледнете дали трябва да правите някакви смени на всеки две седмици или така. Тук става въпрос за продължителността на времето, когато можете да определите дали това, което правите, работи. Или, ако трябва да направите корекция тук или там.

Тогава, ако установите, че трябва да започнете да променяте диетичните изисквания. От решаващо значение е да запомните, че бавният и стабилен е маршрутът. Избягвайте драматични промени, тъй като това може да стане по-трудно да се проследи и да се определи къде трябва да бъдете.

И все пак, объркайте се с макро диетата?
Обмисляли ли сте да наемете треньор на IIFYM, за да създадете напълно персонализирана програма за вас?
Правим го супер лесно. Просто следвайте програмата, която изготвихме за вас и резултатите са гарантирани! Щракнете тук, за да прочетете повече за нашия Macro Blueprint