Когато спазват кетогенна диета, не е необичайно хората да пренебрегват яденето на качествени източници на фибри, за да избегнат приема на въглехидрати. Има шанс това да доведе до запек, лошо храносмилане и липса на определени витамини и минерали.

кетогенна

Какво е фибрите?

Диетичните фибри са несмилаемият растителен материал, който преминава през храносмилателната ни система или напълно неусвоена, или разградена чрез микробна ферментация в дебелото черво. 1 Фибрите помагат за отстраняването на отпадъците през дебелото черво и са важни за поддържането на здравословно храносмилане. Фибрите са категоризирани като разтворими или неразтворими и всеки се усвоява по различен начин.

Разтворими фибри: Разтворимите фибри се разтварят в течности и стават гелообразни в храносмилателния тракт. 1 Забавя храносмилането, увеличава ситостта и когато се консумира с въглехидрати, може да забави чревната абсорбция и може да помогне за минимизиране на повишаването на кръвната захар след хранене. 2

Разтворимите фибри се съдържат предимно в плодовете и бобовите растения, които не се препоръчват при кетогенна диета, а малки количества се съдържат в зеленчуците. 3 Разтворимите фибри съставки също често се срещат в опаковани храни с ниско съдържание на въглехидрати, като изомалто-олидозахариди (IMO) и разтворими царевични влакна.

Неразтворими фибри: Неразтворимите фибри не се разтварят както разтворимите фибри. Този тип влакна остава непокътнат и е отговорен за това, което хората наричат ​​„груби фуражи“, когато говорят за влакна. Този тип фибри подпомагат храносмилането и насърчават елиминирането на отпадъците от дебелото черво. 4

Неразтворимите фибри са преобладаващият вид фибри, които се срещат в зеленчуците, особено вариантите с ниско съдържание на въглехидрати и несъдържащи нишесте, които са подходящи за кетогенна диета.

Приемане на фибри на кетогенна диета

Спазването на кетогенна диета е лесно, когато се придържате към тлъсти меса, яйца, масла и пълномаслени млечни продукти. Въпреки това, чрез стриктен прием на тези храни, има много малка консумация на пълнозърнести фибри в допълнение към липсата на прием на микроелементи. Освен това пакетираните храни с ниско съдържание на въглехидрати, „подходящи за кетото“, макар и да осигуряват лесно влизане в кетогенния начин на живот, обикновено са пълни с разтворими фибри. Тези разтворими фибри допринасят за по-голямата част от дневния брой въглехидрати и водят до липса на неразтворими фибри в храната. Следователно, поради опита да се постигнат дневни съотношения на макроелементи, има тенденция да се пренебрегват всички зеленчуци, дори вариантите с ниско съдържание на въглехидрати, и по този начин да се загубят от приема на неразтворими фибри. Добре формулираната кетогенна диета не трябва да бъде лишена от фибри; някои може дори да твърдят, че осигурява повече фибри, отколкото други диети. Това е така, защото добре формулираната кетогенна диета включва редовни количества нисковъглехидратни зеленчуци всеки ден, заедно с качествени източници на мазнини и протеини.

Интригуващо е, че процесът на ферментация на неразтворими фибри по време на храносмилането също може да допринесе за кетогенезата (т.е. производството на кетони). Фибрите се разграждат от чревния микробиом до късоверижни мастни киселини, като бутират, 5 молекула, която е много подобна на структурата на кетонното тяло, бета-хидроксибутират. Впоследствие бутиратът може да се превърне в бета-хидроксибутират и е доказано, че повишава нивата на кетон в кръвта при хората. 6

Източници на фибри при добре формулирана кетогенна диета

Нисковъглехидратните влакнести пълнозърнести храни, като изброените по-долу, се препоръчват като част от добре формулирана кетогенна диета, за да се даде възможност за въвеждане и/или поддържане на хранителна кетоза (дефинирана като повишаване на бета-хидроксибутират (BHB) над 0,5 mmol/L). Помислете за добавяне на тези примери към вашата диета: †

Зеленчуци:

  • Всички листни зеленчуци
  • Маруля
  • Кръстоцветни зеленчуци (напр. Броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, зеле)
  • Целина
  • Тиквички
  • Краставица
  • Бок чой
  • Артишок

Плодове:

  • Авокадо
  • Домат
  • Плодове с ниско съдържание на захар (напр. Горски боровинки)

Ядки и семена

  • Семена от чиа
  • Ленено семе
  • Конопени семена
  • Бадеми
  • Орехови ядки

† Винаги обмисляйте съдържанието на въглехидрати в примерите по-горе и съответно ги порционирайте.

Съвети за консумация на повече фибри на кетогенна диета:

Салати

Това може да е очевидно решение за липсата на неразтворими фибри в диетата и дори може да изпитвате ретроспекции от травматични диетични спомени, които просто не можете да отърсите. Кетогенната салата обаче трябва да бъде изключение от това пристрастие. Ако някога сте имали добра салата, знаете, че салатите са подценени; те стават скучни само когато отнемате мазнините - не е проблем при кетогенната диета. Отминаха дните, когато поискате „обличане отстрани“. Когато намерите дресинг с високо съдържание на мазнини, който ви харесва, ще започнете да се наслаждавате на салатите си!

Препоръчителни съставки: листни зеленчуци (всички видове), авокадо, конопени семена, варени яйца, мазни разфасовки говеждо месо, пилешки бутчета, тлъста риба, маслини, ядки и семена, артишок сърца, висококачествени масла, високомаслени дресинги (виж по-долу)

Сотирани и печени зеленчуци

Докато от гликемична гледна точка има предимство да се ядат зеленчуци сурови (поради по-труден достъп до въглехидрати, съхранявани в растителните клетки), понякога яденето на варени зеленчуци може да донесе усещане за комфорт и може да доведе до по-добро спазване на кетогенна диета. Най-добрите масла за готвене, които могат да се справят с топлината, съдържат наситени и мононенаситени мазнини като масло, гхи, масло от авокадо, екстра върджин зехтин, MCT масло и кокосово масло. Използването на пресни или сушени билки и подправки като чесън, магданоз, кимион, чили, риган, червен пипер, розмарин, кориандър и др. Ще добави допълнителни вкусове.

Препоръчителни съставки за сотиране: спанак, лук, гъби, зеле, тиквички, зеле, бок чой

Препоръчителни съставки за печене: Брюкселско зеле, броколи, карфиол, лук, гъби, целина (не го чукайте, докато не опитате!)

Чиа пудинг

Да, пудинг! Кетогенните пудинги от чиа са изключително лесни, евтини и удобни за правене и най-важното са пълни с фибри. Съдържанието на въглехидрати в семената от чиа е предимно фибри, по-точно 86%, и по-голямата част от тях са неразтворими фибри! Когато семената от чиа се накиснат за една нощ, те абсорбират течността и придобиват консистенция, подобна на пудинг. Подправете пудингите от чиа с някои от препоръчаните съставки по-долу, за да избегнете безвкусен гел и не забравяйте да включите здравословни мазнини!

Препоръчва се ingredients: семена от чиа, ленени семена, конопени семена, нисковъглехидратни ядки/ядки, шоколадов чипс без захар, какао на прах, канела, екстракт от ванилия, MCT масло/прах, пълномаслена кокосова сметана, кокосово масло, настърган кокос, неподсладен орехови млека, кокосово масло, морска сол, протеини на прах без захар/ниско съдържание на въглехидрати

Превръзки и спадове

Превръзките и спадовете са като смутита, тъй като лесно можете да промъкнете съставки в тях. Добавянето на фибри в превръзките и потапянията прави вкуса на храната по-добър, както и лесен начин за получаване на тези здравословни мазнини! Използвайте пасатор, за да ги направите, и включете превръзки и спадове с всякакви пикантни закуски или ястия!

Препоръчителни съставки: спанак, кейл, карфиол на пара, сурови или задушени тиквички, висококачествени масла, тахан, билки и подправки, чесън, лимонов сок, ябълков оцет, пълномаслено кисело мляко (или алтернатива без млечни продукти), MCT масло/прах, авокадо майонеза на основата на масло или зехтин

Ресурси:

  1. Lattimer JM et al. Ефекти на диетичните фибри и техните компоненти върху метаболитното здраве. Хранителни вещества. 2010; 2 (12): 1266-1289.
  2. Chutkan R et al. Вискозни срещу невискозни разтворими фибри добавки: Механизми и доказателства за специфични за фибрите ползи за здравето. Am Acad медицински сестри. 2012; 24: 476-487.
  3. https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf. Достъп до 10/5/18.
  4. Lattimer JM et al. Ефекти на диетичните фибри и неговите компоненти върху метаболизма. 2010; 12: 1266-1268.
  5. Slavin J. Фибри и пребиотици: Механизми и ползи за здравето. 2013; 5: 1417-1435.
  6. St-Pierre V et al. Бутиратът е по-кетогенен от левцин или октаноат-моноацилглицерол при здрави възрастни хора. J Функционални храни. 2017; 32: 170-275.

Изпратено от екипа по маркетинг на Metagenics