от Ричард Хостлер | 08 февруари 2019 г.

направите

Малки промени в диетата ви, за да ви помогнат да отслабнете и да се движите по-добре

Разликата между бегача, който сте сега, и бегача, който искате да бъде, може да се крие в тези нежелани килограми, прилепнали упорито към линията на талията ви. Отслабнете и ще станете по-лек, по-ефективен и в крайна сметка по-бърз бегач. Колко по-бързо зависи от няколко фактора, но 2 секунди на килограм на миля е често срещана цифра, която ще видите в работещите книги и онлайн.

За да отключите всички тези „безплатни“ секунди, вързани в телесните мазнини, можете да увеличите обема си за бягане (по трудния начин) или да направите следните 5 промени в начина, по който подхождате към ежедневната си диета (лесният начин).

1. Яжте, за да бягате. Не бягайте да ядете.

Колко често сте се поглезили с някаква храна, която обикновено не бихте яли, просто защото бягате по-рано същия ден? Може би дори сте тип бегач, който е планирал диетичните си индулкции, преди да завържете обувките си за бягане. Добрата новина е, че далеч не сте сами. За съжаление това е единствената добра новина.

Когато тичате да ядете, вие сте склонни да си позволите да консумирате много повече калории, отколкото наистина ви е необходимо (или изгорени по време на бягане) и често се обръщате към боклуци или утешителни храни, които бихте избягвали в неработещ ден. Макар и вкусни, тези видове храни са минни полета от наситени мазнини, преработени въглехидрати и добавени калории от захар.

Като промените перспективата си на такава, при която разглеждате храната като гориво и започвате да ядете, за да бягате, ще откриете, че разглеждате по-внимателно хранителната стойност на вашата храна. Последващото повишаване на хранителното качество и вероятно намаляване на общите калории може да доведе до загуба на тегло, повишена енергия и по-добро обучение - всичко това допринася за това, че сте по-бърз бегач.

Сега, преди да ме отпишете като хранителна благоразумие и да спрете да четете тази статия, нека заявя за протокол, че не ви препоръчвам да изоставите всички диетични удоволствия. Много малко от нас имат такава сила на волята. Аз например съм огромна издънка за бисквити с овесени ядки и нямам намерение да се отказвам от тях. Въпреки това, когато се отдавам на сладкия си зъб, аз го разглеждам просто като това - снизхождение или специално лечение, което трябва да се вземе предвид при моето редовно ежедневно хранене, а не нещо, което заслужавам, просто защото бягах по-рано през деня.

2. Когато изчислявате калориите, използвайте нето вместо бруто

Има милиони бегачи, които се опитват да отслабнат. Независимо дали това означава да свалите няколко размера панталони или просто да свалите тези последни двойки упорити извън сезона килограми, целта е една и съща: изгаряйте повече калории на ден, отколкото консумирате. И така, защо не винаги работи? Отговорът може да се свежда до нето спрямо брутните калории.

Ако носите часовник за бягане, бягате на бягаща пътека или използвате онлайн калкулатор като този, лесно е да намерите приблизителния брой калории, които изгаряте при бягане. Това число е вашите брутни калории или общият брой калории, които сте изгорили, докато бягате. Това, което не успява да вземе под внимание, е фактът, че бихте изгорили някакви калории - надяваме се, не толкова много - ако просто седяхте на стол за същото време, което бягахте. Минималното количество калории, от които тялото ви се нуждае, за да изпълнява основните си функции, е известно като базална скорост на метаболизма (BMR) и може да бъде изчислено онлайн само с няколко информация: възраст, ръст, тегло, пол. Ако извадите тази BMR стойност за времето, което сте прекарали, бягайки от общия брой на часовника си, получавате нетните изгорени калории. Объркан? Нека разгледаме един пример.

Да приемем, че бягахте умерено усилено за един час. Вашият часовник показва, че сте изгорили 600 калории. Използвайки онлайн калкулатор, вие определяте, че вашият BMR е 1800 калории/ден. Това означава 75 калории/час. Ако извадите 75 от 600, получавате 525 нетни калории и по-точно представяне на „излишните“ калории, които сте изгорили с бягане.

Както можете да видите и вероятно от това се извежда, нетните калории винаги ще бъдат по-ниски от брутните калории. Това е важно, когато се опитвате да отслабнете. Ако извадите брутните калории от общите си диетични калории, ще получите впечатлението, че изгаряте повече и създавате по-голям дневен дефицит, отколкото сте в действителност. Това ще доведе до по-бавна загуба на тегло или плато, които могат да бъдат избегнати, като просто се използват нетни калории.

3. Надградете въглехидратите си

Знаете, че имате нужда от въглехидрати, за да подхранвате мускулите си. Но как да разберете кои въглехидрати да зареждате? Отговорът е прост: Направете комплекс.

Въглехидратите, които влизат в ежедневната ви диета, се предлагат в две важни форми: проста и сложна. Простите въглехидрати се превръщат бързо в енергия. Те включват рафинирани зърнени храни, тестени изделия и хляб; добавени захари; и естествени захари, като мед или лактоза. Сложните въглехидрати се превръщат в енергия много по-бавно и идват от леко преработени или пълнозърнести източници, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб.

Ако сегашната ви диета включва предимно прости въглехидрати, особено ако тези въглехидрати идват от висококалорични преработени храни с наситени мазнини и добавена захар, вероятно инхибирате както загубата на тегло, така и потенциала за бягане. Чрез надграждане на тези преработени прости въглехидрати до алтернативи на цялостни храни, ще консумирате по-малко общо калории, ще се радвате на по-равномерна енергия през целия ден и ще намалите дневния прием на наситени мазнини.

4. Яжте правилните въглехидрати в точното време

Сега не искам да добиете представата, че всички прости въглехидрати са лоши или не трябва да бъдат част от вашата диета. Всъщност има моменти, когато те са вашият най-добър избор. Преди, по време и веднага след дълго или интензивно бягане, простите въглехидрати - колкото по-малко обработени, толкова по-добре - са идеални за натрупване и попълване на гликоген, любимият източник на гориво на вашите мускули. Просто погледнете геловете, спортните напитки и енергийните барове, които всички ядем по време на тренировки и състезания. Всички те са пълни с прости въглехидрати, които могат да бъдат разградени и бързо доставени на работещите мускули.

Когато не се подготвяте активно или не се възстановявате от бягане - през повечето време - ще искате да изградите диетата си около сложни въглехидрати. Някои прости въглехидрати са добре през целия ден и ще се предлагат със или в сложните въглехидратни храни, които ядете. Просто избягвайте желанието да се храните, сякаш бягате, когато не сте. Вашите мускули и талията ще ви благодарят.

5. Правете ястия у дома

Преброяването и управлението на дневния прием на калории е критично, когато се опитвате да отслабнете. И нищо не може да разруши тези ежедневни калории по-бързо от гладния стомах в ресторант за бързо хранене. Със сигурност е възможно да намерите нискокалорични опции за хранене в движение, но не винаги е лесно или удобно.

Много по-лесно е да контролирате калориите си и да се придържате към плана си за отслабване, ако сами приготвяте храна вкъщи. Имате пълен контрол върху размера на порцията, хранителното качество и общите калории. И макар да е необходима допълнителна работа на предния край, домашните ястия могат да бъдат също толкова удобни за ядене, когато сте в офиса или шофирате там от фитнес залата.

Един от любимите ми варианти за обяд през работния ден или лесна вечеря е хранене с ориз, царевица, боб и салса - всички предварително опаковани в микровълнова безопасна купа. Отнема само няколко минути, за да се събере сутрин и се загрява за по-малко време, отколкото тези замразени диетични ястия, които дебнат в офис фризера. Това е вкусен начин да набавя сложните въглехидрати и аминокиселини, от които тялото ми се нуждае, за да работи максимално. Освен това е много по-евтино от закупуването на обяд всеки ден и това означава, че мога да си купя следващите чифтове маратонки много по-рано.

Сериозно ли се отнасяте за храненето? Вижте нашата програма „Run Lean, Run Strong“. Вашето окончателно ръководство за текущо хранене, силови тренировки и превенция/лечение на наранявания.

БЕЗПЛАТНИ тренировъчни планове за бягане

Повече от 60 000 бегачи са се подготвили за своите 5K, 10K, Half и full marathons с нашите безплатни планове за обучение.