което

Повечето въглехидрати във вашата диета са нишестета.

Нишестетата са дълги вериги глюкоза, които се намират в зърнените храни, картофите и различните храни.

Но не цялото нишесте, което ядете, се усвоява.

Понякога малка част от него преминава през храносмилателния тракт непроменена.

С други думи, той е устойчив на храносмилане.

Този вид нишесте се нарича устойчиво нишесте, което функционира подобно на разтворими фибри.

Много проучвания при хора показват, че устойчивото нишесте може да има мощни ползи за здравето.

Това включва подобрена чувствителност към инсулин, по-ниски нива на кръвната захар, намален апетит и различни ползи за храносмилането (1).

Устойчивото нишесте е много популярна тема в наши дни. Много хора са експериментирали с него и са видели големи подобрения, като го добавят към диетата си.

Не всички устойчиви нишестета са еднакви. Има 4 различни типа (2).

  • Тип 1: Намира се в зърнените култури, семената и бобовите растения и се противопоставя на храносмилането, защото е обвързан във влакнести клетъчни стени.
  • Тип 2: Намира се в някои скорбялни храни, включително сурови картофи и зелени (неузрели) банани.
  • Тип 3: Образува се, когато някои нишестени храни, включително картофи и ориз, се готвят и след това се охлаждат. Охлаждането превръща някои от смилаемите нишестета в устойчиви нишестета чрез ретроградация (3).
  • Тип 4: Създаден е от човека и се формира чрез химичен процес.

Тази класификация обаче не е толкова проста, тъй като в една и съща храна могат да съществуват няколко различни вида устойчиви нишестета.

В зависимост от начина на приготвяне на храните, количеството на устойчиво нишесте се променя.

Например, позволяването на банан да узрее (пожълтява) ще влоши устойчивите нишестета и ще ги превърне в обикновени нишестета.

Има 4 различни вида устойчиво нишесте. Начинът, по който се приготвят храните, има основен ефект върху крайното количество устойчиво нишесте в храната.

Основната причина, поради която устойчивото нишесте работи, е, че функционира като разтворими, ферментиращи влакна.

Той преминава през стомаха и тънките черва неразграден, в крайна сметка достига дебелото черво, където храни вашите приятелски чревни бактерии (4).

Бактериите в червата (чревната флора) превъзхождат клетките на тялото с 10 на 1 - в това отношение вие ​​сте само на 10% човек (5).

Докато повечето храни хранят само 10% от вашите клетки, ферментиращите влакна и устойчивите нишестета хранят останалите 90% (6, 7).

В червата ви има стотици различни видове бактерии. През последните няколко десетилетия учените откриха, че броят и видът бактерии могат да окажат дълбоко въздействие върху вашето здраве (8, 9).

Устойчивото нишесте храни приятелските бактерии в червата, като има положителен ефект върху вида бактерии, както и техния брой (10, 11).

Когато бактериите смилат устойчиви нишестета, те образуват няколко съединения, включително газове и късоверижни мастни киселини, най-вече бутират (12, 13).

Една от основните причини, поради които устойчивото нишесте подобрява здравето, е, че то храни приятелските бактерии в червата и увеличава производството на късоверижни мастни киселини като бутират.

Когато ядете устойчиво нишесте, то се оказва в дебелото черво, където бактериите го усвояват и превръщат в късоверижни мастни киселини (14).

Най-важната от тези късоверижни мастни киселини е бутиратът (15).

Бутиратът е предпочитаното гориво на клетките, които облицоват дебелото черво (16).

Следователно, устойчивото нишесте едновременно храни приятелските бактерии и индиректно храни клетките в дебелото черво чрез увеличаване на количеството бутират.

Устойчивото нишесте има няколко благоприятни ефекти върху дебелото черво.

Намалява нивото на рН, мощно намалява възпалението и води до няколко полезни промени, които трябва да намалят риска от колоректален рак, който е четвъртата най-честа причина за смърт от рак в света (17, 18).

Кратковерижните мастни киселини, които не се използват от клетките в дебелото черво, пътуват до кръвта, черния дроб и останалата част от тялото ви, където могат да имат различни полезни ефекти (19, 20).

Поради терапевтичните си ефекти върху дебелото черво, устойчивото нишесте може да подпомогне различни храносмилателни разстройства. Това включва възпалителни заболявания на червата като улцерозен колит и болест на Crohn, запек, дивертикулит и диария (21).

В проучвания върху животни е доказано също, че устойчивото нишесте увеличава абсорбцията на минерали (22, 23).

Въпреки това, ролята на бутирата в здравето и заболяванията трябва да се проучи правилно при хората, преди да се дадат силни препоръки.

Чрез увеличаване на производството на бутират, устойчивото нишесте храни клетките на дебелото черво и води до различни подобрения във функцията на храносмилателната система.

Устойчивото нишесте има различни ползи за метаболитното здраве.

Няколко проучвания показват, че той може да подобри инсулиновата чувствителност - отзивчивостта на клетките на тялото ви към инсулин (24).

Устойчивото нишесте също е много ефективно при понижаване нивата на кръвната захар след хранене (25, 26).

Нещо повече, той има ефект на второ хранене, което означава, че ако ядете устойчиво нишесте със закуска, това също ще намали скока на кръвната захар на обяд (27).

Ефектът върху метаболизма на глюкозата и инсулина е много впечатляващ. Някои проучвания са установили 33-50% подобрение на инсулиновата чувствителност след четири седмици консумация на 15-30 грама на ден (28, 29).

Значението на инсулиновата чувствителност не може да се подчертае достатъчно.

Счита се, че ниската инсулинова чувствителност (инсулинова резистентност) е основен рисков фактор за няколко сериозни заболявания, включително метаболитен синдром, диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер.

Чрез подобряване на чувствителността към инсулин и понижаване на кръвната захар, устойчивото нишесте може да ви помогне да избегнете хронични заболявания и да подобрите качеството си на живот.

Не всички изследвания обаче се съгласяват, че устойчивото нишесте има тези благоприятни ефекти. Зависи от индивида, дозата и вида на устойчивото нишесте.

Много изследвания показват, че устойчивото нишесте подобрява инсулиновата чувствителност и намалява нивата на кръвната захар, особено след хранене.