Последна актуализация на 18 февруари 2019 г.

рибата

Актуализация: Сега препоръчвам Екстра върджинско масло от черна дроб на треска от Rosita като мой предпочитан продукт от масло от черен дроб на треска. За повече информация, прочетете тази статия . Можете да закупите EVCLO тук .

Досега в тази поредица разгледахме защо рибата превъзхожда растителните източници на омега-3. Проучихме значението на намаляването на консумацията на омега-6 мазнини. Обмислихме колко омега-3 е необходимо за поддържане на здравето и лечение на болести. И разкрихме, че опасенията относно безопасността на консумацията на риба са преувеличени и че редовното ядене на риба е не само безопасно, но и невероятно полезно.

В тази статия ще сравним рибата с рибено масло като средство за задоволяване на нуждите ни от омега-3 и за цялостно здраве и уелнес. Сравнението ще се основава на следните критерии: съдържание на хранителни вещества, потентност, абсорбция, разходи и въздействие върху околната среда.

Рибеното масло стана изключително популярно през последните няколко години, тъй като хората все повече разбират значението на омега-3 в диетата. Въпреки това, част от причината за популярността на рибеното масло е свързана с опасения относно безопасността на яденето на цели риби - опасения, които сега знаем, са неоснователни.

Имайки това предвид, нека видим дали цялата риба или рибеното масло са най-добрият избор за повечето хора.

Съдържание на хранителни вещества

Риба: съдържат не само EPA и DHA, но също така витамин D, селен, протеини, ко-фактори и по-пълен профил на мастните киселини от рибеното масло. По-специално селенът е важен, тъй като предпазва от живачна токсичност. Витамин D предпазва от почти всяка съвременна болест, която ни измъчва днес. 6 унции. порция дива сьомга съдържа 1700 IU D, което е трудно да се получи в това количество от други хранителни източници.

Рибено масло: повечето масла съдържат само EPA и DHA, въпреки че маслото от сьомга и черен дроб на треска също съдържа умерени количества витамин D. Рибеното масло има по-ограничен профил на мастните киселини от целите риби и не съдържа селен.

Потенция (нива на EPA и DHA)

Риба: 6 унции. порция дива сьомга съдържа 883 mg EPA и 1111 mg DHA. 2-3 порции сьомга седмично, комбинирани с нисък прием на омега-6, биха били достатъчни за повечето хора.

Рибено масло: тук рибеното масло може да има предимство пред рибата.

Ще трябва да ядете приблизително 8,5 унции дива сьомга всеки ден, за да получите толкова много DHA.

Абсорбция

Тук нещата стават малко сложни. Говорих за потентността по-горе и споменах нивата на EPA и DHA както в рибата, така и в рибеното масло. Тези нива обаче означават много малко, освен ако не вземем предвид колко добре са усвоени.

Няколко проучвания показват, че добавянето на рибено масло не е толкова ефективно, колкото епидемиологичните доказателства за ползите от консумацията на риба предполагат, че би било. Изглежда, че присъствието на други мазнини в рибата активира процесите, необходими за правилното усвояване на EPA и DHA. Това обяснява защо EPA и DHA се усвояват по-добре от яденето на цели риби, отколкото от приемането на рибено масло.

В едно проучване, сравняващо ефектите на рибата и рибеното масло, изследователите установяват, че нивата на DHA след 6 седмици консумация на сьомга са били девет пъти по-висока отколкото след приложение на рибено масло.

Друго проучване потвърди това, като демонстрира, че рибеното масло се усвоява много по-добре в присъствието на храна с високо съдържание на мазнини. Те открили, че съдържанието на n-3 мастни киселини в телесните тъкани нараства драстично, когато рибеното масло е взето заедно с 12 g зехтин.

От тези изследвания можем да направим два извода:

  1. EPA, и особено DHA, се усвоява много по-добре от рибата, отколкото рибеното масло. Ефектът може да бъде колкото девет пъти. Това означава, че бихме имали нужда девет пъти по-малко DHA от риба, за да се получи същото количество DHA от рибено масло. Казано по друг начин, ще ни трябва девет пъти повече DHA от рибено масло за получаване на същото количество DHA от риба. Така че, използвайки 6 унции. част от сьомга като пример, с 1,1 g DHA, ще трябва да вземем 9,9 g DHA от рибено масло - приблизително 36 капсули/ден на Dharow Max DHA - за да получим същото количество DHA, което бихме получили от сьомгата. Това е много рибено масло!
  2. От друга страна, приемането на капсули с рибено масло с храна с високо съдържание на мазнини може значително да подобри усвояването им до степен, в която те могат да бъдат наравно с целите риби. (Казвам „може да е“, защото научната литература е смесена по този въпрос.) Това вероятно се дължи на описания по-горе ефект, при който наличието на други мазнини активира механизмите за усвояване на мазнините в организма.

Това също е трудно за сравнение, тъй като цените и наличността на риба варират в региона. Правото сравнение на цената на DHA, получена от риба и рибено масло, също игнорира други важни фактори, които вече обсъдихме по-горе, като наличието на други хранителни вещества и разликите в усвояването.

Да предположим за сравнение, че рибеното масло се приема с храна с високо съдържание на мазнини, за да се подобри усвояването и че степента на усвояване на EPA и DHA е приблизително сходна между двете. Да приемем, че дивата сьомга се предлага за $ 13/lb. (Знам, че е много по-малко в някои области и много повече в други).

Нека приемем също, че стреляме за дневен прием от 500 mg DHA.

За да получите това количество DHA от сьомга, ще трябва да ядете малко над един килограм на седмица (19 унции). Това би ви коствало $ 15,45.

За да получите това количество DHA от Jarrow Max DHA, ще трябва да приемате 2 капсули на ден. Ако приемем, че сте купили бутилка от 180 капсули от Vitacost за $ 14,70, ще платите само $ 1,14 за същото количество DHA.

Трябва обаче да вземете предвид следното предупреждения:

  1. Не е сигурно дали дори с храна с високо съдържание на мазнини ще абсорбирате същото количество DHA от рибеното масло, както от сьомгата
  2. Сьомгата има големи количества протеини, селен, витамин D и други мастни киселини и кофактори, които рибеното масло от Jarrow няма
  3. Други мазни риби, които са значително по-евтини от сьомгата, като сардини и скумрия, също са с много високо съдържание на EPA и DHA.

Влияние върху околната среда

Прекомерният риболов и рибовъдството вече сериозно са навредили на здравето на морските екосистеми и заплашват да нанесат още по-големи щети, ако се увеличи консумацията на риба и рибено масло.

За това е писано много другаде. Краят на линията на Чарлз Клевър: Как прекомерният риболов променя света и какво ядем, дава особено проницателен (и страшен) анализ на въздействието на настоящите методи на риболов върху глобалните екосистеми.

Накратко, вярвам, че най-отговорният избор, който можем да направим, е да ограничим рибата, която ядем, до тази, сертифицирана от групи като Съвета за морско управление (MSC).

Въпреки това дори тези групи не са безпогрешни. Наскоро бяха изразени опасения относно решението на MSC да сертифицира риболов на сьомга в Британска Колумбия, където популацията на сьомга бързо намалява. Природозащитници и учени протестираха срещу решението, но MSC изглежда напредва независимо.

За съжаление това не е изрязан и сух въпрос и тези, които се интересуват от ядене на риба, добита в устойчив материал, ще трябва да направят свои собствени изследвания и да бъдат в крак с променящите се политики и практики.

Като цяло обаче повечето природозащитници и учени подкрепят сертифицирането на MSC. MSC има списък с риби, които те считат за безопасни за ядене на своя уебсайт, към които можете да се обърнете.

MSC също има сертификационен етикет (на снимката по-долу), който те предоставят на продавачите на сертифицирана от MSC риба, която можете да търсите, когато пазарувате.


Устойчивостта на производството на рибено масло е още по-трудна за измерване. Някои масла се произвеждат като страничен продукт от събирането на риба и производителите твърдят, че те просто използват нещо, което обикновено би било изхвърлено. Въпреки че това със сигурност е по-добро от събирането на риба само за тяхното масло, то все още поддържа вредни риболовни практики.

Най-сигурният залог е да се използва само рибено масло, което е направено от риба, която е сертифицирана от MSF или подобна организация, като Фонда за защита на околната среда. Vital Choice масло от дива сьомга е един пример, както и Jarrow Max DHA (което се произвежда от аншоа и сардини, като и двете обикновено се считат за безопасни за консумация от гледна точка на околната среда).

Присъдата

За тези, които обикновено са здрави и искат да останат такива, мисля, че намаляването на консумацията на омега-6 и яденето на умерено количество мазна риба (2-3 порции на седмица) е най-добрият избор. Това ще ви осигури много EPA и DHA заедно с висококачествени протеини, селен и витамин D. Ако дивата сьомга е извън вашия ценови диапазон, скумрията и сардините са с високо съдържание на EPA и DHA и са сертифицирани от MSC като безопасни за консумация.

За тези, които имат хронично, възпалително състояние като сърдечно-съдови заболявания или автоимунно разстройство, бих препоръчал комбинация от цели риби (може би същите 2-3 порции унция на седмица) заедно с висококачествено рибено масло. Това гарантира, че получавате ползите от цели риби заедно с добавения терапевтичен ефект от по-високи дози DHA и EPA. Някъде около 1,5 g на ден DHA би било добра терапевтична доза, което би означавало прием на 1 g/ден DHA в капсули с рибено масло в допълнение към трите 6 унции. порции мазна риба.

В следващата и последна статия от тази поредица ще обсъдя критериите за избор на рибено масло и ще направя препоръки въз основа на тези критерии и клиничен опит.