От Тами Лион, MPH, RD
05 март 2019 г.

Храните, които избираме да ядем, могат да повлияят на нашето настроение и здравето на мозъка, в допълнение към нашето тяло, тегло и чувство за себе си. Асоциацията между храна и настроение се медиира от здравето на червата и микробиома. Нашият микробиом е съставен от „добри бактерии“, които защитават лигавицата на червата, осигуряват бариера срещу токсини и „лоши бактерии“, ограничават възпалението, подобряват усвояването на хранителните вещества и активират нервните пътища, които пътуват директно между червата и мозъка. За да поддържаме микробиома натоварен с тези „добри бактерии“, трябва да напълним телата си с храни, богати на хранителни вещества, включително здрави риби. Рибите и морските дарове са пълни с омега-3 мастни киселини, витамини D и B12, фолиева киселина и магнезий. Риба тон, сьомга, дъгова пъстърва, минтай, раци, омари, миди, стриди, мускули и октопод се нареждат високо на скалата за антидепресанти, създадена от д-р Лора ЛаЧанс и д-р Дрю Рамзи.

здравословни

Знаем, че готвенето на морски дарове и риба у дома може да е ново за много от нас, но не се плашете. Това ръководство ще ви помогне да се ориентирате в миди и риби, както и да предложи няколко съвета за включването на тези мозъчни храни във вашия готварски репертоар. Прочетете, за да научите повече за това как специфичните хранителни вещества в морските дарове допринасят за психичното здраве и за това как можете да започнете да включвате повече здравословни риби в диетата си.

Риба тон и сьомга

Мазните риби, като риба тон и сьомга, са богати на омега-3 мастни киселини. И двете съдържат значителни количества витамин D, витамин B12 и магнезий. Освен това те са изключително гъвкави; те могат да се консумират варени или сурови, под формата на салата, и могат да бъдат намерени пресни или консервирани.

Варената риба тон и сьомгата са чудесни добавки към протеини към всяко хранене. И двете тези здравословни риби често се приготвят розово в средата. Намажете филетата сьомга или пържолите с тон с тънък слой зехтин, поръсете със сол и черен пипер на вкус и гответе на скара 4-5 минути на страна на средно силен огън. Рибата тон също може да се сотира в тиган на средно силен огън. Tuna Niçoise е класическа френска рецепта за френска салата, направена от просто сварен тон, картофи, зелен фасул и твърдо сварени яйца, поднесени със сос от зехтин. Като се има предвид, че има множество компоненти, това е чудесно основно ястие, което да направите за тълпата, тъй като гостите могат да изберат елементите, които им харесват най-много! Сьомгата често се приготвя печена. За лесно хранене с минимално почистване направете пакетче фолио от сьомга. Комбинирайте сьомгата с любимите си пресни билки, лимони и чесън и увийте в алуминиево фолио. След това печете при 375 ° F за 15-20 минути.

Риба тон и сьомга също могат да бъдат намерени в консерви. Най-често от консервираните сортове се приготвят салати от риба тон или сьомга, които могат да се добавят към зеленчуци или сандвичи. За да приготвите проста здравословна салата от риба тон или сьомга, комбинирайте рибните консерви с 2 супени лъжици авокадо, майонеза или гръцко кисело мляко, стрък нарязан целина и супена лъжица нарязан лук, плюс сол и черен пипер на вкус. От тези салати се правят и страхотни, евтини закуски в движение - просто пакетирайте в малка чаша с няколко пълнозърнести бисквити. Консерви от риба тон и сьомга също могат да се използват в тонове други творчески рецепти. Вижте тази салата от риба тон, кейл и яйца и тези сладоледени сладки от киноа с цитрусова салса .

Консумирани сурови, тези здравословни риби правят лек и питателен хранене. Сурови сашими от риба тон и сьомга, суши или ролки от маки могат да бъдат намерени във всеки суши ресторант или японско място за изнасяне. Сашими е само самата риба, докато ролките за суши и маки също включват ориз. Поискайте вашето суши или ролка да бъдат направени с кафяв ориз, вместо с бял, за да се повиши съдържанието на фибри и минерали. Внимавайте с рула, които съдържат пикантни сосове (те често са на базата на майонеза), както и всякакви пържени добавки като скарида темпура - и двете могат да добавят допълнителни, ненужни калории. Освен това не забравяйте да потопите леко в соев сос. Само една супена лъжица може да съдържа почти 900 mg натрий. Винаги избирайте соев сос от сорта с ниско съдържание на натрий и потапяйте само когато имаме нужда. Ако искате да оживите ролките си, изберете свежи добавки, като авокадо, моркови и краставици, и изберете джинджифил и васаби, за да добавите допълнителен вкус на част от калориите.

Други вкусни ястия, които често включват суши риба тон или сьомга, включват цевиче и мушка. Ceviche е ястие, намерено в мексиканската и южноамериканската кухня, което се състои от сурова или сушена риба или черупчести, ароматизирано с цитрусов сок и други подправки. Неговият вкусен и свеж вкус го прави идеалното предястие или странично. Вижте тази рецепта за обикновено севиче с риба тон с авокадо и кориандър. Традиционното мушкане е хавайско ястие, съставено от кубчета сурова риба със сос върху ориз. Персонализирано ястие, американските готвачи стават доста креативни със своите ястия, като използват киноа, ориз от карфиол или юфка от тиквички вместо традиционния ориз. Освен това добавките са безкрайни - помислете за авокадо, манго, надут ориз, лук, едамаме, спанак и кейл като няколко примера - правейки мушката идеално балансирано ястие. Тази здравословна и вкусна рецепта съчетава сьомга, авокадо, грейпфрут, грах уасаби и краставица върху основата на зеленчуци. Ако не можете да намерите сьомга или тон от суши във вашия район, можете лесно да замените варената риба със суровата!

Дъгова пъстърва

Братовчедът на сьомгата, дъговата пъстърва също е богата на омега-3 мастни киселини и витамин В12. Здравата риба е особено богата на протеини, с филе от 4 унции, съдържащо около 16 грама. Има орехов вкус с бледорозова плът, подобна на сьомга. Рибите са малки, идеални за индивидуален размер порция. Можете да закупите рибата или цяла, или филирана.

Дъговата пъстърва най-често се пече на скара или печена. Въпреки че приготвянето на цяла риба може да изглежда смущаващо, предвид малкия им размер, дъговата пъстърва е идеалната риба за експериментиране. Използването на рибна кошница прави печенето на цяла пъстърва лесно и лесно. Тази рецепта подправя рибата с копър, парсел, естрагон и лимон и готви рибата на средно силен огън. Цялата риба не само прави красиво и достойно за Instagram ястие, но и е много по-здравословно от средното за готвене хотдог и хамбургер. През по-студените месеци рибата може да се приготви и печена. Тази дъгова пъстърва с чесново масло съдържа филета, приготвени във фолио. За по-креативен начин дъговата пъстърва може да се използва и в тако риба. Това тако ястие съчетава рибата със сладко от бекон и ананас, намазано върху царевична тортила.

Полок

Полъкът е бяла риба, която съдържа големи количества омега-3, магнезий и витамин В12. Като част от семейството на треските, рибата има мек вкус и леко груба текстура. Въпреки че името може да звучи непознато, шансовете са да сте консумирали минтан и преди, тъй като често се използва в рибни пръчки и английската класика, риба и чипс. Видът нараства популярността си и вече може да се намери в много хранителни магазини, или се продават като пресни филета, или в раздела за замразени храни. Освен това тази здравословна риба често е на добри цени и предлага евтина опция за храна за мозъка.

Минтал може да се пече, да се приготвя на пара, да се пасира или да се пече на скара. Неговата люспеста текстура отнема особено добре до паниране. За по-здравословен (и по-възрастен) вземете рибни пръчици, намажете филетата от минта (суб за треска) в смес от яйчен белтък и горчица, след това оваляйте в пълнозърнести трохи panko хляб и потопете в кремообразен сос от лимонов капер от гръцко кисело мляко. За да приготвите лесна вечеря за почистване, филе от бройл и чери домати на тиган, покрит с алуминиево фолио. Сервирайте с кафяв ориз за пълноценно хранене. За здравословно хранене през нощта пригответе този микстур от моркови и кокосов орех с ориз басмати.

Рак и омар

Раци и омари са примери за ракообразни, вид морски дарове с сегментирани тела, които са защитени с черупки, както тънки, така и дебели. Раците и омарите са богати на протеини, като 3 унции съдържат съответно около 15 грама и около 18 грама. Ракообразните съдържат В12 и омега-3 мастни киселини, както и микроелементи като цинк, селен и мед. Освен това и двете са с много ниско съдържание на калории, като порция раци от 3 унции съдържат около 70 калории и порция омар от 3 унции, съдържаща около 100 калории. Може би сте чували, че тези морски дарове са с високо съдържание на холестерол. Въпреки че това е вярно, изследванията показват, че диетичният холестерол не е свързан с нивата на холестерола в кръвта ни. Всъщност Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат морски дарове седмично, тъй като изследванията показват, че морските дарове могат да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт, сърдечна недостатъчност, внезапна сърдечна смърт и застойна сърдечна недостатъчност.

Считани за храни, запазени за специални случаи, много от нас не приготвят редовно раци или омари у дома. Искаме да променим това! Закупуването на омари през пиковия им сезон, от края на юни до края на декември, може да помогне за намаляване на разходите. Освен това през това време омарите са по-големи, което ви дава по-голям удар за парите си. Купуването на ракообразни директно от рибарите в местния магазин за морски дарове също може да помогне за намаляване на разходите. Само не забравяйте, пресен омар обикновено се продава цял и жив. Трябва да ги държите студени, покрити и живи и да ги готвите в същия ден, в който ги купите. От друга страна, замразеният омар, както под формата на опашка, така и под формата на месо, може да се намери целогодишно в почти всеки хранителен магазин (включително Walmart).

Ако решите да закупите цели омари на живо, вижте това видео за съвети и трикове за приготвянето им. Ако закупите само опашките, ето една проста и вкусна 10-минутна рецепта за опечен омар. Опашките от омари също могат да се варят - просто се пускат във вряща подсолена вода и се готвят 8-12 минути. След като месото се сготви, или го консумирайте самостоятелно, или го направете част от друго ястие. Възможностите за използване на омар са безкрайни! Направете здравословно руло от омари, пикантна паста с макаронени изделия (макар че заменете бяла паста за пълнозърнесто) или обилна яхния от царевица и омар .

Ракът е по-достъпният и по-евтин от двамата. Можете да закупите цели раци или само краката. Месото от раци също често се продава самостоятелно без черупката. Уверете се, че сте далеч от имитиращите неща, които се предлагат в кутия или торбичка. Това е преработен продукт, направен със смес от бяла риба с добавено нишесте и оцветител. Можете също така да намерите замразени ястия от омари и раци в хранителния магазин. Въпреки че пържените сладкиши, Mac и сирене и равиоли може да са вкусни, повечето от тези ястия не са най-добрите за вас. Вместо това се придържайте към морските дарове в тяхната цялостна или на бучки месо за еднакво вкусна, но много по-здравословна храна.

Ракът е също толкова гъвкав, колкото омара. Цели раци и краци от раци могат да се варят, приготвят на пара, на скара или на скара, и точно като омар, могат да се ядат такива, каквито са или в различни ястия. За здравословна версия на класически торти с раци, вижте тази печена рецепта. Потапянето на раци е чудесна алтернатива на други натоварени със сметана спадове (помислете за спанак и артишок или кесо). Ракът може да се използва и за направата на луксозно ястие с паста. Тази е направена с просеко и лимон за вечеря, която е достойна за всяко тържество.

Стриди, миди и миди

Стридите, мидите и мускулите са примери за двучерупчести, които са видове мекотели. Те имат компресирани тела, затворени от черупка, състояща се от две шарнирни части. Със сладък, подобен на океана вкус, тези двучерупчести са изключително хранителни. Като дънни хранилки, те получават хранителните си вещества чрез поглъщане на микроскопични растения и животни от океана. Заредени с омега-3 мастни киселини, желязо и витамини B12 и B6, тези морски дарове правят крайните здравословни за мозъка протеини. Те са устойчив избор и като се има предвид, че са в дъното на хранителната верига, двучерупчестите не натрупват токсини (т.е. живак) като другите риби.

В допълнение към горните ползи, стридите са богати и на цинк. Считани като афродизиак, стридите често се рекламират като романтична храна, особено около Свети Валентин. Стридите обикновено се консумират сурови, изцедени веднага от черупката. Изядени като деликатес, те са често срещани в ресторантите с морски дарове и местата, в които има суров бар. Но те могат да се сервират и у дома. Стридите могат да бъдат закупени в местния магазин за морски дарове или в специализиран магазин като Whole Foods. За да се консумират сурови, те трябва да бъдат разбъркани непосредствено преди сервиране, което означава, че черупката трябва да бъде отворена. Това може да стане с нож или отварачка за консерви. Стридите също могат да бъдат печени или печени. Тази рецепта покрива ракообразните със смес от галета и чесън преди печене.

Мидите и мидите са по-евтини и по-достъпни от стридите. По същия начин те могат да бъдат закупени на пазари за морски дарове и специализирани магазини (т.е. Whole Foods). Има много различни видове миди, включително твърда черупка, мека черупка, самобръсначка, манила и кокъл. Вижте това ръководство, за да научите повече. Уверете се, че черупките са затворени и няма силна рибна миризма, преди да купите миди и миди. Преди готвене изтъркайте черупките с твърда четка под студена течаща вода, за да се отървете от пясък или допълнителни песъчинки. (За отбелязване е, че по-малките миди често се почистват по-лесно). След това мидите и мидите често се сервират на пара, в ароматни бульони и самостоятелно, или върху тестени ястия. Тези морски дарове могат да се адаптират към всеки вкусов профил и се използват в испанската, френската, американската, италианската и тайландската кухня. Този пикантен лингвинин с миди и миди съчетава морските дарове с бяло вино, зеленчуков бульон, шалот и чесън за ароматно ястие (под пълнозърнест лингвинин за повишаване на здравословния фактор). Черупчестите месо също могат да се сервират на скара или на скара (като стридите по-горе). Печенето на черупчести месо придава вкус на опушен. Тази рецепта на скара съчетава миди и миди с бадеми, мента и чесън. Плюс това мидите и мидите също могат да бъдат част от други ястия, като супи. Вижте този олекотен миди и тази супа от миди от кокосово мляко .

Октопод

Рибата и морските дарове са хранителни и вкусни опции за протеини. Диетичните насоки за американците препоръчват да консумираме поне 8 унции от горепосочените опции седмично. Изпълнени с здравословни за мозъка хранителни вещества, консумирайте тези протеини вместо пилешко, пържола или пуйка. Освен това здравословните риби и морски дарове са забавни и лесни за приготвяне. Експериментирайте с горните рецепти за вкусен и здравословен начин и добавете разнообразие към вашата седмична ротация на вечеря. Обещаваме, че вашите семейства и близки също ще се насладят на океанските вкусове!

КАКВО ДА ПРОЧЕТЕ СЛЕД

Знаете ли, че MealEnders може да ви помогне да развиете по-внимателни хранителни навици, водещи до цялостен по-здравословен начин на живот?

MealEnders ви помага да се чувствате доволни. Всяка таблетка за смучене е само 15 калории, което ги прави идеалното удоволствие с обрат, за да се насладите без вина.