Обобщение

Зелените ряпа са тъмни, листни, кръстоцветни зеленчуци, които предлагат широк спектър от ползи за здравето като подобрена детоксикация и намален риск от рак.

ядат

Въпреки че много хора са запознати с корените на ряпата, повечето хора може да не ядат редовно зеленина от ряпа (наричани още върхове на ряпа или листа от ряпа). Ряпата принадлежи към семейството на кръстоцветните Brassicaceae и споделя много от същите ползи за здравето като другите месинки, като подобрена детоксикация и намален риск от рак. Тези двугодишни растения отнемат две години, за да растат и се размножават, а когато го направят, опаковат хранителен удар. Зеленчуците от ряпа може да не са били пряк фокус на много научни изследвания, но те често са включени в проучвания върху кръстоцветни зеленчуци и тъмнолистни зеленчуци като цяло. Като се има предвид, че растението е много по-високо в много хранителни вещества, отколкото по-популярните кръстоцветни, като броколи и карфиол, зеленчуците от ряпа заслужават известно внимание.

Основни хранителни вещества в зелената ряпа

Зеленчуците от ряпа предлагат широка гама от хранителни вещества с важни ползи за здравето. Те включват:

  • Витамин К: Зелените ряпа и други листни зелени зеленчуци са богати източници на витамин К. Този витамин играе решаваща роля в костния метаболизъм, здравето на съдовете и нормалната коагулация на кръвта.1 Тъй като тези зеленчуци също съдържат калций, може да се счита, че зелените зеленчуци имат значително костно- минерализиращ потенциал.
  • Витамин А и каротеноиди: Ряпата има много високо съдържание на каротеноиди, включително бета-каротин, както в горните, така и в долните листа. Бета-каротинът е най-лесната форма на каротеноид за организма да се превърне във витамин А. В допълнение към поддържането на здравето на очите, каротеноидите могат също така да подпомагат когнитивното и сърдечно-съдовото здраве и могат да намалят риска от някои видове рак.
  • Фолиева киселина: Една чаша варени зеленчуци от ряпа съдържа почти половината от препоръчителния дневен прием на фолат, важно хранително вещество за метилиране.3 Фолатът е основно хранително вещество, необходимо за синтеза на ДНК и РНК, метаболизма на аминокиселините и предотвратяването на дефекти на нервната тръба.
  • Други хранителни вещества: Зеленчуците от ряпа също са добър източник на витамин С, манган, калций и мед.

Фитоактивни хранителни вещества в ряпа зелени

Зелените ряпа имат впечатляващ списък от биологично активни фитонутриенти, които насърчават здравето по редица начини. Глюкозинолатите - уникални за кръстоцветните зеленчуци - флавоноидите и каротеноидният лутеин са само някои от растителните съединения, които правят зеленчуците от ряпа толкова полезни:

Ползи за здравето, свързани с ряпа зелени

Тъй като зеленчуците от ряпа са тъмни, листни и кръстоцветни зеленчуци, те предлагат широк спектър от потенциални ползи за здравето, приписвани на зеленчуците от тези категории.

Познание

Проспективни проучвания върху стареенето установиха, че диетите, които включват по-големи количества тъмнолистни зеленчуци - еквивалент на около една порция на ден - са свързани с по-бавни темпове на когнитивен спад, сравними с участниците, които са били с 11 години по-млади.10 Каротеноидният лутеин, установено изобилно в ряпа и други тъмни листни зеленчуци, за предпочитане се натрупва в човешкия мозък в различни моменти от жизнения цикъл, което предполага, че играе важна роля.

Зрение

Лутеинът, каротеноид, открит в зелените репи и други тъмни листни зеленчуци, е от съществено значение за здравословното зрение и се смята, че предотвратява свързаната с възрастта дегенерация на макулата, свързаната с възрастта катаракта, зрително увреждане, както и други видове очни заболявания. кръвно-ретиналната бариера за образуване на макуларен пигмент в човешките очи. Макулярните пигменти поддържат много аспекти на зрението и зрителното представяне, което прави лутеина критичен за здравето на очите.

Кардиометаболитни резултати

Редовното ядене на тъмнолистни зеленчуци е свързано с подобрени сърдечно-съдови резултати, включително намален риск от сърдечно-съдови заболявания, коронарна болест на сърцето и исхемичен инсулт. Много от тези предимства са открити при тези, които ядат малко над една порция на ден

Не всички хранителни нитрати са вредни. Естествено срещащите се нитрати, открити в зелената ряпа, други тъмнолистни зеленчуци и цвеклото, могат да подпомогнат функцията на кръвоносните съдове и здравословния кръвен поток. Установено е, че съдържанието на нитрати в тъмнолистните зеленчуци насърчава здравата ендотелна функция и кръвното налягане при възрастни.

Здраве на костите

Диетите с високо съдържание на тъмни листни зеленчуци като ряпа са свързани с подобрена минерална плътност на костите, по-здрави кости и намален риск от остеопороза. Това вероятно е свързано с витамин К, намиращ се в тези зеленчуци. Установено е, че витамин К модулира костния метаболизъм и проучвания при хора показват, че витамин К може да увеличи минералната плътност на костите и да намали честотата на фрактури при хора с остеопороза.

Ползи за здравето, свързани с кръстоцветните зеленчуци

Освен че са тъмно листни, зелените зеленчуци са и кръстоцветни зеленчуци, което означава, че яденето на зеленчуци от ряпа носи още повече потенциални ползи. Например е установено, че фитонутриентите в brassicas модулират възпалението, вероятно чрез регулиране на епигенетичните механизми, свързани с възпалителната каскада.

Известно е, че кръстоцветните зеленчуци съдържат фитонутриентни съединения, които усилват регулирането на детоксикационните ензими. Тези глюкозинолатни съединения подпомагат синтеза на глутатион и регулират нагоре ензимите за детоксикация фаза II в тялото.

Установено е, че хората, които ядат редовно кръстоцветни зеленчуци, имат по-нисък риск от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, сърдечно-съдови заболявания и инсулт.20 Храненето с диета, богата на кръстоцветни зеленчуци, е свързано и с по-нисък риск за някои видове рак, включително колоректална, гърда, рак на пикочния мехур, белия дроб, простатата и яйчниците.21

Някои интересни факти за зелената ряпа:

  • Вероятно първо опитомена в древна Гърция
  • Важна реколта, защото те продължават през зимата и спомагат за поддържането на здравето на почвата
  • Основни култури в скандинавските страни преди 18 век, когато те са заменени от картофи
  • Рутабагите са нещо средно между ряпа и зеле и са произведени за първи път в Скандинавия

Зеленчуците от ряпа имат пиперлив вкус, подобен на горчицата и руколата. Тъй като са склонни да са влакнести, те се консумират най-добре варени. Независимо дали са задушени, задушени или добавени към супи, зеленчуците от ряпа са едни от най-здравословните и хранителни зеленчуци наоколо.

Изтеглете брошурата със зеленина от ряпа от поредицата Цвят на храната.